L'entraînement à la maison pour une maman occupée est une série d'exercices de 12 minutes pour les femmes qui souhaitent se remettre en forme après l'accouchement. Vous n'avez besoin d'aucun équipement supplémentaire pour l'entraînement - tout ce dont vous avez besoin est un tapis d'exercice et un espace libre à la maison. Regardez la vidéo de formation pour les mamans, préparée par l'entraîneure personnelle Fit Mom Ania Dziedzic.

L'entraînement pour une maman occupéepréparé par l'instructrice de fitness Ania Dziedzic vous permettra de retrouver votre silhouette d'avant grossesse. Les exercices qui composent l'entraînement ont été préparés de manière à brûler les graisses et à façonner le corps en même temps. Ils couvrent les parties les plus critiques du corps qui nécessitent un amincissement après l'accouchement, notamment les cuisses, les fesses et l'abdomen.

La formation est courte - elle ne prend que 12 minutes, donc chaque mère, même la plus occupée, trouvera du temps pour cela. Vous n'avez pas besoin de quitter la maison ou d'acheter des instruments compliqués pour le réaliser.

Regardez la vidéo dans laquelle Fit Mom Ania Dziedzic montre son entraînement pour une silhouette mince après la grossesse.

Formation à domicile pour une maman occupée - règles

Pour voir les effets de votre entraînement, vous devez vous entraîner au moins 3 fois par semaine.

La formation pour les mères occupées se compose de 3 parties (tours). Il y a 6 exercices dans chacun d'eux, et chaque exercice doit être effectué pendant 30 secondes. Entre les exercices, 10 secondes sont consacrées au repos actif, c'est-à-dire à faire un exercice assigné à un tour donné sans s'arrêter.

Entraînement à la maison pour une maman occupée : PARTIE 1.

Exercice actif : skieur- sauter d'une jambe à l'autre en déplaçant le poids d'une jambe à l'autre. Aidez-vous en travaillant vos bras.

1. Torsion accroupie

Tenez-vous à la largeur des hanches, en sautant des deux côtés pour tordre la taille. Chaque troisième torsion, accroupissez-vous sur les jambes tendues. N'oubliez pas de garder le dos droit.

2. Chien

Prenez la pose du chien avec la tête baissée. Jetez les jambes droites sur le côté - d'avant en arrière. Gardez un ventre solide et un dos droit.

3. Fentes au rythme de

Faites des fentes rythmiques en mettant une jambe en avant et l'autre en arrière et en pliant légèrement les genoux. Exercez-vous de manière dynamique sans vous arrêter.

4. Susy avec squats

Tenez-vous sur le bord courttapis, écartez vos jambes à la largeur des hanches et faites 3 longs sauts vers l'avant, en pliant les genoux en squat. Revenez à la position de départ en courant à reculons. Lorsque vous faites des squats, assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas devant vos orteils.

5. Toucher les orteils avec élévation de la jambe

Levez votre jambe tendue à hauteur de poitrine et atteignez vos orteils avec la main opposée tout en encerclant vos bras. Répétez l'exercice alternativement des deux côtés.

6. Żabka

Déplacez-vous vers le support avec vos bras avant tendus, soulevez vos hanches. Pliez vos jambes de manière dynamique, tirez vos genoux vers vos coudes.

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Entraînement à la maison pour une maman occupée : PARTIE 2

Exercice actif : traverse- sautez en avant en écartant les pieds, rentrez en les joignant ensemble, puis sautez en arrière pour écarter à nouveau les pieds. Répéter dans l'ordre devant - centre - dos - centre - devant etc.

1. sauts de genoux

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Faites un saut des deux côtés en essayant de ramener vos genoux le plus haut possible vers votre poitrine. Sautez à un rythme rapide et régulier. REMARQUE : si cet exercice est trop difficile pour vous, passez aux squats réguliers.

2. Fentes de pouls (jambe droite)

Entrez dans vos jambes en lançant votre jambe droite en arrière et votre jambe gauche en avant. Pliez le genou de la jambe arrière 2 fois, puis creusez-le vers l'avant. Revenez à vos jambes. Faites la séquence pendant 30 secondes sur une jambe.

3. Fentes avec pulsations (jambe gauche)

Faites le même exercice pour votre jambe gauche uniquement

4. Squats avant-arrière

Tenez-vous à la largeur des hanches, accroupissez-vous, sautez et joignez vos jambes, écartez-les à nouveau, accroupissez-vous et sautez en avant. Rapprochez vos jambes, écartez-vous, accroupissez-vous et sautez en arrière. Répétez cette opération pendant 30 secondes.

5. Sauter avec des applaudissements

Allez vers le support avec vos bras avant tendus, sautez pour rapprocher vos pieds de votre main, levez-vous en squat, applaudissez et sautez vers le support. Faites de l'exercice à un rythme régulier pour obtenir autant de répétitions que possible.

6. Pont

Déplacez-vous vers le support avec votre dos sur vos bras tendus et levez vos hanches aussi haut que possible (le torse et les cuisses doivent être parallèles au sol). Avec un saut, écartez vos pieds et en même temps abaissez vos hanches juste au-dessus du sol. Ensuite, rapprochez à nouveau vos pieds et poussez vos hanches vers le haut. N'oubliez pas de bien serrer le ventre et de ne pas plier les mains.

Formation pour une maman occupée : PARTIE 3.

Exercice actif : twist russe- asseyez-vous sur le sol, soulevez vos jambes à quelques centimètres du sol et inclinez légèrement votre torse vers l'arrière. Tournez votre torse en touchant le sol sur les côtés droit et gauche de votre corps.

1. Fentes des jambes en appui

Faites un appui avant sur les bras droits et les jambes droites (votre silhouette doit avoir la forme de la lettre V). Rapprochez vos pieds et sautez vos jambes sur le côté, retournez à l'intérieur et jetez vos jambes de l'autre côté. Lorsque vous lancez vos jambes vers l'arrière, n'abaissez pas vos hanches trop bas par rapport au sol. Gardez votre poids sur vos mains.

2. Ciseaux

Allongez-vous sur le dos, redressez vos jambes. Soulevez une jambe, tendez votre abdomen et, en tirant votre torse vers le haut, touchez avec les deux mains les orteils du pied (ou des chevilles) levé. Revenez en position couchée, puis soulevez l'autre jambe et touchez le pied avec les deux mains. Répétez alternativement. Tout au long de l'exercice, essayez de garder la colonne lombaire collée au tapis.

3. Pyramide

Allez à la planche sur les avant-bras. Soulevez légèrement vos hanches vers le haut. Rapprochez les deux jambes et sautez à l'avant de vos pieds vers vos coudes. Revenez à la planche en sautant. REMARQUE : si cet exercice est trop difficile pour vous, faites une planche et maintenez cette position pendant 30 secondes.

4. Planche avec les mains levées

Planquez à nouveau vos avant-bras. Décollez un bras du sol et soulevez-le latéralement tout en tordant votre torse et en ouvrant votre poitrine. Revenez à la position de départ et levez l'autre main. Répétez en alternance.

5. Crunchs emballés

Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long de votre corps. Soulevez vos jambes jointes et redressées à 3-4 centimètres du sol, puis ramenez vos genoux vers votre poitrine et utilisez uniquement vos muscles abdominaux pour soulever vos jambes et vos hanches. Lorsque vous revenez à la position de départ, ne posez pas vos pieds au sol.

6. Jeter la jambe sur le côté

Allez à la planche dans le support de l'avant-bras. Soulevez légèrement vos hanches vers le haut. Lorsque vous sautez, arrachez une jambe ou l'autre du sol et jetez-la sur le côté.

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