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La course de 10 km nécessite à la fois une préparation physique et rapide. Par conséquent, le plan d'entraînement pour les «dix» devrait inclure non seulement de longues courses, mais également des formes de course plus variées, telles que des intervalles et des tempos. Voir le plan de préparation pour la course de 10 km préparé par l'entraîneure Monika LeFelic

L'entraînement pourCourse de 10 kmdoit commencer au moins 3 semaines avant le départ. Le coureur amateur moyen prend ce temps pour améliorer son endurance et sa vitesse.

Voir le plan d'entraînement de 10 km préparé par l'entraîneur fonctionnel Movement Expert Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna) .

Contenu :

  1. Préparation pour une course de 10 km
  2. Plan d'entraînement de course de 10 km
  3. 10 km fois
  4. Exercices pour la coordination et un tronc solide

Préparation pour une course de 10 km

Lors de l'entraînement pour une course de 10 km, il convient de prendre soin non seulement de la forme physique, mais également de la vitesse et de la forme physique. Inclure trois formes d'activité dans votre plan d'entraînement - intervalles, tempos et courses longues - vous permettra d'obtenir le meilleur temps sur cette distance. L'entraînement à la course doit être complété par des exercices pour renforcer les muscles profonds, les soi-disant "Coeur". Leur performance aide à améliorer la figure de course, réduit le risque de surcharges et de blessures.

Le plan d'entraînement suivant pour la course de 10 km prend en compte toutes les formes d'effort mentionnées ci-dessus et prévoit en outre une place pour les exercices de stabilité de base.

Plan d'entraînement de course de 10 km

Voici un cycle de 3 semaines de préparations pour le "dix". Chaque bloc d'entraînement (intervalles, tempos / ascensions, longue course) doit être effectué sur des jours séparés, avec 1 à 2 jours de pause entre chaque séance d'entraînement.

1. semaine

  • INTERVALLES : 1,5 km de course / 2 min de jogging - répéter les 6 x
  • TEMPOWERS : 10 x 400m sprint avec pauses de 400m jogging (rythme : 5h00/5h30)
  • COURSE LONGUE : 10/12 km

2. une semaine (on augmente progressivement la distance)

  • INTERVALLES : 8 x 5 minutes de course rapide (allure 6:00) avec une pause de 3 minutes
  • CHRONOMETREURS : 10 x 400m sprint avec des pauses de 400m en jogging
  • COURSE LONGUE : 15 km

3.semaine

  • INTERVALLES : 3 x 3 km de course rythmée rapide avec une pause de 2 minutes
  • PODBIEGI : 8/10 x 300m / 400m (nous courons assez vite en montée et essayons de maintenir un rythme similaire pour que chaque répétition ne soit pas plus lente que la précédente)
  • COURSE LONGUE : 15/17 km
Bon à savoir

10 km fois

Le temps de course d'un amateur sur 10 km est rarement inférieur à60 min . Mais si cela se produit, un tel résultat est considéré comme très bon. Les coureurs plus expérimentés ciblent généralement le tempsmoins de 50 minutes

La course de 10 km est un bon signe en termes de condition physique pour le marathon. Si vous avez réussi à courir le "dix" en 50 minutes environ, vous réussirez probablement à gérer le marathon et à le terminer à temps. Cependant, s'il vous faut plus de 60 minutes pour parcourir cette distance, vous devez encore vous entraîner avant de décider de participer à la course la plus longue.

Exercices pour la coordination et un tronc solide

Il est obligatoire d'ajouter des exercices pour les muscles profonds au plan d'entraînement de 10 km. Faites-les 3 fois par semaine, de préférence le matin.

Avant d'exercer des muscles profonds, faites un échauffement. Ne négligez pas cet élément, car les exercices d'échauffement, en plus de préparer à de nouveaux efforts, visent également à améliorer la coordination et la dynamique.

Échauffement :

  1. se précipite vers l'avant avec le torse tordu vers la jambe avant,
  2. fentes latérales pour activer les adducteurs de la cuisse,
  3. skipy A (genoux contre poitrine avec mouvement alterné des mains),
  4. Skipy C (du talon à la fesse),
  5. extension-step (sur le côté),
  6. pas en zigzag (pas croisé),
  7. / saut sur une jambe

Voir VIDÉO : Échauffement avant de courir - exemples d'exercices

Exercices pour les muscles profonds :

  1. Appui avant sur bras pleins avec levée alternée de la main droite et de la main gauche (planche un bras étendu) - 3 x 45 sec,
  2. Appui avant avec élévation alternée des jambes (plank leg raise) - 3 x 45 sec,
  3. Appui avant avec levée alternée du bras droit et de la jambe gauche, puis du bras gauche et de la jambe droite - 3 x 45 sec,
  4. Escalade dans le support avant (alpiniste) - 1 min (dans le support avant, touchez alternativement le coude gauche avec le genou droit et vice versa).

Voir aussi : 21 variantes de l'exercice de la planche

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