Un régime pauvre en sodium est un régime avec une quantité limitée de sodium, et en pratique - limitant le sel ajouté aux repas et aux produits prêts à l'emploi contenant du sel. Apprenez les principes les plus importants d'un régime pauvre en sodium et essayez un exemple de menu !

Contenu :

    1. Régime pauvre en sodium : le sodium dans votre alimentation quotidienne
    2. Régime pauvre en sodium : pour qui ?
    3. Régime pauvre en sodium : règles
    4. Régime pauvre en sodium : exemple de menu

Un régime pauvre en sodiumconsiste à limiter le sel dans vos repas, et ce n'est pas si facile à faire. Après tout, il existe de nombreuses sources de sel. Le sel de table, le sel de l'Himalaya, le sel de mer, le sel aux herbes, etc. est le chlorure de sodium - NaCl. C'est la principale source de sodium dans l'alimentation.

D'autres sont le glutamate monosodique et le bicarbonate de soude ou la levure chimique. Le sodium dans les aliments non transformés - tels que les légumes, les fruits, la viande crue ou les céréales - est présent en très petite quantité, de quelques dizaines à un maximum de plusieurs dizaines de milligrammes par 100 g de produit.

Les principales sources de sodium dans l'alimentation qui doivent être réduites ou exclues sont la restauration rapide, les aliments instantanés, les collations salées, la charcuterie, le pain, le fromage et les légumes en conserve.

Régime pauvre en sodium : le sodium dans votre alimentation quotidienne

Le sodium joue un rôle important dans l'organisme. C'est un électrolyte. Il contrôle la quantité de fluides extracellulaires (son excès provoque un gonflement), l'équilibre acido-basique, intervient dans la conduction de l'influx nerveux, le transport des nutriments vers les cellules et les contractions musculaires.

En raison de l'utilisation généralisée du sel, le risque de sa carence est pratiquement inexistant. Un excès de sodium dans l'alimentation entraîne une hypertension artérielle, des accidents vasculaires cérébraux, un cancer gastrique, éventuellement un cancer de l'œsophage, peut favoriser le développement de l'ostéoporose et des calculs rénaux, ainsi que l'obésité, car un apport élevé en sodium entraîne une altération du métabolisme des graisses.

La consommation à long terme d'un excès de sel est associée à une morbidité et une mortalité accrues dues aux maladies cardiovasculaires. La recherche montre que le sodium provoque des accidents vasculaires cérébraux, endommage les vaisseaux sanguins et le muscle cardiaque, indépendamment de la présence d'hypertension artérielle. Un excès de sodium dans l'alimentation favorise l'infection à Helicobacter pylori, qui est un facteur de risque important pour le développement du cancer gastrique.

Bon à savoir

La quantité maximale de sel dans l'alimentation recommandée par l'OMS est de 5 g par jour, soitTransformé en sodium, il donne 2 g. D'après les bilans de consommation de sel, on estime que plus de 50 % des jeunes enfants, plus de 80 % des adolescents, plus de 80 % des femmes et près de 100 % des hommes consomment trop de sel, et donc trop de sodium, tous les jours. Un régime alimentaire polonais typique contient 2 à 3 fois plus de sel que ce qui est recommandé.

Les besoins quotidiens en sodium dépendent de l'âge, de l'activité physique et de la température ambiante. Plus vous transpirez, plus l'excrétion de sodium est importante. Un adulte dans un climat tempéré devrait consommer environ 115 mg par jour avec un exercice qui n'induit pas la transpiration. Les personnes qui passent plusieurs heures par jour à des températures élevées et qui perdent donc du sodium par la transpiration ont besoin d'environ 1 500 mg par jour.

Les normes de consommation pour la population polonaise sont les suivantes :

  • nourrissons jusqu'au 6ème mois - 120 mg / jour,
  • nourrissons jusqu'à 1 an - 370 mg / jour,
  • enfants de 1 à 3 ans - 750 mg / jour,
  • enfants de 4 à 6 ans - 1000 mg / jour,
  • enfants de 7 à 9 ans - 1200 mg / jour,
  • garçons et filles de 10 à 18 ans - 1 300 - 1 500 mg / jour,
  • hommes et femmes - 1500 - 1200 mg / jour (diminue avec l'âge),
  • grossesse et allaitement - 1500 mg / jour

Régime pauvre en sodium : pour qui ?

