Le riz brun a de nombreuses propriétés et valeurs nutritionnelles. Le riz brun a des propriétés antioxydantes, antidiabétiques, anticancéreuses, neuroprotectrices et hypocholestérolémiantes. À bien des égards, il est considéré comme plus sain que le blanc et il est communément admis qu'il est assimilé à une alimentation équilibrée. Vérifiez les effets du riz brun sur la santé.

Le riz brunest un grain entier composé de tous les éléments - enveloppe, germe et endosperme. Ce n'est pas une variété de riz comme le Basmati ou le jasmin, mais simplement un terme désignant un grain entier de riz de n'importe quelle variété.

Le riz brun n'est ni décortiqué ni poli. Il diffère du riz blanc non seulement par sa couleur, mais surtout par la présence de balle, responsable de ses propriétés. Le riz brun est moins transformé, plus dur, plus lent à cuire, doit être mâché plus longtemps et est digéré plus lentement.

Comparé au riz blanc, il contient plus de protéines, de matières grasses, de fibres, de minéraux, de vitamines et de composés phytochimiques bioactifs.

Il a également un index glycémique plus bas (IG=50). Le riz brun est une céréale naturellement sans gluten. Cela permet une large utilisation dans les produits destinés aux personnes atteintes de la maladie cœliaque, d'allergie au gluten et d'intolérance au gluten.

Riz brun - valeurs nutritionnelles

Combien de calories contient le riz brun ?100 g de riz brun fournissent 363-385 kcal. A titre de comparaison - 100 g de riz blanc fournissent 349-373 kcal.

Le riz brun est principalement une source de glucides féculents. Il fournit également des protéines, des lipides, des vitamines B, des minéraux et des fibres. Il est beaucoup plus riche sur le plan nutritionnel que le riz blanc.

Teneur en nutriments du riz (pour 100 g)

Nutrimentsriz brunRiz blanc
Protéine7,1 - 8,3 g6,3 - 7,1 g
Gras1,6 - 2,8 g0,3 - 0,5 g
Glucides digérés73 - 76 g77 - 78 g
fibre0,6 - 1,0 g0,2 - 0,5 g
Cendre1,0 - 1,5g0,3 - 0,8g
Tiamina0,29 - 0,61 mg0,02 - 0,11 mg
Riboflavine0,04 - 0,14 mg0,02 - 0,06 mg
Niacine3,5- 5,3 mg1,3 - 2,4 mg
Vitamine E0,90 - 2,50 mg0,075 - 0,30 mg
Acide nicotinique4,4 - 6,2 mg0,8 - 2,6 mg
Acide pantothénique0,66 - 1,86 mg0,34 - 0,77 mg
Calcium10 - 50 mg10 - 30 mg
Sodium3,1 - 17,6 mg2,2 - 8,5 mg
Potassium120 - 340 mg14 - 120 mg
Fer0,7 - 5,4 mg0,2 - 2,7 mg
Manganèse1,3 - 4,2 mg1,0 - 3,3 mg
Zinc1,5 - 2,2 mg0,3 - 2,1 mg
Phosphore0,17 - 0,43 mg0,08 - 0,15 mg

L'ingrédient de base du riz brun est l'amidon féculent. Le deuxième élément essentiel est la protéine. Les protéines se trouvent en grande partie dans les couches externes du grain, c'est pourquoi le riz brun en contient plus que le riz blanc.

Le riz est une céréale sans gluten. La protéine de riz est hypoallergénique et plus facile à digérer que les autres protéines de céréales. Pour cette raison, il est souvent utilisé dans les produits pour bébés et la nutrition sportive.

Le profil en acides aminés du riz brun est très bon, comparable à celui des protéines de soja et de lactosérum. L'acide aminé déficient essentiel dans le riz brun est le tryptophane. Le riz brun est une bonne source d'acides gras insaturés, principalement oléiques.

Le riz brun fournit beaucoup plus de fibres bénéfiques pour la santé que le riz blanc, grâce à quoi, entre autres, régule le rythme des selles. De même avec les minéraux et les vitamines. Dans le riz brun, vous pouvez trouver du phosphore, du potassium, du magnésium, du calcium, du manganèse, du zinc et du fer, des vitamines B, ainsi que de la vitamine E.

