Le régime DASH est non seulement très sain, mais nécessite également peu de sacrifices. Par conséquent, bien que qualifiée de médicinale, elle devient de plus en plus populaire. L'objectif principal du régime DASH est de soutenir le système circulatoire, mais il a un effet bénéfique sur l'ensemble du corps. Lisez en quoi consiste le régime DASH - découvrez ses principes, découvrez ses effets et essayez un exemple de menu !

Qu'est-ce que le régime DASH ?

Le régime DASHest depuis de nombreuses années classé 1er dans la liste des régimes les plus sains préparés par l'hebdomadaire américain. Nouvelles basées sur l'opinion d'experts - nutritionnistes et nutritionnistes. DASH signifie "approches diététiques pour arrêter l'hypertension", ce qui signifie "plan nutritionnel contre l'hypertension".

Régime DASH pour l'hypertension

Les médecins adorent ce régime pour aider à lutter contre le fléau de l'hypertension, et les patients pour la variété des saveurs et la facilité d'utilisation. Son grand avantage est également le fait que vous n'avez pas à renoncer à vos plats préférés (il suffit généralement de modifier légèrement les recettes malsaines), et les repas sont préparés rapidement et pour toute la famille - tous les membres du ménage - des enfants, en passant par les adultes et les personnes âgées - peuvent manger la même chose et cela ne leur sera que bénéfique.

Le régime DASH est destiné aux personnes qui aiment manger, car le menu du jour se compose de 3 repas principaux et de 4 collations.

Il n'y a pas de durée spécifique du régime DASH, car il s'agit simplement d'un mode de vie plus sain. Nous mangeons 2 000 calories par jour, et si quelqu'un veut perdre du poids - 1 500.

Principes du régime DASH

Le principe directeur du régime DASH est moins de sel et plus d'aliments crus. Le régime recommande de renoncer au pain blanc, aux gâteaux et pâtisseries et à la viande rouge. Le secret de ce traitement nutritionnel sont des produits qui aident à réguler la pression artérielle, et dans le processus de métabolisme de l'insuline (le risque de diabète est considérablement réduit). Ils devraient apparaître dans le menu du jour même plusieurs fois par jour.

Que recommandent les créateurs du régime DASH ?

  • Consommez des grains entiers - 6 à 8 portions par jour

Les fibres alimentaires, qui y sont abondantes, abaissent le cholestérol sanguin, améliorent la digestion et l'absorption des glucides, prévenant ainsi l'hyperglycémie. Une portion est une tranche de pain, 1/2 tasse de bouillie cuite, du riz(de préférence brunes) ou des pâtes de grains entiers.

  • Mangez des légumes et des fruits - 4-5 portions par jour

Les légumes et les fruits sont un autre élément important du régime DASH. Ils sont importants pour les vitamines, notamment : la vitamine A, la vitamine E et la vitamine C, les minéraux, notamment le potassium.

Les antioxydants réduisent la quantité de radicaux libres dans le corps et protègent contre eux, par ex. vaisseaux sanguins. À son tour, le potassium augmente l'excrétion de sodium du corps et abaisse la tension artérielle.

Dans le régime DASH, vous devez choisir des aliments riches en ingrédients bons pour abaisser la tension artérielle, notamment : les avocats, les pommes de terre, les tomates, les abricots, les bananes et ceux dont la consommation est bénéfique en raison de leur faible teneur en sodium.

Ceux-ci incluent: aubergines, pois verts, poivrons, ciboulette, asperges, courgettes, citrouilles, bananes, nectarines, poires, pommes, framboises, groseilles, prunes, agrumes. Une portion est une tasse de légumes à feuilles, ou 1/2 tasse cuite ou crue, 1/4 tasse de fruits secs.

  • Consommez des produits laitiers maigres - 2-3 portions par jour

Vous n'êtes pas obligé de renoncer aux produits laitiers avec le régime DASH. Le lait faible en gras et ses produits fournissent le calcium nécessaire à la formation des os et au bon fonctionnement du système circulatoire.

Sa carence provoque des troubles de la tension artérielle et de la coagulation. Il est préférable de choisir des laits acidifiés, c'est-à-dire des kéfirs et des yaourts, car ils sont mieux absorbés par l'organisme, et donc le calcium est plus facilement absorbé. Une portion de produits laitiers est une petite tasse de yaourt nature, 50 g de fromage cottage (3% de matières grasses), une tranche de fromage (max. 19% de matières grasses).

Vérifier aussi :

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  • Mangez de la viande maigre, en particulier de la volaille, du poisson et des fruits de mer - 2 à 3 portions par jour

Ils sont la meilleure source de protéines saines, de vitamines B, de fer et de zinc. Le poisson et les fruits de mer fournissent des acides gras oméga-3, qui abaissent la tension artérielle et le taux de mauvais cholestérol, réduisent l'inflammation et inhibent la formation de caillots sanguins dans les vaisseaux sanguins. Une portion correspond à environ 90 g de viande ou de poisson (vous pouvez cuisiner, cuire, griller).

