- 1. L'exercice de force est meilleur que l'exercice aérobique
- Comment planifier une alimentation saine ? Conseille dr Ania
- 2. La qualité du sommeil affecte le métabolisme
- 3. En réalisant plusieurs activités en même temps, on mange plus
- 4. Une bonne combinaison de nutriments supprime l'appétit
- 5. La thermogenèse non liée à l'exercice peut être la clé d'un corps maigre
- 6. Un soutien externe vous aide à perdre du poids et à maintenir le poids développé
- 7. Des assiettes plus petites sont utilisées pour manger de plus petites portions
La vitesse et l'efficacité de la perte de poids est une affaire très individuelle. De temps en temps, cependant, vous entendez des rapports sur des produits, des exercices et des astuces qui vous aident à vous débarrasser efficacement de l'excès de graisse corporelle et à accélérer le processus. Habituellement, on ne sait pas s'il s'agit d'un autre gadget marketing ou si la méthode fonctionne réellement. Nous vous présentons 7 méthodes pour une perte de poids plus rapide et plus efficace, qui ont été confirmées par les résultats de la recherche scientifique.
Il existe de nombreuses méthodes pour accélérer la perte de poids, mais seules certaines d'entre elles sont confirmées par la recherche scientifique. Voici 7 façons de perdre du poids plus rapidement, dont l'efficacité ne fait aucun doute.
1. L'exercice de force est meilleur que l'exercice aérobique
Le débat sur la question de savoir si les exercices de musculation ou le cardio sont meilleurs pour brûler les graisses dure depuis des années. Les deux types de formation ont des partisans et des adversaires, et les stéréotypes se sont également développés autour d'eux. La musculation est ce que les femmes craignent le plus car elles ne veulent pas ressembler à un "muscle de basse-cour". Cependant, il n'y a rien à craindre, car la prédisposition naturelle des femmes à développer de la masse musculaire est faible. La testostérone est en grande partie responsable de ce processus. Même les hommes, dont le corps produit beaucoup plus de cette hormone, doivent faire beaucoup d'efforts pour développer leur masse musculaire et façonner leur silhouette. Cependant, les femmes choisissent beaucoup plus souvent l'aérobic, le vélo ou la natation.
Il s'avère que cette forme d'activité physique se traduit par des résultats beaucoup plus faibles en termes de perte de graisse que l'entraînement en force. Ceci est confirmé par les résultats de recherches menées par des scientifiques de la Harvard School of Public He alth, publiés en 2015. Un groupe de 10 500 personnes en bonne santé a été suivi pendant 12 ans. Ceux qui ont consacré 20 minutes par jour à l'entraînement cardio ont perdu beaucoup moins de graisse corporelle que ceux qui ont opté pour l'entraînement en force de 20 minutes. Cela était particulièrement visible dans le domaine de la graisse abdominale.
L'entraînement en force renforce les tissus musculaires qui brûlent des calories même après l'exercice. Un kilogramme de muscle au repos utilise 13 kcal et un kilogramme de graisse - 4,5 kcal.
Pourquoi cela se produit-il ? Les chercheurs soulignent que l'entraînement aérobie entraîne une augmentation de la consommation de caloriesprincipalement pendant l'exercice lui-même, et dans les heures qui suivent, il a un effet négligeable sur le taux métabolique. La situation est différente lors d'un entraînement de musculation, dont les effets en termes de consommation calorique peuvent être constatés jusqu'à plusieurs heures après la sortie de la salle de sport. De plus, l'augmentation de la masse musculaire résultant de tels exercices accélère le rythme du métabolisme au repos. Le muscle est le tissu le plus énergivore du corps, donc plus il y a de muscles, meilleur est l'effet de combustion des graisses.
En outre, des recherches menées par le Dr Jeff Volk de l'Université du Connecticut ont montré que l'entraînement aérobique peut contribuer à la perte musculaire. Les personnes en surpoids ont été divisées en 3 groupes. L'un suivait un régime hypocalorique, l'autre suivait un régime et un entraînement cardio, et le troisième était une combinaison de musculation, de cardio et de régime. Après 12 semaines, il a été constaté que les personnes des deux premiers groupes avaient perdu des quantités comparables de graisse corporelle, et dans le second groupe, une perte musculaire a également été observée. Les personnes du troisième groupe ont perdu en moyenne 2 kg de graisse corporelle de plus que le reste des participants à l'étude.
