Les sauts de boîte ne sont rien de plus que de sauter sur la boîte. Le saut en boîte peut être un excellent élément d'entraînement pliométrique, de force ou de saut. Pour cette raison, il est très souvent utilisé en crossfit, qui a adopté le box jump comme exercice phare. Cependant, sauter sur la boîte nécessite une technique irréprochable et une expérience sportive. Vérifiez comment les faire.

Contenu :

  1. Box jumping - comment les faire correctement
  2. Box jumping - sécurité
  3. Saut de boîte - comment choisir une boîte ?
  4. Box jumping - 5 raisons pour lesquelles vous devriez le faire
  5. Box jumping - quels muscles implique-t-il

Le box jumping est une activité physique extrêmement efficace ! Il façonne non seulement la force, mais aussi la flexibilité et améliore l'efficacité globale du corps. Cependant, ce n'est pas un exercice destiné à tout le monde. Après tout, cela vaut la peine d'essayer de pouvoir effectuer des sauts de boîte, car le saut de boîte a certainement plus d'avantages que d'inconvénients. Apprenez à effectuer correctement le saut de boîte.

Box jumping - comment les faire correctement

Pour effectuer correctement le box jumping, suivez les instructions ci-dessous, dans lesquelles nous expliquons pas à pas la technique du box jumping :

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez vos genoux, appuyez vos pieds sur le sol et pointez doucement vos jambes vers l'extérieur.
  2. Une fois que vos jambes sont tendues et prêtes à sauter, pliez votre torse vers l'avant et contractez vos abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
  3. Pliez les bras et amenez-les au niveau de votre poitrine. Ils vous aideront à la fois en sautant sur la caisse et en sautant de la caisse.
  4. Effectuez ensuite un coup de caisse et atterrissez dans la même position que celle où vous avez commencé. Rappelez-vous que l'angle entre le genou et la cuisse est d'environ 90 degrés.
  5. Lorsque vous descendez de la caisse, vous pouvez choisir trois variantes de cet exercice :
    a)Reculez lentement de la caisse, en plaçant d'abord un pied sur la sol, puis l'autre.
    b)Descendez de la caisse à l'avant en vous accroupissant doucement.
    c) Sautez de la caisse depuis la même position que celle où vous avez atterri. Pour ce faire, après avoir sauté sur la caisse, redressez-vous un instant et maintenez le squat quelques secondes. Cela permettra à vos muscles de se tendre à nouveau et de vous préparer au saut. Suivantsautez devant la caisse, en vous rappelant que vos orteils doivent atterrir en premier, puis vos talons. Attention à ne pas sauter sur les jambes droites ! Vos membres inférieurs doivent amortir doucement l'atterrissage en fléchissant doucement les articulations du genou.

Box jumping - sécurité

Le box jumping est un exercice extrêmement efficace, mais il n'est pas dédié à tout le monde. Tout d'abord, pas de débutants, les personnes qui reprennent le sport après des blessures ou celles qui souffrent de blessures au genou, à la cheville ou à la hanche ne sont pas autorisées à faire des box jumps.

Box jumping est destiné aux athlètes avancés ou aux personnes qui peuvent se vanter d'une forme physique supérieure à la moyenne. Le saut en boîte demande une technique parfaite, et comme il s'agit d'un exercice statique-dynamique, ce n'est pas facile.

Avant de vous lancer dans le box jumping, vérifiez si vous pouvez atterrir correctement au sol, si vos genoux ne descendent pas vers l'intérieur, et si vous pouvez sauter plusieurs dizaines de centimètres de haut. Beaucoup d'entre nous ne s'en rendent même pas compte, mais sans apprendre les sauts étape par étape, nous ne ferons pas correctement les box jumps.

Avant de faire de l'exercice, n'oubliez pas de bien vous échauffer. Commencez par sauter et atterrir à un endroit, puis sautez sur la caisse. Sinon, vous pourriez vous blesser gravement aux articulations ou aux muscles.

Ne prenez jamais un coffre qui dépasse vos capacités. Vous pouvez sauter dessus et atterrir sur votre colonne vertébrale ou trébucher et vous blesser aux genoux. Ne risquez pas et choisissez soigneusement la poitrine, de préférence sous la supervision d'un entraîneur professionnel.

Saut de boîte - comment choisir une boîte ?

Le test le plus simple qui vous aide à choisir la bonne caisse pour votre taille et vos capacités est de vérifier si vous avez atterri dans la même position lorsque vous avez sauté sur la caisse à partir de laquelle vous êtes parti. Un bon saut doit toujours commencer et se terminer par une position athlétique.

Il convient de savoir que toute tentative d'atterrir sous l'angle de 100 degrés de flexion du genou ne sera pas seulement une erreur technique, mais peut également augmenter le risque de blessure.

