Le régime DASH a été développé par des spécialistes américains du National Institute of Heart, Lung and Hematopoïetic System. L'utilisation du régime DASH peut non seulement réduire très rapidement la pression artérielle et le taux de cholestérol, mais également vous permettre de perdre des kilos inutiles. Vérifiez quelles sont les règles du régime DASH et ce qui devrait être inclus dans son menu.

Le régime DASHpeut être la première étape dans la lutte contre l'hypertension. Le régimeDASHsignifie-t-il des sacrifices et compter chaque calorie ? La réponse est non. - Vous avez seulement besoin de savoir quoi manger et ce qu'il faut éviter. - Ce régime n'a pas besoin d'être monotone et désagréable, il suffit d'introduire quelques changements simples dans la façon de se nourrir au quotidien, et nous en verrons rapidement les bénéfices sous la forme d'une belle silhouette et d'une meilleure santé - déclare le Prof. Krystyna Widecka, présidente de la Société polonaise d'hypertension et initiatrice du programme "Toute la Pologne guérit l'hypertension".

Régime DASH - pour qui ?

Le régime DASH a été développé par des spécialistes américains du National Institute of Heart, Lung and Hematopoïetic System. L'utilisation du régime DASH peut non seulement abaisser très rapidement la tension artérielle et le taux de cholestérol. Il est également recommandé dans la prévention du diabète et de l'obésité.

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Suivre le régime DASH peut aider à réduire la tension artérielle de 10 à 20 mm Hg. De plus, le régime DASH protège également contre le diabète, l'ostéoporose et le cancer. Cela vous aide également à perdre du poids.

Le régime DASH est censé apporter au maximum 2000 kcal. Ce n'est donc pas un régime amaigrissant, mais il apporte une bonne quantité de calories. Le principe de base du régime DASH est de réduire l'apport en sodium. Vous devez renoncer à la charcuterie et aux aliments hautement transformés, éviter les produits fumés. Vérifiez la teneur en sodium de 100 g de produits sur l'étiquette et choisissez ceux qui contiennent moins de sodium. Il vaut la peine de vérifier les étiquettes du pain - et choisissez des grains entiers, car il y a généralement moins de sodium. Vous devriez également vérifier les beurres et les mélanges beurre-margarine. Faites attention aux conserves de tomates - sauces et ketchups, il y a généralement beaucoup de sodium là aussi.

Les effets positifs pour tout le corps résultant de l'alimentation le rendent approprié non seulement pour les personnes souffrant d'hypertension, mais aussi pour toutes les personnesqui veulent manger sain et savoureux

Régime DASH - règles. Ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger

Un programme de nutrition basé sur lesprincipes DASHest très diversifié. Vous devez suivre quelques règles grâce auxquelles, sans grands sacrifices, notre alimentation quotidienne sera savoureuse et saine.

  1. Limitez votre consommation de sel à 5-6 g par jour (une demi-cuillère à café). Depuis 50-70 pour cent. le sel provient de produits achetés en magasin, il faut choisir des aliments les moins transformés possible - évitez les charcuteries, les plats cuisinés, les conserves. Lisez attentivement les étiquettes - le chlorure de sodium se trouve même là où vous ne vous y attendez pas du tout, par exemple dans les jus de légumes, les flocons de maïs, le fromage cottage, le yaourt
  2. Remplacez le pain blanc et les pâtes par du pain complet et du riz brun. Chaque jour, nous devrions manger au moins 6 portions de produits céréaliers, par exemple, une tranche de pain ou 150 g de riz brun.
  3. Augmentez la quantité de légumes que vous mangez. Choisissez des salades et des salades. Chaque jour, vous devez fournir au corps environ 4 portions de légumes, une portion étant par exemple 170 ml de jus.
  4. Il est conseillé de consommer le fruit environ 4 fois par jour, par exemple, par exemple un fruit moyen. C'est parti pour les pommes, les framboises ou les myrtilles, elles peuvent servir avec succès comme délicieux dessert ou en-cas.
  5. N'oublions pas de boire du lait, de manger du yaourt et du fromage cottage. Chaque jour, il est recommandé de fournir environ 2 à 3 portions de produits laitiers maigres, par exemple, un verre de lait écrémé ou une tasse de yogourt par portion. Choisissez des viandes maigres, en particulier de la volaille, comme du poulet ou de la dinde, et n'oubliez pas de manger du poisson. Nous devrions manger 1 à 2 portions de ces produits chaque jour, en prenant 90 g de viande ou de poisson cuit par portion.
  6. Comprend les graines de légumineuses dans l'alimentation, en particulier les haricots, les pois, le soja et les lentilles, ainsi que les graines d'autres plantes, telles que les graines de citrouille et le sésame. Vous devriez consommer environ 3 portions de ces produits au cours de la semaine, en prenant une demi-tasse de pois bouillis ou 40 g de noix par portion.
  7. Remplacez les graisses animales par des graisses végétales telles que l'huile d'olive ou l'huile de colza. Pendant la journée, vous devez fournir à l'organisme 2 portions de graisses, la portion recommandée étant, par exemple, une cuillère à soupe de margarine.

Régime DASH - on évite les sucreries

Dans les gâteaux, les biscuits ou les biscuits prêts à l'emploi, ainsi que dans les barres et les desserts (même ceux apparemment sains à base de semoule), il y a généralement des gras trans - extrêmement malsains et nocifs pour le système circulatoire.

Le régime DASH ne nécessite pas l'élimination complète des sucreries. Cependant, pensez à choisir des produits dont la teneur en matières grasses est la plus faible possible. Tu ne devrais pas manger plusproduits de ce groupe que de 2 à 3 portions par semaine, en portions spécifiant par exemple une cuillerée de sucre ou de confiture.

Par conséquent, pendant le régime DASH, nous abandonnons complètement ces desserts. Les glaces et sorbets sont autorisés, ainsi que les gâteaux allégés, de préférence faits maison, car on sait alors qu'on n'a pas utilisé de gras trans. Vous pouvez également manger des confitures et des gelées à faible teneur en sucre. Cependant, nous ne pouvons atteindre les sucreries que 5 fois par SEMAINE. Une portion de sucrerie correspond à : une cuillerée de sucre, de gelée ou de confiture ou un verre de limonade (ou autre boisson sucrée). 4 à 5 fois par semaine, on peut aussi s'offrir des noix, des graines et des légumineuses. Ils sont une excellente source de protéines précieuses, de fibres et de minéraux importants, ainsi que de noix et de graines, ainsi que d'acides gras. Cependant, ils sont riches en calories et ne peuvent pas être consommés trop souvent. Évitez l'alcool (riche en calories et qui augmente la tension artérielle) et n'abusez pas de la caféine.

Bon à savoir

Le régime DASH est un mode de vie

Grâce aux résultats positifs du régime DASH, il n'est pas limité par les barrières horaires. Selon le prof. Krystyna Widecka, ce régime peut devenir un élément de notre fonctionnement quotidien pour le reste de notre vie. Le régime DASH est basé sur la consommation de quantités adéquates de produits riches en nutriments et minéraux importants. Il ne vise pas à maigrir, mais pour les personnes qui mangeaient de manière incorrecte, il peut contribuer à une perte plus rapide de kilos inutiles.

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