Vous n'avez plus d'énergie pour vivre, vous n'avez envie de rien ? Vérifiez si votre alimentation manque d'ingrédients responsables de la bonne humeur : glucides complexes, tryptophane - un précieux acide aminé nécessaire à la production de sérotonine ; les acides gras polyinsaturés oméga-3 ; ainsi que des vitamines et des minéraux dont la carence peut entraîner une dépression, comme le sélénium, le magnésium, la vitamine B6, l'acide folique, la vitamine B12.

Il a été prouvé que certains aliments peuvent être efficaces pour stimuler l'énergie, améliorer l'humeur et protéger contre le blues. Cela vaut la peine de les atteindre lorsque vous n'avez pas d'énergie, que vous vous sentez somnolent, épuisé, que vous ressentez les effets du solstice de printemps. Apprenez à connaître les ingrédients inestimables qui devraient figurer en permanence dans le menu du jour.

Glucides pour améliorer votre humeur

Les glucides(les sucres) sont un ingrédient que l'on limite souvent dans le menu afin de garder une silhouette svelte. Cependant, il convient de rappeler qu'en plus de fournir de l'énergie, ils agissent également en tant que gardiens du bien-être. Certaines études montrent que leur consommation peut réduire l'état de tension et de dépression chez les personnes souffrant de dépression.

Pas étonnant qu'en période de stress ou de tristesse, il y ait un appétit irrésistible pour une collation sucrée, une barre, du chocolat ou un plat avec des pommes de terre, des nouilles ou du riz. Les deuxsucres simples , apparaissant par exemple dans dans les sucreries, les fruits, le miel, les boissons, ainsi queglucides complexes , présents par exemple dans le pain complet, les céréales, le maïs, les gruaux

Les premiers d'entre eux, bien qu'ils aient un effet relaxant plus rapide, ne doivent pas être consommés en excès, car ils favorisent l'excès de poids. Un morceau de biscuit ou un verre de boisson sucrée suffisent à réduire l'anxiété causée par un événement ponctuel. Cependant, pour les personnes qui se retrouvent dans des situations stressantes pendant une longue période, une alimentation avec des glucides complexes est recommandée.

Tryptophane - un précieux acide aminé

Le tryptophane appartient aux acides aminés exogènes, c'est-à-dire aux molécules qui construisent les protéines. Les acides aminés exogènes sont nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme, qui ne peut cependant pas les produire tout seul. Par conséquent, ils doivent être fournis en bonne quantité avec votre alimentation quotidienne.

Le rôle du tryptophane est lié à la productionun neurotransmetteur important, qui est la sérotonine. La diminution de son niveau dans l'organisme peut affecter, entre autres, pour l'aggravation de l'humeur, les troubles du sommeil (le tryptophane est également nécessaire à la synthèse de la mélatonine) et l'agressivité accrue.

Étant donné que la carence en tryptophane favorise la dépression, nous devons nous rappeler de ne pas en manquer dans notre alimentation quotidienne. Pour cela, il est nécessaire de le diversifier et d'introduire au menu du jour des produits qui sont les meilleures sources de ce précieux acide aminé.

Le tryptophane est également nécessaire à la synthèse de la mélatonine, dont les carences se manifestent par l'insomnie. Par conséquent, augmenter la quantité de tryptophane dans votre alimentation peut améliorer non seulement votre humeur, mais également la qualité de votre sommeil.

Les meilleures sources de tryptophane : œufs, lait et produits laitiers, poisson, viandes maigres, surtout volaille, grains entiers, légumineuses, graines de citrouille et de tournesol, graines de sésame.

Les bonnes graisses préviennent la dépression

Les acides gras polyinsaturés du groupe oméga-3, réputés pour leurs effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire, sont également un ingrédient extrêmement précieux pour notre cerveau. De plus en plus d'études scientifiques confirment le lien entre leur carence et la dépression. Il a été observé que dans les régions où l'on consomme davantage de poissons marins, qui sont une excellente source d'acides gras oméga-3, le risque de dépression est moindre.

Des résultats prometteurs concernant l'effet thérapeutique des acides gras oméga-3 ont également été trouvés lors de leur utilisation sous forme de suppléments par les femmes enceintes et post-partum souffrant de troubles de l'humeur. Il a également été constaté que l'ajout d'acides gras au traitement antidépresseur typique augmente l'efficacité de la thérapie.

Les meilleures sources naturelles d'acides gras oméga-3 sont les fruits de mer, les poissons de mer gras (maquereau, saumon, sardine, hareng) et leur graisse. On les trouve également dans les produits d'origine végétale, comme les noix, les graines de lin et les graines de colza.

Vitamines et minéraux aux propriétés antidépressives

Il est important d'obtenir la bonne quantité de vitamines et de minéraux pour votre bien-être. Lesquels d'entre eux sont les plus nécessaires lorsque votre humeur se détériore et que la fatigue augmente ?

Sélénium- sa quantité insuffisante dans l'alimentation favorise la formation de chandra, aggrave l'humeur et augmente le sentiment d'anxiété. À des doses plus élevées, cet élément est présent dans les noix du Brésil, les poissons et fruits de mer et les graines de tournesol. De plus petites quantités de sélénium se trouvent également dans les céréales transformées.

