100 push-ups est un entraînement basé sur l'un des exercices les plus classiques et les plus connus. Les pompes permettent de renforcer les muscles des épaules, du torse, de la poitrine, des bras et de l'abdomen. Le plan d'entraînement 100 pompes s'adresse à ceux qui peuvent faire une douzaine ou plusieurs dizaines de pompes d'affilée et qui ne sont pas trop sollicités. Les personnes intermédiaires qui terminent leur formation peuvent atteindre le niveau de cent pompes en une seule série. Qu'est-ce que l'entraînement 100 push-up et vaut-il la peine d'essayer ?

L'idée deformer 100 pompesest de maîtriser l'habileté de faire 100 pompes en une seule série. Atteindre cet objectif peut prendre de plusieurs à plusieurs semaines.

Bien que cela semble incroyable pour beaucoup, le programme 100 push-up fonctionne vraiment. Cela est principalement dû au cycle d'exercices sélectionné en fonction des compétences d'origine, précédé d'un test spécial.

Le moment du succès varie entre les individus de capacités différentes. Une personne qui n'effectue qu'une douzaine de pompes au début prendra plus de temps, tandis qu'une personne qui effectue plusieurs dizaines de pompes au tout début devra s'entraîner moins longtemps. L'entraînement avec 100 pompes sera également plus long s'il n'y a pas de progrès entre les cycles d'exercices. Le plan de formation lui-même est rédigé pour 6 semaines, mais en raison de diverses conditions, ce temps peut être légèrement plus long ou plus court.

Important ! Si vous êtes débutant, veuillez choisir un plan d'entraînement différent. Celui-ci peut s'avérer trop difficile pour vous et vous découragera probablement de continuer à vous entraîner.

100 pompes - règles d'entraînement

La chose la plus importante dans l'entraînement est d'adapter le cycle d'exercices à vos compétences. Pour cette raison, l'entraînement avec 100 pompes est précédé d'un test qui vérifiera combien de répétitions de l'exercice vous êtes capable d'effectuer. Connaissant ce nombre, vous commencez à vous entraîner avec le cycle approprié, selon un programme élaboré.

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La deuxième chose à garder à l'esprit lors du démarrage de l'entraînement 100 push-up est les pauses. Vous ne devriez pas vous entraîner tous les jours. Après chaque jour d'entraînement, vous devez réserver un jour de repos et, après avoir terminé trois jours d'entraînement, prolonger la pause à deux jours. Cela assurera une bonne régénération musculaire et évitera le surentraînement qui pourraitêtre associé à une baisse des performances. Après avoir terminé le cycle complet du programme d'entraînement, vous devriez également vous offrir une pause de régénération de deux jours.

Avant de commencer le prochain cycle d'exercices, nous effectuons à nouveau le test pour vérifier nos capacités. Cela déterminera si nous pouvons passer à l'étape suivante du programme 100 push-up. Nous répétons le test après chaque cycle et seulement après son résultat réussi (atteignant le nombre de pompes correspondant au cycle suivant), nous pouvons passer à l'étape suivante des exercices.

L'honnêteté est importante ici, grâce à laquelle la formation de 100 pompes sera efficace et apportera le succès escompté. Pendant l'entraînement et avant les tests, n'oublions pas l'échauffement - notamment celui concernant les mains. Les meilleurs exercices d'échauffement sont les balancements des bras, les torsions du torse et les étirements.

Tu dois le faire

Avant de commencer le programme 100 pompes, faites le test

Au début, nous effectuons un test qui aidera à ajuster le cycle d'exercice aux possibilités. Il consiste à effectuer correctement autant de pompes que possible dans une même série. N'oubliez pas l'exactitude technique de l'exercice !

Répétez le test après chaque cycle et si nous nous entraînons efficacement, le résultat devrait être plus élevé à chaque fois.

Le test après le cycle ne doit être effectué que 2 jours après la fin des exercices, le résultat sera alors le plus fiable.

Nous ne faisons plus d'exercice le jour du test. Nous ne commençons que le lendemain.

Remarque !Nous faisons des pompes dans le test à la limite de nos capacités et toujours après l'échauffement.

100 entraînements push-up - plans d'entraînement

Sur le web, vous trouverez plusieurs types de plans d'entraînement, plus ou moins compliqués. N'oubliez pas que votre objectif ne doit pas nécessairement être de faire 100 pompes à la fois. Le plus important est que vous fassiez plus de pompes après chaque séance d'entraînement qu'avant. Ce sera votre succès !

Plan d'entraînement1

1. Faites de l'exercice 3 fois par semaine, tous les deux jours, par exemple le lundi, le mercredi. et point

2. Le premier jour, faites un test et voyez combien de pompes vous pouvez faire en même temps.

3. Chaque jour d'entraînement, effectuez 3 séries de pompes (le nombre maximum de chaque série), prenez 2-3 minutes de pause entre chaque série.

4. Si la somme des pompes effectuées dans les trois séries est inférieure à celle après la dernière séance d'entraînement, effectuez la quatrième série de pompes de sorte qu'après l'ensemble de l'entraînement, il y ait au total au moins 1 pompe de plus qu'après la formation précédente.

Notez vos données dans le tableau ci-dessous (nous avons rempli le début avec des exemples de valeurs pour montrer comment compter le nombre de pompes effectuées).

