Le régime alimentaire et l'exercice sont les meilleures méthodes de prévention du diabète. Des études ont montré qu'un mode de vie sain réduit le risque de développer un diabète de type 2 également chez les personnes ayant des antécédents familiaux de la maladie. Vérifiez ce qu'il faut manger pour que le diabète ne se développe pas, quels produits ne sont pas recommandés et essayez un exemple de menu.

Un régime pour prévenir le diabèteest un régime dont le but n'est pas seulement de maintenir la concentration de glucose sanguin correcte (proche de la normale) dans le sérum sanguin, mais aussi la concentration optimale des lipides et des lipoprotéines dans le sérum, des valeurs de tension artérielle optimales, l'atteinte et le maintien du poids corporel souhaité.

L'obésité est l'une des principales causes du pré-diabète, puis du diabète de type 2, mais aussi d'autres facteurs liés au syndrome métabolique, comme l'hypertension artérielle, les troubles lipidiques, la résistance à l'insuline.

Régime pour prévenir le diabète - règles

1) Choisissez des pains à grains entiers et complets, des gruaux épais et d'autres glucides complexes

La principale source de l'alimentation devrait être les glucides complexes, incl. pain de grains entiers et complet, gruaux épais (sarrasin, orge perlé, quinoa, amarante), riz sauvage et brun, pâtes de grains entiers (seigle, épeautre, sarrasin, blé dur).

Éviter les produits contenant dans leur composition, entre autres : sucre, sirop de glucose-fructose, sirop de glucose, fructose, mélasse, m alt.

Vous devez limiter tous les types de sucreries, barres, chocolats, biscuits et gâteaux, miel, confitures, conserves, boissons sucrées, jus. De plus, en raison de l'IG élevé et de la teneur élevée en glucides, la farine de blé raffinée et les produits à base de celle-ci doivent être minimisés, y compris le pain blanc, le pain de confiserie, les petits pains, les pâtes, les crêpes, les nouilles, les boulettes (préparées sur de la farine de blé de type faible) . mouture), riz blanc, petits gruaux, pommes de terre.

Lors du choix du pain complet, faites attention à la présence de sucre ajouté, de m alt d'orge, de miel, de caramel ou de mélasse dans sa composition. Ces ingrédients augmentent la glycémie.

2) Fruit oui, mais pas séché

Les légumes doivent être consommés à chaque repas. Tous sont autorisés, mais en quantité limitée il est recommandé d'en manger quatre :fèves, pois, betteraves et pommes de terre. Les fruits doivent être consommés moins que les légumes en raison de leur teneur en sucres simples naturels. Il est préférable de manger cru, non écrasé, choisissez ceux qui ont un IG bas, par exemple les baies, les abricots, les pamplemousses, les pommes, les pêches. Vous devez limiter la proportion de fruits secs dans l'alimentation. Vous pouvez également les combiner avec des graines, des graines, des noix, qui, en raison de la teneur en matières grasses, réduiront le saut de glycémie.

3) Choisissez des viandes maigres ou des produits laitiers allégés

Il est recommandé de manger des protéines saines, dont la source sont des produits d'origine animale, notamment :

Les produits laitiers sont déconseillés pour les fromages jaunes, les fromages à pâte grasse, les fromages à présure, les fromages fondus, les fromages à tartiner, les bleus, la crème.

  • types de viandes maigres - volaille (dinde, poulet sans peau), veau, bœuf, lapin, longe de porc, volaille maigre ou filet, jambon)
  • œufs - œufs durs, omelettes, œufs brouillés frits dans une poêle sans graisse sont recommandés
  • produits laitiers - à teneur réduite en matières grasses (1,5%), yaourts, kéfirs, babeurre, de préférence naturel; caillé maigre
  • poisson - de préférence maigre, comme la morue, la goberge, le merlu et les poissons de mer gras comme le saumon, le maquereau

Et aussi des protéines végétales dérivées de produits tels que : haricots, pois, lentilles, pois chiches, qui sont non seulement une bonne source de protéines, mais aussi de nombreuses vitamines, minéraux et fibres.

4) Choisissez de l'huile d'olive au lieu du saindoux

Il est recommandé d'utiliser des huiles végétales comme l'huile d'olive et l'huile de colza comme principale source de gras monoinsaturés. Cependant, les sources d'acides gras polyinsaturés sont : les poissons de mer gras (saumon, maquereau, anchois), l'huile de poisson, les noix, les graines de lin, les graines de chia, l'huile de lin.

Les graisses saturées sont des graisses d'origine animale, vous devez donc minimiser ou exclure de l'alimentation, entre autres: le saindoux, le bacon, la crème, le beurre, les viandes grasses et les saucisses (en particulier le bacon, les saucisses, les saucisses, les pâtés), comme ainsi que des produits laitiers entiers.

