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Une bonne alimentation dans la dépression est importante car il existe une corrélation entre une alimentation pauvre en ingrédients précieux et le développement de cette maladie. Par conséquent, un régime pour la dépression, améliorant l'humeur et réduisant l'apathie, devrait être riche en acides gras oméga-3, en acide folique, en vitamine B12, en zinc, en sélénium et en fer.

L'alimentation dans la dépressionest considérée par beaucoup comme de peu d'importance, bien qu'aujourd'hui personne ne conteste que de nombreuses maladies et troubles physiques soient liés à l'alimentation et à la carence ou à l'excès de aliments ingrédients individuels. Bien sûr, l'alimentation n'est pas la seule cause de la dépression, ni le seul facteur qui peut la guérir, mais diagnostiquer les carences nutritionnelles et utiliser la bonne nutrition qui soutient le système nerveux peut être très utile et soutenir la psychothérapie et la pharmacologie.La dépressionse manifeste par des troubles de l'humeur, des pensées négatives, des sentiments de tristesse, d'anxiété, d'anxiété, des troubles du sommeil, une diminution de l'appétit et une diminution de l'intérêt pour des activités auparavant agréables, ainsi qu'une diminution de la concentration et des capacités cognitives. La dépression est associée à des niveaux trop bas de neurotransmetteurs dans le corps - sérotonine, dopamine, noradrénaline et GABA. Actuellement, 5 à 11 % des adultes dans le monde souffrent de dépression, et l'incidence de ce trouble augmente au fil des ans. Selon l'Organisation mondiale de la santé, la dépression est le quatrième problème de santé le plus grave au monde. Le traitement utilise divers types d'agents pharmacologiques et de psychothérapie, qui souvent n'apportent pas le résultat souhaité. D'où l'intérêt croissant pour les méthodes alternatives de traitement de la dépression, notamment la diététique. De plus en plus, les publications scientifiques mettent l'accent sur le rôle de l'alimentation dans la dépression - pauvre en vitamines, minéraux et acides gras oméga-3, et riche en sucre et en gras trans. On sait depuis plusieurs décennies que la consommation de produits alimentaires affecte l'humeur, et l'humeur dans laquelle nous nous trouvons affecte nos choix alimentaires.

Le rôle de l'alimentation dans le traitement et la prévention de la dépression

Effet des nutriments individuels sur l'évolution de la dépression

1. Glucides

En 1971, il a été constaté pour la première fois qu'il était augmentéla consommation de glucides améliore l'humeur - elle affecte l'équilibre des acides aminés dans le sérum sanguin et augmente ainsi la concentration de sérotonine dans le cerveau.

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HautLa sérotonineest responsable de la régulation du sommeil, de l'appétit et du bien-être. Les personnes qui souffrent de troubles de l'humeur ont une forte envie de glucides, ce qui montre que le cerveau a besoin de médicaments. La libération d'insuline après la consommation de sucres entraîne par conséquent la transmission de plus de tryptophane au cerveau, qui y est utilisé pour la production de neurotransmetteurs. Une alimentation trop pauvre en glucides contribue à la détérioration de l'humeur et à la dépression.

2. Acides aminés

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. De nombreux neurotransmetteurs sont constitués d'acides aminés, par exemple la sérotonine du tryptophane,la dopaminede la tyrosine. La méthionine est également très importante - un composant essentiel de la S-adénosylméthionine, qui est impliquée dans la production de neurotransmetteurs dans le cerveau. Il a été démontré que le tryptophane supplémenté à jeun est converti en sérotonine, mais il n'y a pas de résultats clairs d'études qui confirmeraient la nécessité d'une supplémentation en tryptophane et autres acides aminés dans la dépression. Leur consommation accrue avec le régime alimentaire semble être conseillée car elle peut entraîner une augmentation de la concentration des neurotransmetteurs dans le cerveau.

