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Un régime minceur pauvre en glucides est-il efficace ? Selon certains concepts diététiques, la principale raison de la prise de poids est un excès de glucides. Les abandonner est le moyen le plus simple d'obtenir une silhouette mince. Nous vous présentons un exemple de menu pour une semaine, basé sur des produits à faible teneur en glucides.

Régime pauvre en glucidesest un régime basé sur la limitation de la consommation de produits apportant des glucides en dessous des valeurs recommandées par les institutions officielles et les normes de nutrition de la population , qui représentent actuellement 45 à 65 % de l'énergie de l'alimentation quotidienne. Dans le même temps, la proportion de graisses saines dans les repas augmente.

Régime pauvre en glucides - règles

Le régime pauvre en glucides peut souvent être trouvé sous le nom LCHF de l'anglais low carb high fat. La proportion de protéines dans ce régime augmente également, mais pas dans la même mesure que dans les régimes riches en protéines (20-30%).

Les régimes à faible teneur en glucides comprennent des styles alimentaires populaires et des programmes nutritionnels prêts à l'emploi, incl. paléo, Atkins, South Beach, Kwaśniewski. Il existe plusieurs types de régimes avec restriction en glucides :

• modéré - fournissant 26 à 45 % de l'énergie dans l'alimentation, • pauvre en glucides - fournissant moins de 130 g de glucides par jour (moins de 26 % de l'énergie avec un régime de 2 000 kcal), • cétogène, très faible teneur en glucides - fournissant 20 à 50 g de glucides par jour (4 à 10 % d'énergie avec un régime de 2 000 kcal).

La division en types de régimes à faible teneur en glucides résulte du fait que la quantité minimale de glucides nécessaire au travail du cerveau est considérée comme étant de 130 g. Cependant, chez la plupart des gens, lors de la consommation de glucides au niveau de 20 à 50 g par jour, le corps entre dans l'état de cétose, dans lequel la source d'énergie de base pour toutes les cellules du corps, y compris le cerveau, devient des corps cétoniques (un produit du métabolisme des graisses), et non du glucose (un produit de métabolisme des glucides).

Les régimes à faible teneur en glucides n'introduisent pas de recommandations strictes sur la façon de préparer les repas ou la quantité de calories consommées. La clé est de fournir à l'organisme des portions suffisamment petites de glucides et de combler le déficit calorique résultant de la restriction des glucides par une plus grande consommation de graisses saines.

Quelle que soit votre variété de régimes à faible teneur en glucides, il est toujours recommandé de suivre un régimenon transformés, manger des légumes à feuilles vertes et des légumes crucifères, des noix, des amandes, des graines, des œufs, du poisson, de la viande non transformée, des produits laitiers naturels gras et des graisses d'avocat, de noix de coco et d'olive.

Afin de respecter scrupuleusement l'apport glucidique recommandé, il est impératif de se référer aux tableaux nutritionnels des aliments et de comptabiliser l'apport glucidique de vos repas. Les glucides ne comprennent pas les fibres, mais uniquement celles absorbées par le tube digestif.

Les calculatrices en ligne et les applications pour smartphone sont des outils très utiles pour aider à contrôler l'apport en glucides.

Régime pauvre en glucides - que pouvez-vous manger ?

Les régimes pauvres en glucides ne sont pas des régimes qui excluent complètement les glucides, mais vous devez savoir qu'ils se trouvent non seulement dans les produits céréaliers (pain, pâtes, gruaux, céréales, etc.) ou les sucreries, mais aussi dans les fruits , les produits laitiers, les graines de légumineuses et en très petites quantités dans la plupart des légumes.

Dans les repas, les œufs sous diverses formes, les salades jouent un rôle important, et la viande associée aux légumes pour les plats principaux. Ce régime privilégie les aliments de producteurs locaux, la viande de préférence d'un agriculteur, les produits laitiers de petites laiteries locales, où la teneur en matières grasses des produits est supérieure à celles généralement disponibles dans les magasins.

