- Rachis lombaire : causes de la douleur
- Exercices pour la colonne lombaire pour un senior - pour qui ?
- Exercices pour la colonne lombaire pour les seniors
- Un plan d'entraînement exemplaire pour un senior quand il a mal au dos
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Les exercices pour la colonne lombaire des seniors sont la base du maintien de la forme physique au quotidien. Les personnes âgées doivent faire particulièrement attention au rachis lombaire, car celui-ci provoque de plus en plus de douleurs avec l'âge. En savoir plus sur les exercices pour les personnes âgées qui réduisent les maux de dos et améliorent la fonction articulaire.
La colonne lombaire subit de lourdes charges au quotidien. Surtout maintenant, alors que nous menons une vie plutôt sédentaire. Notre colonne vertébrale devient moins mobile et flexible. Cela provoque une réduction du liquide synovial entre les vertèbres et une réduction de l'espace entre les vertèbres, ce qui entraîne à son tour une dégénérescence tissulaire plus rapide.
Chez les personnes âgées, les processus dégénératifs progressent encore plus rapidement lorsqu'elles manquent d'activité physique. Il faut se rappeler que notre colonne vertébrale aime le mouvement et qu'elle est faite pour ça ! Cependant, vous devez faire de l'exercice avec sagesse, et tous les entraînements ne conviendront pas à un senior.
Pour cette raison, nous avons préparé des exercices qui peuvent être effectués par toutes les personnes âgées et qui sont sans danger pour la colonne vertébrale, tant qu'elle n'est pas affectée par des maladies plus graves. Un tel entraînement peut être pratiqué non seulement par les seniors, mais aussi par les personnes se plaignant de surcharge de la colonne vertébrale, les débutants ou les personnes reprenant le sport après une longue convalescence.
L'exercice pour la colonne lombaire, s'il est fait régulièrement, peut apporter un soulagement lorsque cet étirement commence vraiment à faire mal.
Rachis lombaire : causes de la douleur
La colonne lombaire peut faire mal pour diverses raisons, mais les causes les plus courantes de cette affection sont :
- dégénérescence tissulaire progressive et dégénérescence articulaire causées par les processus de vieillissement du corps - ces processus ne peuvent pas être annulés, mais des exercices et des traitements appropriés peuvent certainement les ralentir ou les calmer,
- faiblesse musculaire,
- mauvaise posture pendant la journée - par exemple, une position assise prolongée,
- épuisant les muscles et les articulations par un travail acharné à long terme,
- pas assez de trafic,
- maladies rhumatismales,
- maladies néoplasiques
Exercices pour la colonne lombaire pour un senior - pour qui ?
Les exercices pour la colonne lombaire sont destinés à tous les seniors qui souhaitent améliorer la qualité de leur quotidienvie et commencer à bouger plus.
Les contre-indications aux exercices lombaires indépendants seront :
- discopathie,
- blessures graves à la colonne vertébrale,
- autres maladies chroniques des articulations et des muscles
Avant de commencer à faire de l'exercice, un senior doit s'assurer qu'il n'a pas de maladie grave et consulter un physiothérapeute ou un médecin généraliste sur l'opportunité de faire de l'exercice.
L'ensemble d'exercices exemplaire suivant pour la colonne lombaire pour les personnes âgées est dédié à ceux qui n'ont pas de problèmes majeurs avec les mouvements quotidiens. Il se peut que tous les exercices ne soient pas réalisables pour un senior. Cependant, ne vous inquiétez pas, mais faites des exercices qui soulagent et n'augmentent pas la surcharge et les maux de dos.
Exercices pour la colonne lombaire pour les seniors
Exercice 1.
Asseyez-vous sur le tapis avec vos jambes légèrement pliées et posez vos mains sur l'arrière de vos hanches. Les doigts de la main doivent pointer vers l'avant. N'oubliez pas de ne pas trop étirer vos coudes. Essayez de garder vos épaules tirées vers l'arrière et votre poitrine vers l'avant. La tête doit regarder droit devant dans l'alignement de la colonne vertébrale. Gardez les fesses sur les tumeurs sciatiques et collez fermement vos pieds au tapis. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes. Respirez profondément pour détendre les muscles et les articulations tendus.
Exercice 2.
