Un régime pour réduire le cholestérol est un régime dont le menu n'exclut pas les produits contenant du cholestérol. Il s'avère que la limitation de la consommation de cholestérol uniquement issu de l'alimentation n'entraîne en aucun cas une diminution de la concentration de cette substance dans le sang. Vérifiez quelles sont les règles du régime cholestérol, ce que vous pouvez manger et quels produits sont contre-indiqués.

Régime pour réduire le cholestérol - existe-t-il un tel régime ?

Il n'existe pas de régime alimentaire efficace pour réduire le cholestérol. Il est certainement connu que la simple proportion de matières grasses dans les repas quotidiens n'est pas cruciale pour la majorité de la population, et la quantité de cholestérol dans les aliments n'est pas pertinente.

Malgré des décennies de changement dans la proportion de consommation de graisses - une diminution de la consommation de graisses animales, considérées comme la cause des maladies cardiovasculaires, et une augmentation de la consommation de graisses végétales considérées comme plus bénéfiques pour santé - le problème de l'athérosclérose et des maladies cardiaques est toujours présent.

Bon à savoir

Qu'est-ce qui contribue à l'augmentation du taux de cholestérol sanguin ?

La quantité de cholestérol dans le sang ne dépend pratiquement pas de la teneur en cholestérol des aliments consommés. Pour la plupart des gens, c'est un facteur complètement hors de propos. L'exception concerne les personnes génétiquement prédisposées à l'hypercholestérolémie familiale. Les facteurs qui provoquent une augmentation du taux de cholestérol sanguin sont :

  • fumer
  • stress chronique
  • manque d'activité physique
  • surpoids et obésité
  • régime occidental hautement transformé
  • apport en gras trans
  • consommation de glucides hautement transformés
  • consommation excessive de graisses saturées
  • diabète
  • hypothyroïdie
  • ayant un gène qui augmente la sensibilité au cholestérol alimentaire (affecte pas plus de 25% de la population)

L'hypercholestérolémie ne doit pas être prise à la légère car elle résulte d'un mode de vie malsain (excluant une partie de la population génétiquement prédisposée à l'hypercholestérolémie), et les facteurs qui contribuent à augmenter le cholestérol sanguin affectent négativement la santé globale et augmentent le risque de nombreuses maladies.

Cependant, il ne faut pas l'abaisser avec des médicaments à tout prix, mais se concentrer sur un mode de vie plus sain et une alimentation riche sur le plan nutritionnel.Réduire le cholestérol avec des médicaments ne résout en rien les problèmes qui font augmenter sa concentration dans le sang.

Régime pour réduire le cholestérol - règles

Le régime alimentaire pour réduire le cholestérol doit être le moins transformé possible, à base de produits naturels et de repas préparés par vous-même. Le rôle des fibres alimentaires dans les repas contenant des légumes, des fruits riches en pectine, des préparations d'avoine à grains entiers et d'autres céréales, ainsi que du psyllium plantain moulu ou des graines de lin ajoutées aux repas est d'une importance capitale. Les légumes devraient être inclus dans la plupart des repas.

Vous devez strictement limiter les plats cuisinés, les sucreries en magasin, les confiseries de mauvaise qualité et les viandes transformées, ainsi que les boissons sucrées et les jus. Les margarines dures sont strictement interdites. Vous devez également éliminer de votre alimentation tous les produits prêts à l'emploi contenant des huiles végétales hydrogénées, car ils sont une source de gras trans très nocifs.

Il vaut la peine d'enrichir l'alimentation avec des produits à base de soja, mais surtout des poissons de mer gras, par exemple du hareng, du maquereau, des sardines, des anchois, du thon ou du saumon (non d'élevage !), qui doivent être consommés le plus souvent possible. Ils fournissent des acides gras oméga-3 essentiels à votre santé.

Si vous mangez du poisson moins de 1 à 2 fois par semaine, vous devriez enrichir votre alimentation avec un bon supplément d'huile de poisson. Il n'est pas nécessaire d'éliminer la viande rouge, le fromage ou les œufs de votre alimentation. Les œufs sont même recommandés car ils contiennent très peu d'acides gras saturés avec une forte dose de cholestérol. Les produits d'origine animale sont mieux consommés en quantités modérées et assurez-vous de les combiner avec des légumes.

Régime pour réduire le cholestérol - que pouvez-vous manger ?