Il est recommandé de boire de l'eau pétillante et plate. Entre les repas, en cas de manque de faim, vous pouvez boire du café noir ou avec un petit ajout de lait ou de crème. Si vous avez faim, vous pouvez ajouter de la crème au café sans restriction. Sur les régimes LCHF, le soi-disant café à l'épreuve des balles - café au beurre ou à l'huile de noix de coco.

Avec les spiritueux, le vin sec rouge ou blanc, la vodka, le gin, le whisky et le brandy sont autorisés occasionnellement, mais uniquement bu avec de l'eau ou du jus de citron vert.

Ça vaut la peine d'essayer

Auteur : Time S.A

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En savoir plus

Régime pauvre en glucides - produits recommandés

Amandes
Viande, poisson, œufsProduits laitiersGrasNoix et grainesLégumes
Viande rouge quelle que soit sa teneur en matières grasses Poulet, dinde, canard, etc. Gibier Poissons maigres et gras Fruits de mer ŒufsFromage jaune, fromage blanc, fromage blanc, fromage blanc, crème, yaourt entierGrecHuile d'olive Beurre Huile de coco AvocatTous les légumes-feuilles Légumes crucifères Légumes poussant au-dessus du sol

Les fruits sont également autorisés, mais en quantités limitées en fonction de la teneur en glucides. La moindre quantité de sucre se trouve dans les baies : myrtilles, myrtilles, framboises et fraises.

Régime pauvre en glucides - produits contre-indiqués

En régime pauvre en glucides, il est interdit de : sucreries et boissons sucrées : gazéifiées, non gazeuses, énergétiques, boissons isotoniques, biscuits, gaufrettes, chocolat, bonbons, glaces, confiseries, céréales du petit-déjeuner, etc. ., et de la bière et des boissons alcoolisées colorées, car elles fournissent beaucoup de sucre dans la version la plus malsaine.

Les chips, les gressins, les craquelins, le pain blanc, les pâtes blanches et tous les produits à base de farine blanche sont exclus. La margarine (surtout dure en cubes) est également interdite en tant que source de gras trans.

En fonction de l'apport en glucides supposé, vous devez réduire considérablement ou éliminer complètement les sources de glucides complexes, c'est-à-dire les gruaux épais, le riz, les pommes de terre, les patates douces, les pâtes complètes, le pain complet, les céréales complètes, etc. quantités de légumes-racines (betteraves, carottes, persil, céleri) et de légumineuses.

Régime pauvre en glucides - teneur en glucides des aliments

15 g de glucides se trouvent dans :

  • produits céréaliers - par exemple une tranche de pain ; 1 tortilla cake d'environ 15 cm; 1/2 tasse de céréales non sucrées; 1/3 tasse de pâtes cuites; 1/3 tasse de riz cuit; 1/2 tasse de gruau cuit
  • fruit - par exemple 1 petite pomme ; 1 petite poire; 4 abricots; 1/2 grosse banane; 15 cerises; 15 raisins; 2 figues; 3/4 tasse de framboises; 2 prunes; 1 gros kiwi; 3/4 tasse d'ananas frais; 1 et 1/4 tasses de pastèque
  • produits laitiers - par exemple 300 ml de lait ; 1 tasse de yogourt maigre; 750 g de fromage cottage; 1 kg de fromage feta
  • légumineuses - par exemple / 1/2 tasse de légumineuses cuites ; 1/2 tasse de pommes de terre bouillies; 1 petite pomme de terre au four; 3 tasses crues : asperges, tomates, brocolis, courgettes, poivrons, etc.
  • collations / sucreries - par exemple 3 cuillères à café rases de sucre ; 4 verres de pop-corn; 30 g de chips; morceau de gâteau 5x5 cm, 1/2 tasse de crème glacée; 1 petite barre de céréales; 1/2 tasse de lait au chocolat

Les aliments qui ne contiennent pas ou pas de glucides comprennent les huiles végétales, le beurre, la viande, le poisson, les œufs et le fromage.

