Le pré-entraînement est un nutriment utilisé avant l'entraînement en force, qui donne un "coup de pied" énergique et stimule les muscles à travailler plus fort. Les suppléments de pré-entraînement contiennent des substances qui stimulent le système nerveux et des acides aminés pour augmenter l'endurance et éliminer la fatigue. Cependant, ces types de suppléments peuvent provoquer des effets secondaires dangereux pour la santé en raison de la teneur en stimulants puissants. Voyez ce qu'il y a dans les suppléments de pré-entraînement et s'il vaut la peine de les utiliser.

Pre-workout(de l'anglaispre-workout- supplément de pré-entraînement) est un supplément qui est un mélange de substances qui sont de fournir un regain d'énergie avant l'entraînement et de l'agitation pendant sa durée. Comme son nom l'indique,pré-entraînementest utilisé avant l'exercice, par exemple au gymnase, pour augmenter la force et l'endurance physique.

Les suppléments de pré-entraînementfont partie des produits qui connaissent la croissance la plus rapide sur le marché mondial des suppléments. Il existe des centaines de types différents de pré-entraînements sur le marché. Certains donnent un gros "coup de pied", d'autres montrent une action moins intense. L'effet que vous accentuez dépend du choix d'un produit avec une composition spécifique.

Composition des pré-entraînements et leurs effets

Vous trouverez ci-dessous une liste d'ingrédients de pré-entraînement légaux et testés.

  • Caféine

La caféine est un stimulant, un ingrédient psychoactif dont l'impact sur l'organisme est fortement dépendant de la dose consommée. La caféine est ajoutée aux suppléments ou aux boissons telles que le café (50-100 mg par tasse), le thé (30-60 mg par tasse), le cola (50 mg par canette), les boissons énergisantes (90-100 mg par canette). Les pré-entraînements avec de la caféine affectent le système nerveux central, augmentant les réflexes et la concentration, ce qui peut être utile pour les personnes pratiquant divers sports. Les sportifs qui demandent un effort très intense en peu de temps et les représentants des disciplines d'endurance peuvent particulièrement bien en profiter. La caféine stimule également la sécrétion d'adrénaline et, à des doses supérieures à 5 mg / kg de poids corporel, la production d'acides gras.

Grâce à la caféine, les acides gras sont convertis en énergie, pas en glycogène musculaire

La conversion des acides gras en énergie, et non en glycogène, est un processus très souhaitable, non seulement dansminceur, mais aussi chez les sportifs, car il épargne le glycogène, augmentant ainsi l'endurance. Il existe un grand nombre de preuves scientifiques que la caféine augmente les performances jusqu'à 40% lors de la course (Dood, 1993, Graham & Spriet, 1991). Il est bon de savoir que la caféine améliore les performances lors d'activités courtes et très intenses (par exemple, un sprint de 100 m) et de longues activités aérobiques (par exemple, une course de 10 km).

Dosage :Une dose unique de caféine sans danger est d'environ 200 mg ou 3 mg / kg de poids corporel. Ne pas dépasser une dose d'environ 400 à 600 mg par jour (selon le poids corporel).

Effets secondaires: Vous pouvez ressentir des maux de tête, de l'insomnie et de l'anxiété. Certaines personnes sont plus sensibles à ses effets que d'autres. Cela dépend de facteurs génétiques, du taux de métabolisme de la caféine et de votre régime alimentaire.

  • Créatine

La créatine est un composant précieux des suppléments de pré-entraînement. C'est une protéine composée de 3 acides aminés (arginine, glycine, méthionine) et naturellement présente dans le corps humain - c'est un composant du tissu musculaire. Ils peuvent également être trouvés dans la viande animale, le poisson ou pris sous forme de suppléments. Dans les muscles, la créatine est stockée principalement sous forme de phosphocréatine (FC), ce qui provoque une augmentation rapide de l'énergie lors d'exercices très intenses. L'augmentation des réserves de créatine vous permet de maintenir l'entraînement à un niveau très intense, surtout s'il consiste en de courtes périodes d'activité (par exemple dans le cas de la musculation ou de la course de sprint). La créatine accélère également le processus de régénération entre chaque série d'exercices, et après avoir effectué une unité d'entraînement, elle réduit la dégradation des protéines musculaires qui se produit après un exercice intense. De plus, il facilite la production de protéines et la croissance musculaire. La créatine favorise la pénétration de l'eau à travers les membranes cellulaires, augmentant l'épaisseur des fibres musculaires d'environ 15 %. Il y a moins de preuves que l'utilisation créative a des avantages positifs pour l'entraînement aérobie. Pour cette raison, la créatine est recommandée aux représentants des disciplines à haute intensité et des activités anaérobies. Il est très souvent utilisé par les bodybuilders et les personnes qui souhaitent augmenter leur masse musculaire et leur force. Rappelez-vous que la créatine ne fonctionne pas pour tout le monde.