Comment planifier une alimentation saine ? Conseille dr Ania
2. La qualité du sommeil affecte le métabolisme
Selon une étude publiée en 2014 dans l'American Journal of Epidemiology, le risque de surpoids et d'obésité est influencé par la façon dont nous dormons dans une pièce sombre. À la suite d'observations de plus de 100 000 femmes, il a été constaté que les personnes qui dormaient dans les pièces les plus sombres étaient 21 % moins susceptibles de souffrir de problèmes d'obésité que celles qui étaient exposées à la lumière pendant leur sommeil. Les scientifiques suggèrent que les sources de lumière artificielle et le soleil atteignant la pièce plusieurs heures avant le réveil affectent le rythme métabolique quotidien, augmentent la sécrétion des hormones responsables de la sensation de faim et favorisent la suralimentation le lendemain.
Pour une perte de poids efficace, une quantité suffisante de sommeil est également nécessaire, en moyenne 7 à 8 heures par jour. Chez les personnes qui ne dorment pas suffisamment, on observe une augmentation de l'appétit en raison d'une sécrétion hormonale perturbée, par ex. la leptine et la ghréline. La leptine est responsable de la suppression de l'appétit et la ghréline de son augmentation. La privation de sommeil abaisse le taux sanguin de leptine et augmente la ghréline, ce qui entraîne une alimentation excessive. Un grand obstacle à la perte de poids est également le niveau élevé de cortisol, qui est influencé, entre autres, par trop peu de sommeil. Il a été constaté que les personnes qui dorment moins de 6 heures par nuit ont plus de mal à perdre du poids et perdent plus de masse corporelle maigre que celles qui dorment.
3. En réalisant plusieurs activités en même temps, on mange plus
Lorsque nous ne nous concentrons pas sur l'alimentation,en même temps que nous effectuons d'autres activités, nous mangeons en moyenne des portions 25 % plus grandes. Plus tard, nous entendons également un signal concernant le sentiment de plénitude. Les résultats de l'analyse publiés dans l'American Journal of Clinical Nutrition confirment que manger en regardant la télévision, jouer à des jeux, conduire une voiture et effectuer d'autres activités augmente considérablement la quantité de nourriture consommée à la fois lors d'un repas donné et tout au long de la journée. Une autre expérience a montré qu'en marchant pendant un repas, les sujets testés consommaient plus de deux fois plus de calories qu'en restant assis.
Effectuer de nombreuses activités en même temps, et en même temps manger, fait que le cerveau n'est pas capable d'enregistrer la quantité exacte et le goût de la nourriture, et donc le signal de satiété se produit insuffisamment tard par rapport à les calories consommées. Cela signifie que pour perdre du poids plus efficacement, vous devez prendre vos repas dans une atmosphère détendue, en vous concentrant uniquement sur les activités alimentaires. Grâce à cela, vous pouvez manger moins et vous sentir rassasié plus rapidement.
4. Une bonne combinaison de nutriments supprime l'appétit
Selon Wesley Delbridge de l'Arizona State University, directeur de la nutrition au Chandler Unified School District Food and Nutrition Department (une organisation chargée de l'éducation nutritionnelle dans les écoles et de l'obésité infantile), une composition de trois ingrédients - fibres alimentaires, protéines et des graisses saines.
Chaque repas d'un régime alimentaire d'une personne minceur doit contenir des fibres, des protéines et des graisses insaturées saines.