Régimefaible teneur en glucides - est-ce sain ?

  • Valeur nutritionnelle des régimes pauvres en glucides

Il existe une opinion selon laquelle les régimes à faible teneur en glucides ne fournissent pas les quantités adéquates de minéraux et de vitamines.

Des recherches australiennes ont montré que ce problème ne se produit pas avec un plan de repas planifié de manière rationnelle. Le régime n'a pas réussi à couvrir uniquement les besoins en fer des femmes (86 à 98 % des quantités recommandées ont été atteintes) et en vitamine D chez les femmes et les hommes, ce qui est un problème courant avec la plupart des régimes.

  • Régime pauvre en glucides pour la résistance à l'insuline et le diabète

Un régime pauvre en glucides devrait être le premier choix pour traiter la résistance à l'insuline et le diabète. Il a un effet positif sur le contrôle glycémique et permet de limiter les doses de médicaments pris. Cela a été démontré à plusieurs reprises par des recherches scientifiques sérieuses, mais les recommandations officielles pour le régime alimentaire des diabétiques recommandent toujours un régime à base de glucides à faible indice glycémique.

BON À SAVOIR : UN RÉGIME DIABÉTIQUE conforme aux principes d'une alimentation saine

  • Régime pauvre en glucides et risque de maladies cardiovasculaires

De nombreux cardiologues pensent que les régimes pauvres en glucides augmentent le risque de maladie cardiaque en consommant plus de graisses animales.

On retrouve la même théorie dans les guides recommandant une alimentation riche en glucides et faible en gras dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Il convient de rappeler ici que la théorie défendue depuis des décennies selon laquelle la consommation de graisses saturées d'origine animale est la principale cause d'athérosclérose et de crises cardiaques n'a pas été confirmée par des études épidémiologiques.

Aucune association n'a été démontrée entre la quantité de graisses animales dans l'alimentation et la mortalité par athérosclérose

Des études randomisées et contrôlées montrent que non seulement les régimes pauvres en glucides n'affectent pas négativement les paramètres testés, mais peuvent même les améliorer.

Une revue de 2022 (Noakes et al.) montre clairement que le régime LCHF abaisse les triglycérides et l'ApoB (l'un des indicateurs de risque d'athérosclérose) et augmente mieux les niveaux de «bon cholestérol» HDL qu'un régime pauvre en graisses. Il peut également abaisser légèrement le taux de « mauvais cholestérol » LDL, mais pas statistiquement significatif.

Certaines études montrent que suivre le régime LCHF augmente légèrement le cholestérol total, mais il convient de noter que cela est normal lorsqu'au moins un composant (dans ce cas, le HDL) augmente. De plus, pour la santé cardiovasculaire, le rapport entre les niveaux de HDL et de LDL est crucial, et pas seulementcholestérol total.

De nombreuses études portant sur les effets d'un régime riche en graisses et faible en glucides sur les facteurs associés aux maladies cardiaques montrent que :

• le taux de HDL augmente, • le taux d'ApoB diminue, • le flux sanguin dans les artérioles s'améliore, • les biomarqueurs inflammatoires diminuent, • la pression artérielle systolique et diastolique diminue, • le contrôle glycémique s'améliore et le taux d'hémoglobine glyquée diminue, • la glycémie et les niveaux d'insuline diminuent, • la circonférence abdominale, la graisse viscérale et la stéatose hépatique diminuent.

Tous ces changements positifs indiquent une réduction du risque de maladie cardiovasculaire avec le régime LCHF.

  • La cétose est-elle dangereuse ?

