Aidez le développement du site, partageant l'article avec des amis!

L'entraînement anaérobie, également appelé entraînement anaérobie, est un type d'exercice physique au cours duquel l'énergie est obtenue à partir de changements anaérobies. La définition d'un tel exercice est basée sur l'hypothèse d'une perte de graisse rapide et d'une forte activation des fibres musculaires. L'entraînement anaérobie vous permet de brûler beaucoup de calories tout en développant votre masse musculaire. Vérifiez ce qu'est exactement l'effort anaérobie et découvrez des exemples d'exercices et de types d'entraînement anaérobie.

L'entraînement anaérobie est recommandé pour les personnes qui souhaitent perdre rapidement de la graisse corporelle. Quels sont les principes de l'entraînement anaérobie et comment faire de l'exercice ?

Entraînement anaérobie - qu'est-ce que c'est ? Définition de l'effort anaérobie

L'entraînement anaérobie est un exercice physique caractérisé par des changements d'énergie qui se produisent dans le corps sans utiliser d'oxygène. Le nom lui-même - anaérobies - signifie entraînement "sans air", "sans oxygène".

La définition de l'exercice anaérobie suppose une fréquence cardiaque élevée pendant les anaérobies - s'élevant à environ 80 % -90 % de la fréquence cardiaque maximale, ce qui rend effectivement difficile pour nous de respirer normalement sans s'essouffler. Lors d'un entraînement anaérobie, l'énergie obtenue à partir du glucose (glucides) n'est pas suffisante, ce qui se produit lors d'un entraînement aérobie, c'est-à-dire cardio. Le corps puise son énergie dans le glycogène, d'abord le glycogène musculaire, puis le glycogène hépatique. Lorsque ses réserves sont épuisées, il puise dans les acides gras. À la suite d'un exercice anaérobie, les muscles produisent de l'acide lactique, qui provoque des "douleurs", c'est pourquoi une récupération décente après un exercice anaérobie est si importante, c'est-à-dire une alimentation riche en glucides (surtout juste après la fin de l'activité) et en protéines. De plus, les processus de régénération peuvent être soutenus, par exemple en s'étirant après l'entraînement pour oxygéner les muscles.

L'entraînement anaérobie (anaérobie) renforce la force et l'endurance. Il ne devrait pas durer trop longtemps, car il se caractérise par une intensité élevée, ce qui permet de stimuler rapidement les muscles pour travailler (grossir) et brûler les tissus adipeux.

Entraînement anaérobie et combustion des graisses

L'entraînement anaérobie vous permet de brûler les graisses rapidement . En effet, une intensité anaérobie élevée fait sortir le corps de l'homéostasie (équilibre) et, pour y revenir, il doit entreprendre une très grande

Pour illustrer le processus de combustion des graisses lors d'un entraînement anaérobie, il est préférable de le comparer au type d'exercice opposé, c'est-à-dire à l'oxygène (aérobie). Lors d'un entraînement aérobie constant et de faible intensité, le corps puise son énergie dans les acides gras libres. Ça sonne bien, mais c'est très illusoire. Ce processus ne se produit que lorsque la formation est en cours. Une fois l'activité terminée, le métabolisme ralentit encore plus et le corps puise son énergie dans le glycogène. De plus, pour que le processus de combustion des graisses commence pendant l'exercice aérobique, vous devez faire au moins 40 minutes d'exercice.

Le contraire d'un tel entraînement est l'entraînement anaérobie. Lors d'un entraînement anaérobie, le corps puise son énergie dans le glycogène musculaire et hépatique, puis dans les acides gras.

Une intensité élevée lui permet d'accélérer au maximum les changements métaboliques qui se produisent dans notre corps. Nous brûlons beaucoup de calories pendant l'entraînement, mais la chose la plus importante se produit après la fin de l'exercice anaérobie :le métabolisme s'accélère jusqu'à trois fois, les processus d'oxydation des graisses commencent longtemps après l'entraînement et la sensibilité à l'insuline (sensibilité accrue des tissus à l'insuline ) s'améliore, ce qui se traduit par une meilleure utilisation du glucose (sucres simples) .

Pour mieux comprendre les effets bénéfiques de l'entraînement anaérobie sur la combustion des graisses, prêtons attention aux silhouettes des sportifs qui pratiquent ce type d'exercice.

Les personnes qui font de l'exercice au gymnase ont un faible pourcentage de graisse corporelle et un pourcentage élevé de masse musculaire. Il en va de même, par exemple, pour les sprinteurs qui affichent des proportions de poids corporel idéales, contrairement, par exemple, aux coureurs de marathon, dont la faible masse musculaire est comparable à un faible pourcentage de graisse corporelle.

Par conséquent, pour perdre de la graisse corporelle, il est préférable de faire de l'exercice aérobie après un entraînement anaérobie, car alors le corps privé de glycogène perdu lors des changements anaérobies sera plus disposé à puiser dans les réserves d'acides gras libres.