Dosage :1 g / 10 kg de poids corporel, on le prend généralement en 2 portions par jour (autour de l'entraînement ou le matin et le soir).

Effets secondaires :En plus d'augmenter la masse musculaire (ce qui est un effet souhaité pour la plupart) et d'augmenter le poids corporel totalprincipalement causée par la rétention d'eau, les effets d'une utilisation prolongée sont inconnus.

  • Bétaïne

La bétaïne (également connue sous le nom de triméthylglycine) peut également être trouvée dans les suppléments de pré-entraînement. C'est un acide aminé modifié dérivé de la betterave sucrière. La bétaïne est utilisée à titre préventif au risque de développer des modifications athérosclérotiques, des modifications thrombotiques ou des maladies cardiaques.

La bétaïne peut s'avérer un soutien pendant l'entraînement en force, ayant un effet positif sur l'amélioration de la condition physique, l'augmentation de la force et de l'endurance.

La bétaïne est considérée comme la "mère de la créatine". Dans la première étape de la synthèse de la créatine, c'est la bétaïne qui fournit principalement des molécules de glycine pour les lier à l'arginine et produire des molécules de glycocyamine. La bétaïne est également extrêmement utile dans la deuxième étape de la synthèse de la créatine - dans le foie - ici, la glycocyamine atteignant les reins est liée au radical méthyle, ce qui ne conduit qu'à la formation finale de la molécule de créatine. La participation de la bétaïne à la biosynthèse de la créatine affecte la force et la masse des muscles. La capacité de la bétaïne à maintenir un niveau adéquat d'hydratation cellulaire, qui peut chuter rapidement, en particulier après un exercice d'endurance épuisant, lorsque le corps expulse de grandes quantités d'eau avec la sueur, est importante pour améliorer les résultats de l'entraînement. Les informations recueillies indiquent que la bétaïne peut nous aider dans notre quête d'une silhouette maigre et musclée.

Dosage :750 - 1500 mg / jour

Effets secondaires : Des diarrhées, des maux d'estomac et des nausées peuvent survenir.

  • Bêta-alanine

La bêta-alanine est un complément de pré-entraînement composé d'un dipeptide (c'est-à-dire un acide aminé protéique double) de sébaste, soutenant le travail des muscles. La karmosine est responsable de la régulation du pH du système musculaire. Ce composé maintient un équilibre acido-basique approprié au sein des cellules musculaires, ce qui empêche la formation d'acide lactique. La bêta-alanine réduit la fatigue, prévient l'acidification musculaire, favorise la régénération et peut également renforcer les muscles et leur endurance. Dans les aliments naturels, nous pouvons le trouver dans la viande rouge et blanche.

Dosage :Il est recommandé de prendre de la bêta-alanine avant et après l'effort. La dose quotidienne est de 3 à 8 g.

Effets secondaires :Peut provoquer une sensation de picotement sur la peau car il agit sur les récepteurs nerveux situés juste sous la peau.

Important

Effets secondaires des pré-entraînements

Le supplément de pré-entraînement contient des stimulants qui conduisent à des états d '"euphorie" temporaires ou à court terme - ils augmentent le flux sanguindans les vaisseaux sanguins et stimulent le système nerveux. Cela vous fait également donner beaucoup plus que vous ne le pensiez. Tout cela ressemble à la recette parfaite pour un entraînement efficace, grâce auquel vous obtiendrez le résultat final que vous souhaitez. Mais est-ce une meilleure motivation, plus d'énergie et ce qu'on appelle "pomper" à l'entraînement après avoir utilisé ce type de booster est bon pour la santé ? L'utilisation d'un pré-workout a un effet quasi direct, on sent qu'on "veux" et "pousser avec l'entraînement". Mais que se passe-t-il ensuite ?

Les personnes qui ont utilisé ce type de mesures doivent souvent faire face à de nombreux effets secondaires. Ceux-ci incluent, entre autres :

  • "taches" apparaissant devant les yeux ;
  • maux de tête;
  • se sentir mal ;
  • très forte sensation de manque de force, fatigue;
  • diminution significative de l'énergie liée à la motivation ;
  • somnolence;
  • contractions;
  • picotements sur le corps;
  • membres tremblants ;
  • étourdissements et soif accrue le lendemain - semblable au soi-disant gueule de bois.

