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Les asperges sont des légumes qui règnent sur les tables de printemps - savoureux et attrayants. En même temps, ce sont de véritables bombes vitaminées aux valeurs nutritionnelles exceptionnelles. Pourquoi vaut-il la peine de manger des asperges? L'asperge fait-elle baisser la tension artérielle et aide-t-elle à perdre du poids ? Comment acheter et préparer les asperges ?

Les aspergessont des légumes avec une forme allongée caractéristique. Ils viennent dans les couleurs vert, blanc, violet, violet-bleu et même rose. Ils viennent des régions orientales de la Méditerranée et de l'Asie Mineure. L'asperge est cultivée dans le monde entier depuis plus de 2 000 ans. Ils étaient une délicatesse des anciens Grecs et Romains. Mais alors ils étaient plus petits, plus foncés et plus amer au goût. Actuellement, leurs plus grands producteurs sont la Chine et le Pérou. L'asperge est également cultivée aux États-Unis, au Canada, en Italie, aux Pays-Bas, en France et en Allemagne.

L'asperge se démarque des autres légumes. Ils sont une véritable bombe nutritive.La somme des substances bioactives dans les asperges est même 5 fois supérieure à celle des autres légumes . L'asperge n'est pas seulement un légume, mais aussi une herbe médicinale selon la médecine chinoise. En raison de sa haute valeur nutritionnelle et de son goût unique, l'asperge est appelée le roi des légumes.

Asperges - valeur nutritive

La valeur nutritionnelle des asperges ne diffère pas significativement entre les variétés de couleurs différentes. L'exception est l'asperge verte, qui est beaucoup plus riche en ingrédients bioactifs que la blanche ou la violette.

La valeur nutritionnelle des asperges est légèrement différente pour différentes parties :

  • face,
  • radical souple
  • et tige lignifiée

La tête et la tige molle contiennent plus de protéines, de sucres totaux et de sucres réducteurs, et la tige ligneuse - plus de fibres.

Les asperges sont riches en calcium, potassium, magnésium et sélénium. Ils sont également une très bonne source d'acide folique - une vitamine nécessaire pendant la grossesse au développement du tube neural fœtal et au bon fonctionnement du système nerveux.

Un régime pendant la période pré-contraceptive et pendant la grossesse doit être riche en acide folique, il est donc particulièrement conseillé d'inclure les asperges dans vos repas quotidiens à ce moment-là.

L'asperge est également une source très importante de vitamine K qui contrôle la fonction des vaisseaux sanguins, la coagulation sanguine et la minéralisation osseuse.

Un phénomène très intéressant est la protéine d'aspergeil contient tous les acides aminés essentiels dans des proportions physiologiques. C'est pratiquement du jamais vu parmi les plantes.

Les ingrédients bioactifs des asperges sont :

  • fibres solubles et insolubles,
  • au moins 14 polyphénols, principalement de la rutine et de la quercétine,
  • anthocyanes (la plupart dans les asperges violettes, moins dans les asperges vertes, presque aucune dans les blanches) - pigments végétaux violets,
  • saponines

Toutes ces substances ont un effet positif sur la santé à bien des égards. Les fibres non seulement régulent le rythme des selles et favorisent la digestion, mais aussi :

  • réduit le risque de diabète de type 2,
  • élimine l'excès de cholestérol du corps,
  • contribue à la formation du bon microbiote intestinal et à la nutrition des cellules épithéliales intestinales
  • et aide à protéger contre le cancer du côlon.

L'asperge est une source de fibres très précieuse avec une composition extrêmement bénéfique pour la santé. Leur inclusion dans l'alimentation aide à compléter facilement les besoins en fibres de l'organisme.

Les polyphénols, les anthocyanes et les saponines sont des composés antioxydants. Ils protègent l'organisme contre les dommages causés par les espèces réactives de l'oxygène, ont des propriétés anti-inflammatoires, anticancéreuses et régulent le microbiote intestinal.

