Voulez-vous perdre quelques kilos ? Ne vous torturez pas avec un régime strict. Il suffit d'obéir… aux 10 commandements. Chaque brèche est un péché qui se voit dans les plis.
Que signifie manger sainement ? Quelles sont les bonneshabitudes alimentaires , grâce auxquelles vous pouvez perdre inutilementkilogrammesou garder du poids - conseils de Katarzyna Zielińska, diététiste et préparatrice physique.
Sois modéré
La condition la plus importante pour maintenir une silhouette mince est très simple : vous ne devez pas fournir au corps plus de calories qu'il n'en a besoin. Et ces besoins sont méticuleusement calculés : une femme de 26 à 50 ans ne peut pas manger plus de 2 000 calories par jour, lorsqu'elle est enceinte - 300 calories de plus et lorsqu'elle allaite - 500 calories de plus. Une femme en période de ménopause a besoin de 200 à 400 kcal de moins qu'avant, si elle ne réduit pas la valeur calorique, elle prendra certainement du poids.
Ne sautez pas de repas
L'indemnité journalière doit être divisée en 5 portions (petit-déjeuner - 500 kcal, 2e petit-déjeuner - 200 kcal, déjeuner - 700 kcal, thé de l'après-midi - 200 kcal, dîner - 400 kcal). Chaque grève de la faim est un signal pour que le corps passe au système d'urgence - il n'y a pas d'apport calorique, vous devez donc faire des réserves pour les moments difficiles. Ne croyez pas que votre corps cherchera des réserves de graisse - elles resteront intactes !
Commencez chaque journée avec le petit-déjeuner
C'est le repas le plus important - il démarre le métabolisme ralenti pendant la nuit. Un petit-déjeuner solide vous apportera de l'énergie pour la première moitié de la journée, ainsi qu'une glycémie suffisamment élevée. Grâce à cela, vous survivrez jusqu'au déjeuner (celui-ci est censé être le plus calorique) et vous ne vous laisserez pas tenter une seule fois par des en-cas engraissants.
Évitez les tentations entre les repas
Barre chocolatée, brioche, banane - et vous accumulerez déjà environ 500 calories supplémentaires. En grignotant entre les repas, vous mobilisez le système digestif pour qu'il travaille en permanence, et ce que vous mangez sera stocké sous forme de graisse. Si vous devez le faire, prenez quelques noix, une poignée de graines de citrouille ou de graines de tournesol. Juste un peu, car ce sont des collations très caloriques.
Ne pas manger 2-3 heures avant le coucher
Un dîner copieux (parce que vous n'avez pas beaucoup mangé pendant la journée et que vous voulez vous rattraper le soir) est un péché puissant. Avant la fin de la digestion (le corps a besoin de 2,5 à 3 heures), vous vous endormez. Pendant le sommeil, tous les
processus vitaux, y compris la transformationla matière sont ralenties. L'effet brique : sommeil lourd et kilos en trop.
Faites bouger votre corps
L'activité physique est le meilleur moyen d'accélérer votre métabolisme. Le corps a besoin d'une marche vigoureuse jusqu'à la marche, la natation, les exercices de fitness, le vélo, le patin à roues alignées, la marche nordique. L'entraînement doit durer plus de 30 minutes, car ce n'est qu'après ce temps que le corps commence à brûler les graisses. Cependant, il y a aussi de bonnes nouvelles : vous n'avez pas besoin de transpirer pendant l'exercice, votre corps doit seulement être réchauffé et votre respiration doit être légèrement plus rapide, mais régulière.
Mangez de tout avec modération
Nous avons besoin d'un peu de tout. Il ne faut donc pas priver le corps de graisses ou de glucides.
Mais avec quelques réserves. Limitez les graisses animales, privilégiez les graisses végétales. Si vous ne pouvez pas vous passer de viande, remplacez le porc et le bœuf par de la volaille (sans peau) et du poisson. Abandonnez la crème, le beurre et les fromages jaunes. L'après-midi (à partir de 16h), évitez les glucides simples, privilégiez les complexes : pâtes complètes, riz noir.
Comme la fibre
Le tube digestif ne l'absorbe pas. Alors pourquoi en manger ? Les fibres ralentissent la digestion et l'absorption des glucides et des graisses. En gonflant dans l'estomac, il procure une sensation de satiété. De plus, il accélère le périst altisme intestinal, prévenant la constipation. Il est le plus abondant dans les grains entiers, les légumes et les fruits.
Fêter les repas
Le but n'est pas de rester coincé à table pendant des heures, mais pas de manger sur le pouce. Pendant le repas, ne lisez pas et ne regardez pas la télévision, concentrez-vous sur ce qu'il y a dans votre assiette. Savourez-le, croquez bien chaque bouchée, ne l'avalez pas tout de suite. Laissez la table légèrement insatisfaite, car le signal de satisfaction de la faim va de l'estomac au cerveau pendant environ 20 minutes.
Boire en continu
Le corps est principalement constitué d'eau, vous devez donc constamment reconstituer vos réserves. Remarque : Si vous avez soif, ce n'est pas le premier, mais le dernier signe que votre corps veut boire. Par conséquent, buvez 2 litres de liquide par jour, et encore plus en été. Il est préférable d'avoir une bouteille d'eau à portée de main. Évitez les boissons sucrées (attention à certains jus de fruits prêts à l'emploi - ils contiennent beaucoup de sucre).
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