Les spreads d'h altères sont un exercice populaire que l'on rencontre au gymnase ou dans les salles de fitness. À quoi servent les tartinades à la mouche ? Tout d'abord, c'est un exercice qui améliore la mobilité de la poitrine et de la ceinture scapulaire, et fonctionne également parfaitement pour la croissance des muscles pectoraux majeurs et mineurs. Il existe de nombreuses variantes de cet exercice et chacun trouvera sûrement quelque chose qui lui convient.

Les spreadssont un exercice physique précieux, mais doivent être traités comme un complément à l'entraînement, et non comme sa partie principale. Ils engagent la poitrine assez fortement et ont un fort effet sur l'augmentation de sa force lors des étirements, ils peuvent donc être un exercice un peu préjudiciable, en particulier pour les débutants.

C'est pourquoi il est si important d'apprendre la bonne technique d'épandage et d'apprendre d'abord la théorie avant de passer à la pratique. Les pâtes à tartiner se caractérisent par une grande variété et peuvent être réalisées dans de nombreux plans et avec l'utilisation de divers accessoires.

Au gymnase, nous pouvons rencontrer des volets debout, des volets de banc, des brides de banc négatives et positives, des volets de porte sur des cordes, des volets de balle, des volets d'h altères, des volets de ketle, etc. Dans cet exercice, cela ne nous limite que le nôtre imagination.

Contenu :

  1. Spreads - comment les faire correctement
  2. Épandeurs - à quoi servent-ils ?
  3. Spreads - blessures
  4. Dumbbell spreads - comment choisir le poids ?
  5. Spreads - types

Spreads - comment les faire correctement

Les spreads sont des exercices de force relativement simples, mais il y a quelques règles importantes à suivre pour les faire correctement.

  1. Avant chaque exercice de musculation, il convient de prêter attention à la respiration dans l'exercice donné. Tout en effectuant la propagation à l'expiration, abaissez le poids et à l'inspiration, nous le remontons à la position de départ. En expirant, si nous avons beaucoup de poids, nous pouvons nous aider et évacuer l'air en l'aspirant par la bouche et en faisant le son de "tsss".
  2. Les flyers sont un exercice auxiliaire pour développer les muscles de la poitrine et de la ceinture scapulaire, mais doivent être traités comme un complément à l'entraînement, et non comme son principal et unique exercice pour ces parties (ce sont des exercices beaucoup plus efficaces que les flyers ).
  3. Les spreads doivent êtreeffectuer au moins 3 séries et plus de 10 répétitions. Ce n'est pas votre exercice typique de gain musculaire où vous utilisez des poids lourds et faites un petit nombre de répétitions jusqu'à ce que vos muscles échouent. Les spreads sont un exercice accessoire visant plutôt à augmenter la force des muscles et leurs fonctions, ainsi qu'à isoler les muscles de la poitrine.
  4. Plus nous abaissons les h altères, mieux c'est. Ensuite, nos muscles s'étireront davantage et leurs fibres se déchireront, ce qui affectera leur meilleure et plus grande accumulation après l'entraînement. Il faut surtout faire attention aux blessures ici ! Il est très facile de s'oublier et de laisser tomber les mains trop loin, et c'est une position qui sollicite particulièrement nos muscles et il n'est pas difficile de les déchirer ou même de les casser. La deuxième chose est que nous pouvons choisir trop de poids, ce qui ne fera que nous alourdir.

Épandeurs - à quoi servent-ils ?

Les spreads sont un exercice isolé et accessoire

À quoi servent les spreads ? Tout d'abord, pour les muscles tels que :

  • muscle pectoral (principal muscle de travail)
  • muscle pectoral mineur
  • muscle deltoïde
  • muscle biceps du bras
  • muscle antérieur denté
  • muscle crus-brachial

Rozpiętki est aussi un excellent exercice fonctionnel ! Peu de gens y prêtent attention, mais les survols, dus à l'élément de déplacement de l'h altère sur le côté dans une large extension de la poitrine, augmentent la mobilité de l'articulation de l'épaule dans cette position. De plus, les rabats évitent les contractures de la poitrine et augmentent sa mobilité, ce qui évite les défauts de posture.

Spreads - blessures

Les spreads ne sont pas un exercice particulièrement compliqué et contusive, mais vous devez également faire preuve de bon sens et suivre les règles de la bonne technique lors de son exécution.

Les caractéristiques de l'exercice le qualifient malheureusement pour des exercices où il est possible d'étirer ou de déchirer les muscles. Pendant le vol, nous travaillons dur sur un muscle fortement étiré, et si nous oublions ou choisissons le mauvais poids, nous pouvons contracter une blessure à la poitrine ou à l'épaule.

C'est pourquoi il est si important de progresser lentement et d'apprendre un exercice donné "à sec", sans charges lourdes.

Dumbbell spreads - comment choisir le poids ?

Avant d'effectuer des survols avec h altères, il convient de se demander : quel poids choisir et s'il sera adapté au niveau de nos compétences.