Valeur nutritionnelle des asperges pour 100 g

Eau93,2 g
Énergie20 kcal
Protéine2,2 g
Gras0,12g
Glucides totaux3,88 g
fibre2,1 g
Cendres (minéraux totaux)0,58g
Calcium24 mg
Fer2,14 mg
Magnésium14 mg
Phosphore52 mg
Potassium202 mg
Sodium2 mg
Zinc0,54 mg
Cuivre0,19 mg
Manganèse0,16 mg
Selén2,3 μg
Vitamine C5,6 mg
Thiamine (vitamine B1)0,143 mg
Riboflavine (vitamine B2)0,141 mg
Niacine (vitamine B3)0,978 mg
Acide pantothénique0,284 mg
Vitamine B60,091 mg
Acide folique52 μg
Choline16mg
Vitamine A756 UI
Vitamine E1,13 mg
Vitamine K41,6 μg

Une portion d'asperges cuites, c'est-à-dire la quantité qui tient dans un demi-verre, couvre les besoins de l'organisme (AJR) :

  • pour la vitamine C à 12%,
  • pour la vitamine A dans 18%,
  • pour 57% de vitamine K,
  • pour l'acide folique dans 34%,
  • pour 6% de potassium,
  • pour la vitamine E dans 7%
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Auteur : Mat. propre

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En savoir plus

Asperges - sont-elles saines ? Avantages pour la santé des asperges

L'asperge est utilisée depuis des siècles dans la médecine traditionnelle des pays de l'Est. Les extraits d'asperges sont traditionnellement utilisés comme stimulants, diurétiques, antitussifs, laxatifs, etc.

Ces activités sont susceptibles de résulter de la présence de composés bioactifs, notamment :

  • saponine,
  • fibres alimentaires,
  • fl avonoïdes,
  • polysaccharides
  • et les anthocyanes

Avec les progrès de la science moderne, les avantages potentiels pour la santé de la consommation d'asperges ont été étudiés. Les principaux centres d'intérêt des chercheurs sont :

  • anticancéreux,
  • régulation immunitaire,
  • activité hypolipidémique,
  • antioxydant,
  • anti-âge,
  • hypotendu
  • et hypoglycémique.

Asperges et cancer

Les extraits d'asperges ont des propriétés anticancéreuses contre plusieurs types de cancer. Les saponines, et dans une moindre mesure les polysaccharides, sont responsables de l'activité antitumorale.

Les extraits d'asperges contenant au moins 400 μg de saponines dans 1 ml d'extrait ont un effet cytotoxique en inhibant la synthèse d'ADN vers les cellules :

  • cancer de la prostate,
  • cancer du sein,
  • cancer du côlon
  • et le cancer du pancréas

Ils réduisent également la mobilité des cellules cancéreuses du sein, empêchant les métastases et provoquant l'apoptose des cellules cancéreuses du côlon.

L'effet démontré jusqu'à présent concerne les extraits purs d'asperges à forte concentration en substances actives, et non la consommation d'asperges dans l'alimentation. Vous ne pouvez pas prendre ces chiffres sur le simple compte de "manger des aspergesguérit le cancer. "

Mais c'est certainement la forte teneur en antioxydants des asperges qui aide à réduire l'inflammation de bas grade et à prévenir les dommages à l'ADN. Grâce à cela, le risque de développer toutes sortes de cancers diminue.

Asperges et immunité

Les extraits d'asperges ont un effet immunomodulateur, c'est-à-dire qu'ils stimulent le système immunitaire pour mieux réagir aux facteurs externes nocifs.

Ils soutiennent l'immunité cellulaire et humorale, augmentent la multiplication des cellules lymphatiques et la capacité des macrophages à phagocytoser.

Asperges pour le diabète

L'asperge est un légume qui peut aider à prévenir et à traiter le diabète de type 2. Dans des études sur des rats, les extraits d'asperges se sont révélés antidiabétiques avec la même efficacité que le médicament glibenclamide.

Fait intéressant, non seulement les extraits concentrés, mais aussi les jus clarifiés des parties lignifiées des tiges d'asperges sont efficaces pour abaisser le taux de sucre dans le sang.

Le jus des asperges dures peut :

  • baisser le taux de glucose et d'hémoglobine glyquée,
  • augmenter la sensibilité des cellules à l'insuline,
  • réduire sa sécrétion par le pancréas
  • et protège le foie et le pancréas

Les jus de tiges d'asperges dures peuvent favoriser la sécrétion d'insuline et réguler le métabolisme de la glycémie. On ne sait pas si cet effet est dû à une substance spécifique ou s'il s'agit d'un effet synergique de plusieurs substances bioactives contenues dans les asperges, mais il est certain que manger régulièrement des asperges aide à se protéger contre le diabète.

