L'entraînement sur tapis roulant facilite la perte de poids et constitue une bonne alternative pour les personnes dont la météo défavorable les a incitées à renoncer à courir au grand air. Il peut également être un élément permanent de l'entraînement au gymnase. Lisez à quoi devrait ressembler un entraînement sur tapis roulant pour brûler efficacement les graisses, apprenez la technique de course sur cet équipement et découvrez le plan d'entraînement pour les débutants. Dans cet article, vous apprendrez également ce qu'est l'exercice d'intervalle sur le tapis roulant.

L'entraînement sur tapis roulanta ses adversaires et ses partisans. Les premiers se plaignent de la monotonie et trouvent que courir dans une pièce fermée, les yeux fixés sur le mur, n'est décidément pas fait pour eux. D'autres, au contraire, apprécient l'utilité du tapis roulant dans un entraînement minceur, ainsi que le fait qu'il peut être utilisé quelle que soit la météo.

Si vous êtes l'un de ces derniers, rappelez-vous que l'entraînement sur tapis roulant est différent de la course à pied à l'extérieur, et que l'un des éléments de son efficacité est une bonne technique.

Technique d'exercice sur tapis roulant

1. Complétez votre tenue de running et vos chaussures

Avant de commencer à vous entraîner sur le tapis roulant, assurez-vous d'avoir la bonne tenue. Tout d'abord, il doit être confortable et ne pas restreindre les mouvements. Il vaut la peine de mettre des vêtements thermoactifs qui augmenteront le confort de l'exercice grâce à la fonction d'évacuation de la sueur. Les chaussures sont très importantes - vous pouvez utiliser vos chaussures d'entraînement standard car vous n'avez pas besoin d'un aussi bon amorti que lorsque vous courez à l'extérieur. Cependant, si vous vous entraînez quotidiennement à l'extérieur, rien ne vous empêche d'utiliser des chaussures de course. Une serviette absorbante et une bouteille d'eau seront également utiles.

2. N'oubliez pas de vous échauffer et de terminer votre entraînement

L'entraînement sur tapis roulant doit consister en un échauffement, une course appropriée et une phase de récupération. Passez environ 20% de votre temps d'entraînement à vous échauffer et à terminer votre entraînement. Dans le cadre de l'échauffement, vous pouvez marcher à la vitesse la plus faible possible sur le tapis roulant ou effectuer des exercices tels que : des flexions avant, des flexions latérales, l'intérieur et l'arrière des cuisses. Dans la phase de relaxation - à la fin de l'entraînement - il est également recommandé de marcher à la vitesse la plus faible possible.

3. Démarrez la bande de course avant de monter sur le tapis roulant

Les débutants (et parfois ceux qui s'entraînent depuis un certain temps) font souvent une erreur en entrant dans le tapis roulant - soit ils ne l'allument qu'après être entrés dans la bande de course, soit ils entrent immédiatement dans la bande avec le allumé et réglé sur la grande vitesse de la machine. Pendant ce temps, avant de monter sur le tapis roulant, des pieds sur les côtés du tapis roulant, démarrez la courroie mobile du tapis roulant à une vitesse lente. Ce n'est qu'alors que vous pourrez entrer dans la bande de course. C'est une erreur de démarrer le tapis roulant après s'être tenu dessus.

4. Courez au milieu de la bande de course

Ne courez pas trop près des bords latéraux de la bande de course ou trop près du panneau - essayez de rester au centre de la bande de course. Grâce à cela, vous conserverez toute l'amplitude de mouvement et la possibilité de définir votre longueur naturelle de pas. Vous obtiendrez également le meilleur amorti et vous n'exercerez pas de pression inutile sur vos épaules, votre dos et votre cou.

Le tapis roulant n'est utilisé comme équipement sportif que depuis les années 1960. Auparavant, cette machine était utilisée pour tester les personnes atteintes de maladies cardiaques et pulmonaires.

