L'entraînement pour la réduction des graisses, c'est-à-dire l'entraînement amincissant, doit être soigneusement planifié - la fréquence de l'entraînement et sa diversité (aérobic, exercices de force, intervalles) sont importantes. En plus du plan d'entraînement, vous devez veiller à une alimentation appropriée qui couvrira les besoins énergétiques des muscles qui travaillent. Découvrez les meilleurs entraînements pour réduire la graisse corporelle et essayez un plan d'entraînement pour débutants.

Lorsque vous commencezl'entraînement pour la réduction des graisses , cela vaut la peine d'élaborer votre plan d'action pour quel'entraînementdonne vraiment l'effetamaigrissantet ne nous a pas seulement fait mal.

Vous trouverez ci-dessous un plan d'entraînement de 8 semaines pour brûler les graisses qui fera de votre exercice un point enrichissant de la journée, pas un point d'enregistrement tout en vous fatiguant physiquement et mentalement. Un schéma clair avec une répartition par semaine se trouve dans le tableau en bas de page.

Avant de commencer à faire de l'exercice, apprenez les principes les plus importants de l'entraînement à la réduction des graisses. Sans les connaître, il vous faudra peut-être plus de temps pour perdre du poids.

Formation de réduction - les règles les plus importantes

1. Combiner des exercices de force et d'aérobic

La réduction des graisses se produit le plus rapidement avec un métabolisme accru. Le métabolisme s'améliore avec une activité physique régulière et variée.

La musculation renforce les muscles qui consomment le plus d'énergie et sont les tissus les plus actifs de notre corps - un kilogramme de masse musculaire utilise environ 130 calories par jour, sans aucun effort.

D'autre part, l'exercice aérobie accélère la respiration et oxygène les muscles et les organes - pendant l'exercice aérobie, le métabolisme augmente jusqu'à 20 fois par rapport à l'état de repos.

À son tour, l'entraînement par intervalles, c'est-à-dire celui dans lequel des rythmes très rapides et lents s'entremêlent, est très exigeant pour le corps, mais il brûle les graisses jusqu'à 24 heures après la fin de l'activité.

La durée totale de la formation pour la réduction des graisses pour les débutants ne doit pas dépasser une heure.

Ce n'est pas seulement la variété qui est importante, mais aussi la durée des exercices. L'entraînement cardio ne doit pas être inférieur à 30 minutes, car il ne commence qu'après 20 minutesprocessus de combustion des graisses. À son tour, l'entraînement par intervalles, en raison de son intensité, ne peut pas dépasser 40 minutes.

2. Pouls correct

Il est très important que vous mainteniez une fréquence cardiaque correcte entre 60 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale (FC max) pendant votre entraînement de perte de poids. Mais comment savoir combien c'est ? Il vaut la peine d'utiliser la formule développée par l'athlète de compétition Sally Edwards. Il ressemble à ceci :

FemmesFCmax=210-0,5 x âge - 0,022 x poids
HommesFCmax=210-0,5 x âge - 0,022 x poids + 4

Une fréquence cardiaque correcte est très importante dans l'entraînement pour la réduction des graisses, car l'exercice dans la plage de 60 à 70 % de la FCmax contribue à la perte de kilogrammes.

3. Alimentation adéquate

Les personnes qui commencent une formation minceur changent souvent radicalement leurs habitudes alimentaires, mangeant beaucoup moins qu'avant. C'est une erreur, car le jeûne et une activité physique accrue peuvent entraîner de la fatigue et une faiblesse du corps.

Celui-ci "activera" probablement le mode économie, donc au lieu d'accélérer le métabolisme grâce à l'exercice, il le réduira en s'affamant. C'est aussi une mauvaise idée d'utiliser un repas copieux comme forme de récompense pour l'entraînement, car de cette façon nous détruirons ses effets.

La base d'un régime de réduction efficace consiste à prendre environ 5 repas toutes les 3-4 heures.

Le régime pendant l'entraînement pour la réduction des graisses devrait être d'environ 200 à 300 calories inférieur aux besoins quotidiens. Cette demande est calculée en tenant compte, entre autres, âge, sexe, poids d'une personne utilisant l'indice BMR.

Un régime de réduction doit contenir des protéines (légumineuses, poisson, viande maigre), des graisses de poisson gras (maquereau, saumon), des graines ou des noix, des légumes (ajoutés à chaque repas), une fois par jour - de préférence le matin - vous pouvez aussi manger des fruits. Contrairement aux apparences, il ne faut pas renoncer aux glucides. Il est vrai que lorsque nous fournissons au corps plus que ce dont notre corps a besoin, cela affecte l'accumulation de tissu adipeux. Mais des glucides sains à faible indice glycémique (contenus, par exemple, dans le riz brun et le couscous), aideront notre santé.

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Auteur : Time S.A

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4. Beaucoup d'eau et de sommeil

L'eau minérale est une alliée dans la lutte contre le tissu adipeux. Il doit être bu le plus souvent possible dans la journée, de préférence avec du citron pour nettoyer l'organisme des toxines. On parle aussi beaucoup des effets bénéfiques du sommeil, qui a un impact important sur le taux métabolique - si nous dormons 7 à 8 heures par jour, le métabolisme pendant la journée sera plus rapide. Des recherches ont montré que les personnes qui dorment moins de 6 heures par jour ont un appétit accru et ont plus de mal à perdre du poids.

