Le catabolisme musculaire est la dégradation du tissu musculaire lorsque le corps ne reçoit pas la bonne quantité de matériaux de construction. Les entraîneurs, les nutritionnistes et surtout les fabricants de suppléments pour sportifs mettent en garde contre le catabolisme. Mais le catabolisme musculaire est-il vraiment un si grand risque ? Quels sont les symptômes du catabolisme et que faire pour prévenir la dégradation musculaire ?

Le catabolisme musculaireest la peur de tous les athlètes, en particulier les bodybuilders. La perspective de perdre du tissu musculaire, qui est laborieusement construit lors d'un entraînement intensif, peut en effet être préoccupante. Cependant, le problème du catabolisme est exagéré pour de nombreuses raisons.

Bien sûr, il est très important pour chaque athlète de vérifier en permanence les signes de catabolisme. Il doit également veiller à une bonne alimentation, ce qui est crucial pour la construction de la masse musculaire. Cependant, vous ne devez pas être persuadé que seul un ensemble de nutriments peut inhiber les processus cataboliques et construire une silhouette musclée. En fait, la base de la prévention du catabolisme est la bonne répartition des repas tout au long de la journée et un apport adéquat en protéines dans l'alimentation.

Catabolisme musculaire - qu'est-ce que c'est ?

Au début, il convient de noter que le catabolisme ne se produit pas seulement après l'entraînement - il se produit tous les jours dans le corps de toutes les personnes, similaire à son inverse, c'est-à-dire l'anabolisme. Ces deux processus contribuent aux transformations chimiques et énergétiques globales de chaque cellule vivante.

La différence entre l'anabolisme et le catabolisme est que le premier utilise des sources d'énergie externes pour synthétiser (produire) des structures cellulaires. Le catabolisme, d'autre part, se produit lorsque le corps ne dispose pas d'une abondance de sources d'énergie externes (nourriture), donc pour soutenir les processus vitaux, il utilise ses propres réserves de nutriments - protéines, lipides et glucides. La source de protéines la plus accessible sont les muscles, qui sont brûlés en premier en cas de pénurie de composants énergétiques.

Catabolisme musculaire - causes et occurrence

Un catabolisme accru se produit dans plusieurs situations :

  1. pendant l'entraînement- les muscles sont constitués de fibres, qui sont sujettes à des microdommages en raison de charges d'entraînement élevées.C'est un processus nécessaire et nécessaire pour le développement du tissu musculaire - grâce à lui, il est possible de réparer ultérieurement les structures endommagées, ce qui reconstruit les cellules perdues, rendant les muscles plus gros et plus forts.
  2. après l'entraînement- le catabolisme se poursuit pendant plusieurs heures après la fin de l'exercice. Ensuite, le corps a un besoin urgent de sources de nourriture externes pour arrêter le processus de désintégration et commencer à reconstruire les fibres musculaires endommagées (cette fois est la soi-disant fenêtre anabolique).
  3. la nuit- bien que le cerveau soit endormi, le corps se régénère intensément la nuit. Cela vaut également pour les muscles. Comme le corps ne peut pas fournir de protéines pendant cette période, il utilise ses propres réserves d'énergie qu'il a réussi à accumuler au cours de la journée.
  4. pendant le jeûne- le jeûne entraîne une perte musculaire rapide même chez les personnes qui ne font pas d'exercice. Ce processus est dû au fait que le corps ne reçoit pas suffisamment de nutriments. Par conséquent, manger des repas réguliers est très important du point de vue des athlètes.

Catabolisme - symptômes

Le catabolisme pendant l'entraînement peut se manifester par une sensation de "brûlure" ou de brûlure des muscles, mais c'est une réaction tout à fait naturelle, ce qui est souhaitable du point de vue du gain musculaire (à moins que la brûlure ne se transforme en douleur - c'est le signe que l'exercice est trop intense et qu'il y a un risque de surentraînement.

Le catabolisme après l'entraînement et la nuit ne présente aucun symptôme immédiat, ce qui signifie que vous ne pouvez pas sentir quand le tissu musculaire se décompose. Se sentir mal après l'exercice n'est pas un symptôme direct du catabolisme, car malgré la douleur, le corps pourrait déjà commencer des processus de réparation et commencer à reconstruire les structures endommagées.

En fait, le seul signe que vous perdez du muscle est une diminution de vos biceps, de votre poitrine et d'autres parties du corps après quelques semaines d'exercice. Un catabolisme trop fort peut également être indiqué par le manque de progrès dans l'entraînement - dans une telle situation, malgré l'utilisation d'un régime alimentaire spécial et de plans d'entraînement, la masse musculaire n'augmente pas.

Catabolisme musculaire - comment protéger les muscles de la dégradation ?

Les culturistes croient que seule une supplémentation adéquate, y compris des préparations protéiques telles que la glutamine, la leucine, la créatine, la caséine ou la bêta-alanine, peut protéger contre l'augmentation du catabolisme. Cette approche résulte de la large publicité que leurs producteurs font pour des spécificités similaires.

Pendant ce temps, la plupart des préparations citées ci-dessus, dont la très populaire glutamine censée inhiber le catabolisme nocturne, n'ont pas d'effet scientifiquement prouvéefficacité. L'exception est BCAA - un supplément dont l'action a été mieux documentée. Il ne doit être pris que par des personnes qui effectuent 3 à 4 séances d'entraînement intenses par semaine. Les BCAA peuvent inhiber la dégradation des tissus musculaires lorsqu'ils sont utilisés avant et pendant l'entraînement. La dose quotidienne doit être d'environ 10 g (maximum 20 g). Les BCAA sont également recommandés au coucher pour prévenir le catabolisme nocturne - vous devez alors prendre une dose de 0,3 g par 10 kg de poids corporel.

Le facteur le plus important pour prévenir le catabolisme, cependant, est l'alimentation. Ainsi, au lieu de stocker tout un arsenal de nutriments, la première chose à faire est de planifier un menu bien équilibré. Lors de l'élaboration d'un plan de repas, quelques conseils doivent être pris en compte.

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Comment organiser son alimentation pour éviter le catabolisme ?

  • déterminer votre besoin calorique quotidien (BMR)- grâce à cela, vous saurez combien de calories vous devez fournir à votre corps chaque jour pour éviter un déficit énergétique et, par conséquent, catabolisme musculaire. Si vous voulez prendre du poids, ajoutez 150 à 200 kcal au début et regardez votre corps réagir. Si la balance reste immobile, augmentez les besoins caloriques de 100 kcal supplémentaires.
  • il est obligatoire de manger au moins 5 repas par jour: le premier dans la demi-heure qui suit le réveil (afin d'inhiber le catabolisme nocturne), un autre dans le cadre du deuxième petit-déjeuner, le troisième pendant 2 heures avant l'entraînement, le quatrième après l'entraînement (il devrait être le plus calorique) et le cinquième deux heures avant d'aller au lit.
  • avant de préparer un repas post-entraînement (ce qui peut prendre un certain temps), immédiatement après avoir terminé l'entraînementmangez une collation avec des glucides simples faciles à digérer
  • gardez un apport suffisant en protéines dans votre alimentation quotidienne- si vous voulez prendre du poids, consommez environ 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. 1,4 g / kg pc est suffisant pour les athlètes d'endurance

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