Les pompes sont un excellent exercice pour la poitrine, qui affecte également les biceps et les muscles stabilisateurs. Il est important de faire les pompes correctement, en gardant la courbure de la colonne vertébrale neutre - alors seulement cet exercice apportera les résultats souhaités. Vérifiez comment faire des pompes et quels muscles travaillent pendant les pompes.

Push-upstravail sur la poitrine et les biceps, sculptant et volumisant les muscles. C'est l'un des plus anciens exercices sans équipement qui vaut vraiment la peine d'être fait. Bien que les pompes soient un peu oubliées par les méthodes d'entraînement modernes, leurs avantages incontestables vous feront recommencer après la lecture de cet article. Vous le ferez aussi mieux et techniquement correct. Grâce aux pompes, vous renforcerez les muscles stabilisateurs, pectoraux, biceps et apprendrez à travailler avec votre propre poids de corps.

ApprendreComment faire les bonnes pompespour engager efficacement les muscles de la poitrine et des épaules

Contenu :

  1. Comment faire des pompes - technique
  2. Quels muscles travaillent lors des pompes
  3. Exercices pour se préparer aux pompes
  4. Types de pompes
  5. Effets des pompes

Comment faire des pompes - technique

  • Position initiale

La position à prendre pour le push-up est apparemment bien connue de tous - c'estappuis palmairesouplanche haute . Cependant, vous devez porter une attention particulière à quelques éléments importants.

  • Éléments clés de base

Les mains doivent être positionnéeslégèrement plus larges que la ligne de la ceinture scapulaire . Les orteils dans la version classique doivent pointerparallèlement au corps , pieds joints. La position de départ doit tenir compte detension des fessesetréduisant la courbure naturelle de la colonne lombaire . Pour ce faire, rentrez légèrement le bassin sous vous. La tension des fesses ainsi que la traction dans le nombril comme si on voulait toucher la colonne vertébrale avec ça aide les personnes qui ne savent pas encore contrôler leur corps.Enlevez vos omoplateset gardez la tête neutre. Nous ne regardons pas droit devant nous, mais vers le sol.

  • Mouvement de pompes

Pendant le déplacement, gardez votre corps dans sa position d'origine. Le mouvement de descente est effectuélentement avec l'inspiration , le mouvement de sortie vers le haut, selon le type d'entraînement, également lentement ou dynamiquement avec l'expiration . Dans la version classique de la pompe , les coudes sont maintenus à un angle de 45 degrés par rapport au corps . Une telle disposition augmente la sécurité des rotateurs d'épaule.

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Quels muscles travaillent lors des pompes ?

Les pompes sont effectuées principalement comme un exercice pour les muscles de la poitrine. La vérité est, cependant, qu'en tant qu'exercice composé, il implique beaucoup plus de muscles. Tout d'abord, cela nous oblige à tendre tous les stabilisateurs de la colonne vertébrale. On engage aussi fortement les fesses, les triceps et la ceinture scapulaire. Selon le type de pompe, nous activerons différentes fibres musculaires à un degré différent. Il vaut la peine d'envisager l'introduction de plusieurs types de pompes dans votre entraînement.

Ne fais pas ça

Erreurs les plus courantes lors des pompes

  1. Garder les coudes sur le côté- cette erreur peut entraîner une blessure à l'épaule.
  2. Abaisser le torse pas assez bas , ce qui atténue les effets des pompes
  3. Les coudes ne sont pas complètement étenduslors du levage
  4. Tête trop basse- le cou doit être une extension de la colonne vertébrale
  5. Tenir les hanches trop bas ou trop haut- la silhouette doit former une ligne
  6. Dos arrondi- les omoplates doivent être abaissées

Exercices pour se préparer aux pompes

Ne pouvant pas faire un seul push-up, vous devez d'abord renforcer votre tronc, c'est-à-dire stabiliser les muscles, par exemple par des exercices de planche. Il est idéal de garder la position de départ des pompes pendant un certain temps.

Vous trouverez ci-dessous des exemples d'autres exercices qui devraient être inclus dans l'entraînement d'une personne qui se prépare à faire des pompes complètes.

  • Pompes à plateforme

Afin de renforcer les muscles des bras et de la poitrine, il vaut la peine de faire des pompes sur une plate-forme. Plus nous plaçons nos mains du sol haut, plus notre travail sera facile. Cependant, vous devez conserver tous les éléments de la position de départ, c'est-à-dire les omoplates tirées, l'abdomen tendu et le bassin rentré.

