- DOMS - définition
- DOMS - est-ce dangereux ?
- DOMS - est-ce un DOMS ou une douleur ?
- DOMS - quand faut-ilapparaît ?
- DOMS - comment prévenir ?
- DOMS - bons moyens de DOMS. Qu'est-ce qui ne vaut pas la peine d'être utilisé ?
- DOMS - peut-on pratiquer le DOMS ?
DOMS (douleur musculaire d'apparition retardée) est en d'autres termes une douleur musculaire retardée. Il se manifeste par une raideur, une douleur et une sensibilité dans les muscles endommagés et apparaît généralement le deuxième ou le troisième jour après un exercice intense. Les DOMS peuvent être comparés aux levains, mais est-ce vrai ? Vérifiez la différence entre les deux états et découvrez si DOMS peut exercer.
Contenu :
- DOMS - définition
- DOMS - est-ce dangereux ?
- DOMS - est-ce un DOMS ou une douleur ?
- DOMS - quand apparaît-il ?
- DOMS - comment prévenir ?
- DOMS - bons moyens de DOMS. Qu'est-ce qui ne vaut pas la peine d'être utilisé ?
- DOMS - peut-on pratiquer le DOMS ?
Les DOMS n'apparaissent pas immédiatement après l'entraînement. La plupart des personnes physiquement actives ne peuvent ressentir cet état qu'un jour ou deux après un exercice intense - nous nous réveillons, essayons de nous étirer, puis nous ressentons des muscles atrocement raides et douloureux qui nous empêchent de nous lever efficacement du lit. C'est DOMS.
Ce n'est pas une sensation agréable, mais heureusement, "domsy" a plus d'avantages que vous ne le pensez. Bien sûr, vous ne pouvez pas le plier dans l'autre sens et les provoquer spécifiquement, car au final, il s'agit d'inflammation et de lésions musculaires. Néanmoins, cela vaut la peine de désenchanter les douleurs musculaires retardées.
DOMS - définition
DOMS est traduit de l'anglaisdouleur musculaire d'apparition retardée- syndrome de douleur musculaire retardée. La douleur survient généralement 24 à 72 heures après l'effort et peut durer jusqu'à 7 jours ! Tout dépend de combien nos muscles ont été endommagés, et cela dicte à son tour l'intensité de l'entraînement.
La formation de "doms" s'explique par le microtraumatisme structurel des fibres musculaires. Plus précisément, le DOMS monte lorsque, lors d'un mouvement donné, un muscle tendu s'étire au lieu de se contracter. Cela cause plus de dommages au tissu musculaire et rompt les jonctions actine-myosine et les membranes entourant les fibres musculaires. L'effet de cette force accrue sur un muscle est son étirement - supérieur à la force d'un muscle donné. Ce sont les défenses naturelles du corps qui protègent l'articulation et les autres structures contre les dommages. Un exemple d'une telle activité physique sera de courir sur une colline ou dans des escaliers.
Douleurs musculaires après l'exercice causées parelle est causée par une inflammation s'écoulant vers les endroits des lésions musculaires causées par des microdommages. Les effets de l'inflammation, à leur tour, sont générés par les cellules souches du muscle squelettique qui forment les fibres musculaires.
DOMS - est-ce dangereux ?
DOMS n'est pas dangereux. Elle s'inscrit dans le premier type de fatigue de base, à savoir la fatigue locale aiguë (selon Lisewska, il en existe quatre types : locale aiguë, générale aiguë, locale chronique et générale chronique). Une fatigue locale aiguë survient à la suite d'un travail trop intensif du système locomoteur, à la suite de quoi le potentiel énergétique est réduit, ce qui entraîne des "doms".
L'inflammation qui se crée alors n'est pas dangereuse - au contraire, elle ne conduit qu'à une adaptation musculaire et à l'adaptation de l'organisme à un type d'effort donné. Ce mécanisme peut être comparé à la vaccination, lorsqu'un corps étranger dangereux est introduit dans le corps, et après avoir combattu la menace, notre corps s'immunise et devient plus fort.
