Le bloc consiste à escalader des blocs rocheux bas de plusieurs mètres de haut. Les débutants qui souhaitent commencer à s'entraîner devraient passer quelques semaines à augmenter leur force dans leurs bras et leur corps. Une préparation précoce est importante, car le bloc se déroule sans corde - la protection est un matelas déplié et l'assistance d'une autre personne. Apprenez à commencer le bloc et découvrez un exemple d'entraînement pour débutant.

Le blocest une variante de l'entraînement d'escalade à basse altitude. Il est très populaire en Occident - plus de 6,5 millions de personnes le pratiquent en Allemagne, mais il y a aussi un nombre croissant d'amateurs de ce sport en Pologne.

Qu'est-ce que le bloc et comment commence-t-on à pratiquer cette discipline ? Découvrez l'exemple de formation pour débutants.

Qu'est-ce que le bloc ?

Le bloc, outre la maîtrise de la technique d'escalade, nécessite également le contrôle du corps lors de la chute.

Le nomboulderingvient de la langue anglaise, oùbouldersignifie "petit rocher". Les pratiquants de bloc escaladent de petits rochers (ou d'énormes pierres) - jusqu'à une hauteur d'environ 4,5 m - et la difficulté est qu'ils le font avec le moins de mouvements possible (appelés vols) et sans corde pour les sécuriser. Ils sont sécurisés par un crash pad, c'est-à-dire un matelas sur lequel ils atterrissent en cas de chute. Crash amortit la chute, protège contre les blessures et rend l'escalade elle-même plus sûre. Les grimpeurs sont également aidés par des spotters, c'est-à-dire des personnes debout près du rocher avec les bras levés afin de diriger le grimpeur qui tombe directement sur le matelas (il est également possible de ramasser des rochers par soi-même, mais cette solution n'est certainement pas recommandée pour les débutants) .

John Gill, mathématicien et alpiniste américain, est considéré comme le précurseur du bloc. C'est lui qui, dans les années 1950, a été le premier à se spécialiser dans l'escalade de rochers bas mais assez difficiles. Il convient toutefois d'ajouter que déjà au XIXe siècle en France et en Grande-Bretagne, les alpinistes pratiquaient l'escalade de blocs rocheux bas.

À qui le bloc est-il recommandé ?

Le bloc développe la coordination et la force en entraînant presque tous les groupes musculaires. Alors ce sera superdiscipline pour les personnes qui souhaitent renforcer tout le corps, mais aussi pour ceux qui aiment les activités physiques inhabituelles et exigeantes.

Le bloc peut être fait dans des maisons de bloc - des salles spéciales avec des murs bas avec des poignées inclinées à un angle par rapport au sol. C'est le bon endroit pour commencer à étudier.

Comme le bloc peut être pratiqué aussi bien en extérieur que dans des salles appelées salles de bloc, tout le monde peut s'inscrire aux cours : femmes et hommes, plus âgés et plus jeunes, même les enfants. Pour les plus jeunes, des blocs avec un niveau de difficulté inférieur ont été préparés ; Il est nettement plus recommandé aux enfants de s'entraîner dans les halls, car les sols sont recouverts en permanence de matelas.

Les installations de bloc regorgent de différentes voies d'escalade, les soi-disant Ombelles de couleur et de forme différentes. Les débutants commencent par les plus faciles, les plus avancés font face à de plus grandes difficultés. Il est préférable de commencer votre aventure avec du bloc dans un bloc, et avec l'acquisition progressive de compétences, vous pourrez vous essayer à l'escalade de blocs naturels.

Il convient d'ajouter que le bloc n'est pas un sport qui nécessite de grosses dépenses financières - vous avez besoin d'un crash pad, de chaussures d'escalade et de magnésie, qui est un composé chimique qui empêche la main de glisser, le plus souvent sous la forme de une poudre. La magnésie est souvent utilisée, par exemple, par les athlètes faisant de la gymnastique ou soulevant des poids, car elle absorbe l'humidité et augmente la friction. Pour les mêmes raisons, il est utilisé dans le bloc - les mains enduites saisissent le rocher plus fermement. Vous devez également acheter un sac à magnésie.

Où s'entraîner au bloc ?

Il existe plusieurs dizaines d'installations de bloc en Pologne - pratiquement dans toutes les grandes villes, une telle installation est disponible (par exemple à Varsovie, Gdańsk, Szczecin, Koszalin, Lublin, Rzeszów, Kielce, Łódź, Cracovie, Katowice, Poznań, Wrocław , Bydgoszcz , Gorzów Wielkopolski, Częstochowa, Kielce, Wałbrzych, Jelenia Góra, Wadowice, Ruda Śląska, Opole et des villes encore plus petites - Janowice Wielkie et Rajcza). Des informations sur des lieux spécifiques peuvent être trouvées sur Internet.

