Przysiady - cela peut sembler être un exercice simple que tout le monde peut faire. Pendant ce temps, de nombreuses personnes font des erreurs dans leur mise en œuvre. Comment faire des squats correctement ? Regardez notre vidéo pour apprendre à faire le squat parfait et comment utiliser les squats dans l'entraînement pour les cuisses et les fesses maigres.

Contenu :

  1. Przysiady - comment faire des squats ?
  2. Squats - erreurs en faisant des squats
  3. Przysiady - entraînement pour les cuisses et les fesses
  4. Przysiady - effets de l'exercice

Vous devez connaître la technique pourfaire les squats correctement. Mal exécutés, ils peuvent entraîner une surcharge des articulations du genou, une tension de la colonne vertébrale ou même une blessure douloureuse.

Przysiady - comment faire des squats ?

Les instructions ci-dessous vous aideront à obtenir le bon squat étape par étape.

  1. Tenez-vous droit en étant légèrement à cheval. La tête doit être une extension de la colonne vertébrale, regardant droit devant. Rentrez votre ventre.
  2. Commencez lentement à plier les genoux tout en poussant vos hanches vers l'arrière. Pour un meilleur équilibre, vous pouvez garder vos bras tendus devant vous. Essayez de ne pas laisser vos genoux dépasser loin devant vos orteils (mais si vous avez du mal à vous équilibrer dans cette position, vos genouxpeuvent être devant vos pieds- il est plus important de ne pas trop se pencher en avant). Rappelez-vous également queles pieds doivent être fermement appuyés contre le sol . L'angle entre la cuisse et le bas de la jambe doit être au maximum de 90 degrés.
  3. Alors que vous redressez vos genoux, revenez à la position de départ.

Faites des redressements assis lentement, sans vous précipiter. Il est important que la colonne vertébrale soit droite pendant l'exercice et que l'abdomen soit rentré.

Regardez la VIDEO comment faire des squats correctement et comment éviter les erreurs en faisant cet exercice.

Squats - erreurs en faisant des squats

Les erreurs les plus courantes en s'accroupissant incluent :

  • soulever les talons du sol- cela se produit souvent lorsque l'amplitude de mouvement de l'articulation de la cheville est limitée. Commettre cette erreur peut entraîner une surcharge excessive de la hanche, du genou et de la colonne lombaire.
  • faire des squats avec le torse perpendiculaire au sol- le plus souvent associé à une tension excessive dans les muscles du dos. Dans un squat correctement exécuté, les hanches sont tournées versl'arrière et le haut du torse vers l'avant.
  • joindre les genoux vers l'intérieur- cette erreur est causée par une force musculaire trop faible. Il peut être dangereux car il endommage l'articulation du genou. Par conséquent, lorsque vous faites le squat, vous devez vous rappeler de la tension correcte dans les muscles des jambes et des fesses.
  • mettant excessivement les genoux devant les orteils- essayez de garder les genoux en ligne droite au-dessus des pieds ou légèrement au-dessus de la ligne des pieds. Avec la technique dans laquelle les genoux sont fortement tendus, la tension dans les rotules est supérieure de 22 % à celle de la version sans allonger les genoux devant les orteils.
  • incapacité à maintenir la colonne vertébrale dans une position neutre- plier le dos tout en faisant le squat surcharge la colonne lombaire et affaiblit les extenseurs de la colonne.
Important

Lorsque vous faites des squats, vos genoux PEUVENT croiser vos orteils !

Vous pouvez souvent entendre l'opinion que les genoux dans un squat ne doivent pas dépasser la ligne de pied.C'est l'un des vieux mythes de l'entraînement.

Le fait que vos genoux sortent ou non au-dessus des lignes de vos pieds est déterminé par la structure de votre corps. Avec des jambes courtes ou proportionnées, c'est beaucoup plus facile à faire, mais il existe de nombreux cas où le fémur est juste disproportionné par rapport au tibia et les genoux dépasseront toujours légèrement au-delà de la ligne des pieds. Ce n'est alors pas dangereux car notre mouvement naturel est correct. Cela peut être une blessure lorsque nous franchissons délibérément une ligne de sécurité parce que nous perturbons le mouvement naturel de notre articulation du genou.

Afin de vérifier si nous effectuons correctement le squat dans la phase inférieure, nous devons observer comment le poids de notre corps est disposé. Les pieds doivent être chargés uniformément avec le poids du squat. Les orteils doivent être collés au sol avec notre talon. Si nous sentons que le talon s'éloigne du sol, nous inclinons notre silhouette vers l'avant et dirigeons le mouvement de manière incorrecte, tandis que si nos orteils quittent le sol, nous nous penchons en arrière, ce qui peut entraîner une chute. Le poids doit être au centre du corps, et cet équilibre est déterminé par nos pieds.

Plus important que de garder vos genoux devant vos orteils est la profondeur du squat.Le squat ne peut pas être trop peu profond- dans la version minimale, nous devrions plier les genoux à au moins 90 degrés, mais cela vaut la peine de l'approfondir. Plus l'angle entre la cuisse et le mollet est petit, plus l'exercice engage les muscles fessiers.

Przysiady - entraînement pour les cuisses et les fesses

Les squats peuvent être exécutés traditionnellement, en série (de préférence 12-16 répétitions en série),cependant, d'autres variantes de cet exercice donnent également de bons résultats.

Découvrez l'entraînement d'Ola Żelazo pour des cuisses et des fesses galbées, qui est basé sur diverses méthodes de squats.

Przysiady - effets de l'exercice

Un squat correctement exécuté est un excellent exercice fonctionnel qui a un effet positif sur l'apparence et l'état de nombreux muscles. Il est utile, entre autres, pour modeler les muscles des cuisses, des fesses et de l'abdomen, ainsi que pour renforcer les articulations et les tendons. L'efficacité du squat est attestée par le fait qu'il fait partie intégrante de l'entraînement de tout athlète professionnel, quelle que soit la discipline qu'il pratique.

Les squats favorisent également la combustion des graisses des cuisses et des fesses. Par conséquent, si vous souhaitez affiner efficacement le haut des jambes, effectuez régulièrement des squats en combinaison avec un entraînement cardio (par exemple, course à pied, vélo, saut à la corde).

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Catégorie:

Anatomie