  • Consommez des graisses (principalement végétales) - 2 portions par jour

Bien que la quantité de matières grasses dans le régime DASH doive être la même que chez les personnes en bonne santé, son origine devrait être principalement végétale. Dans le régime DASH, il y a 2 à 3 portions d'huile, de margarine ou d'une sauce, par exemple une vinaigrette. Une portion correspond par exemple à 1 cuillère à café d'huile ou de margarine.

  • Mangez 4 à 5 portions de noix et de graines par semaine

Amandes, noix, graines sont une excellente source d'acides gras essentiels, de fibres et de potassium pour le système circulatoire (mais aussi pour le cerveau). Les portions sont petites en raison de la valeur calorifique élevée : deux cuillères à soupe de graines, 3-4 cuillères à soupe de noix, 1/2 tasse de lentilles cuites.

  • Ne mangez pas plus de 5 portions de sucreries par semaine

Dans le régime DASH, il est même conseillé de privilégier les sucreries - les spécialistes mentionnent le chocolat noir et le miel. Non seulement ils vous nuisent, mais ils réduisent considérablement le risque de formation d'un caillot sanguin. Vous pouvez aussi manger de temps en temps des sucreries avec un minimum de matière grasse, comme des sorbets, des bonbons. Une portion est un cube de chocolat ou une cuillère à café de miel, 1/2 tasse de gelée ou de gelée.

Bon à savoir

Régime DASH : effets

La nourriture délicieuse, pas les médicaments, y compris le régime DASH, est le meilleur moyen d'atteindre une bonne tension artérielle et une bonne glycémie - c'est la position des spécialistes de l'Institut national du cœur, des poumons et du système hématopoïétique aux États-Unis . Des études menées sur plusieurs centaines de personnes ont montré que le programme nutritionnel DASH réduit la pression artérielle systolique de 6 mm Hg en moyenne, et la pression artérielle diastolique de 3 mm Hg.

Les premiers effets sont visibles après deux semaines d'utilisation du régime. Au bout d'un mois, la pression artérielle peut chuter jusqu'à 10 mm Hg. Selon les cardiologues, c'est quelques années de vie comme un cadeau.

D'une manière ou d'une autre, une perte de poids se produit "incidemment" pendant le régime DASH.

  • Oubliez le sel

Le sel augmente la tension artérielle. Les personnes suivant le régime DASH ne peuvent manger que 2 300 mg de sodium par jour, soit une demi-cuillère à café de sel. Réduire votre apport en sodium à 1500 mg dans votre alimentation aura un effet encore meilleur. Il suffit de ne pas saler les plats dans l'assiette ou pendant la cuisson, par exemple, des pâtes ou des légumes.

Vous obtiendrez la quantité de sodium nécessaire en mangeant du fromage naturellement salé ou de la viande de volaille légèrement salée. Il est également préférable d'éviter les produits riches en sodium, tels que : le parmesan, le rokpol, la feta, la plupart des charcuteries (surtout le salami, les kabanos, le jambon en conserve), le hareng salé, le poisson fumé, les bâtonnets et frites salés et… le maïs flocons.

Vous pouvez utiliser d'autres épices dans votre alimentation sans restrictions : poivre, paprika et herbes, qui donneront à vos plats une saveur particulière. Et ça suffit vraiment.

  • Buvez environ 1,5 litre de liquide par jour

Le meilleur, pas seulement avec le régime DASH, c'est l'eau. Si vous optez pour une bouteille, optez pour une faible teneur en sodium. Les infusions d'herbes et de fruits et les jus fraîchement pressés sont recommandés (mais rappelez-vous de traiter chaque 1/2 tasse comme une portion de légumes oufruit, pas seulement quelque chose à boire)

  • Abandonnez les stimulants et les additifs artificiels

Les créateurs du régime déconseillent fortement de boire de l'alcool et de fumer. De même, l'indice comprend des produits hautement transformés, bourrés de colorants et de conservateurs. Le régime DASH suppose qu'ils doivent être interrompus, car ces plats contiennent généralement beaucoup de sel et de gras trans durcis, qui favorisent l'augmentation de la concentration de mauvais cholestérol dans le sang et détruisent les effets du travail.

Régime DASH : exemple de menu

Petit déjeuner :

  • un bol de flocons d'avoine avec des fruits frais ou secs
  • pain grillé complet plus une cuillère à café de miel
  • 2 abricots
  • verre de thé vert

Déjeuner :

  • une tranche de pain complet, finement tartinée de margarine molle
  • 2 tranches de saucisse maigre
  • tomate moyenne
  • verre de jus d'orange

Collation :

  • petite pomme

Déjeuner :

  • Velouté de tomate ou de brocoli
  • 2 grosses cuillères à soupe de nouilles complètes cuites
  • poisson cuit au four dans du papier d'aluminium saupoudré généreusement d'herbes
  • 1/3 de brocoli cuit à la vapeur ou de haricots verts
  • verre de jus de légumes

Thé de l'après-midi :

  • cocktail avec un verre de kéfir ou de lait caillé
  • 6-7 fraises fraîches ou surgelées
  • cuillère à soupe de noix ou de graines de lin hachées

Collation :

  • 2 pruneaux ou 3 noix

Dîner :

  • 100 g de fromage cottage maigre avec l'ajout de radis, un morceau de concombre et de ciboulette
  • 2 tranches de pain complet noir
  • tasse de thé vert

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Régimes