5. Ne regarde pas tes pieds

N'oubliez pas de garder votre corps droit. Lorsque nous nous entraînons sur le tapis roulant, nous regardons par réflexe l'écran, mais nous pencher en avant inutilement contracte les muscles. De plus, dans cette position, le tapis de course "rejette" les jambes en arrière et on arrête de les arracher tout seul. Il est donc préférable de regarder le point devant vous - au niveau des yeux. Il est également important de ne pas tenir les poignées lors de l'exercice sur le tapis roulant. Ils servent d'aide à la montée et à la descente de la machine, ils peuvent également être utilisés lors des changements de vitesse.

6. Réglez la pente appropriée

Courir sur un tapis roulant vous permet d'obtenir de meilleurs résultats avec moins d'effort que dans des conditions naturelles. Après tout, la bande de course est une surface droite, sans aucun obstacle sous forme de pierres, de sable, de collines, etc. Cependant, si quelqu'un veut courir dans des conditions similaires à celles de la nature, il peut régler l'angle d'inclinaison sur la machine. . La meilleure option, surtout pour les débutants, est de choisir une pente de 1 à 4 % (même 0 % sera une bonne option pour vos premiers entraînements). Il est fortement déconseillé de définir une inclinaison supérieure à 8 % car cela augmente le risque de blessure.

7. Effort de pente

Commencez et terminez chaque course par une marche. Si vous venez de commencer votre entraînement, n'ayez pas peur de marcher pendant que vous courez. Vous obtiendrez ainsi de meilleurs résultats qu'en vous étourdissant et en étant essoufflé à cause d'un rythme trop rapide. Contrôlez votre pouls - le plus souvent les machines elles-mêmesils l'affichent (généralement il faut poser les deux mains sur les capteurs de pouls, le résultat apparaît au bout de 5 secondes environ). Cependant, il s'agit de résultats estimés, c'est donc une bonne idée d'avoir un équipement professionnel de mesure de la fréquence cardiaque avec vous.

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8. Boire de l'eau

Lors d'un entraînement sur tapis roulant, comme lors de tout exercice, vous devez maintenir une bonne hydratation de votre corps. Deux heures avant l'entraînement, buvez 2 verres d'eau, juste avant (15-20 minutes) - un demi-verre, et pendant l'exercice lui-même (à 20 minutes d'intervalle), prenez également un verre d'eau. Cependant, après avoir fait de l'exercice sur le tapis roulant, buvez 2 verres d'eau. N'oubliez pas qu'il est plus facile de se déshydrater lorsque vous faites de l'exercice à l'intérieur que lorsque vous faites de l'exercice à l'extérieur, car la résistance de l'air refroidit votre corps.

9. Attention à la variété

Courir à l'extérieur signifie non seulement des paysages en constante évolution, mais aussi des conditions météorologiques et de course changeantes : par exemple, l'apparition soudaine d'une voiture dans une rue voisine. Par conséquent, cela demande une plus grande concentration, et en même temps semble plus intéressant que de courir constamment au même endroit, dans une pièce fermée. Dans de telles conditions, il est difficile de se mettre dans un état de concentration, mais vous pouvez vous aider. C'est une excellente idée d'écouter votre musique motivante préférée ou de changer de programme ou la pente de la bande de course.

Quels exercices brûlent le plus de calories ?

Bon à savoir

Position correcte lors de l'entraînement sur un tapis roulant

  • tête droite, regarder droit devant (pas vers le bas);
  • épaules légèrement baissées ;
  • bras pliés et tenus près du corps ;
  • dos droit ;
  • ventre rentré ;
  • goutte sur la partie médiane postérieure du pied

Comment faire du sport sur tapis roulant pour perdre du poids ?

Pendant une heure d'entraînement sur un tapis roulant, nous brûlons de 400 à 800 kcal, mais tout dépend de facteurs individuels - poids corporel, âge, sexe. Par exemple, une femme de 50 kg qui parcourra 10 km en 55 minutes brûlera 500 kcal, et un homme de 80 kg qui court au même rythme a déjà 800 kcal.

Cependant, il existe plusieurs règles pour perdre du poids sur un tapis roulant, dont le respect peut nous aider à brûler les graisses plus efficacement - faites-y particulièrement attention lorsque vous vous entraînez sur le tapis roulant.

