L'entraînement au troisième trimestre de la grossesse est utilisé non seulement pour préparer le corps à l'accouchement, mais aussi pour détendre les muscles du plancher pelvien. Les exercices à ce stade de la grossesse sont effectués avec un ballon de gym, car cette position soulage le système reproducteur et est meilleure pour la relaxation. Regardez la vidéo dans laquelle la sage-femme et instructrice Izabela Dembicka montre une formation pour les femmes au troisième trimestre de la grossesse.

Les exercices du troisième trimestre de la grossessedoivent préparer une femme à utiliser habilement ses muscles pendant l'accouchement - afin qu'il se déroule sans heurts et sans complications. Alors quel'entraînement au deuxième trimestrea renforcé les muscles du plancher pelvien, les exercices ultérieurs visent à les rendre plus souples et détendus. De plus, ils familiarisent la future maman avec les réflexes corporels qui accompagnent la naissance du bébé.

Regardez la vidéo dans laquelle la sage-femme et instructrice Izabela Dembicka montre un entraînement sur le ballon au troisième trimestre de la grossesse.

Important

Règles d'entraînement au troisième trimestre de la grossesse

Répétez l'entraînement au moins 3 fois par semaine. Si le médecin ne vous a trouvé aucune contre-indication et que vous vous sentez bien, vous pouvez même le faire tous les jours.

La plupart des exercices doivent être répétés environ 16 fois, mais si c'est trop pour vous, vous pouvez réduire le nombre de répétitions. Si vous ressentez une gêne ou une limitation, ne faites rien contre votre corps. Faites de l'exercice pour vous sentir bien et à l'aise.

Position correcte sur le ballon

En étant assis sur le ballon, assurez-vous qu'il y a des angles droits au niveau des articulations de la hanche et du genou. Faites attention à la stabilité du bassin - ne l'inclinez pas trop vers l'avant ou vers l'arrière ; il doit être dans une position neutre, c'est-à-dire qui ne cause pas d'inconfort dans les reins et l'abdomen. Rapprochez vos omoplates et soulevez votre poitrine.

Échauffement

En guise d'échauffement, faites circuler vos hanches sur le ballon. Essayez de ne pas faire bouger tout le torse, seulement le bassin. Attachez la circulation des épaules au dos. Au bout d'un moment, commencez à faire des huitièmes avec vos hanches (en continuant à réchauffer vos épaules). Pendant que vous vous entraînez, concentrez-vous sur vos mouvements pour coordonner le mouvement de vos hanches et de vos épaules.

Après environ 2 minutes, arrêtez-vous et inspirez, levez les bras, puis abaissez-les en expirant.Répétez 3 fois. Ensuite, joignez vos paumes devant vous et tournez votre torse avec votre tête vers la droite puis vers la gauche. Inspirez lorsque vous vous retournez et expirez lorsque vous rentrez à l'intérieur. Répétez 16 fois de chaque côté.

Exercices au troisième trimestre de la grossesse : roulement pelvien

Pendant les pauses entre les exercices, détendez le bassin en circulant librement sur le ballon.

Assis sur le ballon, placez vos mains sur vos hanches et, avec l'expiration, faites glisser votre bassin vers l'avant comme si vous vouliez le tirer sous votre nombril. Inspirez, revenez à la position neutre du bassin. Pour stimuler la circulation dans les jambes, ajoutez du jeu de jambes : au fur et à mesure que le bassin avance, montez sur vos orteils, et placez-les sur les talons lorsque vous revenez. Lorsque vous tirez le bassin sous vous, ne tendez pas vos muscles abdominaux (ne « sucez » pas le nombril vers l'intérieur). Répétez 16 fois.

Exercices au troisième trimestre de la grossesse : bouger les jambes d'un côté à l'autre

Assis sur le ballon de gymnastique, bougez vos jambes d'un côté à l'autre tout en gardant votre équilibre. Au bout d'un moment, étendez vos coudes sur les côtés et joignez vos mains devant vous - lorsque vous expirez, appuyez-les contre vous pour sentir le travail de votre poitrine et lorsque vous inspirez, détendez-vous. Faites 16 répétitions.

Exercices au troisième trimestre de la grossesse : berceau

Imaginez que votre bassin est un berceau - balancez-le sur le côté tout en étant assis sur un ballon. Assurez-vous que le mouvement n'affecte que les hanches et le bassin et n'implique pas tout le torse. Répétez plusieurs fois, puis arrêtez-vous et, en inspirant, levez les bras au-dessus de votre tête, tout en expirant, abaissez-la. Le but de l'exercice est de détendre et de détendre le bassin.

Exercices au troisième trimestre de la grossesse : exercice de préparation à l'accouchement (jusqu'à 36 semaines)

Faites attention si vous ne tendez pas vos fesses pendant l'exercice - c'est une erreur, car le but de l'exercice est d'activer les muscles du plancher pelvien.

Fermez les yeux, formez vos mains en triangle au bas de votre ventre. Inspirez avec votre nez. Imaginez que vous expirez avec votre bouche, que vous aspirez la balle en vous à travers les muscles de votre vagin et de votre anus, pendant que vous êtes assis dessus tout en tirant votre nombril vers votre cœur. Essayez d'expirer pendant environ 3 secondes. Détendez vos muscles pendant que vous inspirez. Répétez 16 fois.

Exercices au troisième trimestre de la grossesse : exercice de préparation à l'accouchement (après 36 semaines)

Si vous êtes enceinte de plus de 36 semaines, faites le même exercice que ci-dessus mais légèrement modifié. Adoptez la bonne posture lorsque vous êtes assis sur le ballon. Tout en inspirant un instant, tirez les muscles du plancher pelvien sous vous, à l'expiration (qui devrait durer 3 secondes) détendez les muscles du vagin et de l'anus. Concentrez-vous principalement sur la longue expiration pendant laquelle vous devriez vous sentirrelâchement du bassin. Répétez environ 16 fois.

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Grossesse