L'aquajogging est un excellent moyen de rester en forme, particulièrement recommandé pour les coureurs qui s'entraînent régulièrement (également pendant le traitement des blessures). C'est aussi une méthode efficace pour maintenir une condition saine et brûler des calories supplémentaires. Même pas besoin de savoir nager pour pratiquer l'aquajogging. Découvrez comment courir dans l'eau et ses effets.

Aqua jogging(également connu sous le nom deaqua running ) est un type d'exercice qui n'en est qu'à ses balbutiements en Pologne. Le père de cette discipline est considéré comme Glenn McWaters, un instructeur des Marines américains, qui a guéri d'une blessure au talon en faisant de l'exercice dans la piscine. Son plan était simple : il enfila un gilet de sauvetage et gigota les pieds dans l'eau. La flottabilité de l'eau l'a aidé - grâce à cela, il n'a pas eu à supporter le poids de son propre corps et à marcher sur une surface dure avec son pied malade. De cette façon, il est revenu en forme en toute sécurité.

Sur la base de son expérience, McWaters a développé un système d'exercice complet qui s'est avéré êtreaqua joggingdans les années 1970. Les bienfaits de cette méthode ont été utilisés et sont encore utilisés par des athlètes célèbres : la joueuse de tennis Steffi Graf, l'athlète Dieter Baumann et l'athlète Kelly Holmes. L'aqua running est aussi pratiquée par les runners, les personnes qui souhaitent perdre du poids ou tout simplement garder la forme.

Qu'est-ce que l'aquajogging ?

La densité de l'eau amortit chaque mouvement - c'est pourquoi l'aquajogging est l'un des sports les plus sûrs. Il peut également être cultivé par les femmes enceintes.

Aquajoggingc'est exactement ce que dit le nom de la discipline : courir dans l'eau, par exemple dans une piscine. Nous n'avons pas besoin de compétences spécifiques pour commencer l'aqua running, même si un coureur trouvera probablement plus facile de faire des exercices que des personnes qui n'ont jamais nagé ou nagé… trop. Le nageur adopte une silhouette élancée car il souhaite parcourir le plus rapidement possible le parcours désigné avec la dépense énergétique la plus faible possible. Lorsque nous courons dans l'eau, nous avons une tâche différente - nous utilisons la résistance à l'eau pour renforcer nos muscles. Ainsi, s'habituer aux mouvements nécessaires à la natation peut être un obstacle, bien que la familiarité avec le fait d'être dans l'eau aide, bien sûr.

Comment courir dans l'eau ?Technique d'aquajogging

Nos mouvements dans l'eau sont censés ressembler à la course sur terre avec de légères modifications. N'oubliez pas de garder le dos droit et de faire des mouvements de bras comme lorsque vous courez, en gardant les mains légèrement serrées. Tout le corps doit être légèrement incliné vers l'avant - environ 5º. Nous jetons les jambes vers l'avant puis les pointons fortement vers l'arrière, tandis que les articulations de la cheville sont fléchies dorsalement et plantairement. Nous essayons de faire des pas un peu plus courts que sur terre.

Les séances d'aquajogging en piscine commencent généralement par des exercices lorsque le pied est en contact avec le sol et que l'eau est à hauteur de la poitrine. Les utilisateurs plus expérimentés courent dans des eaux plus profondes - sans contact avec le sol. Les personnes qui ne savent pas nager ne doivent pas avoir peur, car une ceinture de flottabilité spéciale peut être utilisée comme protection, ce qui pousse le coureur vers le haut et stabilise sa silhouette. Vous pouvez également vous servir d'une planche ou de pâtes.

Bon à savoir

L'aquajogging est divisé en deux types :

  • jogging en eau peu profonde- lorsque l'eau s'étend des genoux à la poitrine;
  • jogging en eau profonde- lorsque l'eau est au-dessus de la poitrine, mais pas plus haut que la hauteur de l'utilisateur, ou lorsque l'utilisateur n'est pas en contact avec le sol.

Aquajogging - quels sont les bénéfices pour les coureurs ?

