Les gainers sont des suppléments de masse contenant environ 80 % de glucides et 10 à 20 % de protéines. Les effets les plus importants de l'utilisation des gainers sont l'augmentation des ressources énergétiques et la prise de poids chez les personnes qui s'entraînent en force. Cependant, les gainers ont leurs inconvénients - ils ne sont pas en mesure de couvrir les besoins quotidiens en acides aminés et peuvent provoquer des effets secondaires. Quand vaut-il la peine d'utiliser des gainers et comment les doser pour obtenir les meilleurs résultats ?

Gainerssont des nutriments bons pour les personnes minces, les soi-disant ectomorphes, car l'effet principal de leur utilisation est d'augmenter la masse. Les gainers ne fonctionneront pas pour les personnes qui ont tendance à prendre du poids, car ils peuvent provoquer une accumulation supplémentaire de graisse. Dans le cas des endomorphes, les suppléments de protéines seront meilleurs.

Contenu :

  1. Gainers - composition
  2. Gainers - action
  3. Gainers - pour qui sont-ils recommandés ?
  4. Gainers - dosage
  5. Gainers - quand prendre le conditionneur ?
  6. Gainers - à quoi faut-il faire attention lors de l'achat ?
  7. Gainers - effets secondaires

Gainers - composition

Gainerssont utilisés pour augmenter la masse et accélérer la récupération après l'entraînement. Comparés à d'autres suppléments, les gainers contiennent moins de protéines, mais plus de glucides et un petit ajout de substances de soutien. Un supplément de 100 g contient généralement :

  • 60 à 90 g de glucides,
  • 10 à 30 g d'acides aminés (protéines),
  • 3 à 10 grammes de substances de soutien

En raison du prix relativement bas (les gagnants les moins chers coûtent environ 25 PLN par kilogramme, tandis que la protéine de lactosérum de bonne qualité à partir de 60 PLN / kg), les adeptes de la gym débutants recherchent avec impatience les gagnants. Le plus souvent, ce sont des personnes jeunes, inexpérimentées, convaincues que l'utilisation quotidienne de l'après-shampooing les aidera à obtenir les muscles souhaités.

Les gainers sont-ils vraiment efficaces ? Pour qui la consommation de gainers donne des résultats ?

Gainers - action

L'action des gainers dépend du temps pendant lequel ils seront délivrés au corps. Consommés avant l'entraînement, ils ajoutent de l'énergie et retardent l'apparition de la fatigue pendant l'effort. Pris immédiatement après l'entraînement, ils reconstituent les réserves de glycogène dans les muscles et soutiennent la croissance du tissu musculaire.

Aussi, pour le bien deteneur élevée en glucides, les gainers augmentent le niveau de tissu adipeux dans le corps. Des recherches menées dans les années 90 sur un groupe d'athlètes ont montré qu'après 4 semaines de supplémentation, les participants à l'expérience avaient un gain de graisse de 700 g et ce n'était qu'environ deux fois moins que l'augmentation totale du tissu musculaire.

Gainers - pour qui sont-ils recommandés ?

D'après les résultats de l'étude, on peut conclure queles gainers fonctionnent mieux pour les personnes de faible poids corporel , car en plus de la croissance musculaire, ils augmentent la graisse corporelle. C'est une bonne nouvelle pour les ectomorphes, c'est-à-dire les personnes naturellement minces, au corps fragile, qui ont du mal à prendre du poids. En utilisant des gainers, ils peuvent facilement augmenter leur apport calorique quotidien (une portion de 100 g du supplément contient 300 à 400 kcal).

Des avantages beaucoup plus faibles de l'utilisation de gainers sont observés chez les bodybuilders avancés et les personnes qui souhaitent principalement augmenter leur masse musculaire. Dans de tels cas, de meilleurs résultats sont obtenus par une consommation régulière de protéines de lactosérum, qui se caractérise par la teneur la plus élevée en acides aminés essentiels (selon le produit, ils représentent de 75 à 95 % de la composition).

Vérifier : Protéine de lactosérum - laquelle choisir ? Types, effets, dosage

Gainers - dosage

Sur les emballages des gainers, vous pouvez trouver des directives concernant la dose quotidienne suggérée du supplément - le plus souvent, il est recommandé de prendre le supplément 3 fois par jour, 50-150 g. Cependant, ce sont des directives très indicatives qui ne tiennent pas compte des besoins individuels en nutriments.

Pour cette raison, il est préférable d'estimer de manière indépendante vos besoins quotidiens en protéines et en glucides, de compter le nombre de ces ingrédients que vous obtenez de votre alimentation et en cas de carence de l'un d'entre eux, de déterminer la dose appropriée du gainer.

Découvrez comment calculer vos besoins caloriques quotidiens (BMR) ici

Gainers - quand prendre le conditionneur ?