Pour cela, il est préférable de choisir un poids qui sera inférieur d'environ 3 kg à celui suggéré par notre ambition. Mieux vaut commencer avec un poids plus léger,réchauffez les muscles et les articulations, puis passez à des valeurs d'h altères plus lourdes. Cela a ses avantages car si nous attrapons immédiatement un poids lourd et qu'il s'avère trop lourd, si nous ne nous blessons pas, alors au mieux nous prendrons tout de suite des h altères plus petits. Cela nous prendra la chance de voler avec plus de poids, car nous nous sommes disqualifiés au départ.

Cependant, si nous échauffons les muscles avec moins de poids, ils travailleront plus efficacement et plus efficacement, ce qui peut entraîner une série de survols avec un poids beaucoup plus lourd que prévu.

Un autre aspect important dans la sélection du poids est le fait que lorsque nous atteignons trop de poids, nous ne pourrons pas voler d'une manière techniquement correcte. D'autre part - des h altères trop légers ne nous donneront pas l'effet attendu et prévu. Le choix du poids est extrêmement important et nous devons toujours le déterminer individuellement, par essais et erreurs.

Spreads - types

1. Spreads de banc- les spreads de banc sont la version la plus populaire de cet exercice.

Pour commencer leur performance, allongez-vous sur le banc de manière à ce que vos jambes soient uniformément espacées sur les côtés de votre corps et que vos pieds soient fermement appuyés au sol. Pour éviter les douleurs dans la région lombaire, rentrez le bassin sous vous et contractez votre abdomen en abaissant doucement les côtes vers le bas.

Saisissez ensuite les h altères et faites-les glisser devant vous afin qu'elles soient au niveau de vos clavicules. Placez vos paumes face à vous. N'oubliez pas de verrouiller l'extension dans les coudes, mais ne les laissez pas trop s'étirer. Ensuite, visitez les h altères sur les côtés. Arrêtez-vous lorsque vous sentez une forte traction au niveau des aisselles et de la poitrine. Revenez ensuite à la position de départ en expirant. Ne frappez pas les h altères lorsque vous les rapprochez.

2. Feuilles à tartiner sur un banc oblique- les tartinades sur un banc oblique sont faites de la même manière que les tartinades de la version standard.

Dans ce cas, l'angle d'inclinaison est différent - et nous pouvons faire des portées à la fois dans une inclinaison positive et négative. La première version activera parfaitement la partie inférieure de la poitrine, tandis que la seconde version activera la partie supérieure de la poitrine juste en dessous de la clavicule.

3. Ball spreads- les spreads de balles sont un excellent équilibre. Le ballon est une surface instable, ce qui nous rendra certainement difficile la réalisation de cet exercice.

Penchez le haut de vos omoplates dessus et effectuez la position du sternum - redressez votre hanche, tendez vos fesses, mais ne pliez pas trop votre colonne lombaire. Ensuite, rendez vos mains sur le côté et revenez à la position de départ.N'oubliez pas de garder vos poignets dans une position neutre.

4. Les fermetures à glissière sur la porte avec un ascenseur- les spreads sur la porte avec un ascenseur sont une alternative très intéressante aux fermetures à glissière standard. Pour les faire, placez-vous dans la porte et attrapez les lignes. Vous pouvez prendre une position de fente douce ou vous tenir debout avec les jambes écartées, mais la première version de la configuration sera plus stable.

Faites ensuite une invocation côte à côte. Rappelez-vous de ne pas pousser votre poitrine et de ne pas hyperétendre votre colonne vertébrale thoracique. Roulez votre bassin, abaissez doucement vos côtes et tirez votre menton vers l'arrière. Joignez vos mains jusqu'à ce qu'il y ait une nette traction dans la poitrine.

5. Spacers in standing- spreads in standing est probablement la version la plus difficile de cet exercice, car la gravité fait son travail pour nous rendre la tâche difficile.

Debout, les jambes légèrement écartées. Roulez votre bassin, tendez votre abdomen et levez vos bras avec les h altères devant vous. Pointez-les de manière à ce que vos pouces soient orientés vers le haut. Visitez ensuite vos mains sur les côtés de la cage. Assurez-vous que vos coudes sont légèrement pliés et que vos bras sont légèrement plus bas que la ligne de la clavicule.

A propos de l'auteurMałgorzata KoślaElle est instructrice de conditionnement physique qualifiée et entraîneuse personnelle certifiée. Depuis son enfance, sa plus grande passion était le sport - elle a joué au football et au basket. Puis un nouvel amour est venu - la danse, en particulier le dancehall. Elle aime transpirer au gymnase et se détend lors de séances de yoga et de méditation. Il élargit constamment ses connaissances sur l'entraînement et un mode de vie sain. Quoi d'autre que le sport ? Il dirige un magasin de cosmétiques naturels et d'aliments sains, écrit son propre blog (stylzyciadowolny.pl) et s'occupe de la rédaction.

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Anatomie