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CONTENU VÉRIFIÉAuteur : Maciej Szukała

La plupart des gens associent la gym et l'h altérophilie à la construction de masse musculaire. C'est pourquoi les coureurs, les cyclistes et les athlètes d'arts martiaux évitent le feu des exercices avec des poids supplémentaires. Difficile de faire une plus grosse erreur ! Il s'avère qu'un entraînement habile avec des h altères, des machines ou des bouilloires vous aidera également à perdre du poids. Que devez-vous savoir sur la perte de poids en salle de sport ?

Pourquoi perd-on du poids grâce au sport ?

Pour mieux comprendre comment réduire le poids de son corps en salle, il faut se demander pourquoi l'effort physique au sens large fait maigrir et est-ce toujours le cas.

Chaque activité que nous entreprenons est associée à une dépense calorique supplémentaire. Son montant dépend de nombreux facteurs. Entre autres, c'est :

  • durée d'entraînement,
  • intensité de l'exercice,
  • sexe, poids et taille de la personne qui fait de l'exercice,
  • connaissance de la technique d'exécution des exercices

L'état de la formation est également très important. Plus vous êtes bon dans ce que vous faites, plus les mouvements sont économiques et techniquement corrects. Par conséquent, paradoxalement, plus de calories seront brûlées par une personne qui débute à peine dans une discipline donnée que par un joueur ayant de nombreuses années d'expérience.

Cependant, l'exercice ne concerne pas seulement les calories brûlées pendant l'activité. Dans la littérature, une grande attention est portée au rétablissement de l'équilibre en oxygène. Il s'agit de la période pouvant aller jusqu'à plusieurs heures après l'exercice, pendant laquelle les cellules du corps consomment beaucoup plus d'oxygène que d'habitude. En raison de la poursuite de l'homéostasie et des processus anaboliques qui se déroulent dans le corps (surcompensation post-entraînement), la demande d'énergie augmente également.

En fait, lorsque vous vous entraînez, vous brûlez plus de calories deux fois - pendant l'exercice et après une activité physique. En augmentant la demande quotidienne d'énergie, il est beaucoup plus facile de réduire le poids corporel, à condition de ne pas augmenter drastiquement l'apport calorique en même temps.

Évitez les repas lourds après l'entraînement

Le besoin en calories et leur quantité est également lié à la question de la densité énergétique du repas post-entraînement. De nombreux athlètes inexpérimentés sont convaincus qu'après un exercice intensepeut manger pratiquement n'importe quel aliment, en n'importe quelle quantité, y compris la restauration rapide et les sucreries.

Malheureusement, l'économie énergétique de notre corps fonctionne comme une équation mathématique. Si, après l'exercice, vous mangez plus que vous n'avez brûlé et qu'il n'y avait pas de déficit calorique auparavant, par exemple après une pause nocturne d'un repas, les calories excédentaires seront stockées sous forme de graisse corporelle.

Bien sûr, une partie du surplus sera utilisée pour intensifier les processus de renouvellement musculaire, mais le surplus restant sera mis sous forme de kilos en trop sur le poids. Quelle est la conclusion ?

Si vous vous entraînez au gymnase, pour perdre du poids, mangez un repas standard et sain après l'entraînement. Il y a de la place pour les glucides complexes, les protéines, les graisses, les légumes et les fruits, mais le tout avec modération.

Comment faire du sport pour maigrir efficacement ?

Il est beaucoup plus facile de contrôler son poids au gymnase si on sait faire de l'exercice. Cela vaut la peine de mettre en œuvre quelques règles simples à l'entraînement qui vous aideront à augmenter votre dépense calorique.

Soignez votre effort cardio

Complétez votre entraînement de force avec des séances de cardio. En pratique, toute forme d'exercice aérobique conviendra, mais dans les salles de sport, vous trouverez le plus souvent des ergomètres à aviron ou à vélo, des tapis roulants et des vélos elliptiques. Vous pouvez également emprunter une corde très souvent.

Essayez de choisir une forme de cardio qui vous force à adopter une position différente de celle que vous adoptez quotidiennement au travail. Si vous travaillez de nombreuses heures devant votre ordinateur, faire du jogging sur un tapis roulant sera une meilleure solution qu'un vélo.

Vous trouverez différents points de vue sur la question de savoir si l'exercice aérobique doit être effectué avant ou après l'entraînement en force. L'intensité de l'effort est plus importante. L'entraînement avec 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale est considéré comme optimal pour brûler les graisses. Vous pouvez utiliser une montre de sport pour le mesurer, mais de nos jours, de nombreuses machines cardio ont déjà des capteurs de fréquence cardiaque intégrés dans leurs poignées.

