- Exercice et bienfaits pour le cerveau
- Entraînement pour le cerveau - exemples d'exercices
- Entraînement pour le cerveau - plan d'entraînement
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Les exercices physiques, en plus d'améliorer la condition physique et l'apparence, ont également un grand effet sur la santé, en particulier sur le travail de notre cerveau. De nombreuses études scientifiques et pratiques montrent que l'activité physique améliore les processus de pensée, améliore la santé mentale et développe l'hippocampe responsable des capacités cognitives. Pour que l'entraînement physique accomplisse pleinement sa tâche de promotion de la santé, vous devez savoir comment faire de l'exercice, et nous vous aiderons à le faire.
L'exercice affecte-t-il le cerveau ?Bien sûr. Mais tant que vous le faites correctement. Si vous vous surchargez constamment, faites de l'exercice très mal techniquement, ne vous souciez pas de la régénération - vous ne remarquerez peut-être pas les effets positifs de l'exercice. Alors vous avez beaucoup à perdre.
Des scientifiques de l'Oregon He alth & Scence University (OHSU) ont découvert que même un entraînement bref mais intense favorise les connexions entre les neurones de l'hippocampe - la zone du cerveau liée à l'apprentissage (en particulier la vitesse à laquelle nous apprenons nouvelles choses) et la mémoire. Cependant, ce n'était pas la seule étude.
Beaucoup d'autres ont montré que l'exercice systématique soutient la santé de tout le corps, mais il n'a pas encore été possible de montrer quel exercice spécifique affecte les organes individuels - c'est encore devant nous.
Cependant, ayant entre nos mains les connaissances sur l'efficacité de l'exercice physique pour améliorer le travail du cerveau, nous pouvons améliorer efficacement les processus de pensée et combiner travail et plaisir - après tout, le mouvement est la santé et le plaisir !
C'est intéressant…L'une des études les plus médiatisées examinant la relation entre l'activité cérébrale et l'entraînement physique est celle réalisée par des chercheurs de l'Oregon He alth & Scence University. Les chercheurs ont fait un test sur des souris - des rongeurs au mode de vie moins actif ont été temporairement placés dans les bobines. L'étude a révélé que même un exercice bref mais intense chez la souris favorise la croissance des synapses dans l'hippocampe.
Au cours de l'étude, les scientifiques ont analysé l'activité des gènes pendant l'exercice. Leur attention a été principalement attirée sur le gène Mtss1L. Dans des études antérieures sur le cerveau, ce gène était notoirement négligé par l'organe. Sa tâche est de coder une protéine responsable de l'élasticité des parois cellulaires.
Lorsqu'il est activé par l'activité physique, il augmente la croissance des épines dendritiques, c'est-à-dire des pointes qui recouvrent les dendrites de certains neurones(endroits où ces synapses cérébrales se forment).
Effectuez un entraînement exemplaire pour améliorer le travail du cerveau deux fois par semaine. Vous pouvez également considérer certains exercices comme une pause du travail. Ne faites pas de pauses trop longues entre les exercices et ne dépassez pas le nombre maximum de trois circuits pendant la progression.
Exercice et bienfaits pour le cerveau
Ils aident à lutter contre la dépression
La recherche montre que l'exercice régulier à intensité variable, comme le jogging, la musculation et le yoga, affecte la production de certains neurotransmetteurs dans le cerveau qui sont responsables de notre bien-être.
C'est pourquoi de nombreux médecins conseillent aux personnes souffrant de dépression de faire de l'exercice et de faire de l'exercice à l'extérieur. La thérapie par le mouvement, associée au traitement conventionnel de la dépression, apporte des résultats plus rapides et meilleurs.
Ils réduisent l'anxiété et l'anxiété
L'exercice physique régulier restaure la stabilité du système endocrinien, mais une seule séance d'entraînement peut avoir un effet thérapeutique sur nous. L'activité physique augmente la production de sérotonine et de dopamine, qui nous procurent un sentiment de bonheur, de paix intérieure et de bien-être.
Ils améliorent la mémoire et les processus de réflexion
Cela se produit principalement en raison de l'amélioration de la circulation sanguine, qui est également efficace pour améliorer le travail du cerveau. Une circulation sanguine plus rapide, à son tour, vous permet de transporter la bonne quantité d'oxygène vers les cellules de notre corps. Un cerveau oxygéné fonctionne beaucoup plus efficacement, il est plus concentré, plus net et son temps de réaction est beaucoup plus rapide.
De plus, grâce à l'exercice, de nouvelles cellules se forment dans notre cerveau qui améliorent la mémoire et les processus d'apprentissage. L'exercice régulier est important, en particulier pour les personnes dont le style de vie ou le travail nécessite de la concentration et de la créativité - l'exercice développe également l'hippocampe, qui joue un rôle très important dans notre cerveau.
