Quelles noix sont les plus saines ? Aperçu diététique des noix

Les noix sont les plus précieux de tous les fruits secs. Ils sont riches en matières grasses et en calories, mais ce sont des acides gras insaturés bénéfiques pour la santé qui réduisent le risque de maladie cardiaque. Les noix ont de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé. La teneur élevée en vitamines B et en vitamine E a un effet positif sur l'état du cerveau et de la peau. En raison de la grande quantité de protéines, ils constituent un élément très important dans le régime alimentaire des végétariens. Découvrez quelles noix sont les plus saines.

Les noix fournissent des acides gras insaturés précieux, des protéines, des fibres, de la vitamine E, des vitamines B et des minéraux (phosphore, magnésium, fer, calcium, potassium, zinc, sodium) - cependant, des différences dans la teneur des composants individuels dans différents les types de noix sont gros (voir aperçu ci-dessous). Manger des noix renforce le système nerveux et circulatoire, a un effet positif sur le cerveau, réduit le risque de diabète de type 2, de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de certains cancers.

Teneur en matières grasses des noix

Les noix contiennent beaucoup de matières grasses, mais ce sont des graisses riches en acides gras insaturés aux propriétés anticoagulantes et abaissant le taux de mauvais cholestérol dans le sang (à l'exception de la noix de coco, qui est riche en acides gras saturés - 15,8 g / 100 g) . Le plus de matières grasses se trouve dans les noix de macadamia, les noix du Brésil, les noix de pécan, les noix de coco et le moins dans les cacahuètes, les pistaches, les noix de cajou et les amandes.

Important

Noix et alimentation - quelles noix sont les plus caloriques ?

Les personnes qui suivent unrégimedoivent se rappeler que toutes lesnoixsont très caloriques - elles ont de553 kcal (noix de cajou) à718 kcal(noix de macadamia) pour 100 g. Leur index glycémique n'est pas élevé : IG=15 (sauf pour la noix de coco, dont l'IG=45).

Les nutritionnistes recommandent de manger au maximum une poignée de noix différentes quelques fois par semaine à la place d'autres aliments (pas comme collation supplémentaire) ou dans les aliments (céréales, salade). Il est préférable de choisir des noix fraîches. Au chocolat ou au caramel, ils apportent des calories supplémentaires, tandis que salés - du sodium, que nous consommons trop.

Il convient également de rappeler que même si les noix contiennent beaucoup de fibres, leur consommation en grande quantité peut provoquer de la constipation en raison de leur forte teneur en matières grasses.

Amandes

Ainsi, les graines d'amande sont les plus nobles desnoixet on leur donne donc le titre de "roi des noix". Elles sont vendues entières (avec ou sans peau), sous forme de flocons ou de barres, et aussi moulues, parfois vous pouvez acheter des amandes en coque. Après broyage, ils sont mélangés avec du sucre en poudre et des protéines pour faire du massepain.

Les amandes contiennent plus de 20% de protéines (seules les cacahuètes ont plus de protéines parmi les noix). Elles sont riches en magnésium, qui protège du stress (270 mg/100 g, soit 80 % des besoins quotidiens en cet élément) et en phosphore. Cela vaut également la peine de les atteindre en raison de la teneur la plus élevée en vitamine B2 et en vitamine E parmi les noix - nécessaires au bon fonctionnement de la peau, augmentant le désir sexuel et retardant le processus de vieillissement. La graisse des amandes contient de nombreux acides gras monoinsaturés qui ontpropriétésqui abaissent le taux de cholestérol sanguin. Les amandes se distinguent également par la plus faible teneur en acides gras saturés et la plus élevée en fibres (12,5%). Calories dans les amandes :579 kcal/ 100 g.