3. Acides gras oméga-3

Le cerveau est l'un des organes les plus riches en matières grasses. La matière grise dans le cerveau se compose d'environ 50 % de matières grasses, dont pas moins de 33 % sont des acides gras oméga-3. Les scientifiques associent la baisse de la consommation d'oméga-3 dans l'alimentation moderne à une incidence accrue de dépression. Le mécanisme d'action exact des acides gras EPA et DHA est inconnu, mais des études épidémiologiques et cliniques ont clairement montré que les acides gras oméga-3 peuvent être efficaces dans le traitement de la dépression. Une supplémentation avec 1,5 à 2 g d'EPA par jour améliore l'humeur, mais l'augmentation de la dose à plus de 3 g d'acides n'apporte pas d'avantages supplémentaires. Recommandé dans la prévention et le traitement des troubles mentaux est la consommation d'acides gras oméga-3 et oméga-6 dans la proportion de 1: 1. Pendant ce temps, dans le régime alimentaire occidental, ce rapport est même de 1:20.

Lire aussi : Oméga-3, -6, -9 : effets et sources dans les aliments

Une supplémentation quotidienne de 0,5 à 0,8 mg d'acide folique réduit les symptômes associés à la dépression.

4. Acide folique

Sur la base de la recherche, il a été constaté que les personnes souffrant de dépression se caractérisent parfaibles niveaux d'acide folique dans le plasma et les globules rouges, et sa carence se manifeste par des symptômes dépressifs. La carence en acide folique se traduit par une quantité insuffisante de neurotransmetteurs dans le cerveau, une augmentation de la concentration d'homocystéine (un acide aminé qui affecte négativement le corps, par exemple en endommageant les vaisseaux sanguins et les effets athérosclérotiques) et réduit l'efficacité des médicaments utilisés dans le traitement de la dépression.

5. Vitamine B12

Des niveaux réduits de vitamine B12 dans le sang sont observés chez les personnes souffrant de dépression résistante aux médicaments, tandis que l'ajout de cobalamine est souvent efficace pour augmenter la sensibilité du patient aux antidépresseurs. Le rôle de la carence en vitamine B12 dans la dépression n'est pas clairement défini, mais il peut être lié à l'augmentation des niveaux d'homocystéine, car la cobalamine est nécessaire à sa conversion en méthionine et S-adénosylméthionine - composés importants dans la production de neurotransmetteurs .

6. Fer

Le fer participe à la synthèse des neurotransmetteurs et de la gaine de myéline des cellules nerveuses, et la carence en fer se retrouve chez les enfants présentant des troubles de concentration et d'hyperactivité. Les changements de comportement, l'apathie et l'humeur dépressive peuvent être associés à l'anémie, mais le rôle du fer dans la dépression n'est pas entièrement compris. On peut toutefois constater que l'anémie et la dépression affectent plus souvent les femmes que les hommes et qu'elles sont plus susceptibles de souffrir d'une carence en fer.

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7. Sélénium

Basé sur une vaste étude du Dr. David Benton de l'Université du Pays de Galles a prouvé qu'une quantité insuffisante de sélénium fournie au corps est associée à une humeur dépressive. Un autre groupe de patients a montré que le sélénium est responsable de l'amélioration de l'humeur et de la réduction de l'anxiété.

8. Zinc

Plusieurs études ont montré un lien entre la dépression et de faibles niveaux de zinc dans le corps. Il a également été démontré que la supplémentation en zinc augmente l'efficacité des antidépresseurs. Le rôle de cet élément dans les troubles dépressifs n'est pas entièrement compris, mais on sait que le zinc est important dans le fonctionnement du système nerveux central et du système immunitaire. Des expérimentations animales ont montré une relation entre une carence en zinc et une diminution de l'activité, une indécision dans l'action, des troubles de la mémoire et de la concentration.