La cétose est associée et parfois assimilée à tort à l'acidocétose. La cétose est une condition dans laquelle le foie produit des corps cétoniques qui sont la source d'énergie pour le cerveau et le système nerveux en raison de la restriction des glucides dans l'alimentation. La cétose survient naturellement chez les nouveau-nés, pendant la grossesse et le jeûne.

Chez une personne dont le régime alimentaire est à base de glucides, le taux de corps cétoniques est de 0,1 à 0,3 mmol / L. Avec un régime pauvre en glucides, elle passe de 1 à 7-8 mmol/L. Cependant, l'état d'acidocétose menaçant la santé et le pronostic vital ne se produit qu'au niveau des corps cétoniques de 25 mmol / L. Elle est donc au moins 3 fois plus élevée qu'avec le régime LCHF.

  • Autres effets secondaires des régimes pauvres en glucides

Les régimes à très faible teneur en glucides peuvent causer des maux de tête, de la matité et des douleurs musculaires. La plupart des personnes qui ressentent des effets secondaires disparaissent après une période d'adaptation.

Régime pauvre en glucides et minceur

Le régime pauvre en glucides a été utilisé pour la première fois comme régime amaigrissant vers 1860. Il a acquis une énorme popularité dans les années 70 du XXe siècle grâce au livre du Dr Atkins. À l'époque, son régime était considéré comme l'un des "régimes miracles", mais aujourd'hui, on sait déjà qu'un régime pauvre en glucides est une approche efficace pour perdre du poids, et cela est confirmé par de nombreuses études scientifiques.

Dans les conclusions des analyses, on peut lire que les régimes pauvres en glucides sont au moins aussi efficaces que les autres approches diététiques, mais le plus souvent on conclut que le régime est plus efficace et plus facile à suivre.

Il est important de noter que l'adhésion aux principes d'un régime pauvre en glucides entraîne une sensation de satiété accrue et une réduction spontanée de la quantité de calories consommées par les participants à l'étude (sans suggérer ni imposer de restrictions sur la quantité de nourriture) , ce qui aide grandement dans le processus à long terme de perte de poids en excèscorps.

Une plus grande satiété peut résulter d'un apport accru en protéines, d'une glycémie équilibrée (les pics de sucre après la consommation de glucides entraînent une sensation de faim), de l'état de cétose dans le corps et de changements métaboliques.

  • Un essai randomisé annuel de 148 femmes et hommes obèses sans diabète de type II ni maladie cardiovasculaire a comparé la perte de poids avec un régime LCHF (moins de 40 g de glucides par jour) et un régime à 55 % de glucides. Dans le premier groupe, la perte de poids moyenne était de 5,3 kg et dans le second de 1,8 kg.
  • Chez 84 personnes atteintes de diabète de type II, l'effet d'un régime cétogène par rapport à un régime à IG bas et limité à 500 kcal calories a été testé. Après 24 semaines, une perte de poids beaucoup plus importante a été constatée dans le groupe sous régime cétogène (11,1 kg contre 6,9 ​​kg).
  • 322 personnes en surpoids ont été réparties en 3 groupes. Le premier était un régime méditerranéen à faible teneur en calories, le second était un régime faible en gras et en calories et le troisième était un régime pauvre en glucides et en calories normales. Un contrôle a été effectué après 24 mois. Dans le premier groupe, la perte de poids était en moyenne de 4,4 kg, dans le second de 2,9 kg et dans le troisième de 4,7 kg.

Calculateur IMC

femmehommeenfantdonnées incorrectesChamp obligatoireChamp obligatoireIMC de l'enfantNous utilisons les normes d'IMC pour les adultes.
Pour vérifier le poids correct (ainsi que la taille et le tour de tête) des enfants jusqu'à 18 ans, des grilles de centiles sont utilisées pour déterminer si l'enfant grandit proportionnellement à l'âge.Vérifier les grilles centiles

Régime pauvre en glucides - recommandations

Un régime pauvre en glucides doit être recommandé en premier lieu aux patients atteints de diabète de type I et II. Son efficacité dans le traitement de ces maladies et la possibilité de réduire les doses de médicaments pris ont été prouvées à plusieurs reprises, également dans de grandes études scientifiques.