Allongez-vous confortablement sur le tapis avec vos jambes repliées. Placez vos bras parallèlement aux côtés de votre corps. Gardez votre bassin neutre. Ne collez pas trop les reins au tapis et ne laissez pas votre ventre trop gonflé. Rapprochez ensuite le genou de votre jambe gauche de votre poitrine et reposez-le sur le tapis. Respirez lentement et gardez le contrôle de vos mouvements. Essayez de ne pas tendre votre région lombaire, mais de la détendre à chaque respiration. Lorsque vous rapprochez votre jambe de la cage, dégonflez-la et lorsque vous éloignez votre jambe de la cage, aspirez de l'air dans le diaphragme. Répétez l'exercice pour les deux jambes 10 fois de chaque côté, en alternance.
Exercice 3.
Allongez-vous confortablement sur le tapis et pliez doucement vos jambes. Positionnez votre bassin en position neutre, rentrez doucement votre ventre en rapprochant votre nombril de votre colonne vertébrale et respirez profondément. À l'expiration, rapprochez vos genoux de votre poitrine et maintenez-les avec vos mains. Maintenez cette position pendant 10 secondes en respirant profondément. Revenez ensuite à la position de départ et effectuez 5 de ces séquences.
Exercice 4.
Allongez-vous sur le tapis avec les genoux pliés et rapprochés. Mettez vos mains sur votre tête et collez les omoplates au sol. Coffregardez-le ouvert et ne plaisantez pas avec votre tête. Ramenez ensuite vos genoux vers le côté droit de votre torse et essayez de les rapprocher du tapis. Faites-le très lentement et arrêtez-vous dans un endroit indolore pour vous. Maintenez cette position pendant quelques minutes. Le mouvement ne doit être effectué que par les genoux et les hanches. Le torse doit être collé au tapis et immobile. Faites l'exercice 6 fois de chaque côté.
Exercice 5.
Allongez-vous sur le ventre avec les jambes droites et les bras tendus devant vous. Gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale pointant vers le bas. Levez une main et la jambe opposée vers le haut. Arrêtez-vous au moment où vous sentez la tension dans votre colonne vertébrale et vos fesses. N'arrivez qu'au point où vous sentez vos muscles travailler, pas de douleur ou d'inconfort. Faites ensuite l'exercice de l'autre côté. Répétez cette opération 10 fois de chaque côté. Effectuez cet exercice en alternance.
Exercice 6.
Supposons une position agenouillée appuyée. Gardez vos genoux légèrement plus larges que la largeur des hanches et rapprochez légèrement vos gros orteils. Ne pas trop étirer les coudes, garder les épaules et la tête alignées avec la colonne vertébrale. Ensuite, inspirez et amenez votre poitrine vers le tapis, en pliant la colonne vertébrale vers le bas. Lorsque vous expirez, prenez la position du dos d'un chat et aspirez votre nombril dans votre colonne vertébrale. Rappelez-vous que la tête est également mobile dans cet exercice. Tirez-le loin vers le haut lorsque vous le pliez vers le bas et rapprochez votre tête du sternum lorsque vous le pliez vers le haut. Faites l'exercice très lentement, toujours à la limite du confort et de la détente agréable. Répétez cet exercice 10 fois.
Exercice 7.
Supposons une position agenouillée appuyée. Gardez l'abdomen légèrement rentré et la colonne vertébrale alignée avec la tête. Soulevez ensuite une main vers l'avant afin qu'elle forme une ligne avec votre colonne vertébrale. Placez le pouce de votre main vers le haut. Maintenez cette position pendant deux secondes et changez lentement de page. Effectuez 6 répétitions de chaque côté en alternant entre elles.
Exercice 8.
Adoptez la position agenouillée et positionnez votre corps comme dans l'exercice précédent. Votre opinion sera de lever votre bras et la jambe opposée en même temps jusqu'à ce qu'ils forment une ligne droite. Rappelez-vous de ne pas hyperétendre le membre supérieur et le membre inférieur. Assurez-vous que vos hanches ne se balancent pas latéralement. Gardez votre abdomen constamment tendu, en particulier les abdominaux profonds, que vous activez en aspirant doucement le nombril. Effectuez 6 répétitions de chaque côté en alternant entre elles.
Exercice 9.
