En augmentant la capacité pulmonaire, l'endurance du corps s'améliore (ceci est particulièrement important pour les athlètes de longue distance) et la quantité d'énergie interne augmente. Découvrez les exercices de respiration et d'endurance qui vous aideront à augmenter votre capacité pulmonaire.

Les exercices pour augmenter la capacité pulmonairesont recommandés à tous ceux qui sentent que même après un court effort physique, ils manquent de souffle, et aussi à ceux qui voudraient améliorer leur endurance.

Qu'est-ce que la capacité pulmonaire et comment la vérifier ?

La capacité pulmonaire indique l'état d'une personne. Plus sa respiration peut être profonde (c'est-à-dire plus sa capacité pulmonaire est grande), plus l'air pénètre dans les alvéoles et plus l'oxygène atteint le sang.

La capacité pulmonaire est une mesure de la quantité d'air pouvant entrer dans les poumons d'une personne. La capacité pulmonaire (plus précisément : capacité pulmonaire totale - TLC) se compose de VC (capacité vitale) et de RV (capacité résiduelle, soit environ 1,2 litre d'air qui n'est pas échangé lors d'une respiration standard).

Le volume pulmonaire peut être mesuré par un test appelé spirométrie, à l'aide d'un spiromètre.

La capacité pulmonaire moyenne d'un homme varie entre 4,5 et 5 litres, et la capacité pulmonaire d'une femme est d'environ 3,2 litres. Bien sûr, ces valeurs dépendent de l'âge, de la taille et de l'exercice. Faire du sport augmente considérablement la capacité des poumons. Chez les sportifs, elle est bien supérieure à la moyenne et oscille entre 6 et 8 litres.

Avantages d'une plus grande efficacité pulmonaire

Plus la capacité pulmonaire est grande, plus le corps peut absorber d'oxygène. Et plus nous respirons d'oxygène, plus nous avons d'énergie. Cela contribue à l'amélioration de l'endurance et de la condition physique générale. Plus la capacité pulmonaire est grande, plus le corps s'affaiblit lentement pendant l'exercice.

Parmi les athlètes, les nageurs ont la plus grande capacité pulmonaire (même jusqu'à 11 litres !). Les cyclistes ont une capacité allant jusqu'à 8 litres d'air et les coureurs de fond jusqu'à 7 litres. Les musiciens jouant des instruments à vent (jusqu'à 10 litres de capacité) peuvent également se vanter d'une très grande capacité pulmonaire.

Exercices pour augmenter la capacité pulmonaire

Exercice d'endurance :

La meilleure façon d'augmenter la capacité pulmonaireil y a des exercices aérobies, c'est-à-dire des entraînements cardio. Afin d'augmenter l'efficacité pulmonaire, des exercices d'intervalle, des éléments d'entraînement de course / vélo / natation, tels que des ascensions, des hors-bord, des contre-la-montre, ainsi qu'un entraînement alpin intensif, sont également recommandés. À la maison, vous pouvez sauter à la corde ou vous entraîner dans les escaliers.

Exercices de respiration :

1. Étirer les muscles de la poitrine - par exemple, monter les escaliers avec les mains jointes derrière le dos (au niveau des fesses) et sortir/étirer la poitrine à chaque respiration.

2. Le prochain exercice pour augmenter de manière réaliste la capacité pulmonaire est, par exemple, de gonfler et de vider une grande bouteille de soda ou un ballon.

3. Un autre exercice efficace consiste à aspirer de petites respirations par le nez jusqu'à ce que vos poumons soient complètement pleins, puis à expirer très lentement et aussi longtemps que possible (bouche dans la bouche lors de l'expiration).

4. Vous pouvez également exercer votre fonction pulmonaire à l'aide d'un morceau de papier. Dans l'exercice, vous placez un morceau de papier contre le mur et essayez de le garder au même endroit aussi longtemps que possible en expirant très lentement de vos poumons. Avant de commencer l'exercice, respirez profondément et relâchez le papier dès que l'air commence à souffler.

5. Pour augmenter l'endurance des muscles respiratoires, il vaut également la peine de s'entraîner avec la bouteille à moitié pleine d'eau. Vous avez également besoin d'un long tube pour cela. Placez la bouteille sur la table devant vous, puis plongez le tube dans l'eau et essayez de souffler de l'air dans l'eau aussi longtemps que possible. Pendant l'entraînement, la résistance de l'eau nécessite l'implication de muscles pectoraux supplémentaires, ce qui améliore leur efficacité.

6. Nous renforcerons également les muscles respiratoires en nous allongeant sur le dos et en plaçant un petit poids (par exemple un livre) sur le ventre. L'exercice consiste à inspirer en soulevant, voire en poussant, le ventre vers le haut, et en expirant, à rentrer le nombril comme si on essayait de le coller à la colonne vertébrale. De cette façon, nous apprenons à respirer par le diaphragme.

7. Les personnes à mobilité réduite qui se fatiguent rapidement peuvent utiliser un exercice un peu plus simple: asseyez-vous simplement sur une chaise, placez vos bras le long de votre corps et, tout en inspirant de l'air, levez les deux bras, tout en expirant - abaissez-les. Et ainsi de suite à tour de rôle.

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