Lorsqu'il s'agit de s'entraîner en plein air pour les grimpeurs avancés, plusieurs endroits en Pologne sont les plus populaires :

  • Jura Krakowsko-Częstochowska- vous pouvez commencer à grimper en plein air depuis le Jura Krakowsko-Częstochowska, car les installations disponibles ne sont pas les plus difficiles (mais elles sont aussi pas très facile à monter). Les amateurs de bloc visitent le plus souvent Niegowice et Kusięta.
  • Ciężkowice-souvent considéré comme le meilleur terrain pour pratiquer le bloc en Pologne. Il y a environ 200 sites d'escalade.
  • Basse-Silésie- en Basse-Silésie, vous pouvez escalader à la fois du grès et du granit, vous découvrez également de nouveaux endroits intéressants à escalader. Ils sont connus, entre autres. ceux de Sokoliki et Rudawy Janowickie.
  • Zimny ​​​​Dół près de Cracovie- un lieu d'escalade avancé, exigeant et en même temps permettant d'obtenir des résultats impressionnants.
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Glossaire pour les grimpeurs débutants

  • rocher- chemin spécifique à suivre ;
  • boulderownia- salle d'entraînement;
  • panneau- mur d'escalade artificiel ;
  • crash pad- matelas sur lequel tombe le rocher;
  • guetteur- une personne soutenant le grimpeur ;
  • magnésie- un composé chimique sous forme de poudre, frotté dans les mains et utilisé pour augmenter la friction lors de l'escalade.

Comment commencer le bloc ? Formation débutant

Les débutants en bloc devraient commencer par des exercices qui développent la force, la coordination et la concentration nécessaires à l'escalade.

Échauffement

1.Tenez-vous debout, à la largeur des épaules. Pliez une jambe et tirez-la avec les deux mains contre votre poitrine. Assurez-vous que votre dos est droit, votre tête droite et votre ventre tendu en tout temps. Essayez de tirer votre genou le plus près possible de votre torse, sans vous pencher en avant. Maintenez cette position pendant quelques secondes, abaissez lentement votre jambe au sol et répétez l'exercice avec l'autre jambe. Faites-les 10 à 15 fois sur chaque jambe.

2.Tenez-vous debout, les pieds écartés, les orteils pointant vers l'extérieur, les bras vers l'avant. Étendez vos bras, joignez vos mains et gardez-les au niveau de la poitrine devant vous. Faites un squat, revenez à la position de départ et faites pivoter votre jambe pliée vers l'extérieur. Répétez le squat et changez de jambe. Répétez l'exercice 10 à 15 fois avec chaque jambe.

3.Tenez-vous légèrement à l'écart, levez les bras sur le côté à la hauteur des épaules, pliez le bras au niveau de l'articulation du coude. Tour à tour avec vos mains dans un long mouvement de rotation, comme si vous vous peigniez les cheveux en arrière. Répétez l'exercice 10 à 15 fois.

Exercice d'équilibre

Tenez-vous sur votre jambe gauche et balancez votre jambe droite d'avant en arrière, puis de gauche à droite. Lorsque vous maîtrisez l'exercice pendant 10 secondes avec chaque jambe, mélangez l'ordre droite-gauche, avant-arrière, autant que vous le souhaitez. Faites l'exercice en 5 séries10 secondes chacun.

Exercice de force des doigts

Vous pouvez exercer vos doigts avec un anneau en caoutchouc spécial que vous pouvez facilement trouver dans un magasin de sport. Saisissez le cercle de sorte que 4 doigts soient d'un côté et que votre pouce soit du côté opposé. Appuyez votre pouce sur le cercle avec toute votre force - de cette façon, vous entraînerez votre pouce. Pour entraîner vos autres doigts, posez le bord du cercle contre le centre de votre main et appuyez-les vers le bas du bout des doigts.

Forcer l'exercice de l'avant-bras

Un excellent moyen de renforcer les muscles de vos avant-bras. Saisissez la barre avec la poignée (de sorte que le dos de votre main pointe vers votre visage). Accrochez-vous et tenez aussi longtemps que votre force musculaire le permet - pas jusqu'aux premiers signes de fatigue, mais plus longtemps. Ce n'est que lorsque vous ne pouvez plus tenir le coup que vous lâchez le bâton. Faites une pause de 2 minutes et recommencez. Répétez l'exercice 3 fois.

Exercice de renforcement des avant-bras

Prenez la position comme dans l'exercice précédent : attrapez la barre avec la prise en pronation et accrochez-vous. Abaissez ensuite une main et secouez-la pendant 5 secondes, revenez à la position de départ, puis changez de main et secouez également l'autre main pendant 5 secondes. Faites une pause de 2 minutes et répétez l'exercice 3 fois.

Pompes

Ou en d'autres termes : plier les bras dans l'appui du torse. Les pompes renforceront les muscles des épaules, de la poitrine et des triceps du bras. N'oubliez pas que plus la distance entre vos mains est étroite pendant l'exercice, plus les triceps sont sollicités et moins les muscles pectoraux le sont (les triceps sont particulièrement importants lors de l'escalade).