Si l'un des maux susmentionnés apparaît, cela signifie que la personne est allergique à l'un des ingrédients ou que le supplément de pré-entraînement spécifique doit avoir contenu trop de substances ayant un effet similaire. En conséquence, le corps a reçu plusieurs stimuli puissants à la fois et a réagi avec une stimulation excessive, ce qui a un très mauvais effet sur le cœur et le système circulatoire.Par conséquent, une meilleure solution consiste à sélectionner les ingrédients de pré-entraînement appropriés de manière à ce que leur action n'interfère pas les unes avec les autres.

  • Yerba maté

Le yerba maté est composé de feuilles séchées et broyées et de bâtonnets de houx du Paraguay qui sont généralement transformés en infusion. Il doit son soutien à ses remarquables propriétés stimulantes, fortifiantes et assainissantes. La yerba maté est riche en matéine - une substance qui a un effet similaire à la caféine, grâce à laquelle elle stimule parfaitement sans provoquer d'irritabilité de l'estomac. De plus, il élimine les symptômes de fatigue, régule la tension artérielle, améliore le métabolisme et soutient le système immunitaire. Le houx du Paraguay est également une source précieuse de polyphénols, qui sont des substances aux propriétés antioxydantes.

Dosage :Ne pas dépasser 3 à 5 verres d'infusion par jour

Effets secondaires :Une étude de 2008 en Amérique du Sud a montré une relation entre la consommation fréquente de yerba maté et une augmentation de l'incidence du cancer (principalement du tractus gastro-intestinal supérieur). Les partisans de l'infusion remettent en question la crédibilité de la recherche car elle a été menée sur des personnes qui fumaient des cigarettes etont abusé de l'alcool.

  • L-Tyrosine

La L-tyrosine est un acide aminé endogène produit naturellement par notre corps. C'est un précurseur de trois neurotransmetteurs très importants du point de vue des performances sportives : la dopamine, la noradrénaline et l'adrénaline. Leur sécrétion réduite est associée à une fatigue musculaire. La prise de ce supplément peut-elle arrêter ce déclin et améliorer les performances sportives ? Malheureusement, de nombreuses études ne confirment pas cette hypothèse, la présence de cet ingrédient n'augmente donc pas l'efficacité du complément pré-entraînement.

La tyrosine, cependant, peut être utile pour les athlètes surentraînés dont la fatigue chronique est causée par une diminution du niveau de noradrénaline dans le cerveau. La L-tyrosine aide à rétablir le niveau approprié de neurotransmetteurs, et réduit ainsi le niveau d'épuisement, soutient également le travail du cerveau et la concentration. Il peut augmenter la résistance au stress et réduire l'appétit.

Dosage :Environ 100 mg par kilogramme de poids corporel en 3 portions. Cependant, ne dépassez pas la dose quotidienne de 10 g.

Effets secondaires :un œdème cutané peut survenir après avoir dépassé la dose.

  • Malate de citripine

Le malate de citripine est produit en combinant une molécule d'acide aminé citripine et une molécule d'acide malique en une seule molécule. Affecte l'équilibre acido-basique de l'organisme. L'avantage le plus important du malate de citripine est sa capacité à accélérer le processus de régénération entre des séries d'entraînement consécutives en peu de temps. Le malate de citripine est disponible à la fois sous forme de monopréparations et de suppléments complexes de pré-entraînement (piles de kératine, suppléments d'acides aminés).

Dosage :3-8 g par jour. La dose optimale pour obtenir des résultats favorables est de 6 g par jour.

Effets secondaires :Le malate de citripine est sûr à utiliser. La seule chose à laquelle nous pouvons prêter attention est l'occurrence de la soi-disant "pompe musculaire", qui peut être gênante, notamment dans le cas de disciplines nécessitant une grande efficacité et précision des mouvements.

  • Glucides

Certains pré-entraînements contiennent également des complexes glucidiques dont la tâche est de fournir rapidement de l'énergie. Consommer des glucides peu avant l'exercice a pour but d'équilibrer les réserves de glycogène dans les muscles et le foie. Si nous commençons l'entraînement alors que leur digestion n'est pas encore terminée, nous assurons un apport plus long d'énergie nécessaire à l'organisme pendant l'exercice.

Dosage:est une affaire très individuelle etdépend de la discipline sportive.

Effets secondaires :Consommer trop de glucides avant l'entraînement peut entraîner une augmentation soudaine de la glycémie, et par conséquent une libération rapide de l'inspin et des perturbations dans la bonne utilisation énergétique des graisses ressources.

