Les lentilles ont de nombreuses valeurs nutritionnelles, et donc - des propriétés de santé. Les lentilles contiennent principalement beaucoup de protéines, qui peuvent être une alternative aux protéines d'origine animale. C'est aussi une source très riche en potassium important pour le cœur et en acide folique nécessaire pendant la grossesse. Vérifiez quelles autres propriétés ont les lentilles et laquelle est la meilleure - rouge, verte ou jaune ?

Les lentilles , comme les autres légumineuses, ont des propriétés uniquesde promotion de la santé , car c'est un trésor de nombreux nutriments. Les lentilles sont une source de protéines faciles à digérer, ainsi que d'acide folique et d'hypotension artérielle nécessaires aux femmes enceintes.

D'autre part, des scientifiques de l'Institut de reproduction animale et de recherche alimentaire de l'Académie polonaise des sciences d'Olsztyn ont trouvé dans les lentilles (ainsi que dans d'autres légumineuses, légumes et fruits) des tanins - des composés qui peuvent protéger la corps contre le cancer, par ex. ralentissant le taux de division des cellules cancéreuses.

Il existe plusieurs types de lentilles avec des calories et des nutriments légèrement différents. Cependant, les plus sains sontgermes de lentilles . Par rapport aux graines cuites, elles contiennent plus de vitamines et de minéraux.

Lentilles - une alternative à la viande

Les lentilles peuvent être une alternative aux protéines d'origine animale, c'est-à-dire celles que l'on trouve dans la viande. 100 g de lentilles cuites contiennent 9,02 g de ce nutriment.

C'est vrai qu'il s'agit d'une protéine défectueuse (elle ne contient pas tous les acides aminés nécessaires), mais combiner les lentilles avec d'autres produits végétaux en un seul repas (le principe : les produits dépourvus d'acides aminés importants doivent être combinés avec ceux qui en ont une abondance) ), par exemple les céréales (boulettes aux lentilles) ou les pommes de terre, peuvent créer une bonne source de protéines saines - nous apprenons sur le site Web de l'Institut de l'alimentation et de la nutrition.

Il convient également de noter que la protéine de lentilles, à côté de la protéine de soja, est la meilleure protéine digestible d'origine végétale (85%). A titre de comparaison - la digestibilité de la viande est de 96%. N'oubliez pas que les lentilles doivent être salées 10 minutes avant la fin de la cuisson pour éviter la perte de protéines.

VÉRIFIER>>PROTÉINE végétale ou animale - laquelle choisir ?

Par conséquent, les lentilles peuvent être trouvées dans l'alimentation non seulement des végétariens, mais aussi des personnes qui, pour des raisons de santé, doivent limiter la consommation de viande riche en acides gras saturés malsains.

Vérifiez la quantité de protéines de vos légumineuses

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Valeur nutritionnelle moyenne des lentilles cuites (sans sel) pour 100 g

Valeur énergétique - 116 kcal Protéines totales - 9,02 g Lipides - 0,38 g Glucides - 20,13 g (dont sucres simples 1,80) Fibres - 7,9 g Vitamines

Vitamine C - 1,5 mg Thiamine - 0,169 mg Riboflavine - 0,073 mg Niacine - 1,060 mg Acide pantothénique - 0,157 mg Vitamine B6 - 0,178 mgAcide folique - 181 μgVitamine A - 8 IUVitamine K - 1,7 μg Minéraux

Calcium - 19 mg Fer - 3,33 mg Magnésium - 36 mg Phosphore - 180 mgPotassium - 369 mgSodium - 2 mg Zinc - 1,27 mgSource des données : USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Les lentilles préviennent l'hypertension, l'anémie et l'athérosclérose

Les lentilles sont faibles en sodium et sont un trésor de potassium - 100 g de céréales cuites contiennent jusqu'à 369 mg de cet élément. Cette combinaison soutient le traitement et prévient également l'hypertension artérielle. De plus, les lentilles en grande quantité (près de 8 mg/100 g) contiennent des fibres, qui contribuent à réduire le taux de "mauvais" cholestérol dans le sang, grâce auxquelles elles régularisent la tension artérielle.

Ceci est confirmé par des scientifiques américains qui affirment dans le Canadian Medical Association Journal que consommer au moins une portion de haricots, pois, pois chiches ou lentilles par jour réduit considérablement le cholestérol LDL, et donc réduit non seulement la tension artérielle, mais aussi également le risque de développer une athérosclérose et d'autres maladies cardiovasculaires, telles qu'un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque.

Les lentilles sont également utiles dans le traitement de l'anémie (anémie) - à la fois celle résultant d'une carence en fer, ainsi que l'acide folique et la vitamine B12, c'est-à-dire l'anémie mégaloblastique. Les lentilles contiennent de grandes quantités de fer (3,33 mg/100 g) et d'acide folique (181 μg/100 g), qui favorisent la formation de globules rouges et augmentent le taux d'hémoglobine.

Lentilles et minceur

100 g de lentilles bouillies contiennent 116 kcal. Cependant, dans sa composition, il contient peu de matières grasses et une grande quantité de fibres qui remplissent l'estomac, donnant une sensation de satiété pendant longtemps, réduisant ainsi l'appétit pour les collations sucrées. Ceci est confirmé par les résultats de recherches menées par des scientifiques du Canada, qui ont montré que les légumineuses sont extrêmement efficaces pour satisfaire la faim.