Magnésium- une carence en ce macronutriment peut contribuer, entre autres, à à une plus grande susceptibilité au stress, à l'hyperactivitéla nervosité, la faiblesse et la fatigue plus rapidement. Les plus grandes quantités de magnésium se trouvent dans les grains entiers, les gruaux épais, les légumineuses (haricots, pois), les noix, les oléagineux (par exemple les graines de tournesol), les légumes verts, le cacao, les bananes, les amandes, les dattes, les figues.

Vitamine B6- est nécessaire à la production de messagers importants, tels que la dopamine et la sérotonine, qui affectent le bon fonctionnement du système nerveux. Sa carence se manifeste par de la nervosité, de la fatigue, une détérioration du bien-être, et peut également contribuer au développement de la dépression. De plus grandes quantités de vitamine B6 se trouvent dans la levure, le germe de blé, le son, les graines de légumineuses, les noix, ainsi que dans la viande, le lait et les œufs.

Acide folique (vitamine B9 ) - Une dose quotidienne de cette vitamine peut réduire le risque de dépression. On le trouve dans les légumes à feuilles vertes (laitue, épinards, persil, chou frisé), le brocoli, les agrumes, les légumineuses, les œufs, les fromages à pâte bleue, la viande. L'acide folique est très sensible aux températures élevées, il vaut donc la peine de servir des légumes crus qui en sont riches.

La vitamine B12- est essentielle au bon fonctionnement du système nerveux, ses carences se retrouvent chez certaines personnes souffrant de dépression. La meilleure source de vit. La B12 se trouve dans le foie et les reins, et est également présente en plus petites quantités dans la viande, le lait et les œufs.

Poivrons Chandra ?

L'utilisation de piments forts comme épice peut aider à améliorer votre humeur. C'est à cause d'une substance appeléecapsaïcine , un composé responsable de son goût brûlant. Manger du piment provoque une stimulation si intense des terminaisons nerveuses dans la bouche que le corps perçoit ce signal de manière incorrecte et l'interprète comme une douleur lors d'une brûlure.

Afin de soulager cette sensation de douleur apparente, il commence à produire des endorphines apaisantes, également appelées hormones du bonheur. Les plats épicés, si irritants pour notre palais, peuvent donc, en plus d'augmenter les sensations gustatives, contribuer à améliorer l'humeur.

Une tasse de petit thé noir améliorera l'humeur

La caféineest l'une des substances psychoactives les plus populaires au monde. Apporté au corps avec du café, du thé, certaines boissons, par exemple des boissons énergisantes, des boissons de type cola, il améliore la concentration, stimule et aide à vaincre la fatigue. Fait intéressant, il s'avère qu'il peut également réduire les sentiments de dépression en étant un antidépresseur naturel doux !

Cependant, n'en abusez pas, car lorsqu'il est administré en excès, il provoque des troubles du sommeil chez certaines personnes,l'anxiété et, au lieu de s'améliorer, elle affecte la détérioration de l'humeur. Il est recommandé de boire au maximum 4 tasses de café par jour.

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Auteur : Time S.A

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En savoir plusIl vous sera utile

Recettes pour 2 plats pour améliorer votre humeur

Salade de saumon grillé

Ingrédients pour 2 portions : • 20 grammes de saumon sans peau • 8 feuilles de laitue • un verre de feuilles d'épinards • 10 tomates cerises • une poignée de vos germes préférés • citron vert 4 cuillères à soupe d'huile d'olive • une cuillère à café de miel • une gousse d'ail • sel • poivre Lavez et séchez les légumes. Rincez le poisson, coupez-le en fines lanières (env. 1,5 cm), saupoudrez de sel et de poivre et faites cuire quelques minutes des deux côtés dans une poêle à griller. Déchirez les feuilles de laitue, placez-les dans un saladier, ajoutez les feuilles d'épinards et les tomates coupées en deux. Presser le jus de citron vert, mélanger avec l'huile d'olive, le miel, la gousse d'ail écrasée. Ajouter le zeste de citron vert râpé, saler et poivrer à la sauce, mélanger. Placer le poisson cuit au four sur les légumes et arroser de sauce.

Velouté de tomates au piment

Ingrédients pour 3 portions : • 500 ml de bouillon de légumes (vous pouvez utiliser un cube de bouillon de légumes bio) • 90 dag (env. 5 moyennes) de tomates mûres • piment ou une cuillère à café de piment en poudre • 7 grammes de fromage à pâte bleue • 30 ml de crème douce 18% • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive • 3-4 gousses d'ail • quelques feuilles de basilic • sel, poivre Retirez les graines des tomates et coupez-les en 3-4 parties plus petites. Ajouter l'ail et le piment et mélanger. Porter le bouillon de légumes à ébullition. Ajouter les tomates mixées et l'huile d'olive au bouillon. Laisser mijoter le tout pendant 30 à 40 minutes, à découvert, afin qu'une partie de l'eau puisse s'évaporer. Quelques minutes avant la fin de la cuisson, ajouter le fromage bleu écrasé, verser la crème. Le fromage doit fondre. Assaisonnez la soupe de sel et de poivre, saupoudrez de parmesan et de basilic ciselé. Servir avec des toasts de pain complet.

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