Vous trouverez ci-dessous les types d'entraînements anaérobies et les meilleurs exemples d'exercices anaérobies.

Important

Suivez ces règles si vous vous entraînez en anaérobiose

L'entraînement anaérobie, malgré de nombreux aspects positifs, a aussi ses côtés négatifs : un long exercice anaérobie augmente le cortisol, l'hormone du stress, et met à rude épreuve le système nerveux. N'oubliez pas que votre activité de musculation ne doit pas dépasser 1 à 1,5 heure et que l'entraînement intensif par intervalles doit durer jusqu'à 30 minutes.

Ne faites pas d'entraînement anaérobie tous les jours. Fréquence optimalec'est 3-4 fois par semaine. Lorsque vous vous entraînez en salle et que votre effort dure plus d'une heure, vous pouvez vous aider en buvant des glucides simples pendant votre entraînement. La recherche scientifique a prouvé l'effet positif de leur utilisation en réduisant le niveau de cortisol et le catabolisme musculaire.

Exemples d'entraînements anaérobies

L'entraînement anaérobie comprend l'entraînement en résistance - l'entraînement en force et pratiquement tout entraînement basé sur des exercices d'intensité élevée ou variable. Les types d'entraînement anaérobie spécialement créés sont HIIT ou Tabata. L'entraînement anaérobie comprend également des intervalles basés sur une valeur de fréquence cardiaque variable.

En fait, avec n'importe quel type d'exercice, nous pouvons créer un entraînement anaérobie qui renforce les muscles et brûle les graisses. Il suffit d'augmenter l'intensité des exercices et de raccourcir leur durée. Nous pouvons le faire en remplaçant les longues marches par un sprint rapide, en abandonnant la conduite lente constante sur un vélo stationnaire au profit d'un système d'intervalle et, par exemple, en faisant de la musculation, dans laquelle, pour des effets anaérobies encore meilleurs, nous réduirons la durée du repos entre les sets.

Les entraînements HIIT et Tabata sont un type d'exercice basé sur des intervalles. Cependant, nous pouvons créer nous-mêmes un entraînement par intervalles en sélectionnant les paramètres de temps appropriés pour l'activité et le repos. Par exemple - nous pouvons sprinter pendant 20 secondes et nous reposer pendant 40 secondes, ou vice versa : faire de l'exercice pendant 40 secondes et nous reposer pendant 20 secondes. La façon dont nous choisissons ces paramètres ne dépend que de notre capacité physique et de notre force.

Il convient de rappeler que dans le cas d'un entraînement HIIT, Tabata ou par intervalles, vous ne devez pas dépasser 40 minutes, car un tel effort est extrêmement stressant pour le corps et cesse d'apporter des résultats positifs après une longue période. Faisons attention à la bonne exécution de l'entraînement Tabata - il ne dure que 4 minutes et donne des effets métaboliques spectaculaires. Tout cela grâce à une intensité élevée réalisée dans un temps relativement court.

Lire aussi :

  • Entraînement à la réduction des graisses
  • Règles pour l'entraînement à la combustion des graisses
Nous recommandons

Auteur : Time S.A

Ne laissez pas votre formation se perdre. Choisissez un régime pour les personnes actives de JeszCoLubisz, le système diététique innovant du He alth Guide. Profitez du menu adapté à vos besoins individuels et au sport que vous pratiquez. Amincissez votre silhouette et conservez l'effet plus longtemps.

En savoir plus

Exemples d'exercices anaérobies

Exemples d'exercicesles anaérobies peuvent interminablement, mais vous trouverez ci-dessous des suggestions pour ceux qui activent de grands groupes musculaires au travail, et leur performance nécessite une intensité élevée d'entraînement, ce qui garantit des résultats étonnants de leur utilisation :

  1. Burpees
  2. Squat sauté
  3. Przysiady
  4. Pompes
  5. Tractions
  6. Sprint
  7. Planche

Grâce à ces exercices, vous gagnerez en force musculaire, améliorerez l'endurance et l'endurance du corps et accélérerez considérablement le métabolisme, ce qui aura un effet positif sur la perte de graisse. Vous pouvez les exécuter consécutivement en trois séries de 10 répétitions, ou en vous exerçant avec votre montre pendant 20 secondes et en vous reposant pendant 40 secondes en marchant sur place. De bons résultats intégreront également ce type d'exercice dans votre plan d'entraînement régulier.

Il vous sera utile

Essayez quelques exemples de séances d'entraînement par intervalles :

  • Entraînement fractionné à vélo pour les femmes
  • Entraînement fractionné pour les coureurs
  • Entraînement par intervalles dans le gymnase

Aidez le développement du site, partageant l'article avec des amis!

Catégorie:

Minceur