1. Surveillez votre fréquence cardiaque

L'un des principes les plus importants d'un entraînement efficace pour perdre du poids est le contrôle de la fréquence cardiaque. Chacun de nous a son niveau maximum individuel. Comment le calculer ? Il suffit de soustraire votre âge à 220 et de multiplier le résultat : x 0,60 (pour obtenir la limite inférieure de la fréquence cardiaque d'entraînement) ou x0,80 (pour atteindre la limite supérieure de la fréquence cardiaque d'entraînement). Pendant les premières semaines d'entraînement, il est recommandé de s'entraîner à la limite inférieure de votre fréquence cardiaque d'entraînement (60%). Au cours des 2 à 4 prochains mois, augmentez progressivement l'intensité de votre exercice jusqu'à ce que vous atteigniez la limite supérieure de 80 % de votre fréquence cardiaque.

2. Exercice pas moins de 30 minutes

La formation appropriée devrait durer environ 40 minutes. Pourquoi? Pendant les 10 premières minutes, nous brûlons les sucres stockés dans les muscles, après les 10 minutes suivantes, la graisse est également brûlée, et seulement après 30 à 40 minutes, la graisse devient la source d'énergie de base brûlée pendant l'exercice.

Le schéma d'entraînement sur le tapis roulant doit donc être le suivant : 5 à 10 minutes d'échauffement (par exemple, course lente), 30 à 40 minutes d'entraînement intensif approprié (cependant, si vous partez de zéro, vous peut courir même 15 minutes - il est important de ne pas surestimer ses capacités), et enfin la relaxation, qui dure également de 5 à 10 minutes et consiste à courir lentement.

3. Exécutez régulièrement

Le manque de repos entre les entraînements peut entraîner un surentraînement et, par conséquent, une baisse de forme. Surtout au début, s'entraîner 3 fois par semaine (avec 1-2 jours de repos) sera suffisant. A terme, vous pouvez vous entraîner sur le tapis de course 5 fois par semaine pour vous laisser deux jours de repos. Il convient de rappeler que les exercices doivent avoir lieu à intervalles réguliers et que leur intensité doit être augmentée progressivement, afin de ne pas fatiguer les muscles et le système locomoteur.

4. Faites autant de pas que possible

Le nombre de pas que vous faites pendant l'entraînement sur le tapis roulant est également important. La façon la plus simple de les compter est de prendre les pas effectués pendant 10 secondes et de les multiplier par 6 - de cette façon, nous connaîtrons le nombre de pas effectués sur le tapis roulant par minute. La plupart des coureurs l'ont entre 150 et 156/min, mais le mieux est d'aller à 180-190. Il s'agit du nombre de pas le plus centré et optimal, permettant d'une part de moins solliciter l'articulation de la cheville, comme c'est le cas avec des pas plus longs, et d'autre part - d'éviter les pertes d'énergie résultant de trop de pas.

Surtout, plus vous faites de pas, plus vite vous brûlez des calories - même si nous n'augmentons pas le rythme, notre cœur travaille plus vite et nous devons travailler plus fort pour maintenir le bon rythme de course.

5. Écouter de la musique

Écouter de la musique pendant l'exercice améliore l'humeur et réduit la fatigue - chaque coureur le sait, et cette conclusion est confirmée par la recherche scientifique. En faisant de l'exercice avec de la musique dans les oreilles, nous devenons plus efficaces, nous pouvons faire de l'exercice plus longtemps et plus efficacement, et ainsi - brûler plus de calories. Scientifiques de BrunelUniversité de Londres1testé 30 jeunes hommes exerçant sur un tapis roulant. Il s'est avéré que ceux qui écoutaient de la pop ou du rock obtenaient de meilleurs résultats que les hommes du groupe pratiquant sans musique.

Les scientifiques conseillent de ne pas courir dehors avec des écouteurs, lorsque les sons provenant des écouteurs peuvent nous empêcher d'entendre un danger qui approche, par exemple une voiture qui approche.