Dans le riz brun, il existe des composés bioactifs responsables de ses propriétés bénéfiques pour la santé - substances phénoliques, gamma-oryzanol et GABA. La teneur totale en composés phénoliques du riz brun est comprise entre 72,45 et 120,13 mg d'équivalent acide gallique pour 100 g.

La teneur totale en flavonoïdes exprimée en équivalents catéchines varie de 75,90 à 112,03 mg / 100 g. L'acide phénolique le plus abondant dans le riz brun est l'acide trans-férulique. Le riz brun contient des quantités importantes d'alpha-tocophérol et de gamma-tocotriénol (précurseurs de la vitamine E).

Riz brun - bienfaits pour la santé

Le riz brun a des propriétés antioxydantes, comme le démontrent de nombreuses études in vivo et des modèles animaux. Des études chez des rats atteints de diabète de type II ont confirmé que la consommation de riz brun augmente le niveauantioxydants totaux dans le corps, alors que le riz blanc n'a pas cet effet.

De plus, le riz brun germé a un effet protecteur sur les enzymes hépatiques et la créatinine sanguine. Le mécanisme de l'activité antioxydante du riz brun est probablement lié à la régulation de l'expression du gène de la superoxyde dismutase.

Une autre étude sur des lapins atteints d'hypercholestérolémie a montré que la supplémentation de l'alimentation avec des germes de riz brun augmente l'activité des enzymes antioxydantes et de la vitamine E dans le corps et réduit la peroxydation des lipides. Le riz brun améliore également le fonctionnement du système immunitaire.

Le riz brun a un potentiel antidiabétique, comme l'ont démontré des études in vivo et in vitro. Son ajout à un repas évite une augmentation rapide de la glycémie après avoir mangé par rapport aux repas contenant du riz blanc. La réponse insulinique est également plus faible après avoir mangé du riz brun.

Les produits à base de riz brun sont recommandés dans la prévention de l'obésité et du diabète de type II, ainsi que de l'hypertriglycéridémie. Leur consommation contribue à faire baisser le taux de cholestérol dans le sang. Des recherches ont également montré que l'estomac se vide plus lentement après avoir mangé du riz brun par rapport au riz blanc.

Ceci est propice à manger de plus petites portions et à contrôler son poids. De nombreuses études montrent qu'une alimentation riche en céréales complètes (par rapport à une alimentation riche en céréales transformées) vous aide à perdre du poids et à maintenir un poids santé.

Des études chez le rat ont montré que le riz brun a un potentiel anti-inflammatoire et anticancéreux, en particulier en ce qui concerne les cancers du côlon.

L'effet bénéfique pour la santé du riz brun est dû à la combinaison des substances suivantes : fibres, vitamines, minéraux, GABA, gamma-oryzanol, phytostérols, polyphénols, tocotriénols et alpha-tocophérol.

Il convient de noter que le riz brun germé a un effet plus bénéfique sur la santé que le riz brun non germé.

Riz brun - peut être nocif

1. teneur en arsenic

L'arsenic est un métal lourd qui se trouve dans le sol, l'eau et la roche. Il se présente sous la forme de composés organiques et inorganiques. L'arsenic inorganique est considéré comme toxique.

Sa consommation à fortes doses est mortelle, et l'exposition à long terme à l'arsenic a été liée à des maladies - hypertension artérielle, diabète et problèmes respiratoires. À un jeune âge, l'arsenic peut provoquer des changements neurologiques et certains cancers.

Le riz est une céréale qui accumule très facilement l'arsenic - 10 fois plus que les autres céréales. Ceci est principalement dû à la méthode de culture, à savoir le fait que le riz se trouve tout le tempsdans l'eau. Les racines accumulent facilement l'arsenic du sol et de l'eau d'irrigation.

La teneur en arsenic du riz diffère considérablement de la région où il est cultivé, en raison de la présence variable de ce métal dans le sol. Selon les rapports de la FDA, la teneur en arsenic du riz brun est élevée, avec une moyenne de 154 ppb.

Le riz brun est plus riche en arsenic que le riz blanc car le métal s'accumule principalement dans l'enveloppe qui manque au riz blanc.

Les effets nocifs de l'arsenic dans le riz concernent principalement les nourrissons et les jeunes enfants, à qui leurs parents donnent de grandes quantités de préparations à base de riz. Les personnes qui mangent du riz brun plus de 4 fois par semaine devraient le remplacer par d'autres grains entiers.