Il en est de même des "doms", qui conduisent à la sensibilisation des récepteurs, c'est à dire à l'abaissement du seuil d'excitabilité des terminaisons nerveuses, et plus précisément de la douleur (non récepteurs) par inflammation, qui est libérée grâce aux cellules endommagées . Nous parlons de la soi-disant médiateurs inflammatoires qui stimulent les processus de réparation des lésions tissulaires mineures qui surviennent lors d'exercices intenses.
Il est important de noter que l'intensité du DOMS ne reflète pas toujours la taille des données sur les dommages. La douleur et la sensibilité des tissus dépendent du cas spécifique - le seuil de sensibilité à la douleur et au moins l'influence d'autres processus inflammatoires dans notre corps (par conséquent, si nous décidons de nous entraîner pendant la maladie, nous pouvons nous attendre à une plus grande douleur musculaire, à une régénération plus lente et aggravation de la maladie qui la subit).
DOMS - est-ce un DOMS ou une douleur ?
La douleur est une sensation qui ressemble à des crampes musculaires et à une défaillance. Ils se font sentir lors d'un effort physique intense et aussi quelques heures après son achèvement.
Les acides acides sont associés à tort à l'accumulation d'acide lactique dans les muscles, ce qui les confond avec le syndrome de douleur musculaire retardée. En fait, l'acide lactique est excrété du tissu musculaire grâce au sang circulant dans le corps, et cela se produit dès 1 à 2 heures après l'exercice. L'acide lactique est utilisé par le foie pour un certain nombre de processus dans le corps, par exemple la gluconéogenèse.
Ce que nous ressentons après un exercice intense quelques jours après ce n'est pas une douleur, comme la plupart des gens le pensent, mais une douleur musculaire retardée, c'est-à-dire
DOMS - quand faut-ilapparaît ?
DOMS apparaît généralement 24 à 72 heures après un exercice intense, bien qu'au début ce ne soit pas le cas. Domsy attaque soudainement et ne se montre jamais immédiatement après l'effort. Cependant, les douleurs musculaires retardées peuvent durer de 5 à 7 jours.
Malgré le fait que juste après l'exercice, seules les courbatures peuvent nous accompagner, et que les doms apparaissent plus tard, on peut prédire quand ils se produiront. Le DOMS se produit généralement lorsque nous effectuons un mouvement nouveau pour le corps et caractérisé par une intensité extraordinaire.
Par exemple : si on a un boulot sédentaire et qu'on part en montagne pour un trail de 6h pour le week-end, le lendemain on peut s'attendre à des DOMS. Par conséquent, cela vaut la peine d'en tenir compte afin de ne pas souffrir de douleurs musculaires retardées par la suite.
DOMS - comment prévenir ?
Quiconque a souffert de douleurs musculaires retardées sait qu'il vaut mieux prévenir que guérir. La prévention des "dômes" comprend les quatre règles les plus importantes :
- Échauffement approfondi. L'échauffement est la base de tout entraînement ! Il protège contre les blessures et prépare le corps à l'exercice. Une fois qu'on a fait un bon échauffement, DOMS ne devrait plus se montrer. Les muscles échauffés et préparés pour l'exercice résisteront même aux nouveaux défis et exercices que nous n'avons pas fait auparavant.
- Augmentation progressive de l'effort. Pour éviter les DOMS, nous devons progressivement augmenter l'intensité de notre activité physique. Ce faisant, notre corps parviendra à s'adapter aux nouveaux défis de mouvement que nous lui imposons.
- Étirement et "refroidissement". Étirer et refroidir vos muscles après un exercice intense est extrêmement important. La plupart des cas d'apparition de DOMS sont précisément l'absence de phase de refroidissement après une activité physique. Le repos actif après l'entraînement devrait idéalement durer environ 10 minutes et se dérouler à un rythme très doux. Les étirements, le yoga et l'entraînement respiratoire sont une bonne idée. Cependant, la recherche montre que s'étirer immédiatement après l'entraînement ne peut qu'augmenter les dommages musculaires, il vaut donc la peine de l'appliquer quelques heures après l'activité sportive.
