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Bikini Body Guide de Kayli Itsines est un programme d'entraînement qui a permis à des milliers de femmes à travers le monde de perdre du poids. Les exercices Bikini Body Guide (BBG) ont été développés par une jeune australienne et en même temps l'une des formatrices les plus populaires - Kayla Itsines. L'objectif principal de BBG est de préparer le corps pour la saison estivale: l'effet de l'entraînement est une pupe ferme et en forme, des cuisses fines, se débarrassant de la soi-disant méninges et renforcement musculaire. Consultez le Bikini Body Guide et découvrez les effets de l'exercice avec Kayla Itsines.

Bikini Body Guideest un programme d'entraînement apprécié des femmes du monde entier. Il a été développé par une jeune australienne nommée Kayla Itsines. En 2008, Kayla est officiellement devenue entraîneuse - elle a reçu un diplôme de l'Australian Institute of Fitness confirmant ce fait. Elle a commencé à travailler dans le gymnase et a écouté attentivement ce que disaient ses habitués : il s'est avéré que les femmes se soucient particulièrement de développer la meilleure forme de corps pour la plage. Elle a donc créé leBikini Body Guide- un programme d'entraînement conçu pour vous aider à obtenir un ventre plat et tonique, des fesses surélevées et toniques, des bras plus forts et des jambes fines.

Bikini Body Guideest sorti sous forme de livre électronique - Itsines a détaillé les exercices qu'elle proposait, et les descriptions étaient accompagnées d'illustrations. Kayla a non seulement eu une bonne idée, mais a également conçu la manière de bien la mettre en œuvre : ses comptes sur les réseaux sociaux ont été inondés de photos des métamorphoses de femmes qui ont fait de l'exercice avec elle et des remerciements des fans féminins gagnés grâce à cela. Le nombre de personnes faisant de l'exercice avec Itsines ne cesse de croître : Instagram est suivi par près de 7 millions de personnes, près de 12 millions sur Facebook (avril 2022), et le nombre de photos de filles satisfaites des résultats de leur entraînement ne cesse de croître.

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Entraînement pour des fesses rebondies avec Kayla Itsines

Essayez Kayla Itsines Butt Workout ci-dessous pour un total de 28 minutes. Les règles sont simples :

  1. Répétez les exercices sur le circuit pendant 7 minutes autant de fois que vous le pouvez.
  2. Faites une pause de 30 à 60 secondes.
  3. Répétez l'exercice sur le supercircuit pendant 7 minutes autant de fois que vous le pouvez.
  4. Refaire 30-60secondes de pause.
  5. Répétez les exercices du circuit et du supercircuit pour une durée totale de 28 minutes.

Bikini Body Guide : règles

Bikini Body Guideest un programme d'entraînement divisé en 12 semaines - les séances d'entraînement ont lieu 6 jours sur 7 - le dimanche est libre. Les lundis, mercredis et vendredis sont consacrés à un entraînement HIIT intensif ( High Intensivity Interval Training ), tandis que les mardis, jeudis et samedis, nous faisons un entraînement LISS à faible intensité ( Low Intensity Steady State ).

Les entraînements intensifs sont effectués selon les indications deBikini Body GuideItsines - chaque série est répétée en 2 séries, à son tour il y a 2 blocs dans une série, et dans chaque d'entre eux - 4 exercices. Le défi consiste à terminer chaque bloc en 7 minutes maximum. Le temps total d'entraînement doit donc être de 28 minutes - court mais intense. Dans le livre, Kayla donne le nombre de répétitions d'un exercice spécifique, et après tous les 4 exercices, le stagiaire peut faire une pause.

Les entraînements moins exigeants sont simplement des promenades ou des courses effectuées par vous-même. Une course de 15 minutes ou une marche à un rythme soutenu pendant 40 à 45 minutes est recommandée.

Le Bikini Body Guide n'est pas une formation pour débutants. Avant de commencer, cela vaut la peine de pratiquer le cardio pendant quelques semaines.

