Est-il possible de manger beaucoup sans prendre de poids ? Et même perdre du poids ? Vous direz probablement non. Et pourtant! Et il n'y a là aucun paradoxe. Il suffit de choisir les groupes de produits appropriés, c'est-à-dire ceux à faible densité calorique (énergétique). En planifiant votre alimentation de cette manière, vous n'aurez même pas faim avec un régime amincissant et hypocalorique.

Densité calorique(sinon : densité énergétique) est le contenu calorique d'un certain volume d'un produit. Habituellement, il est donné pour 100 grammes, vous trouverez également cette information sur les emballages alimentaires. La façon la plus simple de parler de densité calorique est le « conditionnement » des calories dans un produit alimentaire. Pour que votre forme corporelle et votre santé profitent de ce que vous mangez, choisissez des produits à faible densité calorique, qui ont généralement une densité nutritionnelle élevée (c'est-à-dire qui contiennent de grandes quantités de nutriments précieux dans 100 grammes) ), et évitez ceux à forte densité calorique.

Quels produits ont une faible et quelle haute densité calorique ?

La règle générale est la suivante : une faible densité calorique est due à la forte teneur en eau du produit, et une densité calorique élevée est due à la présence de graisses et de sucres. Par conséquent, il est facile de deviner que le groupe d'aliments à faible densité calorique comprend les légumes et la plupart des fruits, les produits laitiers maigres, la volaille et les grains entiers, et que les produits riches en calories comprennent les sucreries, le fromage, les aliments hautement transformés et les viandes grasses. Les différences entre les produits à haute et basse densité calorique sont mieux comparées avec l'exemple d'une barre de chocolat et de fruits, comme les pommes. En mangeant 100 grammes de la barre Mars, soit 2 morceaux, vous apporterez à l'organisme 414 kcal sous forme de graisse et de sucre, sans aucune valeur nutritive. 100 grammes de pommes ne représentent que 46 kcal. Pour consommer autant de calories que dans les barres, il faudrait en manger 12.

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Pourquoi la densité calorique est-elle importante pour perdre du poids ?

Lorsque vous décidez de perdre du poids, vous devez vérifier votre approche de l'alimentation et remplacer la plupart des produits utilisés jusqu'à présent par des produits plus sains. La majorité des personnes en surpoids et obèses utilisent des produits inappropriés dans la cuisine, c'est-à-dire des calories denses. En limitant simplement leur quantité pour vous assurer d'avoir un apport calorique au quotidienun régime de 1500 kcal, vous aurez faim et frustré tout le temps, et l'enthousiasme pour la perte de poids passera rapidement. De plus, manger de trop petits volumes de nourriture amène le corps à passer en mode de gestion économique, et le tissu adipeux accumulé ne sera pas brûlé très volontiers par celui-ci. Quelle est la leçon? Mangez de grandes quantités d'aliments faibles en calories! Au lieu d'une tranche de tomate sur votre sandwich, mangez la tomate entière. Et jetez un concombre. La valeur calorique de votre repas ne changera pratiquement pas, car les légumes sont majoritairement de l'eau (78-95%), votre estomac sera plus plein et vous serez plus rassasié. De plus, les légumes fournissent des fibres, qui sont responsables d'une libération plus lente du glucose dans le sang, réduisent la sensation de faim, donnent une sensation de satiété et régularisent le rythme des selles.

Choisir des aliments à faible densité calorique (énergétique) est un principe clé derrière le>>régime volumétrique .

Comment choisir des produits à faible densité calorique ?

Changer les habitudes alimentaires n'est pas un processus facile et nécessite une certaine connaissance des aliments et de leurs propriétés. Construire votre régime alimentaire en fonction de vos informations sur la densité calorique ne fait pas exception, mais avec quelques informations de base, vous pouvez le gérer efficacement. Examinons la densité énergétique des produits des différents niveaux de la pyramide alimentaire saine.

Produits céréaliers à grains entiers

Les produits céréaliers fournissent des glucides - l'un des nutriments de base à ne pas négliger, même dans le cadre d'un régime amaigrissant. Les produits à grains entiers sont la meilleure solution car en plus de l'énergie, ils apportent des fibres, des vitamines B, du magnésium, du sélénium et du fer. Ils sont digérés plus lentement et maintiennent plus longtemps la sensation de satiété. Choisissez parmi du pain de blé entier, des pâtes complètes, du riz brun, du gruau et des céréales.