- Rouler avant et après l'entraînement. Le roulement est un excellent moyen de masser les structures myofasciales, de réduire les tensions et de stimuler le travail des tissus et de les sangler correctement. Utilisez un rouleau pointillé pour vous échauffer avant l'entraînement et utilisez un rouleau lisse et moyennement dur pour vous détendre et réduire les douleurs musculaires. Le muscle utilisé doit être enroulé pendant 3 minutes maximum.
DOMS - bons moyens de DOMS. Qu'est-ce qui ne vaut pas la peine d'être utilisé ?
Comment se débarrasser de DOMS ?
- Pour les atténuer, il vaut la peine d'utiliserverser alternativement de l'eau froide, une fois de l'eau chaude ou simplement des douches froides, ce qui améliorera la circulation sanguine et réduira l'inflammation.
- Vous pouvez aussi essayer un massage doux, mais il ne faut pas en faire trop, car sinon on ne peut qu'exacerber les douleurs musculaires.
- Afin de traiter plus rapidement les DOMS, il vaut également la peine de choisir un régime riche en protéines riche en un ensemble d'acides aminés et une supplémentation en vitamine C - cela atténuera l'inflammation. Les produits anti-inflammatoires et de récupération comprennent les avocats, les noix, les poissons de mer, le gingembre et le curcuma, et leur utilisation dans votre alimentation peut aider à réduire les douleurs musculaires.
- Il ne vaut pas la peine d'utiliser des onguents anti-douleur, des anti-inflammatoires non stéroïdiens (avec acide acétylsalicylique, ibuprofène) ou du paracétamol sur les DOMS, car ils n'aideront pas contre cette maladie.
- Une autre chose inutile à faire pendant les "doms" est l'étirement. Lorsque nous avons des DOMS pour les étirements, il est trop tard - contrairement à la croyance populaire, s'étirer lorsque les muscles sont endoloris n'aidera pas (faites des étirements à la fin de l'entraînement, alors seulement cela remplira sa fonction). S'étirer dans une telle situation ne peut que nuire - cela déchirera encore plus les fibres musculaires et aggravera l'inflammation.
- La douleur musculaire après l'exercice n'aidera pas non plus avec un autre effort intense, qui peut avoir des conséquences beaucoup plus graves que la douleur et la raideur musculaire ordinaires.
DOMS - peut-on pratiquer le DOMS ?
Vous vous demandez si les DOMS peuvent être pratiqués ? La réponse est : ça dépend.
Dépend du degré de dommage et de l'exercice que vous prévoyez de faire. Dans le cas des "doms", il est déconseillé d'exercer des muscles abîmés et des efforts physiques intenses. Bien sûr, il est également déconseillé de rester au lit toute la journée, car ce n'est pas nécessairement le cas avec ce type de microlésions musculaires. Au contraire, un manque total d'exercice ne peut qu'augmenter la raideur musculaire, ainsi que la sensibilité et la douleur.
Pendant l'activité, la circulation sanguine s'améliore et le sang afflue vers nos muscles, ce qui augmente leur régénération, les oxygène et améliore leur fonctionnalité. Une activité physique modérée est même recommandée - une simple marche, de la natation ou des exercices doux sur le tapis seront les plus adaptés aux DOMS et peuvent aider à régénérer les muscles endommagés.
A propos de l'auteurMałgorzata KoślaElle est instructrice de conditionnement physique qualifiée et entraîneuse personnelle certifiée. Depuis son enfance, sa plus grande passion était le sport - elle a joué au football et au basket. Puis un nouvel amour est venu - la danse, en particulier le dancehall. Il aime transpirer au gymnase et se détend lors de séances de yogaet la méditation. Il élargit constamment ses connaissances sur l'entraînement et un mode de vie sain. Quoi d'autre que le sport ? Il dirige un magasin de cosmétiques naturels et d'aliments sains, écrit son propre blog (stylzyciadowolny.pl) et s'occupe de la rédaction.Lire plus d'articles de cet auteur