Les exercices de Kegel impliquent une alternance de tension et de relaxation des muscles autour du vagin et du périnée. Ils ne sont pas difficiles, il vous suffit de savoir quels muscles sont visés et de vous mettre au travail. Apprenez les exercices les plus efficaces pour les muscles de Kegel.
Muscles de Kegel , c'est-à-diremuscles du sol - pourquoi vaut-il la peine de faire de l'exercice ? Parce qu'ils sont bien exercés, ils facilitent l'accouchement et accélèrent la récupération après l'accouchement, augmentent la satisfaction sexuelle (des deux partenaires) et réduisent considérablement le risque de maladies telles que l'incontinence urinaire ou la perte de vessie.
Les exercices de Kegelsont très efficaces s'ils sont effectués systématiquement et correctement. Le Dr Kegel a recommandé de faire de l'exercice trois fois par jour pendant au moins 5 à 10 minutes.
Pour pratiquer correctement, vous devez :
- contracter les muscles du plancher pelvien (entourant le vagin, l'urètre et le rectum) mais sans contracter les fesses et les muscles abdominaux
- évitez de faire de l'exercice pendant que vous urinez car il est difficile de vider la vessie, ce qui peut provoquer une infection
- respirez normalement (ne retenez pas votre souffle).
Remarque : les effets des exercices ne seront visibles qu'après quelques semaines, mais ils se manifesteront certainement si vous les avez effectivement pratiqués régulièrement.
Où sont les muscles de Kegel ?
Vous identifierez les muscles de Kegel en interrompant le flux d'urine pendant que vous urinez - c'est à cela que servent ces muscles. En les serrant, vous resserrez simultanément les sphincters anal, urétral et vaginal.
Souvenez-vous de cette sensation pour continuer à faire de l'exercice "à sec". Les médecins déconseillent de faire de l'exercice en urinant, car la vessie ne sera alors pas complètement vide, ce qui peut entraîner une inflammation des voies urinaires.
Une autre façon de sentir vos muscles de Kegel est d'insérer deux doigts dans votre vagin (de préférence allongé). Lorsque vous tendez vos muscles, vous les sentirez se resserrer autour de vos doigts. Au début, la pression peut être faible, mais peu à peu elle se renforcera.
Comment entraîner les muscles de Kegel ?
Une fois que vous savez quels muscles sont impliqués, allongez-vous sur le dos ou tenez-vous légèrement à l'écart. Serrez ce groupe de muscles, comptez jusqu'à 5 et détendez-les lentement. Reposez-vous un moment et répétez l'exercice. Tout d'abord, faites une série de 5 contractions et relâchez et répétez 3 foispar jour.
Après une semaine, augmentez le nombre de contractions à 10-15 et faites plusieurs séries chaque jour. Vous pouvez modifier les exercices de Kegel, par exemple en prolongeant la contraction à 10 secondes, ou en contractant et relâchant vos muscles aussi rapidement que possible. Il existe de nombreuses variantes. Il est important de faire de l'exercice régulièrement et autant que possible.
Pendant les exercices de Kegel, vos muscles abdominaux ne doivent pas être tendus, donc au début, il est préférable de faire de l'exercice allongé, en plaçant votre main sur votre ventre et en vérifiant que vous ne le serrez pas. Aussi, ne retenez pas votre souffle.
Imaginez que votre plancher pelvien est un ascenseur et tirez-le autant que possible. Au fur et à mesure que l'ascenseur passe aux étages suivants, contractez vos muscles de plus en plus fort jusqu'à ce qu'ils soient complètement tendus. Et au fur et à mesure de la descente, détendez progressivement vos muscles jusqu'à ce que vous atteigniez le rez-de-chaussée.
Au début, ces exercices peuvent sembler difficiles, mais si vous les faites systématiquement, vous maîtriserez rapidement l'art, et vous pourrez ensuite les faire dans différentes positions du corps (assis, debout) et dans différentes situations, par exemple en regardant la télévision, en faisant la queue ou en attendant le feu vert en conduisant la voiture.
Les exercices de Kegel ont l'avantage d'être imperceptibles à l'environnement, ils peuvent donc être effectués n'importe où. Et ne vous découragez pas, même si les effets ne seront pas visibles immédiatement.
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