La restriction alimentaire en sodium est recommandée pour tout le monde, car nous en consommons même 2 à 3 fois plus que les recommandations et même 10 fois plus que la demande de la plupart des gens. Manger trop de sodium pendant une longue période est dangereux pour la santé. Chez les personnes en bonne santé, les jeunes enfants sont particulièrement exposés à l'excès de sodium dans l'alimentation, dont les besoins quotidiens en cet ingrédient couvrent la consommation de la fameuse saucisse.

Un régime pauvre en sodium est recommandé pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle et de maladies cardiovasculaires. Réduire l'apport en sel permet de réduire les doses de médicaments, voire de les éliminer chez les personnes souffrant d'hypertension. Elle entraîne une réduction de la fréquence des crises cardiaques de 18 % et des accidents vasculaires cérébraux de 24 %. Les personnes à faible densité osseuse, sujettes à l'ostéoporose, devraient limiter le sodium, car l'excès de sodium consommé augmente l'excrétion de calcium de l'organisme. L'excès de sodium n'est pas recommandé dans les maladies rénales.

Régime pauvre en sodium : règles

Le régime pauvre en sodium le plus courant consiste à limiter le sodium dans les repas à moins de 2 g par jour. Plus l'état de la maladie est avancé, moins il faut de sel dans l'alimentation. Les principales hypothèses d'un régime pauvre en sodium sont de renoncer à ajouter du sel aux aliments pendant la cuisson et de choisir des aliments transformés qui contiennent le moins de sel possible.

Comment mettre en place un régime hyposodé ?

  • Éliminer le chlorure de sodium (selcuisine, mer, himalayen etc., sel dans les mélanges d'épices) ajoutés aux aliments pendant la cuisson.
  • Ne pas utiliser de cubes de bouillon
  • Utilisez du sel de potassium ou de magnésium au lieu du sel de table
  • Pour plus de saveur, utilisez de l'ail, des herbes, du vinaigre, du citron, etc.
  • Éliminer la sauce soja et la sauce de poisson, les sauces prêtes à l'emploi pour les salades et autres plats.
  • Choisissez des aliments à faible teneur en sodium. Les aliments à faible teneur en sodium contiennent jusqu'à 140 mg de sodium par portion, ce qui équivaut à 310 mg de sel.
  • Éliminer les aliments riches en sodium qui contiennent plus de 400 mg de sodium par portion (1 g de sel) - charcuterie, saucisses et autres viandes, fromage, pain.
  • Éviter charcuterie, cantine, plats cuisinés - soupes et sauces en poudre, bocaux, plats cuisinés à réchauffer : lasagnes, ailes panées, pizza…
  • Éliminer les collations salées - chips, bâtonnets, craquelins, cacahuètes salées, etc.

À tous autres égards, une alimentation pauvre en sodium repose sur les mêmes principes que toute alimentation saine. Il doit contenir 3 à 5 repas par jour. Vous devez prendre votre petit-déjeuner jusqu'à une heure après votre réveil et votre dîner au moins 3 heures avant d'aller au lit.

Évitez de faire frire dans de la graisse épaisse et de la chapelure, et choisissez plus souvent des plats cuits au four, bouillis, cuits à la vapeur et cuits à l'étouffée. Les fruits dans une alimentation saine sont recommandés 1 à 2 fois par jour, de préférence sous forme de repas et non de collation. D'autre part, les légumes devraient être inclus dans chaque repas. La quantité minimale de légumes et de fruits recommandée par l'OMS est de 400 g par jour. Il est très important de boire au moins 1,5 litre d'eau par jour.

Les produits laitiers sont mieux consommés une fois par jour et choisissez ceux à faible teneur en sodium. La charcuterie du magasin doit être remplacée par de la viande cuite (par exemple, poitrine de dinde, jambon, longe de porc) qui n'a pas été marinée avec du sel. Les magasins proposent du pain de type italien sans sel ou du pain pauvre en sodium. Vous pouvez également cuire le pain vous-même, sans utiliser de sel. Les collations salées et les plats cuisinés doivent être complètement éliminés.

Produits recommandés et contre-indiqués dans un régime hyposodé

NourritureFaible teneur en sodiumRiche en sodium
Viande, volaille, poisson, cosses, œufs, noix

Tous les types de viandes, volailles et poissons frais et congelés

Oeufs

Légumineuses brutes (non en conserve),

Noix et amandes non salées

Viande et poisson fumés, séchés, salés, en conserve

Tous les produits à base de viande : charcuterie, saucisses, saucisses de Francfort, etc.