Noix de cajou (noix de cajou)

C'est-à-dire le fruit d'un arbre appelé noix de cajou, qui vient du Brésil. Cet arbre a des fruits inhabituels - ils ressemblent à des pommes, auxquelles pendent des noix en forme de rein. La couche interne de la coque contient de l'huile avec de fortes propriétés d'échaudage, c'est pourquoi les noix de cajou sont rôties avant de retirer la coque. Leur chair tendre, légèrement sucrée et légèrement amandée est considérée comme la plus subtile de toutes les noix. Les noix de cajou contiennent beaucoup de protéines (18%), de magnésium, de phosphore, de zinc et de fer (en termes de teneur en ces éléments, elles sont en avance sur toutes les noix). La noix la plus savoureuse au monde est généralement consommée sans aucune transformation, comme collation ou en complément de gâteaux, salades et desserts. La noix de cajou est un ingrédient constant de nombreux plats d'Extrême-Orient. Ils sont utilisés dans la fabrication d'une liqueur appelée « kaju ». Contenu calorique des noix de cajou :553 kcal/ 100 g

Noyer

Ils se composent de 15% de protéines de haute qualité, donc, comme les amandes et les noix de cajou, ils sont un élément important d'un régime végétarien. Elles se distinguent par une teneur record en acides gras polyinsaturés - déjà 3 noix couvrent les besoins quotidiens en acides gras oméga-3. Ils sont également une riche source de vitamine B6. En raison de la teneur élevée en acide folique, les noix sont recommandées pour les femmes enceintes. Contenu calorique des noix :645 kcal/ 100 g

Noisette

Les noisettes contiennent également beaucoup d'acides gras insaturés, principalement monoinsaturés. Il a été prouvé que les acidesles graisses monoinsaturées abaissent le taux de "mauvais" cholestérol et augmentent la fraction HDL - la consommation de noisettes et de l'huile qui en est extraite est donc recommandée dans la prévention de l'athérosclérose. Ces noix sont également riches en vitamine E (15 mg/100 g - 100 % des besoins journaliers) et en acide folique nécessaires au bon développement du fœtus. Valeur calorifique de la noisette :640 kcal/ 100 g

Pistaches

Il s'agit d'une graine cachée dans une graine (coque) grisâtre d'un pistachier, qui s'ouvre lentement à pleine maturité. Elles contiennent beaucoup de protéines (20%), sont extrêmement riches en bêta-carotène (250 mcg), en potassium (1000 mg dans 100 g - 1/3 des besoins journaliers), en vitamine B6 (75 g de pistaches suffisent à répondre aux besoins quotidiens en cette vitamine) et en vitamine B1. Pour fendre les pistaches fermées… la moitié de leur coque est fiable. Les pistaches non grillées sont plus saines et plus difficiles à trouver dans les magasins - la torréfaction réduit de moitié la teneur en antioxydants des pistaches ! Pouvoir calorifique des pistaches :589 kcal/ 100 g

Cacahuètes (cacahuètes, cacahuètes)

Sinon, cacahuètes, cacahuètes (car elles mûrissent sous terre). Botaniquement, ils appartiennent au même groupe de plantes que les pois, les haricots et le soja. C'est pourquoi les cacahuètes contiennent le plus de protéines de toutes les noix - 25 g / 100 g, mais elles ressemblent aux noix en termes de goût et de quantité de matières grasses. Ils se distinguent par une quantité record de vitamine B3 (niacine) - sa carence provoque la pellagre, à laquelle ils sont exposés, entre autres abuseurs d'alcool. Ils sont également riches en vitamine E et en acide folique, mais sont déconseillés aux femmes enceintes car ils provoquent souvent des réactions allergiques. Il vaut mieux éviter les cacahuètes grillées et salées et en acheter des natures en coque. L'huile qui en est extraite est idéale pour la friture et le beurre de cacahuète est un délice pour les enfants (REMARQUE - le beurre de cacahuète pur est sain, mais celui disponible dans les magasins est souvent durci avec des gras trans nocifs). Teneur en calories des cacahuètes :560 kcal/ 100 g