Ils protègent contre les maladies du système nerveux
Tout le temps, l'organisme est relié les uns aux autres par diverses dépendances qui créent un ensemble cohérent et logique. Lorsque le cerveau commence à s'assimiler à l'augmentation du flux sanguin, il produit également la capacité d'activer ou de désactiver certains gènes au fil du temps.
De plus, de nouvelles cellules nerveuses stimulent la fonction de la zone mémoire (située dans l'hippocampe). Par conséquent, ils protègent contre les maladies neurodégénératives, telles que la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.
Un entraînement régulier protège également contre les dommages cérébraux causés par le vieillissement, ainsi que contre les accidents vasculaires cérébraux et les micro-impacts (ceux qui sont directement imperceptibles).
Augmenter la libido
L'activité physique augmente le niveaulibido responsable de l'appétit sexuel et du plaisir des rapports sexuels. Il s'avère que la pratique régulière d'exercices de yoga, de force ou de cardio augmente considérablement le niveau de libido. Il augmente également la confiance en soi pendant les rapports sexuels et augmente le flux sanguin vers les organes reproducteurs.
Éliminer le stress
Déjà 30 minutes d'activité quotidienne réduisent les hormones du stress et augmentent la sensation de relaxation. L'activité physique augmente également le niveau de noradrénaline dans le cerveau, ce qui affecte non seulement les performances physiques mais aussi mentales. Plus le taux de cortisol dans le sang est bas, plus la sensation de détente, de soulagement et de paix est grande.
Entraînement pour le cerveau - exemples d'exercices
Un entraînement qui stimule le travail du cerveau et a un effet positif sur les processus de pensée devrait avoir un effet positif sur le travail du système nerveux. Ainsi, l'ensemble d'entraînement doit être composé surtout d'exercices fonctionnels améliorant la coordination motrice, l'équilibre et la proprioception (recherche du corps dans l'espace). Il joue un rôle très important dans la coopération des deux hémisphères cérébraux.
L'entraînement pour améliorer les fonctions cognitives doit être fait avec concentration. Ici, le plus important est la qualité, pas le nombre de répétitions. Pendant cet entraînement, écouter votre musique préférée ou vous entraîner à l'extérieur fonctionnera bien.
Si l'un des exercices est trop difficile pour vous, simplifiez-le, puis passez à des variantes de plus en plus difficiles.
Par exemple : si vous n'arrivez pas à trouver votre équilibre en avalant, montez plus haut ou tenez-vous au mur ou au rebord de la fenêtre. Et surtout, n'oubliez pas de respirer calmement, régulièrement.
Faire rouler le pied avec le ballon
Placez le ballon sous votre pied et déplacez-le avec des mouvements dynamiques. Essayez de masser votre pied dans tous les sens : sur le côté, au milieu et à l'intérieur. N'oubliez pas d'appuyer assez fort, mais pas trop fort - réduisez la pression lorsque vous ressentez trop d'inconfort.
Marche avec les genoux levés
Adoptez la bonne posture. Ensuite, commencez à avancer tout en levant les genoux. Faites-le alternativement et touchez-les avec la main opposée. Pour un meilleur équilibre, resserrez fermement votre abdomen et vos fesses et guidez votre main passive vers l'extérieur. Lorsque vous pliez votre genou, gardez votre pied actif - serrez vos orteils.
Marche avec les genoux levés et changement de direction
Adoptez la bonne posture. Faites une promenade comme dans l'exercice précédent, mais cette fois entrez une variable. Marchez et changez le sens de la marche à chaque pas. Vous pouvez tourner autour de votre axe ou marcher en zigzags -il est important que ce ne soit pas une marche à sens unique.
Marche en pliant les genoux et en touchant le pied
Tenez-vous légèrement à califourchon et commencez à avancer. En même temps que vous marchez, pliez votre jambe derrière vous et touchez votre pied avec la main opposée. Pour garder votre équilibre plus facilement, gardez l'autre main droite devant vous.
Pendant cet exercice, assurez-vous que le genou reste en place et ne se tord pas avec le torse. C'est le haut du corps et la jambe arrière qui tournent, pas les membres sur lesquels vous vous tenez.
Lever la jambe en touchant le bas de la jambe
Tenez-vous droit en étant légèrement à cheval. Ensuite, déplacez votre poids sur votre jambe droite et pliez doucement votre jambe gauche et soulevez-la devant vous. Touchez le bas de la jambe avec votre main droite et revenez à la position de départ. N'oubliez pas de garder votre corps droit, de ne pas vous affaler et de serrer fermement votre ventre et vos fesses. Cela vous aidera à garder votre équilibre.
Jeu de balle
Vous aurez besoin de deux balles pour cet exercice : tennis et volley-ball. Tenez-vous debout et adoptez une posture corporelle correcte. Commencez ensuite à lancer la balle de tennis avec votre main droite et à faire rebondir le volley-ball sur le sol avec votre main gauche. Traitez cet exercice comme amusant - il n'a pas besoin d'être parfait pour être bon !
