Les étirements après la course devraient être un must dans l'entraînement de chaque coureur. Sauter cet élément retarde la régénération musculaire et réduit l'efficacité de leur travail. Regardez une vidéo dans laquelle un spécialiste vous montre comment bien vous étirer après une course.

Les étirements après la coursecomprennentexercicesconçus pour rétablir l'équilibre des muscles sollicités. À la suite d'un travail intensif pendant l'entraînement, les fibres musculaires se contractent, ce qui limite le flux sanguin et empêche la sortie de produits métaboliques nocifs. L'efficacité du travail musculaire diminue également, ce qui se traduit par de moins bons résultats sportifs.

Pour éviter que cela ne se produise, passez environ 10 minutes à vous étirer soigneusement après chaque entraînement de course. Cela vous permettra de détendre les muscles tendus et de les rendre plus souples, d'accélérer leur régénération et de prévenir de futures blessures.

Regardez une vidéo avec une série d'exercices d'étirement post-course

Exercices d'étirement après la course

Les exercices d'étirement après l'entraînement à la course doivent se concentrer sur les quatre groupes musculaires les plus importants : les muscles avant et arrière des cuisses, les tibias et les mollets. Chaque exercice doit être effectué en 3 répétitions de 20 à 30 secondes.

En plus des étirements après la course, il vaut la peine de faire des étirements dynamiques avant l'entraînement. Il prépare les muscles à l'effort et augmente son efficacité.

Exercice 1 - étirer les muscles du tibia

Agenouillez-vous sur les deux genoux de manière à ce que l'arrière du pied et les tibias soient alignés. Vos cuisses doivent être pressées l'une contre l'autre. Ensuite, asseyez-vous sur vos talons tout en vous assurant que vos pieds et vos tibias sont alignés. Vous devriez sentir l'étirement à l'avant de vos jambes.

Exercice 2 - étirer les muscles avant de la cuisse

Tenez-vous droit d'un petit pas. Pliez le genou d'une jambe et, à l'aide de votre main, amenez votre talon vers votre fesse. Ne poussez pas vos hanches vers l'avant. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Faites 3 répétitions pour chaque jambe.

Exercice 3a - Étirement du haut du mollet

Tenez-vous droit. Fente en avant avec votre pied gauche. Sans soulever votre jambe droite du sol (votre talon touche le sol), pliez légèrement votre genou gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet droit. Tenez pendant 20-30 secondes. Répétez l'exercice 2-3 fois, puis changez de jambe.

Exercice 3b - étirer le basparties de mollet

Tenez-vous droit et faites une légère fente avec votre pied gauche vers l'avant. Sans soulever votre pied droit du sol, pliez légèrement les deux genoux jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans la partie inférieure du mollet droit. Faites le même exercice sur l'autre jambe, en suivant le schéma : 20-30 secondes et 3 répétitions.

Exercice 4 - étirer les muscles de l'arrière de la cuisse

Tenez-vous droit. Pliez votre jambe gauche au niveau du genou et faites légèrement glisser votre jambe droite vers l'avant, en étirant vos doigts vers le haut. Placez votre jambe droite sur le talon et ne la pliez pas - elle doit être parfaitement droite. Ensuite, penchez tout votre torse vers l'avant - de cette façon, vous approfondirez l'étirement des muscles du dos des cuisses et des mollets. Répétez l'exercice pour les deux jambes.

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