Bon à savoir

Il est conseillé aux personnes qui souhaitent réduire la graisse corporelle non seulement de faire de l'exercice et de suivre un régime alimentaire approprié, mais également de prendre des suppléments supplémentaires, par exemple des réducteurs de graisse corporelle. Ils stimulent le métabolisme, suppriment l'appétit, augmentent la température corporelle, provoquent la perte d'eau sous-cutanée inutile et augmentent la dépense énergétique. Les plus fréquemment choisis sont la L-carnitine, le CLA (acide linoléique conjugué), le HCA (acide hydroxycitrique) et, bien sûr, les brûleurs de graisse, c'est-à-dire des produits contenant plusieurs ingrédients favorisant la combustion des graisses, notamment carnitine, lysine, méthionine ou inositol.

Il convient toutefois de noter que toutes les préparations susmentionnées n'ont pas une efficacité scientifiquement prouvée.

Les meilleurs entraînements pour réduire la graisse corporelle

Entraînement cardio

L'entraînement cardio est un élément très important de l'entraînement pour la réduction des graisses, en particulier dans le cas des débutants. L'exercice aérobie effectué pendant environ 30 à 45 minutes à 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (FC max) vous permet de brûler efficacement les graisses. L'effort ne doit pas être inférieur à 30 minutes, car d'abord - pendant les 20 premières minutes d'entraînement - les glucides sont brûlés, puis les graisses.

L'entraînement cardio stimule le cœur à travailler davantage, il comprend donc toutes les activités physiques qui augmentent le rythme cardiaque : course, natation, vélo, danse, marche, marche. Les exercices sur machines ont le même effet : vélo stationnaire, vélo elliptique, stepper, mais aussi patin ou roller.

Entraînement par intervalles

L'entraînement par intervalles, du fait qu'il est très exigeant et implique une dépense énergétique importante pour le corps, ne devrait pas durer plus de 40 minutes. Il est également préférable que les personnes qui commencent tout juste leur aventure avec l'entraînement de réduction de graisse choisissent d'abord des exercices de force et de cardio, puis passent aux intervalles.

Les intervalles sont des séries d'exercices dans lesquels, par courtes rafales, vous effectuez d'abord des exercices aérobiques intenses, puis des exercices cardio plus calmes. Selon les recherches, entre autresAmerican College of Sports Medicine, grâce à ce type d'entraînement, le corps est stimulé à un effort énergétique plus important que lors d'exercices d'intensité constante ou moindre. Pendant les intervalles, on ne brûle pas les tissus musculaires, mais on se débarrasse des graisses du ventre, des cuisses et des hanches.

Pendant 20 minutes d'entraînement fractionné, on brûle le même nombre de calories que lors d'une course d'une heure à un rythme soutenu.

Un type spécifique d'exercice d'intervalle est le tabata, un entraînement métabolique intense de quatre minutes qui améliore la condition physique aérobie (aérobie) et anaérobie (anaérobie).

Musculation

Un élément important de l'entraînement à la combustion des graisses est également l'entraînement en force. Pourquoi? Brûler des graisses pendant l'entraînement cardio est intense - vous pouvez brûler environ 500 à 800 calories, mais après avoir arrêté de faire de l'exercice, votre métabolisme ralentit considérablement.

Différemment avec l'entraînement en force - pendant l'exercice, vous perdez moins de graisse corporelle que pendant l'entraînement cardio, mais la brûlure dure jusqu'à 36 heures après l'arrêt de l'activité physique. Pendant ce temps, le corps brûle 10 calories par heure sans aucun effort.

Lorsque vous faites de l'exercice, n'ayez pas peur des poids lourds - ils façonneront votre corps plus rapidement que de soulever des charges plus petites au fil du temps. Des charges comprises entre 75 et 85 % du poids maximum, basées sur des poids libres, vous permettront d'obtenir des muscles magnifiquement définis et de réduire la graisse corporelle. Les débutants, cependant, devraient commencer avec des poids inférieurs à 50 % de leur poids maximum.

Cours de fitness

L'entraînement pour la réduction des graisses peut également avoir lieu dans la salle de fitness, par exemple pendant les cours de combustion des graisses, c'est-à-dire des exercices visant à brûler les graisses. Ce sont des activités de renforcement et d'étirement accompagnées de musique. La combustion des graisses est un type d'entraînement aérobie, elle améliore donc également la fonction respiratoire. En participant à ce type d'entraînement, vous lutterez contre les tissus adipeux au niveau des hanches, des cuisses, des fesses et de l'abdomen.

Une autre façon de brûler les graisses grâce aux cours de fitness est la zumba - danser et faire de l'exercice en même temps est un type d'entraînement cardio qui vous permettra de brûler 450 calories par heure, et dans la version aquatique de la zumba (aqua zumba ) même 800 calories.