Les personnes qui souhaitent augmenter leur masse musculaire devraient prendre des gainers juste après l'exercice dans le cadre d'un repas post-entraînement. Étant donné que le gainer contient une quantité relativement faible de protéines, une portion supplémentaire d'acides aminés doit être prise dans les 2-3 prochaines heures - de préférence sous la forme d'ingrédients frais et naturels, par exemple du blanc de poulet ou du fromage cottage (ou de la protéine de lactosérum).

Voir aussi : Repas riches en protéines - recettes

Dans des situations exceptionnelles, lorsque nous n'avons pas le temps de préparer un repas sain, le gainer peut également être consommé pendant la journée en remplacement d'un plat habituel, par exemple à la place du déjeuner.En dehors des cas cités ci-dessus, l'utilisation de gainers chez les personnes ayant un métabolisme normal n'est pas nécessaire, voire déconseillée en raison du risque de dépassement des besoins caloriques journaliers.

Les ectomorphes peuvent prendre le gainer en plus grande quantité et plus fréquemment. La première dose doit être consommée le matin, la suivante 1 à 2 heures avant l'entraînement, la suivante après l'entraînement. De plus, vous pouvez utiliser un gainer pour augmenter la valeur calorique des repas conventionnels - par exemple, buvez le revitalisant en dessert ou buvez-le en mangeant.

Gainers - à quoi faut-il faire attention lors de l'achat ?

Lorsque vous décidez d'acheter un gainer, vous devez faire attention au type et à la qualité des ingrédients utilisés dans sa production. Il existe sur le marché de nombreux suppléments bon marché mais peu digestibles de ce type, dont l'utilisation est pratiquement inefficace.

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Quelles caractéristiques un gainer de bonne qualité doit-il avoir ?

  • le gainer de haute qualité se caractérise par une teneur élevée en protéines - il doit être d'au moins 20 g pour 100 g de produit;
  • une digestibilité élevée des acides aminés est également importante - souvent dans les produits moins chers, les protéines de lactosérum ou de caséine sont remplacées par des protéines de blé, qui sont moins digestibles et ont une valeur nutritionnelle moindre ;
  • bon si la composition comprend les types d'acides aminés suivants : leucine, isoleucine, lysine, histidine, méthionine, phénylalanine, valine, tryptophane, thréonine (plus il y a de protéines, plus le temps de leur absorption est varié et plus rapide anabolisme);
  • les gainers de faible qualité contiennent de la m altodextrine, du dextrose et du fructose - les deux derniers sont des glucides simples nocifs à indice glycémique élevé. La m altodextrine, bien qu'en théorie un glucide complexe, se décompose en fait dans le corps à un rythme similaire au glucose, et provoque donc également des pics rapides d'insuline. Il est préférable de rechercher des gainers contenant des amidons dérivés du blé ou du maïs - ils ont l'IG le plus bas et n'augmentent pas fortement la glycémie ;
  • si le gainer doit être utilisé uniquement pour accélérer la récupération après l'entraînement et développer la masse musculaire, il doit contenir un minimum de graisse (dans le cas des ectomorphes, ce n'est pas nécessaire);
  • il est bon que le gainer contienne des substances de soutien telles que la bêta-alanine, la créatine, l'arginine ainsi que des vitamines et des minéraux (cependant, vous devez faire attention à leur teneur en pourcentage, car il peut s'avérer qu'ils sont en fait des traces, que le fabricant n'a ajoutées que pour allonger la liste des ingrédients).

Gagnants- effets secondaires

L'utilisation de gainers en fonction de vos besoins caloriques est généralement sans danger et ne provoque pas d'effets secondaires. On n'observe que dans quelques cas des troubles légers du système digestif - le plus souvent, il s'agit de flatulences causées par la prise de gain de poids à forte teneur en gluten (ceci s'applique aux nutriments contenant des protéines végétales). Les personnes ayant une peau sujette à l'acné peuvent remarquer la détérioration de l'état de la peau lors de la prise de gainers - c'est la réaction naturelle du corps à l'augmentation de la quantité de sucres simples dans l'alimentation.

L'effet secondaire le plus grave d'une mauvaise utilisation des gainers peut être une prise de poids incontrôlée associée à un dépassement de la dose quotidienne du supplément. Ensuite, les calories supplémentaires fournies avec l'après-shampooing se déposent sous forme de graisse, principalement autour de la taille.

Tout aussi malsain est le remplacement fréquent des repas traditionnels et sains par une portion de gainer. Il faut rappeler que ce supplément est dépourvu de nombreux ingrédients nécessaires au fonctionnement de l'organisme, notamment vitamines, oligo-éléments et fibres, il ne peut donc pas être la base d'une alimentation variée. Dans tous les cas, la principale source de glucides et de protéines doit être des produits frais et naturels, et non des suppléments en poudre, qui sont uniquement destinés à soutenir la croissance des tissus musculaires.

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