Bikini Body Guide peut être fait à la maison, mais vous devez d'abord vous procurer les accessoires nécessaires : tapis, pieds nus, banc, h altères, médecine-ball. Cependant, il convient de rappeler que les h altères peuvent être remplacés par des bouteilles d'eau et, comme banc, par exemple, utilisez une table que nous avons à la maison.

Kayla Itsines a inclus dans son livre un calendrier d'entraînement de 12 semaines dans lequel elle vous conseille d'effectuer 2 séances d'entraînement intensif et 3 séances d'entraînement de faible intensité, ainsi qu'une séance d'étirement au cours des semaines 1 à 4. Au cours des semaines 5 à 8, nous effectuons 2 séances d'entraînement intensif, 4 séances de faible intensité et une séance d'étirement. Les semaines 9 à 12 offrent 2 séances d'entraînement à haute intensité, 2 séances d'entraînement cardio à faible intensité, 1 séance d'entraînement cardio HIIT et une séance d'étirement.

Bikini Body Guide : exercices pour les jambes

Voici quelques exemples d'exercices pour les jambes BBG :

série 1série 2
jump sumo squats - 15 répétitionsfentes sautées - 15 répétitions
burpees - 15 répétitionsmarche du crabe avec médecine-ball - 15 étapes
squats larges avec h altères comme poids - 15 répétitions fentes pondérées - 24 pas (12 par jambe)
grimper avec une charge - 15 répétitionscorde à sauter - 2 min

Photo de Kayla Itsines depuis son Instagram

Une publication partagée par Kayla Itsines (@kayla_itsines) le 30 mars 2022 à 10h39 PDT

Bikini Body Guide : exercices pour un ventre plat et des bras forts

Voici quelques exemples d'exercices BBG pour un ventre plat et des bras forts :

Série 1Série 2
pompes - 15 répétitionsExercice "alpinisme" - 40 répétitions
s'accroupit avec un médecine-ball et le soulève - 15 répétitionscraquements avec un vélo - 40 répétitions (20 par jambe)
pompes avec position couchée - 15 répétitionsdécubitus dorsal avec jambes tendues et rotation - 30 répétitions (15 de chaque côté)
pompes sur barres - 15 répétitionscoudes en décubitus dorsal avec les jambes redressées - 15 répétitions
Bon à savoir

Conseils d'entraînement de Kayla Itsines

  • Ne faites pas de HIIT et de musculation en une journée
  • Un entraînement ne doit pas durer plus de 70 minutes.
  • Vous ne devriez pas faire plus de 2 entraînements par jour.
  • Si vous vous souciez beaucoup, vous pouvez faire l'entraînement à haute intensité décrit dans le livre et l'entraînement à faible intensité un jour si vous en faites un le matin et un le soir.
  • Faites des étirements après les entraînements LISS et HIIT, et échauffez-vous également avant l'entraînement.

Bikini Body Guide : Entraînement complet du corps

Présentation de l'entraînement complet du corps de Kayla Itsines, qui est un entraînement de force complet du corps :

Série 1Série 2
s'accroupit avec un médecine-ball et le soulève - 15 répétitionsburpees - 10 répétitions
bench step avec levée des genoux - 15 répétitions par jambeélévation du torse allongé jambes droites - 15 répétitions
craquements avec un vélo - 20 répétitions pour chaque côtégrimper avec une charge - 30 répétitions (15 par jambe)
fentes avant pondérées - 15 répétitions par jambepompes - 15 répétitions

Traitez chacun des plans d'entraînement mentionnés ci-dessus comme un entraînement intensif, et les jours où vous ne les faites pas, faites un entraînement cardio moins exigeant. N'oubliez pas qu'il s'agit d'un exempleExercices dans le livre de Kayla Itsines - il y a beaucoup plus dans le livre électronique du formateur.

Important

Pourquoi ne perdez-vous pas de poids ? 5 raisons pour lesquelles par Kayla Itsines

1.Vous manquez de cohérence dans vos exercices

2.Vous construisez des muscles - Les muscles pèsent plus que la graisse, donc votre travail n'est pas inutile, mais est dirigé vers des muscles plus forts, pas vers une perte de poids. Grâce à ce type d'exercice, vous avez l'air mince, bien que votre poids ne bouge pas.