La confirmation peut être, par exemple, un ouvrage collectif très sérieux (Feinmann et al., 2015) présentant un panorama des essais contrôlés randomisés à long terme, c'est-à-dire les plus fiables dans le monde de la science. Elle est signée par plusieurs dizaines de spécialistes du diabète et de la nutrition, soulignant la nécessité de faire évoluer les recommandations officielles actuelles d'un régime pauvre en graisses à index glycémique bas dans le traitement du diabète.

Le régime cétogène, qui est le type le plus restrictif de régime pauvre en glucides, est utilisé avec succès dans le traitement de l'épilepsie résistante aux médicaments. Dans ce cas, il faut entrer sous la surveillance d'un médecin.

Les régimes à faible teneur en glucides peuvent certainement profiter aux personnes qui maigrissent. Il apporte de très bons résultats,tout en donnant l'impression d'être rassasié.

Un groupe qui ne devrait pas introduire de restrictions importantes sur les glucides sont les femmes enceintes et allaitantes. Leur demande est alors plus élevée. Aussi chez les personnes souffrant d'hypothyroïdie, il est déconseillé de limiter les glucides. Idéalement, elles ne devraient pas en consommer moins de 120-130 g par jour (femmes).

Régime pauvre en glucides - exemple de menu

Jour 1

Petit déjeuner

Oeufs brouillés au beurre avec tomate

Deuxième petit-déjeuner

Une poignée d'amandes

1 petite pomme

Déjeuner

Nouilles de courgettes (couper les courgettes en très fines lanières, ajouter à l'eau bouillante salée pendant 2 minutes) avec du jambon de Parme poêlé un moment dans une poêle avec de l'ail, des tomates cerises, une cuillerée de pignons de pin, du parmesan râpé et l'huile d'olive.

Thé de l'après-midi

Fromage cottage avec radis, concombre et ciboulette

Dîner

Salade : laitue, roquette, poitrine de poulet rôtie aux épices, coupée en lanières, tomate, poivron, tomates séchées, huile d'olive, vinaigre balsamique, épices

Jour 2

Petit déjeuner

Saucisses de très bonne qualité, min. 90 % de viande, sans nitrites, polyphosphates, glutamate monosodique, extrait de levure, colorants, émulsifiants et charges (par exemple, protéines de pois) Tomates avec oignons et huile d'olive

Deuxième petit-déjeuner

Chia pudding aux framboises (mélangez une demi-boîte de lait de coco avec 2 cuillères à soupe de chia et 1 cuillère à café rase de miel, laissez refroidir, placez une demi-tasse de framboises mélangées ou entières sur le dessus)

Déjeuner

Cou de porc cuit en tranches avec oignon (manger avec la sauce préparée) Concombres marinés

Thé de l'après-midi

Légumes coupés en bâtonnets, par exemple carottes, poivrons trempés dans du houmous

Dîner

Brocoli bouilli divisé en bouquets avec œuf, tomate, concombre frais, pousses de radis, huile d'olive, épices

Jour 3

Petit déjeuner

Omelette aux œufs et 1 cuillère à soupe de farine de noix de coco frites dans de l'huile de coco avec du fromage et des champignons cuits à l'oignon

Deuxième petit-déjeuner

Yaourt grec avec une demi-tasse de myrtilles et une poignée de noisettes

Déjeuner

Flétan cuit au four avec du citron et de l'aneth

Légumes au four : courgettes, tomates, poivrons au thym, sel, ail et huile d'olive

Thé de l'après-midi

Saucisses kabanos de très bonne qualité

Une tasse de radis

Dîner

Velouté de potiron au lait de coco et gingembre saupoudré de graines de citrouille