Légumes

La grande majorité des légumes sont peu caloriques en raison de leur très forte teneur en eau. La laitue, les asperges, les courgettes ou les brocolis sont les plus importants ici, car ils ne contiennent pas plus de 25 kcal / 100 g. Pour rendre le dîner plus volumineux et rassasié, réduisez la quantité de pâtes ou de sauce à la viande et ajoutez plus de légumes en toute impunité. . Mangez également des légumes comme collation.

Fruits

Choisissez des fruits frais ou surgelés. Les fruits secs ou au sirop ont une densité énergétique élevée car ils contiennent beaucoup de sucre dans un petit volume. Attention également aux bananes, figues et raisins qui comptent parmi les fruits les plus caloriques. Malheureusement, les fruits ne peuvent être traités impunément comme des légumes, car ils sont la sourcedes sucres facilement digestibles qui, lorsqu'ils sont consommés en excès, s'accumulent sous forme de tissu adipeux.

Lait et produits laitiers

Dans ce groupe, vous pouvez facilement choisir du lait, du fromage cottage maigre, du fromage cottage, du kéfir, du babeurre ou du yaourt nature. Évitez les fromages jaunes, qui contiennent environ 50 % de matières grasses, ainsi que les fromages fondus et bleus. Vous vous fournirez de précieuses protéines et vitamines liposolubles, et vous serez également saturé, car les produits protéinés maintiennent l'effet de satiété pendant longtemps.

Viande et autres sources de protéines

Dans ce groupe, misez sur la volaille, le poisson, les œufs et les légumineuses. Ils fournissent des protéines et contiennent en même temps de petites quantités de matières grasses. La viande de porc, les saucisses, les saucisses et autres produits de qualité douteuse contiennent non seulement de grandes quantités de matières grasses, mais également des améliorants nocifs.

Graisses

Toutes les graisses sont des aliments riches en énergie. Cependant, certains sont sains et d'autres non. Choisissez des graisses végétales à haute teneur en acides gras mono- et polyinsaturés, influençant positivement le système cardiovasculaire et le taux de cholestérol.

Bonbons

La pyramide nutritionnelle actuelle recommandée par l'Institut de l'alimentation et de la nutrition ne contient pas du tout un tel "plancher", mais je dois mettre en garde contre eux. Les sucreries sont les aliments à la densité calorique la plus élevée et, en même temps, à la densité nutritionnelle négligeable. Évitez les sucreries achetées en magasin, qui sont une source de sucre et de graisse durcie malsaine. Si vous avez envie de quelque chose de sucré, vous feriez mieux de préparer un gâteau léger à la maison.

Densité calorique des aliments - TABLE

FAIBLE DENSITÉ CALORIQUEHAUTE DENSITÉ CALORIQUE
Préparations céréalières [kcal / 100 g]

Pain de seigle complet

213Pain de blé blanc256

Pain Graham

221

Pain grillé

305

Son de blé

185

Petit pain au fromage

339
Fruits [kcal / 100 g]

Pêches

46

Confiture de pêches

157
Ananas54Ananas au sirop84
Fraises28Raisins277
Pastèque36Cerises au chocolat417
Lait et produits laitiers [kcal / 100 g]

Lait 1,5%

47

Laitépaissi sucré

326

Yaourt nature 2%

60

Crème crème 30%

287

Kéfir 2%

51

Crème sure 18%

184

Babeurre 0,5%

37

Gouda gras

316

Fromage en grains maigre

99

Parmesan

452

Fromage cottage

101

Fromage fondu

298
Viande et produits à base de viande [kcal / 100 g]
Rôti de boeuf113Bacon de porc510
Poitrine de dinde sans peau84Longe de porc174
Poitrine de poulet sans peau99Aile de poulet186

Jambon de bœuf bouilli

107

Saucisse sèche de Cracovie

323
Jambon de Dinde84Salami568
Jambon blanc de poulet98Saucisses342

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Minceur