Ils devraient être inclus dans chaque repas principal et collation. Cette combinaison de nutriments évite le transfert rapide du sucre des repas dans la circulation sanguine, une augmentation du taux de glucose et l'éclatement de grandes quantités d'insuline. À son tour, l'excès d'insuline dans le sang favorise la conversion de l'énergie des sucres en tissu adipeux. La combinaison de protéines, de graisses et de fibres aide à vous sentir rassasié plus longtemps et réduit le risque de trop manger car elle garantit une digestion lente et une libération progressive de l'énergie des aliments. De plus, des chercheurs de l'Université de l'Illinois-Urbana-Champaign ont montré que la décomposition des protéines à chaque repas vous permet de développer un tissu musculaire métaboliquement actif plus rapidement que de manger la plupart des produits protéinés en un seul repas.
5. La thermogenèse non liée à l'exercice peut être la clé d'un corps maigre
La thermogenèse sont des processus physiologiques et métaboliques qui génèrent de la chaleur et maintiennent une température corporelle constante. On distingue la thermogenèse liée à l'activité physique,sans rapport avec l'exercice et le régime induit. En termes simples, on peut dire que la thermogenèse détermine le nombre de calories qu'une personne brûle pendant la journée.
Selon les scientifiques de la clinique Mayo et Wesley Delbridge, la thermogenèse non liée à l'activité physique (NEAT) peut varier d'une personne à l'autre jusqu'à 2 000 kcal. Si vous avez un métabolisme lent et que vous ne perdez pas de graisse corporelle aussi efficacement que prévu malgré l'entraînement, vous pouvez augmenter votre niveau NEAT. Les chercheurs recommandent 2,5 heures de marche ou debout par jour pour vous aider à rester mince et à rester mince. Cela semble beaucoup, mais toutes les activités domestiques que nous faisons en position debout sont incluses dans ce temps, et pour prolonger le temps de marche, vous pouvez descendre du bus plus tôt en vous rendant au travail et marcher les deux derniers arrêts.
6. Un soutien externe vous aide à perdre du poids et à maintenir le poids développé
Selon une étude publiée dans le Journal of Human Nutrition and Dietetics, les femmes qui ont parlé de leurs problèmes de poids et ont reçu le soutien de leur famille et de leurs amis tout en perdant du poids étaient meilleures pour perdre du poids et maintenir leur poids, et étaient plus cohérentes en suivant les recommandations. Les scientifiques suggèrent qu'admettre à d'autres personnes que vous avez essayé de perdre du poids déclenche un mécanisme de responsabilité non seulement envers vous-même, mais également envers vos proches qui ont été "initiés" au processus. Cela augmente la capacité des personnes qui maigrissent à persévérer dans leurs décisions et à réussir.
Si vous n'êtes pas à l'aise de confier vos problèmes à votre famille ou à vos collègues, vous pouvez rejoindre un groupe sur un site de réseautage social, discuter ou partager des photos de repas. Cela vous motive également et vous aide à perdre du poids.
7. Des assiettes plus petites sont utilisées pour manger de plus petites portions
Utiliser des assiettes plus petites dans la cuisine pour limiter la quantité de nourriture consommée est une méthode familière pour beaucoup de gens, mais est également sous-estimée par beaucoup. Il s'avère que la taille de l'assiette a un effet plus important sur la quantité de nourriture consommée que ce à quoi on pourrait s'attendre, et l'astuce a été scientifiquement prouvée.
Selon des chercheurs de Cornell Food and Brand Lab, les personnes qui utilisaient de grandes assiettes de 30 centimètres consommaient des portions 52 % plus grandes et mangeaient 45 % de plus que celles qui mangeaient des repas dans des assiettes plus petites de 22 cm. La même quantité de nourriture dans une petite assiette semble beaucoup plus grande que dans une grande assiette. Puisque nous mangeons beaucoup avec nos yeux, c'est un moyen efficace de tromper le cerveau. Manger dans une petite assiette vous fera vous sentir rassasié plus rapidement. La plupart du temps, pas du toutnous en voudrions plus. Pour réduire la quantité de calories, il est bon de manger une portion standard de nourriture à la fois et d'éviter la suralimentation. Lorsque vous mangez des collations, il est efficace de laisser les restes dans un endroit visible, par exemple les coquilles de noix, les noyaux de fruits. Voyant les restes de ce que nous avons déjà mangé, nous attrapons plus prudemment les portions suivantes.