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Auteur : Time S.A

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En savoir plusBon à savoir

Régime dépressif : produits contre-indiqués

Le régime alimentaire pour les problèmes de dépression doit être le plus naturel possible, à base de "vrais aliments", des produits le moins transformés possible. La base du menu devrait être constituée de légumes, de fruits, de poisson, de noix et de gruau. Il vaut la peine de soigner le visuel et le goût des repas, car des plats délicieux et bien servis améliorent l'humeur. Les personnes souffrant de dépression doivent éviter les aliments qui provoquent un malaise.

Ceux-ci incluent :

  • alcool- un verre de vin de temps en temps n'est pas une mauvaise chose, mais la consommation et l'abus fréquents d'alcool sont associés à l'anxiété et aux crises de panique. Chez les personnes qui consomment de l'alcool de manière excessive, on observe une diminution du taux de sérotonine, ce qui favorise la dépression ;

  • caféine- la caféine contenue dans le café, le thé et les boissons énergisantes spéciales consommées en excès, réduit le niveau de sérotonine et provoque une sensation d'anxiété, une humeur maussade et des troubles du sommeil ;

  • aliments riches en calories à faible valeur nutritionnelle- les sucreries à très haute teneur en sucre et en matières grasses de faible qualité sont particulièrement associées à un bon effet sur l'humeur et le bien- être. Vous devez être conscient que l'amélioration de l'humeur après avoir mangé des sucreries est temporaire et liée à la livraison rapide d'énergie. Après un court laps de temps, l'humeur revient à la normale ou même s'aggrave. Lorsqu'ils sont consommés en excès, les bonbons du magasin provoquent l'obésité, le diabète et d'autres problèmes de santé. Par conséquent, il est préférable de préparer soi-même des sucreries à partir de produits sains.

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Régime dépressif : produits recommandés

Le menu pour prévenir la dépression et soutenir son traitement doit être riche en produits alimentaires qui fournissent autant de nutriments importants dans l'étiologie de la maladie que possible. Où les chercher ?

  • Tryptophane - graines de citrouille, soja, fromage blanc et jaune, veau, poitrine de poulet, thon ; le plus efficace pour augmenter le niveau de sérotonine est la supplémentation en tryptophane sous forme de préparations pharmaceutiques.

  • Tyrosine - poisson, lait, fromage, œufs, viande, graines de citrouille, graines de légumineuses sèches

  • Méthionine - céréales, graines de légumineuses sèches, noix du Brésil, sésame,poisson, viande.

  • Acides gras oméga-3 - poissons de mer gras (saumon, maquereau, hareng, sardines, flétan), huile de lin, graines de lin, huile de colza, noix.

  • Acide folique - épinards, brocoli, avocat, oranges, asperges, fèves, choux de Bruxelles, pois, soja, bananes, céréales, œufs

  • Vitamine B12 - viande, poisson, lait, œufs, fromage

  • Fer - viande blanche et rouge, graines de légumineuses sèches, légumes vert foncé, persil, noix, grains entiers.

  • Sélénium - Noix du Brésil, thon, graines de tournesol, abats, poissons et fruits de mer, cacao.

  • Zinc - fruits de mer, poisson, sésame, amandes, ail, grains entiers, graines de légumineuses sèches.

Source :

  1. Sathyanarayana Rao T.S. et al., Comprendre la nutrition, la dépression et les maladies mentales,Indian Journal of Psychiatry, 2008, 50 (2), 77-82, doi : 10.4103 / 0019-5545.42391

  2. Majkutewicz P. et al.,Traitement nutritionnel de la dépression,Family Medicine and Primary Care Review, 2014, 16 (1), 48-50

  3. Wilczyńska A.,Les acides gras dans le traitement et la prévention de la dépression,Psychiatria Polska, 2013, 47 (4), 657-666

  4. dr inż. Sa'eed Bawa et le docteur inż. Danuta Gajewska,Un régime peut-il améliorer votre humeur ? , Conférence donnée au "Wszechnica Żywieniowa w Wszechnica WULSGW" le 21 février 2007, http: //www.wszechnica-zywieniowa.sggw . pl / web / diète.pdf

  5. https: //www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression

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Régimes