Lors de l'exécution de l'exercice, votre corps doit être en ligne droite de la tête aux pieds et vos pieds rapprochés et reposant sur vos orteils. Placez vos bras un peu plus larges que la largeur de votre poitrine. Pliez vos coudes vers l'extérieur et abaissez-vous jusqu'à ce que l'articulation du coude forme un angle droit.

Cours de bloc pour débutants

Il convient également de rappeler les exercices sur le mur lui-même. Les débutants doivent se souvenir de :

  • gardez les pieds bas et portez-les fréquemment - avec un mouvement de la main, il devrait y avoir trois mouvements de jambe ;
  • exercer non seulement les bras, mais aussi les jambes;
  • ne choisissez pas seulement les marches "accessibles" les plus grandes et les plus faciles, mais essayez différentes positions de pieds et des marches plus petites, ce qui vous permettra de développer la bonne position du corps et la capacité d'utiliser des poignées;
  • courbez vos orteils en arc de cercle tout en pesant votre pied afin d'augmenter la friction entre la marche et la chaussure.

La sélection des exercices appropriés dans la salle de bloc sera faite par les personnes qui y travaillent ci-dessousnous donnons deux exemples d'activités :

1. Exercice de concentration

Tenez-vous devant le mur sur une jambe. Ensuite, avec le pied de votre jambe levée, atteignez et touchez les marches souhaitées. Dans un premier temps, choisissez des cibles plus facilement accessibles, et au fil du temps augmentez le niveau de difficulté et touchez celles qui sont à une certaine distance, sont "mal" situées.

2. Exercice pour augmenter la force de friction

Cet exercice vous permettra d'éviter plus facilement de glisser. Une fois que vous avez placé votre pied sur la marche, vous ne pouvez pas changer sa position par rapport à la marche - imaginez que le pied y soit collé ou gelé. Aucun mouvement d'inclinaison ou de rotation ne doit avoir lieu. Le transfert du poids corporel au niveau supérieur ne peut s'accompagner que d'une flexion de la cheville. Cet exercice apprend à ressentir et à maintenir le meilleur contact possible entre le pied et la marche.

Exercice aérobique

Contrairement aux apparences, rester sur un rocher demande beaucoup d'efforts pour le corps, donc lors de l'entraînement au bloc, il ne faut pas oublier de travailler sa condition. Pour l'augmenter, effectuez des exercices aérobies (cardio), c'est-à-dire ceux qui oxygénent les muscles, et ainsi - améliorent leur endurance. Les exercices aérobiques les plus populaires sont les exercices sur un stepper, un vélo, la corde à sauter, la course à pied. 20 minutes d'exercice cardio au début ou à la fin d'un entraînement d'escalade hebdomadaire (par exemple le lundi et le vendredi) augmenteront l'endurance du corps et le prépareront à des charges d'entraînement plus élevées.

Exercices musculaires profonds

Incluez des exercices pour les muscles profonds de l'abdomen, du dos et des jambes dans votre plan d'entraînement. Ils renforcent la soi-disant core, c'est-à-dire un corset musculaire qui stabilise l'ensemble de la silhouette. Un tronc solide signifie une meilleure coordination, un meilleur contrôle du corps et la capacité de maintenir l'équilibre.

Bon à savoir

Spots de bloc les plus populaires

Fontainebleau est une ville française considérée comme la capitale mondiale du bloc. Dans la forêt environnante, il y a plusieurs centaines de rochers de grès qui peuvent être escaladés de mille façons. D'autres endroits populaires dans le monde pour pratiquer ce type d'escalade sont : Rocklandia en Afrique du Sud, Magic Woods en Suisse, Hueco Tanks aux États-Unis et M alte en Autriche.

Effets de l'entraînement de bloc

Le bloc est une discipline qui donne de nombreux effets et développe tout le corps : des doigts, en passant par les mains, la poitrine, la colonne vertébrale jusqu'aux jambes.

  • Grâce à l'entraînement, les muscles s'étirent et le grimpeur apprend à contrôler son corps et à l'équilibrer correctement.
  • Les entraînements sont intenses,donc vous brûlez beaucoup de calories pendant eux -une heure de bloc c'est 650 calories de moins .
  • Le bloc peut également être utilisé comme entraînement complémentaire dans les arts martiaux, la voile, le VTT et la course extrême.
  • Le bloc améliore la coordination, la force, la mobilité et l'équilibre des exercices.
  • Les entraînements renforcent le dos et stabilisent le corset musculaire.
  • Le bloc aide à lutter contre la peur des chutes et des hauteurs.
  • Le bloc soulage le stress - l'escalade demande beaucoup de concentration, ce qui vous permet d'oublier les problèmes.
  • La discipline enseigne la confiance, essentielle pour essayer de surmonter de nouvelles voies d'escalade.

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ABC des exercices