Noix de pécan

On les appelle aussi cacahuètes américaines. Leur chair est semblable à celle d'une noix, mais elles sont plus douces, plus délicates et ont un goût de beurre. Ils contiennent une quantité exceptionnellement élevée de matières grasses (72%) - ce qui les rend très caloriques - et peu de protéines (9%). Tout comme les noisettes, les noix de pécan contiennent beaucoup d'acides gras monoinsaturés, mais aussi beaucoup d'acides gras polyinsaturés. Elles sont une riche source de zinc - 100 g de noix de pécan répondent à 60 % des besoins quotidiens en ce minéral. Elles sont utilisées de la même manière que les noix - moulues pour les gâteaux, les crèmes, ce qui leur donne une délicate saveur épicée, entières pour la décoration ou comme collation.Contenu calorique des noix de pécan :692 kcal/ 100 g

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Auteur : Time S.A

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Noix de macadamia

Leur patrie est l'Australie, le plus grand producteur - Hawaï. Ils ont une coquille très dure et c'est pourquoi les noix décortiquées sont vendues. Elles sont rondes, blanches, semblables à des noisettes. Tout comme les noix de pécan, les noix de macadamia sont très grasses et caloriques - dans cette catégorie, elles sont un véritable recordman parmi les noix. Ils sont extrêmement riches en acides gras monoinsaturés - des études ont montré que les noix de macadamia réduisent le risque de thrombose et de maladie coronarienne. Ils ont une saveur délicate et légèrement beurrée. Ils font une collation savoureuse. Ils sont utilisés pour la cuisson et se marient bien avec les sauces à l'ail et à l'anchois. Contenu calorique des noix de macadamia :718 kcal/ 100 g

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Pinie

Donc pignons de pin ou pignons de pin. Ils sont obtenus à partir des cônes des espèces de pins méditerranéens. Ils sont minuscules, sans les hacher, on les saupoudre par exemple sur des pâtes, des salades. Ils font partie de la fameuse sauce pesto (cacahuètes écrasées avec de l'ail, du basilic, du sel, de l'huile d'olive et du parmesan). Ils ont une saveur délicate en eux-mêmes. Ils contiennent peu de protéines et, grâce aux acides gras, font baisser le cholestérol. Ils sont une bonne source de zinc et de magnésium. Ils sont utilisés pour apaiser l'inflammation et aider à une toux sèche. Ils rancissent rapidement, il ne vaut donc pas la peine de les acheter à l'avance, d'autant plus qu'ils sont les plus chers des fruits secs et des noix. Teneur en calories des pignons de pin :629 kcal/ 100 g

Noix du Brésil

Ils poussent à l'état sauvage sur l'Amazonie. Les noix du Brésil sont l'une des sources végétales les plus riches en sélénium - un élément particulièrement nécessaire aux hommes (il participe à la production de sperme) et, en raison de ses propriétés antioxydantes, joue un rôle important dans la prévention du cancer. Une noix du Brésil suffit pour couvrir les besoins quotidiens en sélénium ! Le plus souvent, ils sont consommés crus. Vous pouvez les ajouter aux salades de fruits et légumes, sauce, viande. Ils se marient bien avec les épices épicées. Ils sont transformés en beurre doux. Contenu calorique des noix du Brésil :660 kcal/ 100 g.

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Noix de coco

Il s'agit d'une doublure intérieure blanche râpée et séchée (coprah) d'une noix de coco. L'huile extraite de la chair est unique: même à une température de 25 ° C, elle a une forme solide (appelée beurre de coco). Il a le moins de protéines et de matières grasses de toutes les noix, et la moitié est de l'eau. La noix de coco contient principalement des acides gras saturés, de sorte que les personnes ayant un taux de cholestérol élevé ne peuvent pas en manger en excès. Contenu calorique de la noix de coco :354 kcal/ 100 g.

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• les coques protègent les noix de la chaleur, de l'air, de la lumière et de l'humidité, ralentissant les processus d'oxydation, il est donc préférable d'acheter des noix entières et de les fendre juste avant la consommation
• les noix décortiquées ne sont pas très durables - elles doivent être conservées hermétiquement fermées dans un endroit frais, sombre et sec
• les noix crues sont plus saines - la torréfaction ou la cuisson les prive de certains antioxydants

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