Le genou du coureur est un nom familier pour une douleur qui survient à la fois chez les personnes qui courent sur de longues distances et chez les coureurs débutants. Lisez la suite pour savoir ce qui cause le genou d'un coureur, les symptômes qui y sont associés et comment le traiter. Apprenez également des exercices efficaces pour le genou du coureur.

Le genou du coureuridentifie les maux qui résultent de la surcharge de certaines structures qui travaillent intensément pendant la course. Cette dépendance se produit également chez d'autres sportifs - amateurs et professionnels. Les joueurs de tennis ont des problèmes de coudes (ce qu'on appelle le coude de tennis), les nageurs - avec les épaules, et les joueurs de hockey - avec un côté du corps trop surchargé. Cette fois, cependant, concentrons-nous sur le genou du coureur, le syndrome de friction de la bande ilio-tibiale (ITBS).

Contenu :

  1. Genou du coureur - cause
  2. Genou du coureur - symptômes
  3. Genou du coureur - diagnostic
  4. Genou du coureur - traitement
  5. Genou du coureur - exercice

Causes du genou du coureur

Pour connaître la cause des maux connus sous le nom degenou du coureur , il est nécessaire de se référer à l'anatomie humaine. La bande iliotibiale est le site d'attache du muscle tendeur du fascia large et du muscle grand fessier, qui pourrait être décrit comme une structure de collagène inélastique tendue entre eux. Il s'étend du bassin au tibia et possède une attache supplémentaire sur l'épicondyle latéral du fémur. Lorsque le brin est surchargé, il presse le tissu conjonctif contre l'os, provoquant de la douleur. La bande est surchargée lorsque le tendeur du large fascia et le grand fessier jouent le rôle du principal stabilisateur du bassin - le muscle fessier moyen. La course à pied approfondit ce mécanisme et surcharge les structures du tissu conjonctif du ligament rotulien, du ménisque latéral, de la pointe de flèche et du genou.

La saillie du genou d'un coureur peut également entraîner une intensité d'entraînement élevée ou de fréquentes augmentations soudaines de l'intensité de l'exercice.

La raison de l'apparition du genou d'un coureur est une mauvaise technique de course sur le soi-disant talon. Bien que cela fonctionne bien pour la marche, car il absorbe les chocs, pendant la course - certainement pas. Contact du talon avec le solentraîne une séquence de rotation dans toute la jambe, qui finit par exercer trop de force sur celle-ci, et par conséquent surcharge les articulations du genou et de la cheville, de la hanche et de la colonne vertébrale. La situation est complètement différente lorsque nous fuyons le soi-disant métatarse - alors le pied est responsable de la dépréciation. Le contact du pied avec le sol provoque une tension de l'aponévrose plantaire, qui soutient le travail des muscles fessiers et permet une extension libre, sans flexion, de la hanche, comme dans le cas de la course "sur le talon".

À son tour, si nous courons trop longtemps, trop lentement et que notre technique est mauvaise, nous basculons le bassin vers l'avant, provoquant un resserrement du tendeur, ce qui entraîne des douleurs dans la bande. Par conséquent, le genou du coureur est la propriété à la fois des coureurs expérimentés, qui parcourent de longues distances, et des débutants qui apprennent juste la bonne technique de course.

Il convient d'ajouter que courir sans s'échauffer et partir dans de mauvaises chaussures … avec trop d'amorti a également un impact négatif sur les articulations de la hanche et du genou - peut-être que le jogging est plus confortable, mais aussi se sent moins fort en frappant le sol - il nous semble que nous ne frappons pas assez fort, donc par conséquent nous le faisons trop "fort".

Le genou du coureur étant un nom courant, ce terme est souvent utilisé en plus du syndrome de friction iliotibiale pour décrire d'autres pathologies de l'articulation du genou : conflit fémoro-patellaire ou chondromalacie rotulienne.

Comment diagnostique-t-on le genou d'un coureur ?

