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CONTENU VÉRIFIÉAuteur : Maciej Szukała

La mesure de l'intensité de l'exercice vous permet d'analyser objectivement l'intensité de votre entraînement. On sait depuis des années que la différenciation du niveau d'intensité des entraînements effectués se traduit par des progrès continus. La sélection correcte de la charge permet de façonner consciemment des paramètres spécifiques du corps et des caractéristiques motrices. Beaucoup d'athlètes s'entraînent au feeling pendant des années, mais c'est une méthode qui nous égare souvent. Comment pouvez-vous mesurer l'intensité de l'exercice et existe-t-il un moyen universel de le faire ?

Pourquoi mesurons-nous la charge d'entraînement ?

Fournir aux muscles, aux systèmes endocrinien et nerveux des stimuli sous forme d'exercice conduit à une adaptation progressive de tous les systèmes. Les muscles se renforcent lentement et le cœur peut travailler plus fort. Le problème est que l'adaptation est un processus physiologiquement très coûteux. La synthèse de nouvelles protéines musculaires, la reprogrammation du système nerveux ou la sécrétion d'hormones à des concentrations accrues coûtent beaucoup d'énergie à l'organisme.

C'est évolutivement non rentable. Par conséquent, aucun changement dans l'entraînement ne conduira tôt ou tard à une stagnation de la forme d'abord, puis commencera à provoquer une régression. Pour pouvoir contrôler ce qui arrive à votre corps à la suite d'un exercice, vous devez mesurer l'intensité de votre entraînement. Ce n'est qu'alors que vous pourrez évaluer si les stimuli délivrés changent au fil du temps et vous permettre de distinguer les étapes de votre plan.

Pourquoi faire de l'exercice en se sentant risqué ?

Les athlètes disent souvent que cela n'a pas de sens de créer un plan d'entraînement et de mesurer l'intensité de l'exercice, car connaître son corps est la meilleure façon de programmer ses exercices. C'est en partie vrai car tous les signaux corporels ne peuvent pas être résumés dans un tableau et un graphique.

Imaginez un exemple simple. Si vous êtes affaibli ou si vous avez eu une dure journée de travail et que l'horaire se traduit par des intervalles de course, il est fort probable que votre sensation subjective d'effort sera beaucoup plus grande que ne le suggère votre expérience précédente. Pourquoi ?

Chacun de nous a une certaine résistance aux facteurs de stress et la réduire par les événements quotidiens rend l'entraînement plus ardu. Il convient de rappeler qu'une bonne sensation de son propre corpselle vient après plusieurs années de pratique d'une discipline donnée.

Les débutants tombent très facilement dans l'un ou l'autre extrême :

  • s'entraîner trop dur, car ils supposent que si les muscles ne font pas mal après l'entraînement, l'effort n'a aucun effet,
  • s'entraîner trop légèrement, en faisant attention de ne pas s'exposer au surentraînement.

Les systèmes décrits ci-dessous agissent comme un baromètre qui vous permettra de cibler votre entraînement, d'atteindre plus rapidement les résultats souhaités et d'éviter la fatigue de routine.

Reps en réserve (RIR)

La méthode RIR est souvent utilisée dans les disciplines de force ou d'endurance. Il peut être utilisé par les bodybuilders et les entraîneurs de crossfit.

Son utilisation est basée sur l'exécution d'autant de répétitions en série de travail (pas d'échauffement) que de laisser un nombre précis de mouvements jusqu'à ce que les muscles tombent. Par exemple, 4RIR signifie que vous seriez capable d'effectuer quatre répétitions supplémentaires dans une série donnée avant d'avoir besoin de vous reposer.

La méthode de mesure RIR est appliquée de manière dégressive. Cela signifie que chaque semaine vous utilisez un poids qui laisse moins de répétitions en réserve. Comme point de départ, vous devez prendre un certain nombre de répétitions dans la série de travail, par exemple 8. Cela peut ressembler à ceci :

  • semaine 1 - 4RIR (vous devriez théoriquement être capable de faire 12 répétitions),
  • semaine 2 - 3RIR,
  • semaine 3 - 2RIR,
  • semaine 4 - 1 RIR,
  • semaine 5 - 0RIR, l'ensemble de travail est effectué jusqu'à l'échec musculaire, la 8ème répétition est la dernière que vous êtes capable d'effectuer avec une technique irréprochable.

Au début de votre aventure avec des poids, la méthode RIR peut sembler un peu compliquée. Cela nécessite également du ressenti, car vous devez être conscient du poids que vous êtes capable d'utiliser dans un exercice donné et dans la plage supposée de répétitions. Avec un peu de pratique, ce schéma sera très précis.

