L'insomnie au troisième trimestre de la grossesse est une affection courante chez les futures mères. Votre colonne vertébrale vous fait mal, un gros ventre rend difficile la respiration et le changement de position, et il y a aussi des visites fréquentes aux toilettes et des crampes douloureuses au mollet. Comment bien dormir dans de telles conditions ?

Quatre heures du matin. Vous vous êtes levé pour faire pipi et vous n'avez pas pu dormir pendant 40 minutes. Vous êtes tourmenté par des pensées sur la livraison à venir. Vous sortez du lit, vous vous promenez dans la maison, vous ne savez pas quoi faire de vous-même. Votre bien-aimé ronfle délicieusement. Vous vous tenez près de la fenêtre et vous avez l'impression que toute la ville, le monde entier est endormi, seulement vous êtes laissé seul avec votre anxiété, impuissant face àinsomnie . Tu n'es pas seul.Problèmes de sommeilau cours du troisième trimestregrossesseest vécue par la majorité (70 à 90 %) des futures mères. C'est un triste paradoxe que juste au moment où le repos est si nécessaire, le sommeil ne vient pas.

D'où vient l'insomnie pendant la grossesse ?

Une raison psychologique importante est la peur susmentionnée. Plus vous vous rapprochez de la solution, plus vous pensez à ce que cela va être, plus vous avez peur que tout se passe bien et que vous puissiez le faire vous-même. C'est compréhensible, surtout s'il s'agit de votre première grossesse. Cependant, de telles pensées - particulièrement obsédantes la nuit - sont efficaces pour dissuader le sommeil. Une autre cause de problème est l'inconfort d'une grossesse avancée. Au cours des 2-3 derniers mois, l'utérus est tellement agrandi qu'il est tout simplement inconfortable au lit. Difficile de bien dormir quand on a le ventre aussi gros qu'un ballon de plage, mais il pèse autant qu'un médecine-ball ! Chaque changement de position nécessite un très bon exercice (sauf si vous avez une grue dans la chambre).

Important

Astuces pour mieux vider votre vessie, ainsi vous n'aurez pas à vous réveiller souvent

  • Assis sur la cuvette des toilettes, inclinez un peu votre bassin vers l'arrière pour soulager la pression sur la vessie de l'utérus.
  • Soulevez doucement votre propre ventre avec vos mains

De plus, un gros ventre fait supporter de plus en plus de poids à votre colonne vertébrale et commence à protester un peu, ce qui se manifeste par des maux de dos. De plus, l'utérus élargi exerce une pression sur la vessie, vous devez donc aller aux toilettes plus souvent. Les crampes nocturnes des mollets sont également caractéristiques du troisième trimestre. Leur cause n'est pas totalement établie. On pense,qu'elles sont causées par des carences en calcium ou en magnésium, une pression de l'utérus sur certains nerfs ou une circulation réduite. Si vous y ajoutez diverses indispositions individuelles (maux de tête, tiraillements à l'aine, etc.), il peut s'avérer que dormir toute la nuit en fin de grossesse relève presque du miracle. Et pourtant il faut dormir. Vous avez maintenant besoin d'au moins 8 à 10 heures de sommeil. Alors faites tout ce que vous pouvez pour lui donner envie de venir.

Insomnie pendant la grossesse - avant d'aller au lit

Plusieurs facteurs affectent la rapidité avec laquelle vous vous endormez et la qualité de votre sommeil. Pour passer une bonne nuit de sommeil, il faut y penser à l'avance, pas seulement au moment d'aller se coucher. À quoi devez-vous faire attention pour aider votre corps à se préparer à une nuit de repos ?

Régime pour l'insomnie pendant la grossesse

Mangez votre dernier repas 2-3 heures avant d'aller au lit. Ce doit être un dîner facile à digérer - autant de protéines et de glucides que possible et aussi peu de matières grasses que possible. Les produits riches en protéines (lait, fromage, crème glacée, poisson, volaille) vous apporteront du tryptophane - c'est un acide aminé qui augmente le niveau de sérotonine, ce qui vous permet de vous détendre et de bien dormir. Les glucides ont un effet similaire, par exemple dans le pain, le riz, le maïs, les pâtes, les flocons d'avoine. Ne buvez pas de thé ou de Coca-Cola le soir car il contient de la caféine stimulante. Cependant, une tisane à effet relaxant, comme la camomille ou la mélisse, vous fera du bien, et même mieux - la décoction de lavande. Le remède maison traditionnel contre l'insomnie est le lait chaud. Il fonctionne presque comme un valium - il vous calme et vous endort - car chauffer le lait accélère la libération de tryptophane. Pensez également au magnésium, indispensable à une bonne nuit de sommeil, et sa carence provoque des crampes. Le magnésium se trouve dans les noix, le soja, le sarrasin, les bananes.

