Les exercices de stabilité de base, également connus sous le nom d'exercices musculaires profonds ou d'entraînement général de stabilité, renforcent le corset musculaire du torse, c'est-à-dire les parties des muscles qui contrôlent tous les mouvements humains. Un renforcement systématique avec des exercices de stabilité du tronc soutiendra la rééducation, augmentera la force et améliorera la condition physique.

Stabilité du troncsont des exercices qui sont pratiquement toujours exécutés avec des problèmes de défauts de posture. Ils engagent le centre du corps, tous les muscles qui stabilisent le bassin, c'est-à-dire aident à maintenir la bonne position du corps.

Voici quelques exercices simples de stabilité de base que vous pouvez faire vous-même à la maison. Les exercices nécessitent une conscience du corps et une bonne technique d'exécution :

Stabilité du tronc - exercice 1

Allongez-vous sur le ventre, les avant-bras et les mains posés au sol, près du corps. On détend les fesses, on tire le bassin sous nous, le plus important : essayer de faire de la place sous le nombril, en imaginant qu'on a une fraise sous le nombril qu'on ne veut pas écraser. De cette façon, nous engageons les muscles abdominaux transversaux et le torse.

Pour les avancés : en maintenant cette position, essayez de soulever tout le corps en le gardant parallèle au sol

Stabilité du tronc - exercice 2

Support latéral sur l'avant-bras. Tout le corps est sur une seule ligne, ni en avant, ni en bas, ni en haut. Jambes reposant l'une sur l'autre. On tient quelques secondes dans ce décor. Nous travaillons des deux côtés.

Stabilité du tronc - exercice 3

Allongé sur le dos, les jambes pliées à angle droit au niveau des genoux et des hanches (comme si vous posiez vos jambes sur une chaise), les mains derrière la tête. La tête ne bouge pas, mais repose sur les mains. Nous faisons une légère flexion du torse vers les genoux, le soi-disant "Petits craquements". On essaie de "coller" au sol avec la section lombaire le plus possible.

Voir aussi :

  • Exercices pour la colonne lombaire
  • Comment exercer les muscles du plancher pelvien ?

Stabilité du tronc - exercice 4

Étirement des fléchisseurs du genou. Ces muscles sont le plus souvent très contractés. Allongé sur le dos près de l'encadrement de la porte. Nous posons une jambe sur le cadre de la porte. Nous essayons de le redresser au maximum dans le genou. Les hanches doivent être proches du sol. Secondela jambe est droite sur le sol. Nous endurons au moins 10 secondes. Rappelez-vous que nous ne pouvons pas ressentir la douleur, seulement tirer.

Stabilité du tronc - exercice 5

Agenouillez-vous sur une jambe. Le pied de l'autre jambe repose sur le sol devant. Corps debout. On pousse le bassin vers l'avant au maximum. Nous devrions sentir l'étirement à l'avant de l'aine. Nous endurons un minimum de 10 secondes.

Voir aussi : Exercices pour les abdominaux profonds

Stabilité du tronc - exercice 6

Alignement du corps avec l'axe. Nous nous tenons devant le miroir. On peut dessiner des points sur le menton, le sternum, le nombril et la symphyse pubienne avec un crayon lavable. Nous regardons dans le miroir et vérifions si les points marqués sont dans l'axe. Sinon, essayez de déplacer le corps de manière à créer une ligne droite.

Stabilité du tronc - exercice 7

Positionner la tête verticalement. Nous "traçons" une ligne avec nos doigts du "haut" des oreilles au sommet de la tête. On appuie plusieurs fois sur ce point pour mieux le sentir. On imagine que de ce point sort une ficelle qui nous pend la tête. La tête s'étire alors et tout le corps se redresse.

N'oubliez pas que les autres exercices, en particulier les exercices asymétriques, ne doivent pas être effectués seuls, car vous pouvez vous blesser. Seuls les exercices de développement général, la stabilité du tronc et les exercices d'étirement peuvent être effectués indépendamment. En cas de scoliose ou d'autres problèmes de la colonne vertébrale, le thérapeute détermine quels sont les déficits et les besoins, puis recommande des exercices spécifiques.

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Voir la vidéo sur la façon d'effectuer chaque exercice. Vous pouvez trouver le plan d'entraînement sous la vidéo.

Plan d'entraînement :

  1. échauffement - 5 minutes de jogging,
  2. squat large et étroit avec saut,
  3. squat sauté,
  4. moulin à vent - planche latérale avec changement dynamique de côtés - planche latérale,
  5. squat avec un pouls 3 x, une fois pour la jambe droite, une fois pour la gauche - step squat 3 x pouls,
  6. vestes,
  7. couteau de poche - tirant les jambes vers la poitrine.
Niveau d'avancementDurée de l'exerciceDurée de l'intervalle entre les exercicesCombien de tours
130 s10 s3
240 s10 s3
345 s15 s4

Catégorie:

ABC des exercices