Jour 4

Petit déjeuner

2-4 tranches de pain aux légumes à faible teneur en glucides avec beurre, saucisse de haute qualité, laitue, tomate, radis

Pain pauvre en glucides

  • 7 œufs plus gros
  • 1 un verre bien rempli de légumes râpés, par exemple carottes, courgettes
  • une demi-tasse d'huile d'olive ou de beurre fondu
  • 1/3 tasse de farine de noix de coco
  • 1/3 tasse de farine de lin
  • 1/4 tasse de graines de citrouille
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
  • 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
  • 1 cuillère à café de sel
  • épices facultatives

Râpez les légumes sur une râpe fine et pressez bien le jus. Battre les ingrédients humides, à l'exception des légumes, dans un bol en une masse lâche et duveteuse. Ajouter tous les ingrédients secs et mélanger avec une cuillère. Ajouter les légumes et la moitié des graines de citrouille. Mélanger. Verser la pâte dans un moule de 10x20 cm, saupoudrer de graines de courge sur le dessus. Cuire au four pendant 50-60 minutes à 180oC jusqu'à ce que l'on appelle bâton sec.

Deuxième petit-déjeuner

Une poignée de prunes, une poignée de noix

Déjeuner

Cuisses de poulet rôties au romarin et tomates (à manger avec la peau) Salade de carottes et poireaux

Thé de l'après-midi

Fromage cottage avec une cuillère à café de confiture maison sans sucre

Dîner

Ragoût de légumes sans pommes de terre, par exemple dans de l'huile de coco + viande du dîner

Jour 5

Petit déjeuner

Salade d'avocat, tomate, thon en conserve, graines de tournesol à l'huile d'olive

Deuxième petit-déjeuner

2 tranches de pain faible en glucides avec beurre, fromage et tomate

Déjeuner

Ragoût d'épaule de porc aux champignons, poivrons et concombre mariné

Thé de l'après-midi

Cocktail : une demi-boîte de lait de coco + une demi-banane

Dîner

Tomates avec mozzarella, roquette, basilic et huile d'olive

Jour 6

Petit déjeuner

Œufs brouillés au beurre au paprika

Deuxième petit-déjeuner

Cheesecake froid aux fraises et gelée (fait maison, à base de compote non sucrée) avec de l'érythritol à la place du sucre

Déjeuner

Poitrine de poulet aux épinards et tomates séchées dans une sauce au fromage à la crème

Thé de l'après-midi

2 tasses de légumes

Dîner

Soupe mexicaine avec viande hachée, paprika, tomates, 1 cuillère à soupe de haricots rouges

Jour 7

Petit déjeuner

2-4 tranches de pain aux légumes à faible teneur en glucides + maquereau et pâte de concombre mariné

Deuxième petit-déjeuner

Salade grecque : tomates, olives noires, oignon rouge, feta, huile d'olive

Déjeuner

Foie frit servi avec une sauce aux oignons mijotés, yaourt grec et moutarde Potiron rôti au thym

Thé de l'après-midi

Crackers au fromage riches en matières grasses avec guacamole

  • 200 g de fromage de bonne qualité
  • 100 g de farine de noix de coco
  • 2 oeufs
  • 1 tasse d'eau froide
  • sel, poivre, épices préférées au goût

Râpez le fromage sur une râpe à mailles moyennes. Mélanger tous les ingrédients ensemble jusqu'à l'obtention d'une masse élastique. Si nécessaire, ajoutez un peu d'eau ou de farine de noix de coco. Façonner en boule. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier cuisson. Déposer la pâte sur une plaque allant au four et former un gâteau plat avec la paume de la main. Cuire 15 minutes à 210°C, air pulsé. Après refroidissement, couper en carrés.

Dîner

Crevettes mijotées au beurre persillé Mélange de laitues à l'huile d'olive

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Catégorie:

Minceur