L'aqua running est une bonne solution pour les coureurs qui soignent des blessures, qui souhaitent introduire dans leur entraînement des exercices moins stressants pour le système articulaire et osseux, ou qui recherchent simplement une variété d'entraînements. Pourquoi ça vaut le coup ? Lors d'une course d'un kilomètre sur terre, nos pieds touchent le sol environ 600 fois et la force de pression est environ 4 fois supérieure à notre poids corporel. Une femme de 50 kg frappe le sol avec une force de 200 kg. Pas étonnant qu'il affecte les systèmes squelettique, articulaire et musculaire. D'autre part, le soi-disant l'effet aqua, c'est-à-dire que nous nous sentons beaucoup plus légers - comme si nous avions perdu 10 % de notre poids corporel. La force de flottabilité soulage le système locomoteur, ce qui nous permet d'effectuer des exercices plus difficiles que sur terre. De plus, l'eau a une densité jusqu'à 770 fois supérieure à celle de l'air, nous faisons donc beaucoup plus de travail dans la piscine qu'à l'extérieur, sans le ressentir comme un effort très dur.

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Comme il est un peu plus difficile pour un coureur de maintenir une bonne posture dans l'eau que sur terre, en pratiquant l'aqua running, il développe l'habitude de garder la bonne forme corporelle. De plus, l'eau améliore la coordination motrice, détend et renforce les muscles.En raison du fait qu'il résiste, le coureur obtient un effet similaire lors de la course aquatique que lors de l'exécution d'ascensions. L'aquajogging est aussi un excellent moyen de se régénérer après des blessures et de les prévenir.

L'aqua running n'étant pas le point principal du plan d'entraînement des coureurs, mais le complétant, sa fréquence dépendra des besoins de chacun. Si les exercices aquatiques font partie de la rééducation, leur fréquence doit être consultée avec un physiothérapeute. S'ils complètent l'entraînement approprié, 1 à 2 séances d'aquajogging par semaine sont recommandées.

Exercices d'aquajogging pour les coureurs

La durée optimale d'un entraînement de course aquatique devrait être d'environ 40 à 60 minutes.

Fartlek

Il s'agit d'un exercice connu de tout coureur consistant à courir avec des intervalles, c'est-à-dire courir à un rythme variable. Les distances parcourues dans différentes séries - plus rapides et plus lentes - peuvent être choisies librement, après tout, "fartlek" est un "jeu de vitesse" suédois. Dans l'eau, la tâche est exactement la même : parcourir différentes distances à un rythme variable. Un exemple de tablier peut ressembler à ceci :

  • Échauffement de 10 minutes - courir à un rythme lent et confortable ;
  • Sprint de 30 secondes à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale ;
  • Sprint de 30 secondes à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale ;
  • Sprint de 30 secondes, que nous ne ressentons pas très fatiguant ;
  • rythme modéré de 30 secondes;
  • 30 secondes de repos suivies de 10 répétitions des activités précédentes ;
  • Phase de relaxation de 10 minutes - courez à un rythme lent et confortable.

Entraînement au seuil

  • Échauffement de 10 minutes - courir à un rythme lent et confortable ;
  • Course de 20 secondes à un rythme soutenu ;
  • Course de 40 secondes à un rythme tranquille ;
  • Répétez trois fois le sprint de 20 secondes / la course plus lente de 40 secondes;
  • Course de 15 minutes, intense et rythmée ;
  • Jogging de 3 minutes à un rythme tranquille ;
  • Course de 15 minutes, intense et rythmée ;
  • Phase de relaxation de 5 minutes - courez à un rythme lent et confortable.

Formation avancée

  • Échauffement de 10 minutes - courir à un rythme lent et confortable ;
  • jogging subliminal de 50 secondes;
  • 1 minute de jogging à un rythme doux ;
  • Intervalles VO2 exécutés 4x5 minutes, suivis d'une course de 3 minutes à un rythme doux après chaque série ;
  • Phase de relaxation de 10 minutes - courez à un rythme lent et confortable.
Il vous sera utile

À certains entraînementsaquajogging, vous pouvez même essayer de courir sur un tapis roulant sous-marin. Cet équipement est recommandé pour les débutants qui, grâce au tapis de course, peuvent sentir le contact au sol à tout moment. Les machines, comme celles des clubs de fitness, ont un réglage de l'inclinaison et des poignées à l'avant. Le tapis roulant sous-marin diffère du tapis roulant standard car il n'a pas de courroie mobile - nous nous entraînons à un rythme qui nous convient.

Aquajogging et minceur

L'aqua running peut aussi être un moyen de perdre du poids. La résistance à l'eau est 14 fois supérieure à la résistance à l'air, de sorte que les muscles doivent travailler plus fort que lors de l'exercice en salle de sport. Cela nous fait travailler plus dur et brûler des calories plus rapidement.

