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Courir en hiver est un vrai défi. Lorsqu'il fait noir rapidement, que de la neige mouillée pulvérise à l'extérieur, ou que le gel pique dans les oreilles, et que l'air froid rend la respiration difficile, aller à l'entraînement demande de la persévérance. C'est vrai. Surtout les coureurs débutants, les novices qui n'ont pas encore senti le vent dans leurs cheveux, peuvent trouver que l'hiver a plus de bas que d'avantages. Cependant, il suffit de craquer quelques fois pour sentir qu'un tel entraînement donne de l'énergie et tout simplement de la joie.

Courir en hiverest aussi efficace et sain que courir pendant les saisons plus chaudes. Après environ 30 à 45 minutes d'activité, le corps commence à libérer des endorphines - les hormones du bonheur, qu'il fasse chaud ou froid dehors. Il est important que nous nous déplaçons. La circulation s'améliore, la capacité pulmonaire augmente, la condition se développe, nous brûlons les graisses, qui se déposent si facilement en hiver. Nous sommes plus forts, plus heureux, heureux d'avoir réussi. Et quel plaisir c'est au retour de l'entraînement de plonger dans une baignoire à l'eau tiède…

Courir en hiver : attention aux étangs

Les coureurs expérimentés n'ont pas besoin d'être persuadés des'entraîner en hiver . Comme le dit Jurek Skarżyński - l'icône du marathon polonais, l'hiver est le temps des "labours et semailles". Nous faisons la base pour les courses de printemps, en particulier les marathons et les semi-marathons. Nous abandonnons l'entraînement de vitesse au profit des longues courses, les soi-disant "Volume", on règle le corps pour construire de l'endurance. De toute façon, en hiver, faire des tempas n'a pas beaucoup d'importance pour notre forme. Les courses doivent être faites lentement et sans essoufflement afin que vous puissiez parler librement.

Essayez de courir dans des zones enneigées ou damées, en évitant les surfaces glissantes. Quand c'est glissant, on court les genoux fortement fléchis pour abaisser le centre de gravité, pour être "plus près du sol", c'est-à-dire pour se sentir plus stable. Ceci, cependant, provoque une surcharge de la soi-disant "Pied d'oie" (l'endroit sur le côté médial du genou). De plus, sur un sol glissant, il est facile de tomber, se terminant par une torsion de l'articulation de la cheville ou une fracture grave.

Je ne recommande pas non plus de courir dans la neige fine. Lorsque vous courez sur un terrain enneigé, nous devons lever les genoux haut pour libérer nos jambes. Cela peut entraîner une surcharge articulaire extrême, des torsions du genou et des lésions musculaires. Si vous voulez absolument entraîner votre puissance de course de cette manière, vous devez courir beaucouplentement et prudemment, dans des chaussures à semelles épaisses ou à crampons. Une bien meilleure version dela musculation hivernale consiste en des ascensions lentes sur de petites collines enneigées.

Courir en hiver : échauffement dynamique, étirements uniquement à la maison

L'hiver ne ralentit pas l'échauffement obligatoire avant l'entraînement principal. Cependant, renonçons aux étirements statiques juste avant la course, mais bougeons vivement pendant 10 minutes - sauts, coups de poing, balançoires, torsions du torse, circulation des hanches et des bras, virages vigoureux réchaufferont les muscles et les articulations. Seulement préparé de cette manière, nous pouvons commencer l'entraînement approprié en terminant par le refroidissement du corps, le soi-disant se rafraîchir, c'est-à-dire passer de la course à la marche rapide. Les étirements, avec lesquels nous terminons généralement l'entraînement en été, reportons-les. Mieux vaut les faire maison. Dans le froid, les muscles se refroidissent rapidement et étirer les muscles "froids" peut les endommager.

À quelle température peut-on courir en toute sécurité en hiver ?

Eh bien, chacun de nous réagit légèrement différemment au froid - nous avons une tolérance différente au froid et notre thermorégulation fonctionne différemment, mais vous pouvez supposer que la température confortable pour les coureurs est de moins 5-10 ⁰C. Pour certains, la température limite est même de moins 15 degrés. Cependant, l'inhalation d'un tel air froid peut non seulement être désagréable, mais même nocive.

Des chercheurs canadiens de l'Université de l'Alberta avertissent que les sports d'hiver réguliers lorsque les températures inférieures à -15 degrés Celsius peuvent causer des dommages irréversibles aux poumons. Par temps très froid, les poumons ont du mal à chauffer et à humidifier l'air, ce qui assèche trop les voies respiratoires et provoque des bronchospasmes.

Une étude canadienne a impliqué 16 athlètes dont le système respiratoire a été soumis à un test de laboratoire lors de l'inhalation d'air sec libéré par une bouteille de gaz pour induire un bronchospasme et une course de cinq kilomètres à -15 ⁰C. Au cours du test de laboratoire, cinq participants ont développé un bronchospasme. À la suite de courir dans le froid - chez sept personnes.

"Les résultats de ces tests sont conformes aux études précédentes suggérant que 40 à 50 % des professionnels des sports d'hiver présentent des symptômes d'asthme induit par l'exercice en raison de l'exposition au gel. Lorsque les poumons subissent ce type de stress, cela ne les stimule pas. Leur travail se détériorera avec le temps », commentent les auteurs.