Bon à savoir

Effets de l'entraînement sur tapis roulant :

  • muscles des mollets, des fesses, des quadriceps et des épaules renforcés et tonifiés ;
  • bonne mobilité articulaire;
  • cœur plus fort et meilleure circulation sanguine;
  • diminution de la tension artérielle ;
  • niveaux réduits de triglycérides et plus de "bon" cholestérol HDL dans le corps ;
  • risque réduit de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral ;
  • amélioration de la fonction pulmonaire

Entraînement sur tapis roulant : plan d'entraînement pour débutant

Ci-dessous, nous présentons un plan d'entraînement sur tapis roulant de 3 semaines pour les débutants. Au cours de la première semaine, faites de l'exercice pendant 3 jours, mais pas en une seule séquence - prenez au moins une journée de pause entre les entraînements. Dans la deuxième semaine, vous pouvez rester sur le même nombre d'entraînements ou l'augmenter à 4 jours, dans la troisième, essayez de vous entraîner sur le tapis roulant 5 jours par semaine.

1. semaine

MinutesAngle d'inclinaisonVitesse (km/h)
0-514.5
6-915.0
10-1316.0
14-1815.5
19-2317.0
24-2715.5
27-3016.5
30-3514.5

2. semaine

MinutesAngle d'inclinaisonVitesse (km/h)
0-214.5
2-424.8
4-834.8
8-1044.8
10-1744.5
17-2225.7
23-2825.7
29-3435.0
35-4014.5

3. semaine

MinutesAngle d'inclinaisonVitesse (km/h)
0-515.0
6-925.5
10-1326.0
14-1826.2
19-2345.5
24-2745.8
27-3046.0
31-3456.5
35-3825.0
39-4015.0

Entraînement par intervalles sur tapis roulant

Les personnes qui souhaitent surtout perdre du poids et brûler les graisses aux endroits où il est le plus difficile de s'en débarrasser (cuisses, ventre, hanches) peuvent opter pour un entraînement fractionné sur tapis roulant. Il convient toutefois d'ajouter que ce n'est pas un défi pour les débutants - ce n'est que lorsque nous sommes en forme que nous pouvons nous permettre un tel effort.

L'entraînement fractionné sur tapis roulant ne doit pas durer plus de 40 minutes (y compris la phase d'échauffement et de décompression) car il implique une dépense énergétique très élevée.

Quels sont les avantages de l'entraînement par intervalles sur tapis roulant ?

Grâce aux intervalles, on brûlera jusqu'à 3 fois plus de calories que lors d'un entraînement cardio. Tout cela à cause de l'augmentation de la demande en oxygène après l'exercice (EPOC). Comme les intervalles sont très exigeants, le corps a besoin de temps pour se régénérer après eux. Pour que cela se produise, une grande quantité d'oxygène doit être impliquée dans le processus de reconstruction. Pour que ce processus se déroule à son tour, l'énergie est prélevée sur la graisse. La régénération musculaire se poursuit pendant de nombreuses heures après la fin de l'exercice, de sorte que le tissu adipeux est brûlé même lorsque nous sommes assis sur le canapé ou dormons.

Qu'est-ce que l'entraînement par intervalles sur tapis roulant ?

L'entraînement par intervalles sur tapis roulant consiste à alterner des courses courtes mais intenses avec des courses de faible intensité. Les intervalles sur tapis roulant peuvent être effectués 2 à 3 fois par semaine (en les alternant avec des exercices cardio), régulièrement. Pendant l'entraînement par intervalles, un effort modéré (au niveau de 60 à 75 % de la fréquence cardiaque maximale) est étroitement lié à un effort intense - au niveau de 75 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale. Nous pouvons effectuer des intervalles courts et intenses ou plus longs, mais un peu moins intenses - au niveau de 80% de la fréquence cardiaque maximale. La première option vous permettra de brûler les graisses encore plus rapidement, mais elle est destinée aux personnes en très bonne condition physique. Le second sera idéal pour ceux qui sont déjà compétents en formation, mais qui jusqu'à présent se sont principalement concentrés surexercices cardio.

L'entraînement par intervalles sur le tapis roulant doit être introduit lentement - en augmentant systématiquement votre vitesse et l'angle de la bande.

Source :

1. Accès aux recherches sur le site : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19325186 [consulté le 24.01.2017]

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