N'oubliez pas non plus que vos hanches doivent toujours être au-dessus de vos genoux à tout moment lorsque vous sautez sur la caisse. Si ces directives changent pendant les sauts en boîte, soit votre poitrine est trop haute, soit votre technique est insuffisante.

Ne faites jamais cela pendant les sauts de boîte :

Lorsque vous sautez sur la caisse, ne faites jamais de squat complet dessus. L'angle maximum entre le genou et la cuisse doit être de 100 degrés. La position la plus favorable pour vos genoux est celle avec les hanchessont plus hauts que les genoux.

Pourquoi ? Lorsque nous sautons sur l'élévation et que nous appuyons les fesses contre les talons, le ligament antérieur du LCA et le ligament postérieur du PCL sont surchargés et peuvent entraîner une déchirure ou, pire, une déchirure.

D'autre part, si vous sautez sur la caisse les jambes droites ou ne descendez pas à un angle d'environ 90 degrés, vous n'utiliserez pas le rôle d'amortisseur des muscles biceps et fessiers et vous être exposé à des blessures, en particulier au genou.

Box jumping - 5 raisons pour lesquelles vous devriez le faire

1. Le box jumping renforce la puissance explosive des muscles. Cela se traduit par plus de puissance dans les membres inférieurs et les muscles du torse. Sauter sur la poitrine accélère le temps de réaction des fibres à contraction rapide, et ainsi - les parties inférieures de notre corps sont plus fortes et plus rapides. Tout cela parce que les sauts en hauteur stimulent le système neuromusculaire, car ils nécessitent non seulement de l'agilité et un temps de réaction rapide, mais aussi de la force et de la dynamique.

2. Le saut de poitrine engage les muscles de tout le corps à travailler ! Pendant le saut, les muscles du tronc travaillent très fort, maintenant notre corps dans la bonne posture. Des muscles abdominaux forts et d'autres muscles du corset garantissent l'énergie pour tout le corps, et dans ce cas la force du saut. D'autres muscles s'y joignent : les muscles des jambes, les muscles des bras et les muscles des fesses. Activer tous ces groupes musculaires en même temps est un excellent exercice pour tout le corps. De plus, le box jumping est un exercice très économique dans le sens où il nous fait gagner beaucoup de temps. Un exercice, plusieurs minutes d'exercice et un entraînement complet du corps sont prêts !

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3. Les sauts en boîte sont l'exercice de combustion parfait! Vous brûlez plus de calories en 30 minutes de cet exercice que lorsque vous courez ! Les sauts en boîte sont à la fois un exercice d'endurance, de force et d'endurance. Lorsque vous sautez sur la plate-forme pour travailler, non seulement les muscles des jambes sont sollicités, mais également les muscles abdominaux et des bras.

De plus, sauter sur la poitrine active les fibres à contraction rapide, qui consomment beaucoup d'énergie pour fonctionner. Pour monter et atterrir sur l' altitude, notre corps doit activer un certain nombre de fonctions et activer de très grandes réserves d'énergie. Le fait qu'il soit anaérobie (anaérobie) rend cet exercice plus efficace pour brûler des calories. À ce niveau d'énergie, le corps puise dans ses réserves de graisse même après la fin de l'effort.

4. Le box jump améliore la mobilité des articulations. Le saut de poitrine imite les mouvements naturels de l'homme. Ils affectent parfaitement la mobilitéet la mobilité articulaire, en particulier des hanches et des genoux. Vos articulations fonctionnent selon un schéma naturel lorsque vous sautez et atterrissez. Les muscles s'étirent et se contractent, ce qui augmente encore leur flexibilité. Les muscles qui sont à la fois longs et forts sont des muscles sains, et le saut en boîte a certainement un effet positif sur eux.

5. Le saut de poitrine est un exercice de force universel. Les sauts en boîte entraînent les muscles du tronc, améliorent la stabilisation, la mobilité, accélèrent le métabolisme, façonnent et affinent les muscles et améliorent la forme physique générale du corps. Pour cette raison, il s'agit d'un exercice complet et universel destiné à tous ceux qui veulent être plus rapides, plus forts et simplement mieux bouger.

Box jumping - quels muscles implique-t-il

Le box jump sollicite en fait presque tous les muscles de notre corps ! C'est un exercice extrêmement efficace et très exigeant pour notre corps. Les principaux muscles impliqués dans le mouvement pendant le box jumping sont :

  • muscles fessiers (en particulier les gros muscles fessiers)
  • muscle quadriceps
  • muscle long adducteur
  • adducteur court
  • grand muscle adducteur
  • muscles abdominaux (principalement droits)
  • muscle biceps de la cuisse
  • semi-tendeux
  • muscle semi-membraneux
  • muscle gastrocnémien

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