Les ingrédients très importants dans les aliments qui aident à maintenir un taux de cholestérol sanguin sain comprennent les fibres alimentaires, les stérols et stanols végétaux, les acides gras oméga-3 et les produits à base de soja.

  • fibres alimentaires

De nombreuses études scientifiques ont démontré les effets bénéfiques des fibres solubles sur la baisse du taux de cholestérol sanguin. La recherche se concentre sur les effets du psyllium plantain, de la farine d'avoine, de la gomme de guar et de la pectine. Les fibres insolubles et la cellulose sont connues pour n'avoir aucun effet sur le cholestérol.

Le mécanisme d'action des fibres solubles est probablement dû à leur capacité à lier le cholestérol et les acides biliaires, ce qui limite l'absorption intestinale et augmente l'excrétion. La consommation de fibres solubles diminue le cholestérol total et le cholestérol LDL.Les taux de HDL et de triglycérides restent inchangés.

Avec l'aide de portions suffisamment élevées de fibres alimentaires, le taux de cholestérol peut être abaissé jusqu'à 18 %. Les études les plus courantes montrent une diminution du cholestérol sanguin de 10 %. Une dose efficace de fibres solubles est considérée comme étant de 10 grammes ou plus par jour.

  • stérols et stanols végétaux

Les plantes produisent des substances avec une structure très similaire au cholestérol - sitostérol et campestérol. On les trouve en petites quantités dans des plantes telles que le maïs, le soja et les graines de tournesol. Dès les années 1950, il a été établi que les stérols abaissent le cholestérol sanguin en interférant avec son absorption dans l'intestin.

En raison de la faible quantité de stérols et de stanols dans les sources végétales, des aliments fonctionnels qui réduisent le cholestérol ont été créés, enrichis de doses appropriées de substances actives. Ce sont des margarines et des vinaigrettes. L'effet d'abaissement du cholestérol de 10 à 14 % est observé avec la consommation de 2 à 4 g de stérols et stanols végétaux par jour (2 à 3 portions d'aliments fonctionnels).

  • produits à base de soja

Le soja et ses produits aident à réduire le cholestérol sanguin, probablement en raison de la teneur en phytoestrogènes, mais le mécanisme d'action n'est pas clair. Le cholestérol total, le LDL et les triglycérides ont été réduits après avoir consommé au moins 30 g de produits à base de soja par jour. Une baisse du taux de cholestérol est généralement de 7 à 10 %.

  • acides gras oméga-3

Des effets positifs sur les niveaux de cholestérol et de triglycérides après la consommation d'huiles de poisson ont été observés en analysant le régime alimentaire des Inuits - riche en graisses et en cholestérol, mais en même temps en poisson gras. Le rôle clé dans la régulation du taux de lipides sanguins est joué par les acides gras oméga-3 : EPA et DHA, présents dans les huiles de poisson.

Ils sont anticoagulants, anti-arythmiques et anti-inflammatoires. La quantité quotidienne recommandée d'huiles de poisson est de 6 à 15 g et d'acides gras oméga-3 purs : 3 à 5 g.

Découvrez ce qui augmente le cholestérol

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Un régime pour aider à contrôler le cholestérol sanguin est simplement un régime rationnel et sain basé sur une variété d'aliments, riche en légumes et limité en aliments hautement transformés.

Avec quels produits enrichir votre menu ?

  • flocons d'avoine
  • noix
  • graines de légumineuses
  • margarines enrichies en stérols et stanols végétaux
  • produits à base de soja
  • poisson de mer gras
  • ail
  • gingembre
  • thé vert
  • avocat
  • légumes verts
  • graines de chia
  • graines de lin
  • psyllium plantain
Essaie