  • Escarpins femme

La prochaine étape consistera à effectuer les pompes dites féminines. Le mouvement est exactement le même que lors d'un push-up normal, mais le corps n'est pas sur les pieds, mais sur les genoux. Il est à noter que le plus courantune erreur courante lors de l'exécution de cette version de l'exercice est de laisser le bassin poussé vers le haut. Le corps est censé former une ligne droite à tout moment, ce qui signifie que le mouvement se fait en abaissant tout le poids vers le bas, pas seulement le haut du corps.

  • Pompes près du mur

Pour les personnes qui ont une très mauvaise condition physique, les pompes au mur seront un bon moyen de renforcer le corps. Lors de leur exécution, les mêmes règles s'appliquent que pour l'exercice standard. Le but, cependant, est de forcer le corps à une tension maximale. On abaisse très lentement le poids du corps sur le mur, on s'en éloigne comme si on voulait déplacer tout le mur. Cela signifie que nous devons resserrer au maximum toutes les fibres musculaires.

Types de pompes

Il existe autant de types de pompes que les gens peuvent imaginer. Voici les variantes les plus populaires.

  • Push-ups sur les rails- ce sont les soi-disant dips. Pendant eux, nous travaillons très dur avec les épaules et les muscles à trois têtes des bras. Pour de nombreuses personnes, c'est aussi le moyen idéal pour renforcer la partie inférieure de la poitrine. Les dips sont l'un des 7 exercices de force les plus importants et aussi l'un des exercices de gymnastique de base.
  • Pompes françaises- ce sont des trempettes faciles. Dans cette version de l'exercice, nous posons nos jambes au sol. Nous tenons nos mains derrière le corps. Le mouvement se produit en pliant les bras dans les coudes et en abaissant le corps, puis en le poussant vers le haut. L'exercice implique le plus les triceps et les muscles des épaules.
  • Pompes à diamants- ne diffèrent des pompes classiques que par la manière dont les mains sont placées étroitement sous la poitrine afin qu'elles se touchent. L'exercice est conçu pour engager plus fortement les muscles triceps de la partie supérieure du bras. Il convient de rappeler qu'en fonction de la position de la main, nous effectuerons un type de pompe différent.

En plus de ceux énumérés ci-dessus, vous pouvez également distinguer les pompes à une main, les pompes avec un clap et les pompes asymétriques. Les pompes asymétriques comprennentles pompes de l'archer , avec un bras étendu sur toute sa longueur le long du corps et l'autre tenu étroitement. Le nom vient de l'arrangement des mains ressemblant à une corde d'arc.

Les pompes asymétriquespeuvent également être exécutées avec une main tenue sur une plate-forme ou placées au-dessus ou en dessous de la ligne des épaules. Le push-up avec un clap fait partie des exercices dynamiques dans lesquels il est important de pousser intensément le corps vers le haut. Vous pouvez faire des variantes avec seulement un coup de pied, une claque dans le dos ou un jet de vos mains vers l'avant.

Voir aussi : 22 types de pompes

Effets des pompes

Effets,ce que vous pouvez obtenir en faisant des pompes, c'est une ceinture scapulaire renforcée, des muscles de la poitrine et tout le tronc. De nombreuses personnes qui s'entraînent exclusivement à la gymnastique suédoise ont une poitrine bien construite. Cela signifie qu'en effectuant des pompes, vous pouvez considérablement développer vos muscles.

Un effet important de la réalisation de ce type d'exercice est l'augmentation de la conscience corporelle et l'amélioration de la sensation musculaire. Grâce à un entraînement sans charge supplémentaire, outre l'augmentation de la force, vous pouvez également travailler l'endurance, la vitesse et la puissance. Ce sont des éléments très importants pour de nombreux sports.

En savoir plus : Effets des pompes

A propos de l'auteurTomasz PiotrowskiIl est entraîneur personnel certifié et spécialiste de la nutrition. Il a acquis ses connaissances auprès des meilleurs experts de l'industrie du fitness en Pologne. Il a plusieurs années d'expérience en tant que diététicien dans un établissement privé à Cracovie et une expérience de travail en tant qu'entraîneur personnel. Il écrit également des articles d'experts sur la santé, la formation et la supplémentation, et travaille dans l'industrie des suppléments. Il est passionné par l'escrime de poing.

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Anatomie