L'entraînement cardio, également connu sous le nom d'entraînement d'endurance, est une forme d'exercice visant à améliorer l'efficacité du cœur. Il est recommandé à toutes les personnes, quel que soit leur âge ou leur niveau de forme physique. Le cardio-training aide à perdre du poids, a un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire, oxygène et a un effet positif sur le fonctionnement de tout le corps.

L'entraînement cardioest tout type d'exercice qui stimule le cœur à travailler plus fort. Un entraînement d'endurance régulier renforce votre cœur afin qu'il puisse pomper plus de sang riche en oxygène. Ce processus se traduit par une meilleure oxygénation du corps, et donc - un meilleur bien-être, un risque moindre de maladies cardiovasculaires et une efficacité accrue des changements métaboliques dans le corps.

Les plus grands avantages de l'entraînement cardio peuvent être obtenus par les personnes qui maigrissent, car pendant un long exercice, le corps puise le plus d'énergie dans les réserves de graisse stockées. Un entraînement cardio modéré en moins d'une demi-heure est le moyen le plus efficace de perdre rapidement des calories inutiles.

Entraînement cardio - bienfaits pour la santé

On dit que l'entraînement cardio prolonge la vie. Il n'y a pas d'exagération dans cette affirmation : la pratique de sports d'endurance fait mieux travailler le muscle cardiaque, il se fatigue moins, et donc il s'use moins vite. Ceci, à son tour, se traduit par un meilleur fonctionnement du système circulatoire jusqu'à un âge avancé. Un entraînement cardio régulier augmente la capacité des veines, ce qui réduit le risque de maladies telles que les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, ainsi que les maladies chroniques : athérosclérose, hypertension, diabète, surpoids et obésité.

Cardio training et minceur

L'entraînement cardio est l'arme la plus efficace dans la lutte contre le surpoids. Le régime seul ne suffit pas pour se débarrasser des kilos superflus - pour que la perte de poids soit efficace, vous devez faire de l'exercice pour brûler les graisses résiduelles dans le corps.

Les entraînements cardio les plus populaires sont la course, le vélo, la marche et le jogging, et la natation. Aussi à la maison, cela vaut la peine d'améliorer votre condition physique en faisant de l'exercice sur des appareils fixes. L'entraînement sur un vélo stationnaire (appelé spinning), un stepper, un vélo elliptique, un tapis de course, ainsi qu'une corde à sauter donne de bons résultats. L'hivervous pouvez faire du ski de fond, de la descente ou du patin à glace. Pendant les saisons plus chaudes, le patin à roulettes, la marche nordique et les promenades régulières sont de bonnes options.

Cardio training - comment faire du sport pour perdre du poids ?

La condition pour une perte de poids efficace est de se débarrasser de la graisse, mais elle n'est brûlée que dans des conditions aérobies, c'est-à-dire lorsque le corps est capable de couvrir la totalité de la demande en oxygène pendant l'exercice. Lorsque l'entraînement devient trop intense, il devient nécessaire d'activer les processus anaérobies, au cours desquels la combustion des graisses n'a plus lieu. Par conséquent, une erreur de beaucoup de personnes qui maigrissent est de s'entraîner à un niveau d'intensité très élevé, ce qui, paradoxalement, ralentit le processus de perte de poids au lieu de l'accélérer.

Pour perdre du poids, vous devez faire de l'exercice de 20 (pour les débutants) à 30 à 40 minutes par jour au moins trois fois par semaine à un niveau d'intensité modérée. Cela signifie que la fréquence cardiaque de la personne qui s'entraîne doit être de 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale tout au long de l'exercice.

Il vous sera utile

Formule de calcul de la fréquence cardiaque maximale :FCmax=220 - âge

Par exemple pour une personne de 30 ans, FCmax=220 - 30, soit 190.

En multipliant la FCmax par 60-70 %, on obtiendra la valeur de la fréquence cardiaque, à laquelle nous devons nous en tenir pendant l'entraînement cardio.

Pendant l'exercice, nous devons surveiller notre fréquence cardiaque de manière continue, il est donc préférable d'avoir un appareil pour mesurer la fréquence cardiaque, par exemple sous la forme d'un moniteur de fréquence cardiaque au poignet. L'avantage de tels moniteurs de fréquence cardiaque est la possibilité de saisir votre propre FCmax, grâce à laquelle l'appareil nous indiquera quand nous aurons dépassé la valeur de fréquence cardiaque recommandée pour le type d'entraînement que nous avons choisi. Les appareils d'exercice tels qu'un vélo d'exercice ou un stepper ont souvent des moniteurs de fréquence cardiaque intégrés.

Entraînement cardio - zones d'intensité d'entraînement

L'entraînement cardio est une forme d'activité recommandée non seulement pour les personnes qui maigrissent. N'importe qui, quel que soit son âge ou sa condition physique, peut bénéficier de ce type d'exercice. Pour que l'effort soit efficace, vous devez vous entraîner dans une zone d'intensité d'entraînement sélectionnée à l'avance.

  • Zone 1. 50-60% FCmax :pour les débutants, les personnes âgées, les exercices de santé ou le maintien de la forme ;
  • Zone 2. 60-70% FCmax :pour les personnes qui amaigrissent ;
  • Zone 3. 70-80% FCmax :pour les personnes qui veulent améliorer leur condition ;
  • Zone 4. 80-90% FCmax :pour les personnes qui veulent augmenter leur endurance et leur force
  • Zone 5. 90-100% FCmax :pour les personnes avancées ; l'effort à ce niveau n'est possible que pendant très peu de temps.
Important

Les personnes diagnostiquées avec des maladies cardiaques telles que l'hypertension, les maladies coronariennes, ainsi que les personnes après une crise cardiaque ne doivent pas abandonner l'entraînement cardio, mais une consultation médicale plus tôt est recommandée. Le spécialiste doit recommander un niveau individuel de charge d'entraînement en fonction du type de maladie.

En règle générale, les personnes souffrant de problèmes cardiaques devraient faire de l'exercice régulièrement, au moins 3 fois par semaine, mais à un rythme modéré. Votre fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 120 battements par minute pendant l'exercice. Les sports fortement sollicités (par exemple les sprints) et les exercices de force, qui sont un facteur supplémentaire augmentant la pression, ne sont pas recommandés. Les disciplines dans lesquelles l'effort est constant, sans à-coups, sont recommandées, par exemple la marche, le vélo, la natation, le jogging modéré.

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