Pour que les exercices de triceps soient efficaces et favorisent la construction de masse, les trois têtes du muscle triceps doivent être utilisées. C'est pourquoi il vaut la peine d'envisager différents types d'exercices pour les triceps dans votre entraînement : avec des h altères, sans équipement, avec des lignes de l'ascenseur supérieur. Apprenez les exercices de triceps les plus efficaces que vous puissiez faire à la maison ou au gymnase, et essayez un plan d'entraînement exemplaire préparé par Tomasz Piotrowski, entraîneur personnel et boxeur.

Contenu :

  1. Anatomie du triceps
  2. Exercices pour triceps avec h altères
  3. Exercices pour les triceps au gymnase
  4. Exercices triceps sans équipement
  5. Raisons pour lesquelles les triceps ne grandissent pas
  6. Plan d'entraînement des triceps

Les exercices de tricepsdevraient être un must dans votre plan d'entraînement de force et de masse, car les triceps sont le muscle le plus fort du bras. Malheureusement, les personnes qui commencent à s'entraîner entraînent plus souvent les biceps en raison de la croyance répandue selon laquelle un gros biceps est une silhouette bien construite.

La vérité est, cependant, que les triceps du bras sont certainement le plus gros muscle. C'est aussi un maillon très important dans l'arsenal des boxeurs, car c'est lui, et non le biceps, qui détermine dans une certaine mesure la force et la vitesse de frappe.

Dans cet article, nous allons nous concentrer sur la façon dont le triceps est construit et comment l'entraîner efficacement pour le garder fort et clairement visible.

Anatomie du triceps

Le muscle triceps de la partie supérieure du bras couvre toute la surface arrière de la partie supérieure du bras. Sa remorque de départ se compose de trois têtes. Tête latérale, longue et médiale. Le début de la longue tête est caché sous le muscle deltoïde. Sa fonction principale est de redresser l'articulation du coude. C'est l'un des muscles les plus forts qui plient le bras. Le moyen le plus efficace de l'activer pleinement est de s'entraîner avec les bras au-dessus de la tête.

La tête latérale est attachée à la face postérieure de l'humérus au-dessus de la rainure du nerf radial. À son tour la tête médiale en dessous de ce sillon. C'est aussi la plus profonde et ne peut pas être vue à l'œil nu. Les trois têtes fusionnent en un seul tendon attaché au coude.

Un entraînement efficace des triceps seraexécuté uniquement si nous impliquonsles trois têtesassez fortement. Pour ce faire, effectuez des exercices avec les bras au-dessus de la tête, devant le corps et derrière le corps.

Vérifier : Exemple de menu pour la masse musculaire

Exercices pour triceps avec h altères

Les exercices qui fonctionnent le mieux peuvent être effectués avec des h altères ou avec votre propre poids corporel.

  • Presse française

Le premier et le plus populaire exercice pour les triceps est le soi-disantFrench Press , qui peut être fait allongé ou avec les bras au-dessus de la tête.

Dans la première version, on s'allonge sur un banc plat . Nous attrapons la barre avec un poids approprié pour nous à la largeur des épaules ou légèrement plus serré. Nous nous positionnons de manière à ce que les mains soient parfaitement perpendiculaires au sol. Nous abaissons les omoplates et resserrons les muscles abdominaux, responsables de la stabilisation du corps pendant l'exercice. Il est très important que nous gardions nos poignets droits. Ils doivent être une extension de l'avant-bras. De cette façon, nous éviterons des blessures inutiles. Nous nous déplaçons uniquement dans l'articulation du coude en la pliant et en abaissant la barre jusqu'à ce qu'elle soit juste au-dessus de notre front. Puis redressez à nouveau les coudes en revenant à la position de départ. Il est très important de choisir le poids qui vous permettra d'effectuer techniquement cet exercice correctement. N'écartez pas vos coudes en vous déplaçant.

Le pressage français au-dessus de la tête peut être effectué debout ou assis . Dans ce cas, nous pouvons utiliser soit une barre soit un h altère. Lorsque nous utilisons la prise marteau, nous activons les deux têtes courtes du triceps : médiale et latérale. Le mouvement se produit également exclusivement dans l'articulation du coude, et notre attention doit être concentrée sur la prévention de l'écartement des coudes vers l'extérieur.

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  • Redresser le bras vers l'arrière dans la chute du torse

Un autre exercice très populaire pour les triceps avec des h altères estétendre le bras vers l'arrière dans la chute du torse . Notre tâche est de nous positionner de la même manière que pour ramer avec un h altère à un bras. Nous pouvons utiliser un banc plat pour cela et nous y appuyer avec notre genou et notre main. Nous gardons l'autre main à côté du corps. Nous abaissons les omoplates et serrons au maximum tous les muscles stabilisateurs. Le poids est maintenu avec une poignée de marteau et le mouvement s'effectue uniquement dans l'articulation du coude, d'un coude à 90 degrés à une extension complète, mais pashyperextension.