  • Acides aminés BCAA

Les acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAA, comprennent trois acides aminés essentiels : la leucine, l'isoleucine et la valine. Les BCAA représentent environ 33 % de toutes les protéines musculaires. Le corps humain ne produit pas les enzymes nécessaires à la fabrication des BCAA, nous devons donc obtenir ces acides aminés à partir des aliments. Les BCAA sont très souvent ajoutés aux suppléments de pré-entraînement, offrant une forte protection anti-catabolique. La leucine a l'effet anabolisant le plus puissant, mais pour son effet durable, elle a besoin des deux autres acides aminés. Ils améliorent la synthèse des protéines, rééquilibrent le système endocrinien, augmentent la concentration de composés anabolisants dans le corps, ce qui a un effet positif sur la régénération après un entraînement intense. Les acides aminés BCAA affectent la force et l'endurance, intensifient le développement des muscles, tout en les protégeant contre la dégradation. Ils fonctionnent bien dans presque tous les sports. Le BCAA, contrairement à de nombreux autres acides aminés, n'est pas dégradé dans le tube digestif et le foie. Lorsqu'il est utilisé par voie orale, il pénètre très rapidement dans la circulation sanguine et les muscles. On le trouve naturellement dans la viande ainsi que dans les produits laitiers riches en protéines.

Dosage :7-20 g par jour. La dose la plus optimale est de 10 g par jour.

Effets secondaires :Jusqu'à présent, aucun effet secondaire significatif de la préparation n'a été démontré.

Il vous sera utile

Méfiez-vous des substances nocives dans les pré-entraînements

DMAA , que l'on trouve également sous les noms : 1,3-diemtylamylamine, méthylhexanamine, est un ingrédient interdit présent dans les suppléments de pré-entraînement tels que : NOX Pump, Noxipro , Jack3d. Les pré-entraînements avec cette substance sont radicalement différents des suppléments ordinaires de ce type. Ils donnent un "coup de pied décent", du jamais vu avec des préparations ordinaires dans un but similaire. Il y a eu quelques décès dans le monde suite à l'usage de la méthylhexanamine, qui est inscrite sur la liste des dopants. L'un des coureurs polonais du speedway a eu quelques désagréments après l'avoir utilisé - il a été suspendu pour cette raison.

  • Arginine

L'arginine pour les personnes menant une vie sédentaire est un acide aminé conditionnellement nécessaire (relativement exogène), tandis que les athlètes devraient le traiter comme un acide aminé essentiel. Il peut être synthétisé à partir du glutamate, de la proline ou de la glutamine.Il est très important de fournir de l'arginine avec de la nourriture, car les processus qui se déroulent dans le corps ne permettent pas de compenser la perte de cet acide aminé causée par un effort physique accru. Un exercice modéré augmente généralement le niveau d'arginine dans le sang, tandis qu'un exercice extrême (comme la musculation) le diminue. L'arginine a la capacité de stimuler l'hormone de croissance, ce qui favorise la croissance musculaire et abaisse le niveau de graisse corporelle. De plus, l'arginine augmente la quantité d'oxyde nitrique (NO) dans le corps, améliore la synthèse de créatine et améliore l'immunité. Cependant, il convient de rappeler que les effets susmentionnés de l'arginine ne se feront pas sentir chez tout le monde. La raison en est sa très faible digestibilité et le taux sanguin initial avant supplémentation. La forme d'arginine la mieux absorbée et la plus chère est l'alpha-cétoglutarate d'arginine (A-AKG). Il y a aussi la L-arginine - un supplément de pré-entraînement sous la forme pure d'un acide aminé, et le chlorhydrate d'arginine, qui ont malheureusement un effet néfaste sur le système digestif.

Dosage :Il est recommandé de prendre environ 9 g d'arginine

Effets secondaires :des problèmes digestifs surviennent parfois

  • Taurine

La taurine est un acide aminé soufré biogénique présent principalement dans les tissus animaux. La concentration la plus élevée de cette substance dans le corps humain peut être observée dans les endroits où elle est stockée, c'est-à-dire dans le cerveau, le cœur et le système musculaire. La taurine est un élément essentiel dans le processus d'action de la créatine. Ce composé est le principal moyen de transport de cette substance vers les muscles, ce qui augmente l'efficacité de son utilisation. Par conséquent, on peut supposer que l'utilisation de la taurine contribue au développement du tissu musculaire et inhibe la dégradation musculaire.

La taurine agit également sur le système nerveux central en agissant comme un neurotransmetteur

Ce composé améliore le pompage du sang du cœur vers les muscles, de sorte qu'il peut augmenter l'endurance. Une étude menée par des scientifiques allemands sur un groupe de volontaires a montré que les personnes prenant de la taurine étaient capables de presser plus de répétitions sur la poitrine que les personnes recevant un placebo. La taurine est l'un des principaux ingrédients des boissons énergisantes. Naturellement présent dans la viande de dinde, les fruits de mer, les algues, les pois et les lentilles.