Combien de calories pouvez-vous brûler ? Il est difficile de donner une réponse sans ambiguïté car cela dépend de plusieurs facteurs, incl. le poids corporel de l'individu et le type d'exercice effectué. Cependant, le Dr Robert Wilder de l'Université de Virginie a calculé que les personnes qui pratiquent régulièrement l'aquajogging perdent 11,5 calories par minute dans l'eau, tandis que courir sur terre perdra 8 calories1 . Pendant une heure de course aquatique, vous pouvez brûler jusqu'à 690 calories. La principale différence est que le haut du corps, en particulier les bras, doit travailler plus dur que sur terre en raison de la résistance de l'eau. Ces conditions aquatiques uniques forcent les muscles à faire des efforts accrus.

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Pour de meilleurs résultats, faites de l'aquajogging régulièrement : d'abord trois puis cinq fois par semaine. En règle générale, ce type d'exercice prend environ 30 à 40 minutes.

Exercices d'aquajogging pour perdre du poids

Aquajogging pour débutant (durée : 35 min)

  • Échauffement de 10 minutes : marche ou jogging ;
  • 1 minute de sprint + 1 minute de jogging ;
  • Sprint de 2 minutes + jogging de 2 minutes;
  • Sprint de 3 minutes + jogging de 3 minutes;
  • Sprint de 4 minutes + jogging de 4 minutes;
  • Sprint de 5 minutes;
  • Phase de relaxation de 10 minutes : marche ou jogging

Exercice d'aquajogging pour intermédiaire avancé (durée : 32 min)

  • Échauffement de 5 minutes : marche ou jogging ;
  • 1 minute de sprint + 1 minute de jogging ;
  • Sprint de 2 minutes + jogging de 1 minute;
  • 3 minutes de sprint + 1 minute de jogging ;
  • Sprint de 4 minutes + jogging de 1 minute;
  • 3 minutes de sprint + 1 minute de jogging ;
  • Sprint de 2 minutes + jogging de 1 minute;
  • 1 minute de sprint + 1 minute de jogging ;
  • Phase de relaxation de 5 minutes : marche ou jogging

Exercice d'aquajogging pour utilisateurs confirmés (durée : 30 min)

  • Échauffement de 5 minutes : marche ou jogging ;
  • 1 minute de sprint + 2 minutes de marche/jogging - répéter deux fois;
  • Sprint de 30 secondes + 1 minute de marche / jogging - répéter 4 fois ;
  • Sprint de 15 secondes + 30 secondes de marche / jogging - répéter 8 fois ;
  • Phase de relaxation de 7 minutes : marche ou jogging
Bon à savoir

L'aquajogging ne nécessite quasiment aucun équipement particulier. Une combinaison de plongée confortable est un must absolu. En plus d'une tenue de natation confortable, vous pouvez acheter des chaussures spéciales conçues pour la pratique de cette discipline, mais vous pouvez pratiquer pieds nus sans aucun problème. Si nous participons à des activités organisées, les chaussures sont généralement fournies par les organisateurs aux participants, ainsi que les ceintures de flottabilité stabilisatrices du corps. Les personnes qui pratiquent la course aquatique à un niveau avancé peuvent acheter des poids et des poids supplémentaires.

Effets aqua jogging

  • Aqua running a un effet positif sur notre santé. Les muscles et les articulations stimulés au travail sont moins susceptibles d'être blessés que lors de l'exercice sur terre. De plus, la pratique de l'aqua entraîne la disparition de l'inflammation apparue dans les articulations et les muscles.
  • En pratiquant l'aquajogging, on améliore notre coordination motrice, on devient plus souple et étiré.
  • Cette discipline développe également la vitesse et l'endurance et permet de travailler son équilibre.
  • Aqua jogging améliore l'efficacité du système circulatoire. Il a un effet bénéfique sur les systèmes respiratoire, musculaire et squelettique.
  • Courir dans l'eau renforce l'immunité du corps et vous permet de faire face aux douleurs. Il accélère également le métabolisme.
  • L'effet de l'aquajogging sur le système nerveux et le bien-être n'est pas sans importance. L'exercice détend et soulage la tension, produisant des endorphines, appelées hormones du bonheur. On se sent moins stressé après l'entraînement.
  • L'aquajogging est un bon moyen de lutter contre la cellulite. Il accélère le métabolisme et l'élimination des toxines du corps. Et ce sont les toxines présentes dans le tissu adipeux qui provoquent des modifications œdème-fibreuses du tissu sous-cutané, qui se manifestent par la cellulite. L'eau « masse » la peau, la rendant plus ferme et plus élastique.

Source :

1. Accès à la recherche dans l'articleThe New York Times : http://www.fluidrunning.com/wp-content/uploads/2014/11/London-Times-Water-Works. pdf [ accès sur 2017-01-27]

Catégorie:

ABC des exercices