Par conséquent, il est bon de se couvrir la bouche avec un chamois ou une écharpe pendant l'entraînement à basse température, afin que l'air entrant dans votre bouche soit un peu réchauffé. Et il est préférable d'éviter de courir par temps de gel intense.

Courir dans le froid : comment s'habiller ?

Des vêtements appropriés sont très importants lorsque vous courez en hiver. Les vêtements doivent être chauds, mais pas résistants à la transpiration. Il est donc préférable de mettre des sous-vêtements thermiques comme première couche, la soi-disant respirant qui évacue l'humidité vers l'extérieur. Un T-shirt à manches longues ou courtes et une veste fine ou une polaire pour cela. Je recommanderais également un gilet technique à ceux qui ont froid.

Les pantalons-jambières doivent avoir des inserts spéciaux, les soi-disant bouchons pour arrêter le vent. Nous devons mettre de longues chaussettes chaudes et des chaussures pas trop serrées pour protéger nos pieds du froid.À basse température, l'acide urique se précipite dans les articulations et les muscles , ce qui peut provoquer des douleurs au tendon d'Achille et des articulations ressemblant à des douleurs rhumatismales, et peut également entraîner une inflammation.

De plus, des vêtements chauds et bien choisis conservent la chaleur dans les muscles, qui doivent être réchauffés pour fonctionner correctement. Il est très important de porter un bonnet ou un large bandeau chaud pour protéger vos oreilles et vos sinus. Beaucoup de chaleur s'échappe par la tête.

Important

Je recommande à tous les coureurs, ceux qui s'entraînent en ville et ceux qui courent sur le terrain, de porter des éléments réfléchissants, et après la tombée de la nuit, un peu de lumière sera également utile, une petite lampe de poche attachée à la manche, une lampe frontale. .. Il est bon pour les longues courses de prendre une petite gourde, placée près du corps, afin que le fluide soit constamment réchauffé par notre chaleur. Nous n'avons pas besoin de boire pendant l'entraînement normal. En hiver, on transpire beaucoup moins, le corps a tendance à maintenir sa température corporelle, contrairement à l'été où la thermorégulation provoque une sudation abondante et une perte de chaleur. Nous pouvons donc attendre de rentrer à la maison pour nous hydrater.

En hiver, s'occuper des entraînements complémentaires à la piscine ou au gymnase

L'entraînement hivernal au grand air devrait être enrichi d'entraînements complémentaires, pour lesquels nous n'avons pas le temps lors des courses de printemps ou de la préparation au départ direct. Je pense à des exercices de développement général.

C'est un élément très important de la construction d'un formulaire, et assez souvent négligé. Grâce à lui, nous pouvons améliorer à la fois la force et la flexibilité, ainsi que la technique de course, ce qui nous permettra de courir plus agréablement, plus efficacement, sans blessures pendant la saison.

Un tel entraînement devrait inclure à la fois des exercices pour renforcer le dos et les muscles abdominaux, qui sont responsables du maintien d'une posture droite pendant la course (la soi-disant stabilité de base), ainsi que des exercices d'équilibre (proprioception), de force et améliorer la souplesse musculaire. Cela améliorera grandement le fonctionnement de l'ensemble de l'appareil de mouvement.

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Au lieu de courir - skis de fond

De nombreux coureurs sautent sur le ski de fond dès que la neige tombe. Il est vrai que certains spécialistes disent que dans le cas d'athlètes utilisant des mesures d'entraînement avancées, l'entraînement au ski de fond ne donne rien, ne se traduit pas par des effets dans l'entraînement de fond, mais pour les débutants et les coureurs intermédiaires, c'est vraiment un bonne diversion, et une forme très agréable pour tout le monde.mouvement extérieur. De même, vous pouvez diversifier vos entraînements hivernaux en faisant du vélo dans la neige - contrairement aux apparences, il suffit d'une tenue chaude et de la bonne technique pour profiter de cette forme d'exercice.

Nous pouvons également utiliser des exercices en piscine pour mettre en œuvre les hypothèses d'entraînement.aqua runningdevient de plus en plus populaire. Vous pouvez courir dans l'eau sans aucun équipement, à une profondeur ne dépassant pas la poitrine (idéalement jusqu'à la taille), ainsi qu'avec des ceintures de flottabilité spéciales. Puis on court sans que nos pieds touchent le sol, à une plus grande profondeur. Les muscles travaillent intensément, nous augmentons la force de course et les os sont soulagés.

Pour les amateurs de gym, je recommande l'entraînement aérobie, c'est-à-dire l'entraînement aérobie, sur un tapis roulant. Bien sûr, ce n'est pas la même chose que de courir dans un paysage d'hiver, la technique de course est également différente. Il est important de régler l'inclinaison du tapis roulant à 3-5 %. Avec une telle pente, on sollicite moins les articulations. Après avoir quitté le tapis roulant, il vaut la peine de faire un entraînement de force circulaire pour toutes les parties du corps, c'est-à-dire les mains, le torse, l'abdomen et le dos, les jambes.

Il est important de ne pas dormir pendant l'hiver, de ne pas le perdre pour courir et de ne pas perdre la forme acquise la saison dernière. Offrez-vous l'incroyable plaisir de retrouver votre chez-soi chaleureux après un entraînement sur les pistes enneigées. Sentez ces endorphines …

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