Dosage :0,005-2 g par kilogramme de poids corporel.

Effets secondaires :l'excès de taurine est éliminé par les reins. Un surdosage peut entraîner des problèmes digestifs : diarrhée, troubles digestifs et ulcèresestomac.

  • Citron chinois

Le citron chinois est une espèce de plante de la famille des citronniers. Il renforce le corps, soutient le foie, nettoie les toxines et aide à combattre le stress. De plus, il stimule la production d'antioxydants, ce qui prévient les dommages cellulaires causés par une activité physique intense. Le citron chinois accélère le métabolisme, a un effet antidépresseur et stimule le système nerveux central. La consommation régulière de baies de Schizandra est bonne pour votre santé mentale, améliore votre bien-être, augmente votre niveau d'énergie et améliore votre acuité de pensée.

Dosage :sous forme de poudre de fruits environ 10 g, 1 à 2 fois par jour.

Effets secondaires :Les agrumes sont sûrs et bien tolérés par les humains. Ils ne doivent pas être utilisés par des personnes en état d'hyperactivité nerveuse, aux prises avec des insomnies et des problèmes cardiaques.

Bon à savoir

Les ingrédients énumérés apparaissent le plus souvent dans les pré-entraînements populaires, même si, bien sûr, ils ne se trouvent pas tous dans chacun. Il arrive souvent que l'étiquette n'indique pas les quantités exactes des ingrédients utilisés. Habituellement, les fabricants ajoutent des formules et des ingrédients secrets et brevetés, nommés de manière tout aussi énigmatique. Il est très difficile de définir ce qu'ils sont, mais l'étiquette indique toujours en gras "le meilleur pré-entraînement", "le boost le plus fort", "fonctionne mieux que la concurrence", etc.

Les suppléments pré-entraînement sont-ils nocifs ?

Beaucoup de gens boivent du café. La caféine qu'il contient augmente le rythme cardiaque et a un fort effet stimulant. Si le café nous stimule efficacement, un pré-entraînement fort fera des ravages sur notre corps ! Une tasse de café instantané contient environ 80 mg de caféine et infusée - environ 100 mg.Dans un pré-entraînement, nous trouverons environ 300 mg de caféine et près de 120 mg de ses dérivés , et pourtant il y a aussi d'autres stimulants (un post-entraînement moyen comprend environ 10-12 de ces substances!). Le tout est une dose énorme, après quoi nous serons certainement stimulés. Il convient également de mentionner que les suppléments de pré-entraînement augmentent la tension artérielle - ils ne sont donc pas recommandés pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle ou de problèmes cardiaques. Habituellement, cependant, toutes ces substances en quantités raisonnables sont aussi saines que possible et ne vous nuisent pas.

Alors peut-être vaut-il la peine de connaître la liste des suppléments légaux et testés destinés à être utilisés avant l'entraînement, choisissez l'effet que vous souhaitez obtenir et n'utilisez que des substances individuelles qui n'affecteront pasnégativement sur notre santé ? Vous devez toujours être très prudent lorsque vous utilisez des suppléments de pré-entraînement, car il ne s'agit pas d'un supplément entièrement testé.

Selon un expertAgata Dąbrowska, entraîneur personnel, instructeur de fitness, diététisteEntraîneur personnel certifié de classe internationale, instructeur de fitness, diététicien et diplômé en chimie de l'Université de Varsovie. Elle pratique le sport depuis 4 ans. Un grand passionné de fitness et d'alimentation saine. Un véritable volcan d'énergie qui peut motiver presque tout le monde à se battre pour une meilleure santé et une belle silhouette. En privé, elle adore cuisiner. Dans sa cuisine, chaque plat peut être adapté. Sa devise est : "Pour réussir, la première chose à faire est de tomber amoureux du travail acharné."

L'auteur de l'article est Agata Dąbrowska - entraîneur personnel international certifié, instructeur de fitness, diététiste et diplômé en chimie de l'Université de Varsovie. Elle est impliquée dans le sport depuis 4 ans.

Un grand passionné de fitness et d'alimentation saine. Un véritable volcan d'énergie qui peut motiver presque tout le monde à se battre pour une meilleure santé et une belle silhouette. En privé, elle adore cuisiner. Dans sa cuisine, chaque plat peut être adapté. Sa devise est : "Pour réussir, la première chose que vous devez faire est de tomber amoureux du travail acharné."

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ABC des exercices