Perception subjective de l'effort (RPE)

Une autre méthode consiste à se référer à l'échelle RPE en 10 points. Parfois, vous pouvez aussi le trouver sous le nom de l'échelle de Borg (elle a alors 20 niveaux). L'échelle RPE fait référence à l'augmentation des symptômes de fatigue. Il s'agit d'une méthode pratique pour mesurer votre effort en course à pied, à vélo ou en natation.

Quelle que soit la méthodologie adoptée, le schéma d'action sera le même. Plus le niveau d'effort que vous ressentez est élevé, plus vous vous situez sur l'échelle RPE. On suppose que le niveau 0 correspond à l'absence d'effort et le niveau 10 à l'intensité maximale de travail. Entre eux, il trouvevous-même :

  • 1 - effort très léger,
  • 2-3 - respiration approfondie, mais effort toujours confortable, facilité de conversation,
  • 4 - la respiration devient sensiblement plus profonde et la conversation est possible, bien que plus difficile,
  • 5-6 - la respiration devient lourde, l'inconfort apparaît,
  • 7-8 - respiration profonde et forcée, il devient impossible de maintenir la conversation,
  • 9 - effort extrêmement dur

L'utilisation de l'échelle RPE permet d'attribuer subjectivement des valeurs à un entraînement donné (et même à chaque partie de celui-ci), ce qui rend la méthode très personnalisée, mais aussi sujette aux erreurs résultant d'une sous-estimation (ou au contraire - surestimer) vos propres capacités.

Très souvent, les personnes qui font de l'exercice ne veulent pas ou ne peuvent pas se mobiliser pour un effort suffisamment intense, affirmant en même temps qu'elles ont déjà atteint le résultat maximum sur l'échelle.

Zones de fréquence cardiaque

L'utilisation des zones de fréquence cardiaque est particulièrement utile dans les sports d'endurance, lorsque votre cœur a suffisamment de temps pour ajuster son rythme à un travail soutenu. Dans le cas des disciplines de force, la fatigue musculaire locale est susceptible de se produire plus tôt que la fréquence cardiaque n'est à un niveau approprié.

Cette méthode de mesure de l'intensité du stress utilise votre fréquence cardiaque maximale. C'est la vitesse individuelle à laquelle le cœur humain peut fonctionner et dépend de valeurs telles que :

  • âge,
  • genre,
  • état de la formation.

Pour déterminer avec précision votre fréquence cardiaque maximale, vous devez utiliser le test d'effort proposé par certains laboratoires sportifs et universités médicales. Vous pouvez également utiliser un moniteur de fréquence cardiaque. De nombreuses montres modernes ont des algorithmes spécialement conçus pour vous aider à déterminer votre fréquence cardiaque maximale, votre VO2Max et votre seuil lactique.

La méthode la plus simple consiste à utiliser l'une des formules toutes faites développées par les physiologistes au fil des ans. Les modèles les plus populaires sont :

Algorithme de l'Université John Moores

  • HRMax=202- (0.55xage) pour les hommes,
  • FCMax=216- (1,09xâge) pour les femmes

Algorithme de Tanaka

  • HRMax=209,6- (0,65xage) pour les hommes,
  • FCMax=207,2x (0,65xâge) pour les femmes,
  • HRMax=205- (0.6xage) pour les personnes formées,
  • HRMax=212- (0.7xage) pour les personnes non formées

Formule de Fox-Haskell (un peu datée, mais de nombreuses sources y font encore référence)

  • HRMax=220ème siècle

Algorithme de Sally Edwards

  • FCMax=210- (0,5xâge) - (0,022x poids) +4 pour les hommes,
  • HRMax-210- (05xage) - (0.022x poids)pour les femmes

Une fois que vous avez établi votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez vous entraîner de manière à ce que votre fréquence cardiaque actuelle ne dépasse pas une certaine valeur. De cette façon, vous déterminerez l'intensité de l'effort. Les entraîneurs d'athlétisme distinguent 5 zones d'entraînement, où la zone 1 correspond au moindre effort et la zone 5 au plus grand.

La zone 1 est supposée être une régénération active (50-60% HRM). Ces types d'entraînements aident à éliminer les métabolites des muscles et à oxygéner les tissus fatigués. La zone 2 (60-70 % HRM) est utilisée pour améliorer l'endurance globale et la combustion des graisses.

La zone 3 (70-80% HRM) correspond aux efforts pour améliorer votre capacité aérobie

La zone 4 (80-90% HRM) est destinée à augmenter votre capacité anaérobie. Enfin, la zone 5 (90-100 % HRM) améliore la puissance et améliore l'activation neuromusculaire.