Important

Vous devez limiter le salage des aliments, l'utilisation de mélanges d'épices prêts à l'emploi tels que maggi, vegeta, sauce soja, ainsi que la consommation de produits tels que : les fromages salés, en particulier les fromages en saumure, le poisson fumé, la charcuterie , kabanos et tous les produits hautement transformés.

Régime pour prévenir le diabète - menu

Exemple de menu dans un régime de prévention du diabète, fournissant environ 1640 kcal (16,5 WW).

PETIT DÉJEUNER - environ 416 kcal (4,5 WW, 2,3 WBT) - sandwich avec humus, laitue ettomates cerises

  • 3 tranches de pain complet au levain de 35g chacune - environ 216 kcal
  • 1 cuillère à café de beurre à tartiner - environ 20 kcal

Il est recommandé de prendre 5 repas par jour à intervalles réguliers de 3 heures.

  • 45 g d'humus - 3 cuillères à café - environ 150 kcal
  • 3 feuilles de laitue ou une poignée de pousses
  • 1 une tomate entière et quelques tranches d'oignon - environ 30 kcal

SNACK - environ 187 kcal (1,5 WW, 1,2 WBT) - yaourt au son et à la pêche

  • 1/2 pêche - environ 20 kcal
  • 1 cuillère à soupe de son de blé - environ 7 kcal
  • 150 g de yaourt nature - environ 100 kcal
  • cuillère à soupe de flocons d'amandes - environ 60 kcal

Versez le yogourt dans un récipient portable (peut-être un bocal). Ajouter les pêches en dés, le son et les amandes effilées.

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Auteur : Time S.A

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En savoir plusImportant

Parmi les méthodes préférées de traitement culinaire, il y a l'ébullition dans l'eau ou à la vapeur, la cuisson à l'étouffée sans brunir, la cuisson dans des manchons en papier d'aluminium ou du parchemin. Les aliments frits ou brûlés doivent être réduits au minimum. Lors d'un traitement thermique à haute température, des AGE (produits finaux de la glycation des protéines) se forment, qui ont un fort effet pro-inflammatoire et peuvent contribuer au développement du diabète.

Lors de la préparation de vos aliments, n'oubliez pas de ne pas trop cuire les produits céréaliers, les pommes de terre, les légumes, car cela entraîne un IG plus élevé. Pour épaissir les soupes à la place du yaourt, du kéfir ou du lait.

DÉJEUNER - environ 475 kcal (5 WW, 2,75 WBT) - poulet au sarrasin, paprika et persil

  • 50 g de sarrasin (poids avant cuisson) - environ 161 kcal
  • poivre entier - environ 65 kcal
  • un demi-oignon - environ 15 kcal
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive - environ 90 kcal
  • persil
  • 1 cuillère à soupe de graines de tournesol - environ 66 kcal
  • 100 grammes de filet de poulet - environ 100 kcal
  • ail, citron poivre, aneth, sel

Couper le poulet en dés. Faire mariner dans l'ail et les épices. Faire revenir dans l'huile d'olive, ajouter le paprika coupé en dés et l'oignon. Mélanger avec du sarrasin cuit. Saupoudrer de graines de tournesol et de persil.

Réduction de poids jusqu'à 5 % grâce à une alimentation amélioréeet les changements de mode de vie sont propices à la prévention du développement du diabète.

Collation de l'après-midi / collation d'environ 212 kcal (1,5 WW, 1,52 WBT)

  • 1 tranche de pain d'épeautre (30g) - environ 48 kcal
  • ciboulette
  • 2 radis - environ 4 kcal
  • 120 grammes de fromage cottage maigre - environ 135 kcal
  • 2 cuillères à soupe de yaourt nature - environ 30 kcal

Râpez le yaourt avec le fromage cottage. Ajouter le radis râpé et la ciboulette. On mange avec du pain

DÎNER - environ 350 kcal (4 WW, 1,9 WBT) - salade aux graines de citrouille et sauce vinaigrette

  • 2-3 poignées de mélange de laitue, une carotte râpée sur une râpe grossière - environ 12 kcal
  • 2 tomates - environ 52 kcal
  • 2 cuillères à soupe de vinaigrette - environ 100 kcal
  • cuillère à café de graines de citrouille - environ 30 kcal
  • 1 et 1/2 tranche de pain de seigle (60 g) - environ 100 kcal
  • d'accord. 1/3 cuillère à café de pesto ou d'humus à tartiner sur du pain - environ 13 kcal

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Bon à savoir

Plus d'informations peuvent être trouvées sur www.niebieskipasek.pl, qui est un recueil de connaissances sur le pré-diabète. C'est aussi une collection de conseils sur une bonne nutrition et un mode de vie sain.

Source : Rapport social "La Pologne dans le pré-diabète"

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