Bain apaisant

Après le dîner, c'est l'heure d'un bain relaxant. Versez l'infusion dans une baignoire avec de l'eau tiède ou tiède ou mettez un sac en lin avec des herbes, par exemple lavande, fleur de tilleul ou camomille, ou ajoutez quelques gouttes d'huile aromatique - lavande, néroli ou bergamote. Versez de l'huile de lavande ou de néroli dans la cheminée d'aromathérapie. Allumez une bougie, fermez les yeux, allumez votre CD préféré, laissez-vous aller à des rêves… De cette façon, vous vous calmerez, vous détendrez votre corps et votre esprit.

Chambre

Aérez la pièce avant de vous coucher, assurez-vous qu'elle ne soit pas trop chaude (maximum 20°C) ou sèche (un humidificateur est recommandé). Le lit doit avoir un matelas confortable et raisonnablement ferme (trop mou provoque une flexion supplémentaire de la colonne vertébrale) et un oreiller pas trop épais - il doit remplir la distance entre le visage et le matelas (cela provoque une rude tension des vertèbres cervicales). Dormez dans des draps en coton, sous une couette pas trop épaisse, pour ne pas qu'elle surchauffe.

Exercice de respiration

Allongé dans son lit, arrange-lebras le long de votre torse et respirez naturellement, régulièrement, en comptant jusqu'à 10. Concentrez-vous uniquement sur cela, sans penser à autre chose. Lorsque vous expirez, essayez de détendre autant que possible tous les muscles de votre corps. Cet exercice simple vous détend efficacement et vous aide à vous endormir.

Tu dois le faire

Lorsque vous avez une crampe au mollet

  • Étendez votre jambe au niveau du genou en la pliant lentement au niveau des articulations de la cheville (cheville) et des orteils, puis soulevez votre pied (comme si vous vouliez le rapprocher de votre nez) tout en étirant les muscles de votre mollet.
  • Un massage ou un échauffement local de la jambe apportera également un soulagement.

Position confortable

C'est l'une des conditions de base pour s'endormir. Malheureusement, ce n'est pas si facile maintenant, d'autant plus que votre choix est limité. Par exemple, dormir sur le ventre n'est plus possible - ce ne sera possible qu'après l'accouchement. A partir du 6ème mois de grossesse environ, il faut également éviter de se coucher sur le dos, car alors l'utérus comprime les principaux vaisseaux sanguins, ce qui engendre une moins bonne circulation sanguine, et par conséquent des difficultés respiratoires, des vertiges voire une hypoxie du bébé. Vous ne pouvez dormir que sur le dos en position semi-assise, avec un oreiller ou quelques oreillers sous le haut du dos (c'est aussi conseillé si vous avez des brûlures d'estomac). Il est préférable de dormir sur le côté, en particulier sur la gauche, car s'allonger sur la droite - similaire à la position couchée, mais dans une moindre mesure - a un effet négatif sur la circulation sanguine.

Oreillers

Ils sont désormais indispensables. Plus ils sont nombreux, mieux c'est. Lorsque vous voulez vous allonger sur le dos, soutenez votre tête et votre torse avec eux, et placez en plus un petit oreiller sous votre fesse droite afin que vous dormiez légèrement incliné sur le côté gauche. En position latérale, placez un oreiller sous le ventre, l'autre sous le dos et le troisième entre les genoux pliés (vous pouvez acheter sur Internet un oreiller long spécial qui remplit ces trois fonctions). Certaines femmes mettent encore un oreiller sous leurs pieds. Vous aurez l'air d'une princesse aux petits pois, mais si cela vous aide à dormir, pourquoi ne pas essayer ?

Règles pour une bonne nuit de sommeil

"M jak mama" mensuel

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Grossesse