Ils prétendent quemanger une portion de ce type de plantes par jour augmente la satiété de 1/3 par rapport à un régime sans elles. De plus, les lentilles sont riches en acide folique et en vitamines B - des substances qui régulent le fonctionnement du système nerveux, dont le bon fonctionnement est nécessaire pour survivre aux épreuves de la perte de poids.

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Lentilles - types. Que pouvez-vous en penser ?

La lentille corail , qui est la plus populaire, est une lentille brune sans coquille (grâce à l'absence de coquille, elle est mieux absorbée par l'organisme). Les lentilles rouges surcuisent facilement, c'est pourquoi elles sont un ingrédient idéal dans les soupes. De plus, il ne nécessite pas de trempage préalable.

La lentille brune , qui a une saveur particulière, est souvent un ingrédient des pâtés et du pain végétariens. Vous pouvez également l'utiliser pour faire des escalopes hachées ou faire des ragoûts.

Les lentilles vertesont un goût très délicat et ne se désagrègent pas après la cuisson, mais restent fluides. Il peut être utilisé pour préparer des pâtes à sandwich ou des farces pour quenelles ou croquettes. Il se marie aussi bien avec les salades.

Les lentilles jaunes,comme les lentilles vertes, ont une saveur délicate. À son tour, il a la même chose en commun avec les lentilles rouges qu'il se désintègre facilement après la cuisson, c'est pourquoi il convient également aux soupes.

Il y a aussilentilles noiresqui ressemblent à du caviar. Convient pour les soupes et les collations salées. Dans les magasins, vous pouvez également obtenirlentilles corail , qui a une couleur rose etlentilles orange , qui, comme le rouge et le jaune, a un goût délicat et sucré saveur et facilement trop cuit, de sorte que vous pouvez obtenir la consistance d'une crème ou d'une purée.

La plus chère et la plus aromatique est la verte foncéeLentilles françaises du Puy , qui conserve sa forme à la cuisson

Vous pouvez également préparer de la farine de lentilles, qui peut être utilisée comme base pour d'autres produits. Par exemple, dans les pays asiatiques, on en fait du pain.

Lentilles et diabète

Les lentilles ont un index glycémique bas. Tout cela parce qu'il est composé majoritairement de glucides complexes (pour 20,13 g de glucides, seuls 1,80 sont des sucres simples). De plus, les lentilles sont une source de fibres qui abaissent la glycémie. Par conséquent, les diabétiques peuvent en consommer.

Il faut savoir que les lentilles vertes ont l'index glycémique le plus bas (IG=25), puis les rouges (IG=30), et les jaunes les plus gros (IG=35).

Lentilles importantes pour les femmes enceintes

Le ministère de la Santé recommande aux femmes en âge de procréer (même celles qui ne prévoient pas d'enfant)consommé 400 microgrammes d'acide folique. La vitamine B9 peut prévenir le développement d'anomalies congénitales du tube neural chez le fœtus, telles que l'anencéphalie, les hernies du système nerveux et le spina bifida. 100 g de lentilles cuites fournissent 181 microgrammes de cette précieuse vitamine, donccouvre 45 pour cent. besoins quotidiens en acide folique

À son tour, chez les femmes enceintes, cette dose peut passer de 400 à 600 microgrammes.

Lentilles - à qui cela peut-il nuire ?

La consommation de lentilles doit être évitée par les personnes ayant des problèmes digestifs car elle provoque des gaz et une sur-fermentation dans les intestins. Tout cela à cause des oligosaccharides qu'il contient.

Ils ne sont pas complètement digérés parce que les humains ne produisent pas l'enzyme (alpha-galactosidase) nécessaire pour les décomposer complètement. Par conséquent, il y a une augmentation de la production de gaz dans le gros intestin et des affections désagréables du système digestif.

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Lentilles - comment les cuisiner ?

Chaque type de lentille a une dureté différente, donc chacune d'entre elles doit être cuite différemment.

Le moins de temps est consacré à la préparation des lentilles rouges et jaunes, car elles n'ont pas besoin d'être trempées au préalable et elles ne sont bouillies qu'une douzaine de minutes environ - environ 15. Les lentilles vertes n'ont besoin que d'être rincées et cuit environ 30 minutes. Les grains les plus durs sont les lentilles brunes, qui, après trempage (au moins 30 minutes), doivent être cuites jusqu'à une heure.

N'oubliez pas que les lentilles absorbent beaucoup d'eau et doublent leur volume lors de la cuisson, alors versez deux fois plus d'eau dans la casserole que vous n'en mettez de lentilles (le rapport idéal est de deux verres d'eau pour un verre de lentilles).

Les lentilles ne doivent être salées qu'en fin de cuisson (environ 10 minutes avant la fin) pour deux raisons. Un salage ultérieur empêchera le durcissement des grains (ce qui affectera le goût) et la perte de protéines.

Il est bon de savoir que les lentilles peuvent se conserver un an. Pendant ce temps, sa couleur peut changer, mais cela ne change pas les propriétés et le goût des lentilles. Les lentilles cuites peuvent être conservées au réfrigérateur pendant une semaine.

Recette du pâté de lentilles

Source : x-news / Style TVN

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