Si une séance de cardio plus longue est trop fatigante pour vous, divisez-la en deux séances plus courtes, mais faites avant et après la séance d'h altérophilie. De cette façon, vous pourrez maintenir le temps d'exercice approprié. La phase de pré-entraînement peut également être un peu plus longue et faire partie de votre échauffement.

Faites des exercices multi-articulaires

Si vous souhaitez brûler les graisses le plus rapidement possible en salle de sport, remplacez les exercices sur machines par des mouvements multi-articulaires effectués avec des poids libres. Faites des exercices tels que :

  • charger le squat,
  • soulevé de terre,
  • pull-up,
  • ramer,
  • charge de la barre.

Ils sont meilleurs que les mouvements isolés car ils impliquent de nombreux groupes musculairesen même temps, et un travail plus dur se traduit par plus de calories consommées.

Lors de l'exercice, il est beaucoup plus facile d'utiliser un poids plus lourd qu'avec des exercices simples qui ne chargent qu'un seul groupe musculaire. Cela a l'avantage supplémentaire d'augmenter la quantité d'hormones anabolisantes produites pendant l'entraînement (dont la testostérone, GH). En pratique, cela signifie que vous brûlez des graisses inutiles en même temps, mais que vous travaillez également sur la construction de vos muscles.

Les mouvements multi-articulaires augmentent la fréquence cardiaque plus facilement que les mouvements mono-articulaires. Vous pouvez donc faire un entraînement plus court mais plus efficace pour obtenir l'effet que vous souhaitez.

Entraînements basés sur le soi-disant les articulations multiples sont également plus fonctionnelles. Les exercices individuels sont plus similaires à vos mouvements quotidiens plutôt qu'aussi synthétiques que de nombreux exercices de musculation populaires basés sur des machines.

Exercice avec des poids libres

Lorsque vous vous entraînez sur des machines telles qu'un marteau, une grue ou une presse, vous pouvez avoir l'impression que l'utilisation d'une charge beaucoup plus élevée qu'avec des poids libres vous aidera à brûler des calories plus rapidement. Rien ne pourrait être plus faux !

Choisissez plutôt :

  • h altères,
  • h altère,
  • poids des kettlebells

Vous remarquerez très vite que travailler avec moins de charge mais dans toute l'amplitude de mouvement et avec précision est beaucoup plus engageant. En effet, non seulement les muscles exercés sont activés, mais également les muscles centraux responsables d'une posture correcte, d'un sens de l'équilibre et de la stabilisation.

En faisant des répétitions avec des poids libres, vous forcez votre corps à travailler dur, et donc vous dépensez plus d'énergie que dans des exercices isolés.

Pariez sur une large gamme de répétitions et de courtes pauses

Au lieu de faire quelques répétitions avec un poids proche de 100% de votre capacité, vous pouvez essayer de faire le travail longtemps. Pour cela, utilisez par exemple la moitié de la charge supposée, mais effectuez une douzaine voire plusieurs dizaines de répétitions sans interruption.

Cela force la forte implication de nombreuses fibres musculaires, mais en même temps vous permet de continuer à travailler non pas pendant plusieurs dizaines de secondes, mais même pendant plusieurs minutes.

Une solution alternative consiste à raccourcir les intervalles entre les séries, par exemple de deux minutes à une voire plusieurs dizaines de secondes. C'est un moyen très simple d'intensifier votre travail et d'augmenter la quantité de calories que vous brûlez

Utiliser des techniques d'intensification avec des poids

Pour augmenter encore la quantité d'énergie utilisée, vous pouvez mettre en œuvre diverses techniques qui rendent difficile la réalisation d'un exercice donné.Les plus populaires d'entre eux sont :

  • séries combinées - basées sur l'exécution de deux exercices sur le même groupe musculaire sans pause entre eux,
  • trisets - consiste à effectuer trois exercices pour le même groupe musculaire sans interruption entre eux,
  • supersérie - consiste à effectuer deux exercices directement sur des groupes musculaires opposés, par exemple biceps et triceps,
  • cluster set - pendant une série d'exercices, vous faites une pause d'environ 15 à 30 secondes, puis terminez la série,
  • méthode de répétition incomplète - consiste en des exercices multi-articulaires incomplets pour compléter la fatigue musculaire.

Bien sûr, il existe de nombreuses autres méthodes. Cependant, vous devez vous rappeler que ce sont des solutions pour les carrossiers expérimentés. Les utiliser trop souvent ou de manière chaotique crée un risque élevé de surcharge locale et de blessure.