Auteur : Time S.A

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En savoir plus

Régime pour réduire le cholestérol - produits indiqués et contre-indiqués

Groupe de produitsRecommandéLimitéContre-indiqué
LégumesTous--
FruitsTous, particulièrement riches en pectine : pommes, cassis, raisins, agrumes-Fruits confits, dans des sirops de sucre
Produits céréaliersPain complet, pâtes, gruaux épais, céréales : avoine, seiglePâtes blanches, petits gruauxPain blanc, mélanges de muesli prêts à l'emploi, céréales croquantes et sucrées pour le petit-déjeuner
Oeufs et produits laitiersŒufs, fromage cottage, fromage cottage, yaourt, kéfir, babeurre naturelFromage jaune, feta, mozzarella, fromage bleuFromage fondu, yaourt sucré, kéfir, babeurre
GrasHuiles de poisson, graisses végétalesGraisses animales, beurre, saindouxHuiles végétales durcies, margarines dures
Viande et produits à base de viande, poissonTous les poissons, en particulier les poissons de mer gras, le poulet, la dinde, le lapinBœuf, porcPréparations de viande de mauvaise qualité, avec addition de polyphosphates, nitrites, etc., la plupart des conserves, saucisses, pâtés
Graines de légumineusesTous--
Bonbons-Préparé par vous-même, avec un peu de sucreBonbons prêts à l'emploi, beignets, brioches, gâteaux aux huiles végétales durcies

Bon et mauvais cholestérol. Qu'en savez-vous ?

Source : x-news.pl/Agencja TVN

Régime pour réduire le cholestérol - exemple de menu

Jour I

  • Petit déjeuner

Sandwichs à base de pain complet + margarine aux stérols végétaux + un morceau de poitrine de dinde rôtie Salade : une poignée d'épinards, tomate, concombre, poivron + huile d'olive

  • 2ème petit déjeuner

2 pommes une poignée de noix

  • Déjeuner

Orge perlé Ragoût de jambon de porc aux poivrons, courgettes et tomates

  • Dîner

Velouté de carottes et potiron assaisonné de gingembre + mozzarella + graines de citrouille grillées pour saupoudrer

Jour II

  • Petit déjeuner

Omelette avec 3 œufs et 1 cuillère à soupe de farine de noix de coco + 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète + flocons de noix de coco + une demi-banane

  • 2ème petit déjeuner

Chia Pudding : 150 ml de lait de coco + 50 ml d'eau + 3 cuillères à soupe de graines de chia. Bien mélanger, refroidir. Placer les fraises dessus

  • Déjeuner

Saumon cuit au four avec citron et aneth

  • Dîner

Salade : pois chiches + concombre vert + oignon rouge + tomates séchées + feta

Jour III

  • Petit déjeuner

Gruau + chia + noix + pomme râpée

  • 2ème petit déjeuner

Légumes tranchés trempés dans du houmous

  • Déjeuner

Poulet rôti Frites de patates douces au four Salade : poignée de laitue + tomate + poivron + graines de tournesol rôties + huile d'olive

  • Dîner

Pâte de maquereau + pain complet Salade de choucroute

Bon à savoir

Le cholestérol est un lipide, soit sous forme libre, soit sous forme d'ester associé à des acides gras. Ce composé est synthétisé dans le corps, et nous lui fournissons le régime alimentaire - beurre, saindoux, viande et ses produits, œufs et produits laitiers. L'apport alimentaire quotidien en cholestérol est généralement de 250 à 500 mg par jour, dont un maximum de 25 à 30 % est absorbé dans les intestins. Le principal organe producteur de cholestérol est le foie, dans lequel environ 800 mg de cholestérol sont synthétisés quotidiennement, tandis que dans tout le corps - environ 1500 mg.

L'excès de cholestérol est excrété dans la bile sous forme de cholestérol libre ou de sels biliaires. Une quantité importante de celui-ci est ainsi excrétée et réabsorbée dans les intestins. Plus l'absorption de cholestérol par les intestins est importante, plus sa production dans le foie diminue.

A propos de l'auteurAleksandra Żyłowska-Mharrab, diététicienneTechnologue alimentaire, diététiste, éducatrice. Diplômé en biotechnologie à l'Université de technologie et de services nutritionnels de Gdańsk à l'Université maritime. Un partisan d'une cuisine simple et saine et de choix conscients dans l'alimentation quotidienne. Mes intérêts principaux incluent la construction de changements permanents dans les habitudes alimentaires et la composition individuelle d'un régime alimentaire en fonction des besoins de l'organisme. Parce que la même chose n'est pas saine pour tout le monde ! je pense quel'éducation nutritionnelle est très importante pour les enfants et les adultes. Je concentre mes activités sur la diffusion des connaissances sur la nutrition, analyse les nouveaux résultats de recherche et tire mes propres conclusions. J'adhère au principe qu'un régime est un mode de vie, pas un strict respect des repas sur une feuille de papier. Il y a toujours de la place pour de délicieux plaisirs dans une alimentation saine et consciente.

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Régimes