Asperges et maladies cardiaques

Inclure des asperges cuites dans votre alimentation peut aider à prévenir les maladies liées à des niveaux élevés de cholestérol et d'acides biliaires dans votre corps. Il s'agit notamment des maladies cardiaques et de certains cancers. Lorsqu'elles sont consommées dans l'alimentation, les asperges cuites lient les acides biliaires en excès et accélèrent leur excrétion du corps. L'effet des asperges dans cet aspect est plus fort que celui des aubergines, des haricots, des carottes ou du brocoli. Les extraits de tiges d'asperges ligneuses riches en polysaccharides régulent le métabolisme des lipides, abaissent le taux de cholestérol total, le "mauvais" cholestérol LDL et les triglycérides chez les personnes atteintes de dyslipidémie.

Des études chez la souris ont prouvé que les extraits d'asperges peuvent réguler l'absorption, le transport et le métabolisme des acides gras ainsi que l'expression des gènes qui contrôlent le métabolisme des lipides.

L'asperge a un effet positif sur le traitement de l'hypertension artérielle confirmé dans les essais cliniques humains. L'asperge peut être utilisée comme antihypertenseur. DEPUISCela vaut certainement la peine de les inclure dans le régime alimentaire des personnes souffrant d'hypertension, de cholestérol LDL trop élevé, de triglycérides et de stéatose hépatique.

À quoi d'autre les asperges peuvent-elles aider ?

  • Ils réduisent l'insomnie
  • Ils réduisent le temps de sommeil nécessaire pour dormir suffisamment
  • Ils aident à lutter contre la gueule de bois, grâce à un ensemble de minéraux
  • Ils préviennent les infections des voies urinaires grâce à leur effet diurétique.
  • Ils sont un aphrodisiaque naturel grâce à la présence de vitamines B et de vitamine E.
  • Ils réduisent les gaz
  • Ils fournissent des vitamines qui ont un effet positif sur l'humeur
  • L'action de régulation du métabolisme du glucose et de l'insuline, combinée à une teneur élevée en fibres, rend les asperges utiles pour perdre du poids.

Les asperges et l'odeur d'urine

Environ 20% des personnes peuvent sentir une odeur d'urine inhabituelle et plutôt désagréable après avoir mangé des asperges. Elle résulte de la présence d'acides aminés dans l'urine - l'asparagine et la S-méthylméthionine - qui sont présents dans les asperges à des concentrations élevées et qui sont inutilisés par l'organisme et sont transférés vers le système excréteur.

Après avoir mangé environ 100 g d'asperges, l'urine contient 2 à 5 mg de ces acides aminés (les jeunes asperges en contiennent plus), qui se transforment rapidement en composés soufrés volatils. Le méthanethiol a l'odeur la plus forte parmi eux.

Dans l'urine de chaque personne, après avoir mangé des asperges, des composés responsables de son odeur modifiée apparaissent, mais les 20% de la population susmentionnés sont capables de la sentir en raison de leur sens aigu de l'odorat.

Fait intéressant, le nombre de personnes qui peuvent sentir l'urine altérée après avoir mangé des asperges diffère selon les populations. Par exemple, presque tout le peuple chinois et 50 % à 70 % des Américains le ressentent.

Donc, statistiquement, il y a des pays où presque personne ne ressent l'odeur désagréable de l'urine après les asperges

Comment préparer les asperges ?

L'asperge a un goût intéressant et une texture rare. En combinaison avec leur courte saison, ils sont une sorte de rareté dans l'alimentation. Tout le monde ne les utilise pas, et cela en vaut vraiment la peine en raison du goût, des bienfaits pour la santé et de la facilité d'inclusion dans les repas.

Les asperges peuvent être bouillies, cuites à la vapeur, grillées ou cuites au four. Le goût des asperges blanches est beaucoup plus délicat que celui des asperges vertes. En même temps, ils sont plus épais et plus durs. Avant de les préparer, vous devez les peler. Les asperges vertes sont plus fines et n'ont pas besoin d'être pelées. Les violets, en revanche, sont les plus doux d'entre eux.

Saviez-vous que toutes les parties des asperges sont comestibles ? Habituellement, la tige ligneuse est jetée, mais cela n'est pas nécessaire. Il suffit de bien le préparer.Le plus souvent, vous pouvez trouver des recettes de soupes à la crème faites à partir des parties ligneuses des tiges d'asperges.

Cela vaut également la peine d'en faire du jus dans un presse-agrumes. Il est préférable de casser la partie ligneuse des asperges et de ne pas la couper avec un couteau. Ensuite, nous sommes sûrs que nous séparerons le tournage au bon endroit. Il faut saisir le légume à deux mains, d'un côté au bout de la tige ligneuse, et de l'autre sous la tête, et le casser.

Asperges - quelle est la durée de la saison ?

