- Entraînement aux escaliers - comment choisir un endroit pour faire de l'exercice ?
- Formation d'escalier - règles
- Formation d'escalier - plan de formation1
- Échauffement
- Exercice
- Formation escaliers - plan de formation n°2
- 1. Échauffement
- 2. Exercices
- 3. Exécutez
- 4. Pause
- 5. Fin de formation
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L'entraînement en escalier n'est pas le plus facile, mais il donne d'excellents résultats : il sculpte les fesses, augmente l'efficacité et brûle plus de 900 kcal par heure. C'est 300 kcal de plus qu'un plat modéré. Voir un exemple de séance d'entraînement avec l'utilisation d'escaliers, qui consiste en des exercices de développement général (pompes, fentes, montées) et des exercices de conditionnement (courses et sauts).
Stair trainingest l'un des moyens les plus efficaces pour perdre du poids et améliorer les performances. Aucun autre exercice n'augmente votre fréquence cardiaque en si peu de temps et ne brûle autant de calories. De nombreux groupes musculaires travaillent pendant l'entraînement, en particulier les jambes et les fesses, qui deviennent plus minces, plus fermes et plus serrées à chaque pas. Les exercices améliorent également la vitesse et la coordination, car sauter sur les prochains escaliers nécessite des mouvements très agiles et précis.
Entraînement aux escaliers - comment choisir un endroit pour faire de l'exercice ?
Les escaliers sur lesquels vous allez faire de l'exercice doivent être suffisamment larges pour ne pas accrocher le mur ou la balustrade pendant la course. Ils doivent être d'au moins 10 degrés et de préférence une surface légèrement rugueuse pour augmenter l'adhérence. Ils ne peuvent pas être glissants, car une éventuelle chute peut être très dangereuse. C'est bien s'ils ont une main courante sur le côté sur laquelle vous pouvez vous appuyer.
Les lieux propices à l'entraînement sont les escaliers dans le parc, à la maison, dans l'immeuble. Cependant, il est important de ne pas laisser beaucoup de monde circuler autour d'eux, car nous bloquerons alors la circulation.
Il vous sera utileL'entraînement en escalier peut être un bon complément à l'entraînement en course. Surmonter des étapes successives développe la force des jambes, renforce les muscles importants du point de vue des coureurs (pelvien, stabilisateurs du genou, articulations de la cheville) et augmente la capacité aérobie et la vitesse. Tous ces facteurs sont d'une grande importance pour obtenir des résultats de mieux en mieux en course longue distance.
Formation d'escalier - règles
La formation d'escalier comprend des exercices de développement général ainsi que des montées et des descentes. Il doit être effectué environ 3 fois par semaine avec une pause d'un jour entre les séances d'entraînement consécutives.
Formation d'escalier - plan de formation1
Regardez la vidéo dans laquelle la formatrice Monika Le Felic montre des exemples d'exercices dans les escaliers. Le plan de formation se trouve sousfilm.
Échauffement
Courez environ 5 minutes.
Exercice
| Exercice | Version débutant | Version avancée |
| Squat en levant les genoux | 3 séries x 4 répétitions | 3 séries x 8 répétitions |
| Monter et descendre les escaliers en courant | 4x haut + bas | 8 x haut + bas |
| Pompe sur le pas | 2 séries x 4 répétitions | 2 séries x 8 répétitions |
| Sauts de pas | 2 séries x 8 sauts | 3 séries x 8 sauts |
| 1 x push-up + 8 x coude tiré | Série 2-4 | Série 4-8 |
Formation escaliers - plan de formation n°2
L'ensemble de la formation dure environ 30 minutes et se compose de trois circuits exécutés consécutivement sans aucune pause supplémentaire. Les points 2, 3 et 4 forment un circuit.
En raison du rythme relativement rapide, la formation n'est pas recommandée aux débutants (éventuellement, les débutants peuvent la raccourcir à un ou deux circuits).