Exercices pour les triceps au gymnase

Les lignes de l'ascenseur supérieur sont très souvent utilisées pour entraîner le muscle triceps du bras. Ici, nous pouvons faire quelques exercices. Entre autres,redresser les bras avec un surgrip, un sous-grip et avec une ligne tenue par un marteau . Nous nous concentrerons sur le redressement des bras avec le surgrip.

C'est un exercice très simple, car nous nous tenons devant la poulie légèrement inclinée - de sorte que les coudes soient près du corps, mais nous avons de la place pour qu'ils soient complètement étendus. En tenant la barre à deux mains, redressez lentement l'articulation du coude, puis pliez-la à nouveau lentement. Il est important de ne pas commencer le mouvement par les épaules, ce qui est l'erreur la plus courante. Les poignets doivent également être une extension fixe de l'avant-bras dans ce cas.

Exercices triceps sans équipement

Les triceps peuvent être renforcés et améliorés avec succès sans ajouter de poids supplémentaire. Un exemple d'exercice efficace pour les muscles triceps est la pompe vers l'arrière, c'est-à-direpompe triceps . Cela peut être fait à la maison, par exemple en utilisant le bord d'une chaise.

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Le dernier des exercices les plus populaires pour les muscles du triceps, et en même temps les plus efficaces, sontles pompes suédoiseségalement appelées dips ou push-ups sur barres. Cet exercice implique tout le muscle triceps de l'épaule, l'avant du muscle deltoïde et la partie très inférieure de la poitrine. Nous effectuons le mouvement en gardant la position étroite des coudes, en essayant de nous pencher le moins possible vers l'avant.

Bon à savoir

Raisons pour lesquelles les triceps ne grandissent pas

La première et la plus importante raison pour laquelle l'entraînement des muscles triceps du bras est inefficace estl'exécution incorrecte des exercices . La technique joue un rôle très important lors de l'entraînement de petits groupes musculaires. Chaque changement de plan de mouvement déplacera une partie du travail vers d'autres muscles. En conséquence, les triceps ne seront pas suffisamment sollicités et ne se développeront pas.

Un autre problème sera une approche trop ambitieuse de la formation etle choix d'une charge trop lourde . Il convient de rappeler qu'un poids élevé ne garantit pas à lui seul des gains, à moins qu'il ne soit soutenu par la technologie. Cependant, en cas de mauvais mouvement, cela peut contribuer à attraper une blessure grave.

Parfois, les triceps sont trop peu stimulés pendant la semaine. Pour cette raison,il vaut la peine d'augmenter le nombre de séances d'entraînement dans lesquelles nous pratiquons celui-cimuscle, jusqu'à deux par semaine .

Aussiles exercices de triceps ne doivent pas toujours être effectués après l'entraînement de la poitrine ou des épaules . Lorsque nous effectuons des exercices pour la poitrine et les épaules, le triceps est un muscle auxiliaire, ce qui le rend fatigué et incapable de travailler pleinement efficacement lors d'exercices destinés strictement à cette partie.

Plan d'entraînement des triceps

Cela vaut la peine d'utiliser un plan d'entraînement prêt à l'emploi au début, et avec le temps, lorsque nous apprenons à mieux connaître notre propre corps et à lire ses réactions, je recommande de créer votre propre plan.

Comme pour tout autre entraînement, échauffez-vous d'abord. Tout ce dont vous avez besoin est un échauffement de base pour tout le corps, plus deux séries de trois échauffements d'un exercice de triceps que nous avons prévu pour la journée.

Je vous recommande de faire deux séances d'entraînement dans la semaine. Dans le premier, nous effectuons les exercicestriceps suivants :

ExerciceSérieRépétitions
presse française allongée410-12
redresser les bras avec la barre de levage supérieure (surgrip)410-12
pompes sur les barres48-10

Lors de la deuxième séance, après un minimum de 48 heures de pause, je vous recommande de faire des exercices tels que :

ExerciceSérieRépétitions
h altères presse étroitement sur un banc légèrement positif (15-30 degrés) 410-12
Presse-papier français410-12
redresser le bras dans la chute du torse410-12

Ce plan d'entraînement peut être utilisé pendant une période de6-8 semainespuis modifier les exercices, le nombre de séries, les répétitions ou la charge.

Le plus important est de maîtriser la technique parfaite du triceps, qui sera l'élément le plus important dans le développement des muscles du triceps.

A propos de l'auteurTomasz PiotrowskiIl est entraîneur personnel certifié et spécialiste de la nutrition. Il a acquis ses connaissances auprès des meilleurs experts de l'industrie du fitness en Pologne. Il a plusieurs années d'expérience en tant que diététicien dans un établissement privé à Cracovie et une expérience de travail en tant qu'entraîneur personnel. Il écrit également des articles d'experts sur la santé, la formation et la supplémentation, et travaille dans l'industrie des suppléments. Il est passionné par l'escrime de poing.

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