Formation à la réduction - plan de formation

Voici un plan d'entraînement pour les personnes qui commencent à faire de l'exercice pour réduire la graisse corporelle. Il est prévu pour 8 semaines. Cela commence par des exercices de cardio et de musculation 4 fois par semaine. Plus tard, la fréquence d'entraînement est augmentée à 5 jours par semaine, et au cours des deux dernières semainesdes exercices d'intervalle sont introduits.

SEMAINE 1-2SEMAINE 3-4SEMAINE 5-6SEMAINE 7-8
Lundimarche, vélo elliptique ou stepper (30 min)jogging, vélo elliptique ou stepper (30 min)spinning ou jogging (40 min)tabata
MardigratuitEntraînement complet du corpsentraînement avec un extenseur ou Full Body Workoutmusculation sans équipement
Mercredientraînement avec h altères gratuitgratuitexercices d'intervalle sur un vélo ou en courant
jeudicorde à sauter (30 min)entraînement avec h altères spinning ou jogging (40 min)gratuit
Vendredigratuitcorde à sauter (30 min)exercices pour un ventre platentraînement avec un extenseur ou Full Body Workout
Samediexercices ventre plat + marche (30 min)musculation sans matériel + footing (30 min)entraînement h altères + jogging (30 min) exercices d'intervalle sur un vélo ou en courant
Dimanchegratuitgratuitgratuitgratuit

L'ensemble du plan d'entraînement comprend les entraînements suivants. Cliquez sur le lien pour voir les descriptions des exercices ou les tutoriels vidéo.

Musculation :

  • entraînement avec h altères,
  • exercices pour un ventre plat avec Natalia Gacka,
  • Entraînement complet du corps,
  • entraînement avec un expandeur,
  • musculation sans équipement

Exercice cardio :

  • marcher-courir,
  • jogging,
  • corde à sauter,
  • tourner,
  • vélo elliptique,
  • pas à pas

Exercices d'intervalle :

  • tabata,
  • course à intervalle,
  • exercice d'intervalle sur un vélo

Comment faire du sport pour brûler les graisses ?

Il est préférable de faire de l'exercice 3 à 5 fois par semaine - l'entraînement quotidien ne donne pas au corps la capacité de se régénérer et peut entraîner un surentraînement, tandis que l'exercice une ou deux fois par semaine n'apportera pas de résultats spectaculaires.

Si vous vous entraînez 3 fois par semaine, prévoyez un jour de congé sur deux, si vous vous entraînez 5 fois - ne vous entraînez pas en une seule série, mais par exemple deux jours d'entraînement, un jour de congé, trois jours d'entraînement puis un jour pour laisser votre corps se reposer.

Exercicel'entraînement en force doit être fait avant les exercices cardio, car ils épuiseront les réserves de glucides du corps, et l'entraînement cardio commencera par obtenir de l'énergie à partir de l'oxydation des graisses. De plus, si l'entraînement cardio était effectué avant l'entraînement en force, il épuiserait l'apport de protéines libres et l'énergie pendant l'entraînement en force serait puisée pendant le catabolisme, c'est-à-dire le processus de "brûlure" des muscles.

Les exercices de force peuvent également être accompagnés d'intervalles, mais ils sont destinés à des personnes en meilleure condition physique.

Voir aussi : 8 erreurs qui ralentissent la réduction des graisses

Selon l'expertJacek Bilczyński, entraîneur personnel, diététicien, physiothérapeute

Pourquoi la graisse de certaines parties du corps se détache-t-elle plus rapidement et d'autres beaucoup plus lentement ?

Dans le processus de combustion des tissus adipeux, des hormones appelées catécholamines : adrénaline, noradrénaline, dopamine sont impliquées. Ils activent les voies métaboliques qui contribuent à ce processus.

Les hormones n'agissent pas directement, elles doivent se lier au récepteur pour qu'une réaction ait lieu. Les catécholamines peuvent se lier à un certain nombre de récepteurs, y compris avec les types de récepteurs adrénergiques : alpha et bêta. Pour que la combustion des graisses se produise, les catécholamines doivent se lier à un sous-type spécifique de récepteurs bêta-adrénergiques, à savoir les récepteurs bêta-2-adrénergiques.

Malheureusement, ces récepteurs ne sont pas répartis uniformément dans le corps et les récepteurs alpha et bêta peuvent se faire concurrence pour les hormones. L'un ou l'autre type d'entre eux les attire plus fortement, ce qui provoque une réaction spécifique dans notre corps. Chez les hommes, les récepteurs les plus alpha-adrénergiques se trouvent souvent dans l'abdomen, et chez les femmes - autour des hanches ou des fesses, et ce type de récepteur attire un peu plus les cardécholamines. Donc, si vous avez plus de récepteurs alpha dans ces zones, moins de catécholamines se lieront aux récepteurs bêta-adrénergiques, bêta-2 pour être exact, et la combustion des graisses à cet endroit se produira avec moins d'intensité. Comment faire face à la réduction du tissu adipeux dans les zones les plus résistantes ? Tout d'abord, entraînez-vous patiemment - avec un accent particulier sur les exercices d'intervalle - et prenez soin d'un bilan énergétique négatif.

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Minceur