Effectuez cet exercice relaxant allongé sur le tapis avec vos bouclesà l'envers. Placez vos bras parallèles des deux côtés de votre torse. Puis inspirez et amenez vos mains droites derrière votre tête. En expirant, revenez à la position de départ. N'oubliez pas d'effectuer cet exercice très lentement. Le rythme doit être donné par votre respiration diaphragmatique profonde. Permettez-vous de vous détendre et d'apaiser toute votre colonne vertébrale. Faites cet exercice 10 fois.
Exercice 10.
Asseyez-vous sur vos talons, placez vos genoux un peu plus larges que la largeur des hanches et passez vos mains loin devant. Essayez de ne pas soulever vos fesses. Placez votre poitrine sur le sol, appuyez vos mains sur le tapis et posez votre front sur le sol. Prendre des respirations profondes. Pendant ce temps, pensez à diriger l'air vers vos reins et vos côtes sur le dos. Laissez l'air remplir votre torse et laissez-le tomber librement. Maintenez cette position relaxante pendant 1 minute.
Un plan d'entraînement exemplaire pour un senior quand il a mal au dos
Afin de permettre aux seniors de se retrouver plus facilement dans les exercices pour la colonne lombaire, nous avons préparé un plan d'entraînement exemplaire pour les muscles du dos. Ce ne sont pas seulement des exercices pour la section lombaire, mais aussi pour les muscles adjacents qui interagissent avec le travail de toute la colonne vertébrale.
Pour cette raison, les exercices et entraînements exemplaires que nous avons préparés conviendront à toute personne âgée qui souhaite renforcer tout son corps, et surtout : les muscles de la colonne vertébrale, les muscles abdominaux, les muscles des hanches, les muscles des épaules et les muscles pelviens. muscles. L'amélioration du travail de toutes ces zones apportera un soulagement et une détente à la colonne lombaire, mais aussi la renforcera et la rendra plus souple, en prévenant la douleur et le surmenage.
Entraînement pour la colonne lombaire pour les seniors au moins 3 fois par semaine. Au fil du temps, si vous vous sentez à la hauteur, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions de l'exercice. Cependant, n'oubliez pas de faire ce progrès environ tous les trois entraînements. Et surtout - écoutez les besoins de votre corps.
Faites une pause de 15 secondes entre les exercices. Pendant ce temps, prenez quelques respirations profondes et relaxantes.
Schéma d'exercice :
| Exercice 1 | 30 secondes |
| Exercice 2 | 10 répétitions par page |
| Exercice 3 | 5 répétitions de 10 secondes |
| Exercice 4 | 6 répétitions par page |
| Exercice 5 | 10 répétitions par page |
| Exercice 6 | séquence de 10 |
| Exercice 7 | 6 répétitions par page |
| Exercice 8 | 6 répétitions par page |
| Exercice 9 | 10 répétitions |
| Exercice 10 | 1 minute |
Les exercices contre les maux de dos pour les personnes âgées aideront certainement à réduire, voire à éliminer complètement les maux désagréables. Cependant, dans certains cas, la formation seule est soit impossible, soit insuffisante. Lorsque les maux de dos ne disparaissent pas après l'exercice, ou pire, ils s'aggravent, vous devez immédiatement consulter un spécialiste, tel qu'un physiothérapeute. Le physiothérapeute relâchera les tissus tendus, utilisera des traitements de physiothérapie et recommandera des exercices appropriés.
Premièrement, nous devrions aller chez le médecin de famille et demander une rééducation à un physiothérapeute qualifié. Le médecin de famille peut aussi prescrire des médicaments qui réduiront la douleur. Ceux-ci comprendront des médicaments anti-inflammatoires et analgésiques sous forme de pommades, de gels ou de comprimés oraux.
A propos de l'auteur
Małgorzata KoślaElle est instructrice de conditionnement physique qualifiée et entraîneuse personnelle certifiée. Depuis son enfance, sa plus grande passion était le sport - elle a joué au football et au basket. Puis un nouvel amour est venu - la danse, en particulier le dancehall. Elle aime transpirer au gymnase et se détend lors de séances de yoga et de méditation. Il élargit constamment ses connaissances sur l'entraînement et un mode de vie sain. Quoi d'autre que le sport ? Il dirige un magasin de cosmétiques naturels et d'aliments sains, écrit son propre blog (stylzyciadowolny.pl) et s'occupe de la rédaction.
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