L'échauffement avant la course est la partie la plus importante de l'entraînement à la course. Il consiste en des exercices de jogging, de circulation et d'étirements. En s'échauffant, le corps s'habitue à l'effort accru et l'entraînement devient beaucoup plus efficace. La vidéo ci-dessous montre quelques exercices d'échauffement simples.

L'échauffement avant la courseest une partie obligatoire de l'entraînement de chaque coureur.L'échauffementse compose de jogging, de circulation articulaire et de quelques exercices d'étirement, que vous trouverez dans la vidéo ci-dessous. L'échauffement des muscles avant un exercice approprié augmente l'efficacité de l'entraînement et prévient les blessures graves.

Qu'arrive-t-il au corps lors de l'échauffement ?

Pendant l'échauffement, le cœur commence à battre plus vite et plus efficacement, ce qui augmente la fréquence cardiaque et la quantité de sang pompée en un battement. À mesure que votre cœur est plus actif, la température de votre corps augmente et vos muscles commencent à s'échauffer. Les muscles échauffés augmentent en longueur, ce qui les rend plus efficaces et moins sujets aux dommages. Le sang pompé plus rapidement par le cœur affecte également les poumons, accélérant l'échange d'oxygène.

Échauffement avant le jogging - jogging

Échauffez-vous avant de courircommencez par un jogging, qui devrait durer 10-15 minutes. Pendant ce temps, les muscles se réchauffent à la bonne température pendant d'autres éléments d'échauffement. Le jogging est exécuté avec une marche lente avec des rebonds réguliers. La silhouette doit être droite et les hanches légèrement allongées. Les épaules peuvent être légèrement relevées pour plus d'efficacité.

Regardez une vidéo avec un exemple d'échauffement

Source: X-news, Dzień Dobry TVN

Échauffement avant course - circulation des articulations

Effectuez d'abord la circulation de la cheville. Tenez-vous sur une jambe et touchez le sol avec les autres orteils. Sans décoller vos orteils du sol, faites pivoter votre pied vers l'intérieur pendant 10 à 15 secondes et de même vers l'extérieur. Répétez l'exercice sur l'autre jambe. L'échauffement de l'articulation de la cheville est essentiel avant de commencer le jogging !

Après avoir réchauffé l'articulation de la cheville, passez à l'articulation du genou. Rapprochez vos jambes et effectuez de légères flexions des genoux pendant 10 à 15 secondes.

Le prochain exercice est la circulation de la hanche. Placez vos pieds à la largeur des hanches et faites 5 à 6 cercles profonds de chaque côté. N'oubliez pas de le faire en faisant celaexercices, la tête restait immobile.

Le dernier élément de cette partie de l'échauffement est la circulation du torse. Séparez vos jambes comme dans l'exercice précédent et poussez légèrement vos hanches vers l'avant. Levez les mains et commencez à les entourer en larges cercles. Faites 5-6 cercles de chaque côté.

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Échauffement avant de courir - exercices d'étirement

Commencez à vous étirer avec les tendons d'Achille. Le meilleur exercice pour étirer cette partie du corps est un exercice statique. Faites un pas en avant et pliez la jambe avant au niveau du genou, la jambe arrière tendue. Avancez vos pieds et appuyez fermement vos talons sur le sol. Il est préférable de reposer vos mains sur quelque chose pour garder votre équilibre. Appuyez le pied de la jambe arrière contre le sol pendant 15 secondes pour chaque jambe avec le poids du corps.

Étirez le muscle biceps de la cuisse en appuyant la jambe tendue sur, par exemple, une clôture basse. Dans cet exercice, quatre conditions sont importantes :

  1. jambe aussi droite que possible au niveau du genou
  2. angle légèrement obtus entre les jambes
  3. pieds parallèles à l'exercice
  4. torse droit

Pliez avec la main opposée à la jambe tendue et maintenez cette position pendant 15 secondes. Répétez l'exercice sur l'autre jambe.

Pour étirer les quadriceps, tenez-vous debout sur une jambe (le mieux est de trouver un point d'appui pour garder l'équilibre), pliez l'autre jambe au niveau du genou et attrapez votre cheville avec la main. La jambe pliée est tirée le plus possible vers les fesses et maintenue dans cette position pendant 15 secondes. Répétez l'exercice sur l'autre jambe.

Un autre exercice d'étirement important est le balancement des jambes. Placez vos bras sur une clôture ou un banc et commencez à balancer une jambe, puis l'autre. Il est important que le pied et la jambe que vous balancez soient tendus et que vos hanches soient légèrement poussées vers l'avant.

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