Pois, haricots, pois chiches et autres graines de légumineuses en saumure (en conserve ou en bocal),

Noix et amandes salées, beurre de cacahuète
Produits laitiersLait, yaourt, crème glacée, ricotta, mozzarella, fromage cottage, beurre, margarineFromage jaune, fromage fondu, fromage blanc, parmesan, beurre salé et margarine
Pain et céréales, snacksCéréales, riz, gruau, pâtes, pop-corn non saléPain, petits pains, biscottes, gaufrettes, craquelins, pizza, chips, pop-corn salé, gressins, bretzels
Fruits et légumesLégumes frais et surgelés, pommes de terre fraîches, frites surgelées, jus de légumes à faible teneur en sodium, fruits frais, surgelés, séchés, en conserveLégumes en conserve, jus de légumes, olives, tomates séchées, choucroute, concombres marinés, sauces tomates prêtes à l'emploi
SoupesSoupes maison sans cubes de bouillon ni selSoupes en poudre, soupes prêtes à l'emploi, bouillons, cubes de bouillon
Sauces, épices, huilesHerbes et épices "simples" fraîches et séchées, vinaigre, huiles végétalesSauce soja, sauce de poisson, mélanges d'épices, sel de table, sel de l'Himalaya, sel de mer, sel d'ail, etc., vinaigrettes, vinaigrettes

Régime pauvre en sodium : exemple de menu

Jour I

Petit déjeuner

  • Pancakes avec de la confiture à faible teneur en sucre ou des fruits frais et des amandes

Deuxième petit-déjeuner

  • Galettes de riz non salé au beurre + dinde rôtie maison + concombre, poivre

Déjeuner

  • Saumon frit saupoudré de citron, assaisonné d'herbes
  • Mélange de laitues + tomates cerises + huile d'olive, vinaigre balsamique, herbes de provence, poivre, piments doux et piquant

Dîner

  • Velouté de potiron et carottes sur bouillon de légumes sans cube de bouillon épaissi au lait de coco + curry, gingembre, poivre, ail, piments doux et piquants + graines de citrouille grillées pour saupoudrer

Jour II

Petit déjeuner

  • Œufs brouillés à l'oignon, salés au sel de potassium

Deuxième petit-déjeuner

  • Yaourt nature + poire + poignée de noix

Déjeuner

  • Sarrasin, cuit sans sel
  • Ragoût de jambon de porc aux champignons, carottes et paprika, assaisonné de thym, romarin, poivre, paprika doux, feuille de laurier et piment de la Jamaïque

Dîner

  • Tranches de dinde rôtie maison
  • Mélange de laitues + tomates cerises + huile d'olive, vinaigre balsamique, herbes de provence, poivre, piments doux et piquant

Jour III

Petit déjeuner

  • Oeufs frits
  • Tomates avec oignon, huile d'olive et poivre

Deuxième petit-déjeuner

  • Carottes coupées en bâtonnets
  • Houmous fait maison avec des pois chiches frais, de l'huile d'olive, de l'ail, de la pâte de tahini et du jus de citron

Déjeuner

  • Courgettes cuites au four farcies de volaille hachée au boulgour, assaisonnées de poivre, ail, oignon, basilic, origan, piments doux et piquants

Dîner

  • Fromage cottage au yaourt nature, radis et ciboulette, assaisonné de poivre
  • Gaufrettes de riz sans sel
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A propos de l'auteurAleksandra Żyłowska-Mharrab, diététicienneTechnologue alimentaire, diététiste, éducatrice. Diplômé en biotechnologie à l'Université de technologie et de services nutritionnels de Gdańsk à l'Université maritime. Un partisan d'une cuisine simple et saine et de choix conscients dans l'alimentation quotidienne. Mes intérêts principaux incluent la construction de changements permanents dans les habitudes alimentaires et la composition individuelle d'un régime alimentaire en fonction des besoins de l'organisme. Parce que la même chose n'est pas saine pour tout le monde ! Je crois que l'éducation nutritionnelle est très importante, tant pour les enfants que pour les adultes. Je concentre mes activités sur la diffusion des connaissances sur la nutrition, analyse les nouveaux résultats de recherche et tire mes propres conclusions. J'adhère au principe qu'un régime est un mode de vie, pas un strict respect des repas sur une feuille de papier. Il y a toujours de la place pour de délicieux plaisirs dans une alimentation saine et consciente.

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