1. Échauffement
Comme échauffement, montez et descendez les escaliers pendant 3 minutes. N'oubliez pas de travailler vos mains, de garder le dos droit et le ventre tendu.
2. Exercices
Faites 10 répétitions des exercices suivants (de manière dynamique et sans pause !) :
Sauter avec les deux pieds- joignez vos jambes et sautez rapidement de 10 degrés l'une après l'autre, puis redescendez librement. Pliez légèrement les genoux en sautant et aidez-vous de vos mains. Les joueurs avancés peuvent rendre leur tâche difficile en sautant sur les deux pieds tous les 2 degrés.
Pompes avec la tête baissée- Tenez-vous au bas des escaliers, dos à la première marche. Allez à l'appui avec le devant (comme pour un push-up) - soutenez votre torse sur des bras tendus et posez vos jambes sur la deuxième marche sur le bout de vos orteils. Pliez vos bras et gardez votre menton presque au sol et faites 10 pompes. Les personnes avancées peuvent faire des pompes en levant la jambe droite, puis la jambe gauche.
Fentes arrière- tenez-vous au bas des escaliers et posez vos mains sur la troisième marche. D'un bond, sautez avec votre pied droit vers la deuxième marche et jetez votre pied gauche vers l'arrière. Ensuite, changez de côté et sautez sur la deuxième marche avec votre pied gauche, et lancez votre pied droit en arrière. Répétez le mouvement en faisant alternativement 10 sauts sur les jambes gauche et droite.
Abduction de la jambe- asseyez-vous sur le côté droit sur la troisième marche à partir du bas. Placez votre coude droit sur la quatrième marche et pliez votre jambe du même côté de votre corps que vous déplacez votre cuisse devant vous. Redressez votre jambe gauche et dirigez-la vers le bas des escaliers. Tendez votre abdomen et soulevez latéralement votre jambe gauche jusqu'au niveau de la hanche, unpuis abaissez-le en vous arrêtant à 1-2 cm du sol. Faites 5 répétitions pour les côtés droit et gauche.
French push-ups- asseyez-vous sur la deuxième marche à partir du bas, joignez vos jambes droites et posez vos talons sur le sol. Appuyez-vous sur vos mains par derrière avec vos mains sur la troisième marche (coudes pliés en arrière). Redressez et pliez alternativement les coudes tout en soulevant les hanches de haut en bas sur la première marche. Faites 10 de ces pompes.
Saut latéral- tenez-vous au bas des escaliers. Pliez les genoux et sautez du pied droit vers la droite jusqu'à la deuxième marche, puis du pied gauche vers la gauche jusqu'à la quatrième marche, puis de la jambe droite vers la droite jusqu'à la sixième marche, etc. Sautez dynamiquement d'un côté à l'autre , en faisant deux pas à chaque fois. Impliquez vos mains. Après avoir atteint le haut des escaliers, descendez et recommencez l'exercice depuis le début. Faites 10 sauts pour les jambes droite et gauche chacune.
Grimper- Tenez-vous au bas des escaliers, avancez et posez votre pied droit sur la troisième marche. Fournissez l'autre jambe, puis faites immédiatement une fente avec votre pied gauche sur la sixième marche. Donnez-moi votre jambe droite et reprenez-vous. Montez les escaliers de cette façon, en partant de la jambe droite puis de la jambe gauche. Faites 10 fentes de chaque côté.
3. Exécutez
Sprintez dans les escaliers pendant 3 minutes et courez jusqu'au sommet. Faites autant de tours que possible dans le temps imparti. Maintenez un rythme constamment élevé.
4. Pause
Reposez-vous pendant 2 minutes pendant votre pause.
Répéter 1 à 3 fois les points 2, 3 et 4.
5. Fin de formation
À la fin de votre entraînement, montez et descendez les escaliers pendant 2 minutes. Ensuite, faites quelques exercices d'étirement - en vous concentrant principalement sur l'étirement soigneux de vos mollets, de vos cuisses et de vos muscles fessiers.