Ramper
Supposons une position agenouillée appuyée. Commencez à ramper en déplaçant les membres opposés vers l'avant. Faites l'exercice très lentement. Assurez-vous que chaque mouvement est contrôlé. Vous pouvez le faire d'avant en arrière, il est important de garder vos muscles abdominaux actifs et de ne pas balancer vos hanches sur le côté.
Si vous avez besoin d'un stimulus plus fort dans cet exercice - levez simplement vos genoux à un centimètre au-dessus du tapis, vous sentirez certainement la différence !
Horloge
Tenez-vous sur une jambe et imaginez que vous êtes l'aiguille d'une horloge. Votre tâche est de toucher autant d'heures que possible sur le cadran. Au début, vous pouvez commencer par des points plus proches de vous, comme sur le canapé. Au fil du temps, à mesure que votre système nerveux s'adaptera, il vous sera plus facile de toucher le sol.
Changez la direction de toucher les heures comme vous le souhaitez, mais essayez d'en compléter autant que possible. Bien sûr, n'oubliez pas de ne pas vous tordre le genou ! Le genou doit être maintenu en relation avec la cheville et la hanche à tout moment. Peu importe ce que fait le haut de votre corps, votre genou doit être ferme.
Planche chien tête en bas + atteinte
Adoptez une position de planche, mais avec vos pieds un peu plus larges que d'habitude. Bien sûr, n'oubliez pas de resserrer votre abdomen, de rentrer votre bassin sous vous et de rapprocher vos omoplates.
Maintenant, tendez la main gauche devant vous, puis passez à la pose du chien avec la tête baissée sur unmains et touchez le pied opposé avec votre main libre. Revenez à la position de départ. Cet exercice demande beaucoup de précision et de concentration - prenez votre temps, respirez.
Appui dorsal avec rotation et toucher la hanche avec la paume de la main
Commencez l'exercice en soutenant votre dos. Ensuite, soulevez vos hanches et avec votre main gauche, atteignez la fesse droite, en la soulevant encore plus haut. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Veillez à ne pas trop étirer les coudes et à maintenir la bonne distance entre les genoux - légèrement orientés vers l'extérieur.
Genou Pull Board + Scorpion
Prenez la position de la planche. Ensuite, ramenez votre genou droit vers votre coude gauche. Maintenant, poussez sur le tapis avec vos hanches pointant vers l'arrière - comme un chien avec la tête baissée, et en même temps soulevez votre genou droit comme si vous vouliez toucher la tête avec votre pied. Veillez à ne pas trop étirer les coudes et les genoux. Gardez votre colonne vertébrale droite et vos omoplates pincées.
Panneau latéral avec une touche du pied
Planche latéralement dans le support de la main gauche. Positionnez vos pieds de manière à ce que l'un soit derrière l'autre. Déplacez ensuite votre poids sur votre jambe droite. Maintenant, atteignez derrière votre tête avec votre main droite, en étendant fermement votre torse, et à partir de la même position - atteignez avec votre jambe gauche de votre main droite, en les tirant vers vous. Vous pouvez le plier au genou pour le rendre un peu plus droit.
Entraînement pour le cerveau - plan d'entraînement
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Exercice | Nombre de répétitions / durée |
| Faire rouler le pied avec le ballon | 1 minute pour les deux pieds |
| Marche avec les genoux levés | 10 répétitions des deux côtés, en alternance |
| Marche avec les genoux levés et changement de direction | 10 répétitions des deux côtés, en alternance |
| Marche en pliant les genoux et en touchant le pied | 10 répétitions des deux côtés, en alternance |
| Lever la jambe en touchant le bas de la jambe | 10 répétitions des deux côtés, en alternance |
| Jeu de balle | 3 séries x 30 secondes |
| Ramper | 3 séries x 40 secondes |
| Horloge | 2 séries x 12 répétitions |
| Planche chien tête en bas + atteinte | 10 répétitions des deux côtés, en alternance |
| Appui dorsal avec rotation et toucher la hanche avec la paume de la main | 10 répétitions des deux côtés, en alternance |
| Genou Pull Board + Scorpion | 8 répétitions des deux côtés |
| Panneau latéral avec une touche du pied | 8 répétitions des deux côtés |
Małgorzata KoślaElle est instructrice de conditionnement physique qualifiée et entraîneuse personnelle certifiée. Depuis son enfance, sa plus grande passion était le sport - elle a joué au football et au basket. Puis un nouvel amour est venu - la danse, en particulier le dancehall. Elle aime transpirer au gymnase et se détend lors de séances de yoga et de méditation. Il élargit constamment ses connaissances sur l'entraînement et un mode de vie sain. Quoi d'autre que le sport ? Il dirige un magasin de cosmétiques naturels et d'aliments sains, écrit son propre blog (stylzyciadowolny.pl) et s'occupe de la rédaction.
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