La survenue d'affections pouvant indiquer le genou d'un coureur nécessite une visite orthopédique. Le médecin procède à un entretien approfondi, réalise les examens nécessaires, dont l'imagerie par résonance magnétique, qui permet une indication très précise des causes de la pathologie et de l'importance des dégâts. Des tests évaluant le degré de contracture de la bande iliotibiale sont également effectués :

  • Test d'Ober- le patient est allongé sur le côté et le thérapeute enlève la jambe (c'est-à-dire qu'il soulève simplement) la jambe pliée à 90 degrés. Si la contracture est présente, la jambe ne peut pas être levée.
  • Test de Renne- le patient s'accroupit sur la jambe affectée jusqu'à ce qu'une déviation du genou de 30 ou 40 degrés soit obtenue. Une douleur dans la région du condyle latéral indique un résultat de test positif.
  • Noble test- le patient est allongé sur le dos et la personne qui effectue le test plie la jambe à l'articulation du genou à un angle de 90 degrés et à l'articulation de la hanche - à un angle allant jusqu'à 50 degrés. Les doigts de la main placés sur la cuisse du patient exercent une pression sur le condyle latéral du fémur. De l'autre main, il étend passivement la jambe au niveau de l'articulation du genouen flexion de l'articulation de la hanche et en augmentant la pression sur le condyle latéral du fémur. Lorsque la flexion est de 40 degrés, le patient étend l'articulation du genou. La douleur, si elle n'est pas ressentie sur la face dorsale de la cuisse (indiquant une contracture des muscles fémoraux sciatiques), indique un résultat de test positif.

Genou du coureur - symptômes

Les personnes atteintes du genou du coureur se plaignent de douleurs dans la région antérolatérale du genou. Ils ressentent une douleur intense au genou dans la région de la rotule - sur les côtés et à l'avant. Il se manifeste avec la plus grande intensité lorsque l'articulation est pliée à un angle de 30 degrés, c'est-à-dire le plus souvent lors de la descente, de la descente d'escaliers et également lorsque la course s'arrête brusquement. Les maux apparaissent généralement après avoir parcouru quelques kilomètres et sont si gênants qu'ils vous obligent à quitter le parcours. La douleur survient également lors de la flexion du grand muscle fessier - lorsque nous nous levons soudainement ou montons des escaliers.

Quand il y a le genou d'un coureur, on peut aussi entendre des grattements, des crépitements dans l'articulation, on a une sensation de blocage articulaire, surtout lorsqu'on essaie de s'accroupir. Il y a aussi des gonflements du genou. La douleur s'aggrave à la palpation.

Genou du coureur - traitement

Le traitement du genou d'un coureur doit initialement suivre le principe R.I.C.E., donc :

  • repos (Eng.repos );
  • refroidissement (Eng.glace );
  • compression (pas trop forte) avec un bandage ou un garrot s'il y a gonflement ( compression );
  • élévation de la jambe avec support - également en cas de gonflement ( élévation ).

Il vaut également la peine de s'aider des pommades, des gels ou des sprays rafraîchissants recommandés par votre médecin, ainsi que des médicaments anti-inflammatoires et analgésiques. La kinésithérapie, incluant les traitements anti-inflammatoires et anti-gonflements (cryothérapie, lumière polarisée, ionophorèse avec un anti-inflammatoire), ainsi que les traitements régénératifs et cicatrisants (ultrasons, magnéto- et laser thérapie) s'avéreront également utiles. La physiothérapie comprend également des massages pour desserrer le large fascia de la cuisse et le tendeur, ainsi que le kinésiotaping, c'est-à-dire recouvrir l'articulation du genou avec des pansements spéciaux.

Il est important d'arrêter l'entraînement en cas de douleur. Une activité continue peut exacerber les symptômes et prolonger la durée du traitement.

La rééducation, qui peut être divisée en étapes, est un élément essentiel dans le traitement du genou du coureur. Le premier implique des exercices isométriques et des exercices qui stimulent la stimulationet les fléchisseurs d'étirement de l'articulation du genou et du muscle quadriceps de la cuisse. Dans la deuxième étape, des exercices de résistance sont effectués pour améliorer la stabilisation et l'élasticité des tissus mous, ainsi que des exercices pour toute la jambe pour augmenter la force, la dynamique et l'amplitude des mouvements des muscles de l'articulation du genou. Il y a aussi - à la toute fin - un entraînement fonctionnel avec des exercices dynamiques à pleine charge. Le choix des exercices est fait par le kinésithérapeute sous les soins duquel ils sont effectués.

Dans les cas les plus difficiles et très rares, lorsque la thérapie pharmacologique et physique ainsi que la rééducation n'ont pas donné de résultats, une intervention chirurgicale est pratiquée.

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Comment empêcher le genou du coureur d'apparaître ?