Une ou deux techniques d'intensification sont le plus souvent utilisées lors d'un entraînement de plusieurs semaines. Après cette période, faites une pause et entraînez-vous en utilisant les méthodes standard. L'utilisation périodique des solutions décrites vous permet d'augmenter considérablement la demande du corps en oxygène, et donc en énergie.

Pariez sur les entraînements HIIT

Un complément parfait à la musculation classique est l'entraînement HIIT (High Intensity Interval Training). Un exemple typique d'unité HIIT est le crossfit, qui consiste le plus souvent à effectuer plusieurs exercices complexes au fil du temps, des répétitions ou du nombre de tours.

Les entraînements HIIT sont excellents pour activer non seulement les muscles à contraction rapide mais aussi les muscles à contraction lente. Ils contribuent également à l'amélioration de la capacité aérobie et anaérobie. La nature universelle des exercices signifie qu'ils forcent le travail de nombreux groupes musculaires en même temps, et brûlent ainsi de grandes quantités de calories.

Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement pour faire un entraînement par intervalles à haute intensité. En fait, tout ce dont vous avez besoin, ce sont des kettlebells, une corde à sauter, une boîte de pliométrie en bois et une barre de traction. En utilisant ces outils simples, vous pouvez brûler plus de calories en peu de temps que lors de nombreuses séances de musculation.

Soutenez votre effort avec des compléments alimentaires consommés avant et après l'effort

Un entraînement correctement structuré est la clé du succès, mais avec quelques compléments alimentaires simples, vous pouvez brûler les graisses plus rapidement.

  • Brûleurs de graisse complets

Ils sont généralement à base d'ingrédients tels que la caféine, la synéphrine (extrait d'orange amère) ou le poivre de Cayenne. Ils vous donneront un regain d'énergie, l'intensifierontlipolyse, et réduira également l'appétit. Grâce à cela, les entraînements effectués au gymnase se dérouleront plus efficacement et vous verrez les résultats plus rapidement. N'oubliez pas d'utiliser les brûleurs de graisse selon les recommandations du fabricant. Cela s'applique à la fois à la quantité de la dose prise de substances actives et à la durée totale de la supplémentation.

  • Acides aminés ramifiés

Les acides aminés ramifiés ne sont rien d'autre que la leucine, l'isoleucine et la valine. Ils agissent de manière anti-catabolique, protégeant les protéines corporelles contre la décomposition à la suite d'un exercice physique ou d'un jeûne prolongé, ils servent de source supplémentaire de carburant pour les muscles qui travaillent.

  • Suppléments de protéines

Ils fournissent à l'organisme des protéines pures à haute biodisponibilité, qui ont un effet anabolique et anti-catabolique et favorisent la régénération avec un bilan calorique négatif. Selon vos besoins, vous pouvez choisir des compléments protéinés à cinétique d'absorption rapide, moyenne ou lente pour bien combler les manques du menu.

Combien de calories l'entraînement en salle brûle-t-il ?

La musculation est généralement considérée comme une activité qui ne brûle pas beaucoup de calories. Cependant, cela dépend beaucoup de la façon dont vous les faites. Si vous utilisez les méthodes indiquées ci-dessus, vous brûlerez même 300 à 350 calories par heure à haute intensité. Ajoutez 100 à 200 calories d'énergie utilisées pour l'effort cardio et le total commence à paraître impressionnant.

Les entraînements Crossfit sont encore meilleurs à cet égard. Un WOD (Workout of The Day) horaire peut brûler jusqu'à 600 calories. Habituellement, ils sont beaucoup plus courts, mais toujours en moyenne de 200 à 300 calories par unité d'entraînement.

N'oubliez pas que les valeurs indiquées ne concernent que l'énergie utilisée pour effectuer le travail. De plus, vous devez ajouter la thermogenèse post-entraînement, qui peut durer plusieurs heures après l'entraînement.

On suppose que le rythme optimal de perte de poids est d'environ 0,5 kg par semaine. Des pertes de masse plus rapides sont bien sûr possibles, mais le plus souvent elles seront associées à :

  • en réduisant la force,
  • baisse d'endurance,
  • perte de masse musculaire,
  • sensation de manque d'énergie

Si vous vous souciez d'une perte de poids stable, il vaut mieux le faire lentement mais régulièrement que rapidement et à tout prix. Grâce à cela, les résultats seront beaucoup plus durables. Pour maximiser l'effet, il vaut la peine de s'entraîner au moins 3 à 4 fois par semaine pendant 40 à 60 minutes à intensité modérée. Cela vous permettra d'augmenter vos dépenses caloriques sans risquesurentraînement du corps.

En vous entraînant au gymnase, vous pouvez non seulement développer votre masse musculaire, mais également réduire efficacement votre poids. Tout dépend de combien vous donnez à la salle de sport.

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Minceur