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Un plan d'entraînement pour une course de 5 km ne doit pas seulement inclure de longues courses, mais aussi des intervalles et des tempos. Une telle préparation complète vous permettra de courir 5 km sans aucun problème, et en même temps de passer un bon moment, même si vous êtes un amateur. Voir le plan d'entraînement pour une course de 5 km préparé par l'entraîneure Monika LeFelic.

La course de 5 km , contrairement aux apparences, nécessite également une préparation appropriée . Avec un bonplan d'entraînementétalé sur plusieurs semaines, vous parcourrez cette distance en peu de temps et peut-être même battrez votre record.

Voir le plan d'entraînement de 5 km préparé par l'entraîneure fonctionnelle Movement Expert Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna) .

Contenu :

  1. Préparation pour une course de 5 km
  2. Plan d'entraînement de 5 km
  3. 5 km fois
  4. Exercices de base forts

Préparation pour une course de 5 km

Pour obtenir un bon temps de 5 km, vous devez pratiquer la vitesse et la dynamique. Par conséquent, incluez des intervalles et des tempos dans votre plan d'entraînement. Ce type d'exercice augmente la puissance musculaire, stimule le système circulatoire et améliore la mobilité et la mobilité des articulations de la cheville. Lors des sprints, le temps de contact du pied avec le sol est raccourci, ce qui stimule les muscles pour générer la plus grande force possible en un minimum de temps. Cela se traduit par un meilleur résultat à la course et vous permet d'obtenir un meilleur temps.

Le record du monde du 5 km est de 12:59.5 - établi par le Kenyan Sammy Kipketer en 2000.

Lors de la préparation d'une course de 5 km, il est tout aussi important de maintenir la condition physique générale du corps, et surtout de renforcer les muscles stabilisant le tronc (core). Des muscles abdominaux forts ont un bon effet sur la silhouette en cours d'exécution.

Vous trouverez ci-dessous un plan d'entraînement prêt à l'emploi pour vous préparer à une course de 5 km et des exemples d'exercices pour renforcer les muscles profonds du torse.

Voir aussi : Stabilité abdominale - 7 exercices de stabilité générale

Bon à savoir

5 km fois

Quel temps pour 5 km un amateur devrait-il avoir ? Bien sûr, il n'y a pas de réponse unique à une telle question, car cela dépend beaucoup de votre condition physique. On suppose que pour un amateur débutant, le temps de 5 km en moins de 30 minutes est un très bon résultat.

Pour un coureur expérimenté, un butvous courrez 5 km en moins de 20 minutes. Les meilleurs joueurs sont capables de couvrir une telle distance en moins de 15 minutes.

Plan d'entraînement de 5 km

Le plan donné suppose un entraînement 3 fois par semaine. N'oubliez pas les intervalles de temps appropriés (entraînez-vous tous les 1-2 jours).

1-2 semaines :

  • INTERVALLES : 1 km de course / 1 min de marche - répéter les 5 x
  • TEMPERS : course de 2 km, puis tempéraments : 8 x 80 m sprint avec 80 m de pauses en footing (allure : 5h00/5h30)
  • COURSE LONGUE : 8/10 km

3. semaine :

  • INTERVALLES : 4 x 5 minutes de course rapide (allure 6:00) avec une pause de 3 minutes
  • TEMPÓWKI : course de 3 km, puis tempura : 8 x 100 m sprint avec 100 m de pause en jogging
  • COURSE LONGUE : 10 / 12km

4. semaine :

  • INTERVALLES : 3 x 2 km de course rythmée rapide avec une pause de 2 minutes
  • RUNNINGS : course de 3 km, puis courses en montée : 6/8 x 100 m (nous courons rapidement en montée relativement rapidement et essayons de maintenir un rythme similaire - afin que chaque répétition ne soit pas plus lente que la précédente)
  • COURSE LONGUE : 15 km

Vérifier aussi :

Entraînement fractionné - course à pied pour femmes

Régime du coureur - règles et menu pour un coureur amateur

Suppléments pour les coureurs - que prendre ?

Exercices de base forts

Il vaut la peine d'ajouter des exercices pour un noyau fort et fort au plan d'entraînement ci-dessus. Les exercices dans les escaliers seront également un excellent complément au plan de 5 km (une vidéo avec un exemple d'entraînement se trouve ci-dessous).

  1. Support avant-bras (planche) - 3 séries de 45 secondes
  2. Appui latéral sur les avant-bras - 3 séries de 30 secondes
  3. Appui avant sur bras pleins avec levée alternée de la main droite et de la main gauche (planche un bras étendu) - 3 x 45 sec
  4. Appui avant avec élévation alternée des jambes - 3 x 45 sec
  5. Appui avant avec levée alternée du bras droit et de la jambe gauche, puis du bras gauche et de la jambe droite - 3 x 45 sec
  6. Escalade dans l'alpiniste - 1 min (dans le support avant, touchez alternativement le coude gauche avec le genou droit et vice versa; cet exercice est montré exactement dans la vidéo ci-dessous).

Voir aussi : 21 variantes de l'exercice de la planche

Voir l'entraînement dans les escaliers

À quelle fréquence dois-je faire de l'exercice pour avoir un tronc solide ?

Les exercices 1 et 2 sont pour les débutants, commencez par eux et faites-les2 fois par semaine

Exercices : 3, 4, 5 et 6 sont pour les plus avancés car ils nécessitentbonne coordination motrice. Vous devriezles mettre dans votre plan d'entraînement après 3 ou 4 semainesfaire des avions de base régulièrement

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