La quantité d'arsenic dans le riz brun peut être réduite de 50 % par une préparation appropriée :

  • rinçage complet
  • cuisson dans beaucoup d'eau (5-6 tasses d'eau pour 1 tasse de riz)
  • verser l'excès d'eau
  • suivi d'un nouveau rinçage

2. présence d'acide phytique

L'acide phytique se trouve principalement dans les céréales, les noix et les légumineuses. Il agit comme un entrepôt de phosphore nécessaire à la croissance des plantes. L'acide phytique est présent principalement dans les couches externes des grains de céréales, de sorte que le riz brun non traité en contient beaucoup plus que le riz blanc.

La teneur en matière sèche du riz blanc est de 0,14% à 0,6%, tandis que celle du riz brun est de 0,84% à 0,99%. L'acide phytique est un anti-nutriment qui lie et bloque l'absorption des minéraux tels que le fer, le calcium, le zinc et le magnésium.

Une alimentation à long terme à base de riz brun peut entraîner une pénurie de ces substances. La consommation fréquente de riz brun doit être évitée par les personnes présentant des carences diagnostiquées en certains minéraux.

Le trempage du riz brun dans de l'eau à 45 degrés C pendant 48 heures élimine même 91 % de l'acide phytique, mais provoque en même temps une perte de plus de 50 % de protéines, de fer et de zinc.

Riz brun - utilisation dans la cuisine

Le riz brun prend plus de temps à cuire que le riz blanc. Beaucoup de gens se plaignent que le riz brun est dur et caoutchouteux malgré une longue cuisson. Pour éviter cela, je vous encourage à cuire le riz complet directement dans l'eau (1 volume de riz + 2 volumes d'eau), sans sachet plastique. Le riz brun peut être inclus relativement facilement dans le menu :

  • ajouter aux repas à la place des pommes de terre (le riz est un produit très féculent comme les autres céréales et les pommes de terre)
  • préparer des boîtes à lunch avec des légumes et de la viande ou des gousses
  • cuire des friandises avecajout de fruits secs
  • dans les recettes traditionnelles de diverses cuisines, remplacer le riz blanc par du riz brun

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Auteur : Time S.A

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En savoir plusBon à savoir

Le riz est une céréale très courante et bon marché. Contrairement à de nombreuses céréales, il pousse dans un climat très humide. Le riz est l'aliment de base dans de nombreux pays. Elle est la principale composante des repas des couches sociales pauvres et revêt une importance particulière pour nourrir les sociétés des pays en développement. Le riz (botaniquement Oryza) vient d'Asie.

L'espèce la plus populaire est Oryza sativa. Il existe des variétés de riz avec différentes pigmentations de grains - violet, rouge ou noir, et de différentes longueurs de grains - à grains courts (par exemple Oryza sativa japonica) et à grains longs (par exemple Oryza sativa indica). Les premiers enregistrements de sa culture viennent de Chine il y a 8000 ans.

Aujourd'hui, le riz est une céréale disponible pratiquement partout dans le monde. De nombreuses communautés ont adapté le riz à leurs plats nationaux comme la paella en Espagne, le risotto en Italie, le jambalaya dans le sud des États-Unis, le riz et les haricots au Mexique et le riz sucré au Portugal. Sans parler de l'importance du riz dans les cuisines chinoise et japonaise.

A propos de l'auteurAleksandra Żyłowska-Mharrab, diététicienneTechnologue alimentaire, diététiste, éducatrice. Diplômé en biotechnologie à l'Université de technologie et de services nutritionnels de Gdańsk à l'Université maritime. Un partisan d'une cuisine simple et saine et de choix conscients dans l'alimentation quotidienne. Mes intérêts principaux incluent la construction de changements permanents dans les habitudes alimentaires et la composition individuelle d'un régime alimentaire en fonction des besoins de l'organisme. Parce que la même chose n'est pas saine pour tout le monde ! Je crois que l'éducation nutritionnelle est très importante, tant pour les enfants que pour les adultes. Je concentre mes activités sur la diffusion des connaissances sur la nutrition, analyse les nouveaux résultats de recherche et tire mes propres conclusions. J'adhère au principe qu'un régime est un mode de vie, pas un strict respect des repas sur une feuille de papier. Il y a toujours de la place pour une alimentation saine et conscienteplaisirs délicieux.

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