La saison des asperges est courte. Il fonctionnede mi-avril à juillet . Les asperges de mai et juin sont considérées comme les plus savoureuses. Hors saison, vous pouvez également en acheter, mais le goût et la valeur nutritive de ces légumes sont alors moins bons. Des asperges en conserve sont également disponibles.

Le prix des asperges dans les magasins juste avant la saison est généralement de 15 à 20 PLN par botte, et pendant la saison légèrement en dessous de 10 PLN. Les plus courantes sont les asperges vertes et blanches. Les violettes sont beaucoup plus difficiles à cultiver, et donc moins rentables à produire et difficilement disponibles dans les magasins polonais.

Asperges - comment acheter ?

Lors de l'achat d'asperges, vérifiez que la tige est ferme et légèrement ferme et que les têtes sont fermées et serrées. Ils ne doivent pas avoir d'odeur distincte. Ensuite, nous pouvons être sûrs que les légumes sont frais.

Il est bon de savoir que les asperges vertes plus épaisses sont plus tendres que les asperges fines. Il faut faire attention à ce que la tige ne soit pas trop lignifiée. Il ne devrait être dur qu'à la pointe. Les bonnes asperges vertes sont vert vif sur toute la longueur de la pousse. Plus il est pâle, plus il risque d'être boisé.

Asperges - comment conserver ?

Il est préférable de conserver les asperges au réfrigérateur après l'achat. Pour les garder frais et éviter qu'ils ne flétrissent, il est conseillé d'envelopper les têtes dans une serviette en papier humide, puis de les mettre dans un sac en plastique et de les conserver debout au réfrigérateur.

Il est préférable de consommer les asperges dans les quatre jours suivant leur achat pour profiter de leur goût et de leur valeur nutritive. Les asperges doivent être lavées juste avant d'être préparées. Sinon, les bactéries et les moisissures peuvent facilement se développer dans le réfrigérateur lorsqu'elles sont conservées au réfrigérateur.

Que faire avec des asperges ? - 3 recettes rapides d'asperges

Velouté d'asperges blanches

Ingrédients :

  • 1 botte d'asperges blanches,
  • 2-3 pommes de terre,
  • partie blanche d'une saison pas trop longue,
  • 1 cuillère à soupe de beurre,
  • 100 ml de crème 30%,
  • 750 ml de bouillon,
  • une grosse pincée de muscade,
  • sel,
  • poivre

Préparation :

Épluchez les asperges et les pommes de terre. Couper les asperges en morceaux de 2 cm, les pommes de terre coupées en dés et le poireau finement. Dans la marmiteajouter le beurre, y faire revenir le poireau haché, puis ajouter les pommes de terre et les asperges, verser le bouillon et laisser mijoter 15-20 minutes. Lorsque les légumes sont tendres, mixez la soupe et ajoutez la crème.

Pâtes aux asperges et au saumon (pour 2 personnes)

Ingrédients :

  • 200 g de tagliatelles,
  • 1 botte d'asperges vertes,
  • 1 petit oignon,
  • 10 tomates cerises,
  • 80 g de saumon au four,
  • quelques cuillères à soupe de parmesan râpé,
  • 3 cuillères à soupe d'huile d'olive,
  • sel,
  • poivre

Préparation :

Cuire les pâtes al dente dans de l'eau salée. Cassez les pointes ligneuses des asperges, coupez les pousses en morceaux de 2 cm et coupez complètement les têtes.

Faites revenir l'oignon dans l'huile d'olive, ajoutez des morceaux d'asperges sans tête, ajoutez 2 cuillères à soupe d'eau et laissez mijoter, à couvert, pendant 3 minutes. Ajouter les morceaux de saumon, les têtes d'asperges et les moitiés de tomates et assaisonner.

Laisser mijoter encore 2 minutes. Enfin, ajoutez les pâtes cuites dans la poêle et mélangez le tout. Transférer dans des assiettes et saupoudrer de parmesan.

Asperges grillées avec bacon et œuf au plat (2 portions)

Ingrédients :

  • 1 botte d'asperges vertes,
  • 2 oeufs,
  • 4 très fines tranches de bacon,
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive,
  • sel,
  • poivre

Préparation :

Laver les asperges, casser les bouts ligneux. Placer sur une lèchefrite, saler légèrement et plumer, griller 10 minutes, puis arroser d'huile d'olive. Faites frire les œufs dans l'huile d'olive pour que le jaune reste liquide, assaisonnez-le.

Faites frire le bacon croustillant dans une poêle séparée. Disposez les asperges, le bacon et l'œuf sur le dessus. Servir avec des croûtons

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