La tâche de l'entraînement pliométrique (saut) est de générer autant de puissance musculaire que possible pendant l'exercice. En pratique, cela signifie que les exercices de pliométrie améliorent les réflexes, l'agilité et la vitesse, ce qui se traduit par de meilleurs résultats sportifs (par exemple en course, saut, jeux d'équipe). Découvrez les différents types d'exercices pliométriques et apprenez ce qu'est ce type d'entraînement et quels sont ses principes.

L'entraînement pliométriqueétait déjà utilisé dans les années 1960 par les sauteurs en hauteur et les triples sauteurs soviétiques en préparation d'une compétition d'athlétisme.Les exercices de sautsaidaient les joueurs à augmenter la dynamique de leurs mouvements et la force des muscles qui, comme un ressort, les projetaient au-dessus du sol. L'efficacité remarquable de cette forme d'exercice a attiré l'attention du coureur américain Fred Wilt qui, peu de temps après, en coopération avec des entraîneurs soviétiques, a créé les bases de l'entraînement pliométrique. Aujourd'hui, les exercices de pliométrie font partie intégrante de l'entraînement préparatoire dans tous les sports nécessitant vitesse, agilité et réflexes, y compris en course à pied, arts martiaux, saut en hauteur. L'entraînement pliométrique est également de plus en plus volontiers utilisé par les sportifs amateurs, ce qui n'apporte pas toujours des résultats positifs. Ce type d'effort nécessite une très bonne préparation physique et, à défaut, il peut exposer la personne qui s'entraîne à des blessures graves.

Découvrez ce qu'est l'entraînement pliométrique, pour qui et quels sont ses principes.

Entraînement pliométrique - qu'est-ce que c'est ?

La haute efficacité de l'entraînement pliométrique repose sur l'utilisation du mécanisme naturel des contractions musculaires. Lors du mouvement, le muscle passe par deux phases : excentrique (étirement) et concentrique (raccourcissement). S'ils alternent, ce mouvement s'appelle le cycle d'étirement-contraction. Son mécanisme d'action peut être assimilé aux propriétés d'un ressort : plus on étire le ressort, plus vite il reprend sa forme d'origine. De même, un muscle, plus il est étiré, plus il gagne en puissance en sollicitant les éléments du tissu conjonctif (fascia, gaines musculaires, tendons, tendons). Ce potentiel a pour effet de devenir plus rapide et plus puissantcontraction dans la phase concentrique, ce qui se traduit par un mouvement plus dynamique.

De plus, la puissance musculaire est influencée par le temps entre l'étirement et la contraction - plus il est court, plus la force générée est importante. En pratique, on peut l'illustrer sur l'exemple d'un coureur - ses muscles vont générer la plus grande puissance lorsqu'il raccourcit au maximum le contact de son pied avec le sol (c'est-à-dire la phase de transition de l'étirement à la contraction).

Le but des exercices de pliométrie est donc d'améliorer constamment le cycle étirement-contraction en le répétant plusieurs fois le plus rapidement possible. Les muscles entraînés de cette manière, grâce à une stimulation nerveuse constante, "apprennent" à réagir rapidement aux étirements et sont capables de travailler plus efficacement.

Entraînement pliométrique - exemples d'exercices

L'exercice pliométrique peut affecter à la fois la contractilité des muscles inférieurs et supérieurs. Les exercices les plus fréquemment utilisés sont :

  • pompes avec un clap,
  • sauter A (courir sur place en levant les genoux en alternance),
  • saute d'un côté à l'autre,
  • sauter par-dessus une boîte, un banc,
  • sauter sur un torse, un banc, un pas (avant, arrière, latéral),
  • s'accroupir avec un saut et un clap,
  • burpees,
  • lance un médecine-ball devant vous, derrière la tête, vers l'arrière.

Entraînement pliométrique - à qui s'adresse-t-il ?

Les exercices de pliométrie développent les capacités motrices d'un joueur, qui doivent l'aider à obtenir de meilleurs résultats sportifs dans sa discipline. Ils augmentent sa vitesse, sa capacité de saut, son agilité, sa souplesse et ses réflexes. Ils font généralement partie d'un programme d'entraînement plus large conçu pour préparer l'athlète à la compétition. Par conséquent, les exercices de pliométrie sont particulièrement appréciés des sprinteurs, des sauteurs, des pratiquants d'arts martiaux, des footballeurs, des volleyeurs - en un mot, tous les athlètes pour qui un temps de réaction court est le plus important.

Les personnes qui pratiquent des sports amateurs peuvent également bénéficier d'un entraînement pliométrique, mais leur appareil locomoteur doit être préparé pour amortir de lourdes charges. Ces types d'exercices sont très intenses, basés sur des mouvements dynamiques et « saccadés », et sollicitent donc fortement le système musculo-squelettique. Si les articulations et les ligaments de la personne qui s'entraîne ne sont pas assez souples, il y a une forte probabilité que l'exercice pliométrique, au lieu de les renforcer, entraîne des blessures graves.

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L'entraînement pliométrique est-il pour moi ?

Il existe un moyen simple de vérifier si vous êtes sûr pour l'exercice pliométrique. Préparez la barre avec un poids égal60% de votre poids corporel. Placez ensuite la barre sur vos épaules (déplacez la barre sur votre cou) et faites 5 squats. Si vous avez réussi à faire 5 répétitions, vos muscles des jambes sont suffisamment forts pour commencer l'entraînement pliométrique.

Entraînement pliométrique - règles

Pour un entraînement pliométrique sûr et efficace, n'oubliez pas de suivre ses règles de base :

  1. vous ne devriez faire de l'exercice que dans des chaussures avec une bonne absorption des chocs, des tiges rigides et une semelle dure ;
  2. il est préférable de s'entraîner sur une surface en herbe qui absorbe bien les chocs ;
  3. Avant l'entraînement, il est nécessaire de bien échauffer toutes les articulations;
  4. vous devez faire attention à la bonne technique d'exercice, et surtout maîtriser le saut et l'atterrissage en hauteur (pieds stables et positionnés symétriquement, chevilles et genoux légèrement fléchis);
  5. les séances d'entraînement ne doivent pas avoir lieu plus de 3 fois par semaine avec au moins une pause de 24 heures entre chaque séance d'entraînement;
  6. répéter un exercice 8 à 12 fois ;
  7. la pause entre chaque série doit être de 1 à 3 minutes ;
  8. si vous ressentez des douleurs, en particulier dans les articulations, arrêtez immédiatement l'entraînement et consultez un médecin.
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Entraînement pliométrique - avantages et inconvénients

Avantages de l'entraînement pliométrique :

  • développe le saut, l'agilité, la souplesse, la souplesse;
  • améliore la vitesse de réaction;
  • augmente l'efficacité musculaire - grâce à cela, ils sont capables de mieux utiliser l'oxygène et de produire plus d'énergie ;
  • renforce les articulations, les ligaments et les tendons, les rendant plus souples, résistants aux surcharges et aux blessures ;
  • renforce les os;
  • améliore la condition

Inconvénients de l'entraînement pliométrique :

  • met une lourde charge sur l'appareil de la circulation ;
  • augmente le risque de blessures, de surcharge, en particulier chez les personnes inexpérimentées qui ne suivent pas la bonne technique d'exercice ;
  • ne convient pas aux débutants et aux seniors ;
  • ne convient pas aux personnes de moins de 18 ans en raison d'un système musculo-squelettique sous-développé.

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ABC des exercices