Pour pouvoir contrôler votre charge d'entraînement de cette manière, vous devez mesurer votre fréquence cardiaque en temps réel. Pour cela, il convient d'utiliser des cardiofréquencemètres équipés d'un capteur de fréquence cardiaque au poignet ou coopérant avec la ceinture thoracique. Cette dernière méthode est plus précise, mais vous oblige à porter le capteur de fréquence cardiaque.

Équivalence métabolique de tâche (MET)

Si vous avez déjà utilisé un vélo elliptique en salle de sport, vous avez certainement remarqué que beaucoup d'entre eux calculent la charge de travail à l'aide de l'échelle MET. Un MET est supposé être la quantité d'oxygène consommée par un homme de 40 ans en bonne santé assis immobile pendant une minute. Cette valeur est estimée à 3,5 ml par kilogramme de poids corporel. Chaque activité que vous faites multiplie ce coût physiologique, augmentant ainsi l'intensité perçue de l'exercice.

Si l'écran affiche 10 MET en pédalant sur le vélo, cela équivaut à 35 ml d'oxygène en supposant que vous maintenez une intensité constante pendant 60 secondes.

Dans la méthodologie de l'OMS, qui utilise les concepts d'effort modéré, d'effort intense, etc., on suppose que les valeurs de 3 à 5,9 MET correspondent au premier concept, et les valeurs de 5,9 MET vers le haut se rapportent au deuxième concept.

Puissance

La puissance est un paramètre populaire pour déterminer l'intensité du travail dans le cyclisme. Il est également utilisé par les coureurs lors d'entraînements en montée, car dans ce cas, les changements physiologiques du cœur ne seront pas assez dynamiques pour donner un résultat fiable. Le capteur de puissance calcule la quantité d'énergie qu'un athlète doit mettre pour propulser le vélo à un moment donné. Pour cela, il utilise le produit de la force et de la distance et les divise par le temps.

Les capteurs de puissance de vélo sont le plus souvent installés dans :

  • moyeu de roue arrière,
  • pédales,
  • manivelle.

Les coureurs peuvent utiliser soit un module monté sur chaussure, soit un capteur de montre (certains modèles ont déjà cette fonctionnalité).

Selon le modèle, vous rencontrerez des capteurs simples et doubles, montés sur les deux pédales. Pour ces derniers, des informations complémentaires incluent une répartition du niveau de pression pour chaque pédale et le solde de débattement. Cette information est importante, du moment que vous aimez analyser les détails techniques de la discipline.

Le principal avantage de mesurer la puissance par rapport à la fréquence cardiaque est la capacité de contrôler avec précision la valeur précédente. Alors que la fréquence cardiaque est influencée par de nombreuses variables souvent indépendantes (ex. météo, stress, pression), la puissance peut être contrôlée avec une grande précision, même sur de courtes distances.

Pourcentage du poids maximum (% CM)

En musculation, une autre méthode est souvent utilisée qui se rapporte à un certain pourcentage du poids maximum. Il s'agit d'une variante de la méthode qui fait référence aux zones de fréquence cardiaque et à la FCMax, mais dans les disciplines statiques.

Son utilisation demande un peu de pratique, car il faut savoir quel poids dans un exercice donné est le maximum pour vous (En squat ça peut être 150 kg, mais sur un banc plat 80 kg !). Le poids maximum est défini comme celui avec lequel vous êtes capable d'effectuer une seule répétition techniquement bonne sans le reproche ou l'aide d'un partenaire d'entraînement.

Une fois que vous avez établi une valeur cible pour les exercices sélectionnés, vous pouvez commencer à créer un plan d'entraînement.

Habituellement, là où le % CM sera plus faible, un volume d'entraînement important (plus de répétitions ou de séries) est recommandé. D'autre part, lorsque vous vous entraînez avec des poids proches de 80-90 % CM, le volume sera plus petit et le temps de pause entre les séries sera plus long.

Généralement, les entraînements volumétriques aident à augmenter l'endurance cardiovasculaire et l'endurance musculaire locale. D'autre part, les entraînements intenses avec un CM% élevé ont un effet positif sur le développement de la force, de la masse musculaire et de la puissance.

Puis-je changer les méthodes de mesure de l'intensité de l'exercice ?

Le corps de chaque athlète est différent et ce n'est pas un truisme. Chacun de nous réagira différemment à :

  • formation,
  • régime,
  • supplémentation,
  • loisirs

Même si nous utilisons exactement les mêmes méthodes, le résultat peut être différent. Par conséquent, il vaut la peine de changer régulièrement les méthodes d'évaluation de la charge. Tous ne fonctionneront pas dans toutes les disciplines. Il est important que la solution donnée permette l'utilisation de toute la portée de l'échelle.

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ABC des exercices