Tableaufaciliter les résultats contrôlés :

Cycle (semaine)Entraînement 1 - LundiEntraînement 2 - MardiEntraînement 3 - Mercredi
SESSION 1SESSION 2SESSION 3SESSION 4TOTALS. 1S. 2S. 3S. 4TOTALS. 1S. 2S. 3

S 4

TOTAL
127181560
2281510+ 861
3
4
5
6
7

Plan d'entraînement2

Vous pouvez trouver un autre plan d'entraînement de 100 pompes dans l'application du même nom. Au début, vous devrez faire un test d'endurance, puis vous entraîner selon le plan affiché sur votre smartphone. L'entraînement avec l'application est plus varié, car en plus des pompes, vous ferez également des squats, des redressements assis et des tractions. L'application se souvient de vos progrès et vous pouvez consulter les statistiques des exercices individuels à tout moment.

Formation 100 pompes - avantages

L'avantage incontestable de cet entraînement est d'augmenter l'endurance des bras et des épaules. Le plan de formation est comme çaécrit pour obtenir les meilleurs résultats dans les plus brefs délais. En même temps, c'est un entraînement sûr - tout ce que vous avez à faire est de suivre les directives et de vous entraîner en fonction du cycle.

L'entraînement complet de 100 pompes brûle d'énormes quantités de calories. On estime qu'il fait même 17 000 calories en quelques semaines. Grâce à cela, pendant l'exercice, non seulement nous renforçons et sculptons les muscles, mais nous nous débarrassons également de l'excès de tissu adipeux.

L'avantage du plan d'entraînement de 100 pompes est également que l'entraînement lui-même ne prend pas beaucoup de temps - vous n'avez besoin d'y consacrer qu'une dizaine de minutes par jour.

Les pompes elles-mêmes sont un exercice de développement général - elles sont à la base de nombreux sports. Ils développent l'endurance et la force, et les effets du travail musculaire sont rapidement visibles sous la forme d'une forme bien dessinée des bras. L'avantage de l'entraînement est qu'il peut être effectué dans presque toutes les conditions - à l'intérieur ou à l'extérieur. Nous n'avons besoin d'aucun équipement supplémentaire pour cela, aucun soutien de l'instructeur n'est requis.

Vérifier : Quels sont les effets visuels et d'entraînement des pompes ?

100 pompes - contre-indications

Avant de commencer l'entraînement, assurez-vous qu'il n'y a pas de contre-indications à ce type d'activité. En général, les pompes sont un exercice sûr, mais lors d'un entraînement intensif, elles peuvent affecter négativement, par exemple, le système cardiaque.

En cas de problèmes cardiaques ou de pression artérielle, un effort intensif est déconseillé, donc avant de commencer l'entraînement, consultez un médecin approprié. Les contre-indications à l'entraînement peuvent également être des blessures récentes ou des blessures aux membres.

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100 Push-Up Training - Foire aux questions

1. Que devons-nous faire si nous ne sommes pas en mesure d'élaborer un plan d'entraînement pour la journée ?

Cette information est envoyée par l'organisme qu'il est épuisé. Dans cet état, il est inutile de répéter les exercices. La seule chose à faire est d'arrêter l'entraînement pendant 2-3 jours, puis de reprendre le programme d'entraînement, en commençant par le début du cycle (même si nous étions malades au milieu ou à la fin du cycle).

2. Que faire s'il n'y a pas de progrès dans le test après avoir terminé le cycle ?

Vous ne devez pas passer au cycle suivant si nos capacités après avoir terminé le précédent sont insuffisantes. S'il n'y a pas de progrès dans le test, répétez le cycle. Cela ne fera que vous aider à acquérir plus de force et d'endurance, ce qui se traduira par de meilleurs résultats.

3. A quel rythme faut-il faire les pompes ?

Le rythme doit être mesuré. La chose la plus importante est la précision du mouvement, pas le rythme. J'acceptenous faisons une pompe pendant environ 2-3 secondes. N'oubliez pas que nous comptons les pompes complètes (des bras complètement tendus jusqu'à les plier complètement au niveau des coudes).

4. Comment bien faire les pompes ?

Nous commençons par nous allonger sur le ventre. Les bras pliés au niveau des coudes doivent reposer à plat sur le sol à hauteur des épaules, mais plus larges que la largeur des épaules. Soulevez le corps redressé sur les mains, sans lever les orteils du sol. Après avoir atteint une position verticale, appuyée sur les bras tendus, nous abaissons le corps en pliant les bras, mais en les gardant toujours au-dessus du sol. Seuls les mains et les orteils doivent entrer en contact avec le sol.

100 pompes - quand vais-je faire 100 pompes à la fois ?

Si la formation a été effectuée correctement, après le dernier dixième cycle et deux jours de pause, il ne devrait y avoir aucun problème à faire une centaine de pompes à la fois. Si, malgré la formation terminée, nous ne sommes toujours pas en mesure d'atteindre ce niveau, répétez le dernier cycle et vérifiez à nouveau après deux jours. Chaque répétition du cycle augmente la capacité et la force des muscles, il vaut donc la peine de répéter le cycle jusqu'à ce qu'il réussisse.

Si vous souhaitez conserver la capacité de faire 100 pompes à la fois, vous ne devez pas abandonner l'exercice après l'entraînement. Cela vaut toujours la peine de faire des pompes - par cycles de trois jours avec des pauses. Quant au nombre de pompes dans la série, tout dépend de l'utilisateur. Vous pouvez simplement faire une centaine de pompes par jour ou diversifier votre entraînement et varier les séries individuelles.

Il est important de faire de l'exercice jusqu'à la limite de vos capacités et ainsi de rester en forme.

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Anatomie