  • Faites des exercices pour renforcer les muscles autour de votre genou pendant toute la saison de course, pas seulement lorsque vous ressentez de la douleur.
  • Faites attention à votre technique de course - il est préférable de consulter votre instructeur ou des coureurs expérimentés.
  • Procurez-vous des chaussures avec peu d'amorti
  • N'oubliez pas un échauffement qui préparera vos muscles à l'exercice
  • Ne pas augmenter rapidement ni le nombre d'entraînements ni la longueur de la distance parcourue
  • Essayez de courir non seulement sur un sol pavé, mais choisissez également des chemins naturels, par exemple dans la forêt. Grâce à cela, vous engagerez plus de muscles et soulagerez les articulations.

Genou du coureur - exercice

Ci-dessous, nous présentons des exemples d'exercices qui empêcheront le genou du coureur de se produire, ainsi que de soutenir la rééducation. Cependant, n'oubliez pas de consulter votre physiothérapeute sur leurs performances.

1. Exercice pour renforcer les extenseurs de l'articulation du genou

Tenez-vous à l'écart, les articulations des épaules doivent être exactement au-dessus des articulations du genou. Pliez légèrement les genoux et avancez-les doucement. Lorsque vous faites l'exercice, n'oubliez pas de garder votre colonne vertébrale droite. Commencez à faire des squats, mais ne descendez pas plus bas que la position où vous avez un angle de 90 degrés au niveau de l'articulation du genou. Revenez ensuite à la position de départ - répétez l'exercice 15 fois.

2. Exercice pour renforcer les fléchisseurs du genou

Tenez-vous debout, les bras levés et croisés derrière la tête. Les pieds doivent être parallèles et les jambes écartées de la largeur des hanches. Faites une fente avec un pied, puis abaissez votre position et pliez votre jambe à un angle de 90 degrés par rapport à votre corps. En même temps, pliez également l'autre jambe - agenouillez-vous dessus (mais ne faites pas un genou plein, ne touchez pas le sol) - elle doit également être pliée à 90 degrés par rapport au corps. Commencez lentement en redressant votre jambereculé à la position de départ. Répétez l'exercice 10 fois.

3. Exercice pour une plus grande stabilité de l'articulation du genou

Tenez-vous sur une jambe et pliez votre genou avec l'autre jambe, en plaçant le tibia sur le tabouret (pas sur la chaise car il sera obstrué par le dossier) - le pied doit dépasser d'un côté et le genou - de l'autre. Placez vos mains sur vos cuisses. Commencez à plier le genou sur lequel vous vous tenez, comme si vous vouliez vous asseoir sur la jambe posée sur la chaise. À environ 15 cm au-dessus de la chaise, arrêtez l'exercice et revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 15 fois.

4. Exercice pour renforcer le muscle quadriceps de la cuisse

Asseyez-vous sur une chaise et commencez à redresser votre genou jusqu'à ce que votre jambe soit parallèle au sol. Serrez ensuite vos muscles - maintenez pendant quelques secondes, abaissez votre jambe. Répétez l'exercice 15 fois.

5. Exercice pour renforcer le muscle biceps de la cuisse

Tenez-vous face à la chaise et posez les deux mains sur l'accoudoir. Pliez légèrement les genoux, puis pliez une jambe au niveau du genou et essayez de la ramener le plus loin possible - essayez d'augmenter la hauteur à chaque séance d'entraînement. Répétez l'exercice 15 fois.

6. Exercice pour étirer les muscles de la coiffe des rotateurs et les adducteurs de la hanche

Asseyez-vous sur le tapis avec vos jambes droites, puis posez un pied sur l'autre. Inspirez et à l'expiration, appuyez sur le genou de votre jambe supérieure avec votre main, comme si vous essayiez de l'appuyer contre le sol. Restez dans cette position le plus longtemps possible, répétez l'exercice plusieurs fois, en essayant à chaque répétition d'allonger le temps de pression.

Voir aussi : Exercices et séances d'entraînement qui ne fatiguent pas vos genoux

A propos de l'auteurAnna SierantRédacteur en charge des sections Psychologie et Beauté, ainsi que de la page principale de Poradnikzdrowie.pl. En tant que journaliste, elle a coopéré, entre autres. avec « Wysokie Obcasy », les sites : dwutygodnik.com et entertheroom.com, le trimestriel « G'RLS Room ». Elle a également co-fondé le magazine en ligne "PudOWY Róż". Il dirige un blog jakdzżyna.wordpress.com.

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