3.Vous n'êtes pas aussi restrictif que vous le pensez - si vous vous accordez un jour de congé et que vous trichez avec votre régime, les résultats ne viennent pas.

4.Vous ne faites pas une variété d'exercices et votre corps s'habitue à un ensemble fixe qui ne le défie plus.

5.Votre petit-déjeuner n'existe pas, donc vous mangez plus tard, mais aussi plus - vous vous jetez affamé de nourriture.

Effets de la pratique avec Kayla Itsines

Une publication partagée par Kayla Itsines (@kayla_itsines) le 24 mars 2022 à 2:49 PDT

Bikini Body Guide : effets

Le Bikini Body Guide est un entraînement varié de 12 semaines : il comprend des exercices de faible et de haute intensité, des éléments de cardio, d'intervalle et de musculation.

Grâce à cette combinaison, les femmes qui s'entraînent avec Kayla remarquent les effets dans différentes parties du corps. Les filles perdent beaucoup de poids - le plus souvent, elles déclarent avoir perdu 9 à 12 kilogrammes au cours de ces 12 semaines. La propagation est large, mais tout dépend du régime alimentaire, de la technique d'exercice et du métabolisme d'une personne.

Il y a des muscles sur l'abdomen de la personne qui fait de l'exercice (le contour est délicat, vous n'avez pas à vous soucier du radiateur "mâle"). Des changements sont également perceptibles dans la circonférence de l'abdomen et des cuisses, qui s'amincissent d'au moins quelques centimètres (ce problème est également différent pour certaines femmes). La pupe devient plus ferme, plus galbée, levée, les jambes et les bras - plus minces. Les épaules deviennent beaucoup plus fortes (mais encore une fois ne craignez pas qu'elles soient trop masculines). Grâce aux exercices, votre peau sera mieux oxygénée, donc plus lisse et plus élastique.

Effets de la pratique avec Kayla Itsines

Un post partagé par Kayla Itsines (@kayla_itsines) le 27 mars 2022 à 4:14 PDT

Bikini Body Guide et une bonne alimentation

Kayla Itsines souligne souvent que l'exercice Bikini Body Guide n'est qu'une partie du succès et la moitié du chemin vers la silhouette de vos rêves. Elle ne fume pas et ne boit pas, se couche à 21h30 et se lève à 5h.c'est ce qu'il fait, seulement à sa manière - c'est sain.

L'entraîneur n'utilise aucun supplément à l'exception des vitamines et essaie de fournir les nutriments nécessaires à partir des aliments. Elle souligne que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée et qu'il vaut mieux se lever 15 minutes plus tôt pour le préparer que de l'abandonner. Kayla mange 5 repas par jour : 3 repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) et 2 collations, et ses plats préférés sont : toast aux œufs, avocat et tomate, salade de thon, crêpe de grains entiers avec laitue, tzazikami et poulet, légumes cuits au four avec brochettes de poulet

De nombreuses recettes de plats principaux de Kayla, ainsi que des sucreries délicieuses et saines, peuvent être trouvées sur son blog.

Bon à savoir

Kayla Itsines

Kayla Itsines est une Australienne née en 1991 - l'un des entraîneurs personnels les plus célèbres au monde. Kayla a suivi une formation à l'Australian Institute of Fitness et a travaillé comme entraîneure dans une salle de sport "réservée aux femmes" à Adélaïde. Sa carrière a décollé à une vitesse fulgurante lorsqu'elle a publié "Bikini Body Guide" - un livre électronique dans lequel elle a présenté un plan d'entraînement de 12 semaines pour les femmes qui souhaitent obtenir la silhouette de leurs rêves. Le programme s'est avéré si efficace qu'il a gagné ses millions de fans féminines à travers le monde, et le livre a été poursuivi - "Bikini Body Guide 2.0" et "H.E.L.P. Nutrition Guide" - un guide pour une alimentation saine a été créé. Malheureusement, aucun des livres électroniques de Kayla Itsines n'est disponible en polonais.

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